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Quando il classico "campione della galassia" vi presenta una classica scheda - magari fotocopiata - con totale assenza di programmazione e dettagli tecnici, sappiate che molto probabilmente non ha conseguito quei volumi muscolari (soltanto) grazie all'oculatezza del suo training e che presumibilmente non potrà fare molto per aiutarvi…

Mentre archiviavo alcuni files in uno dei miei computer, mi è capitato il programma di allenamento - datato 08/03/2003 - che verrà illustrato nell'articolo … probabilmente se ne ricorderà Antonio Sciacca titolare della Palestra Sportime di Catania, che l'ha usato e che - a quanto dice - quell'anno (il primo in cui l'ho allenato) ha raggiunto uno stato di forma a cui non s'era mai avvicinato prima … e lui non era certo un principiante o uno sprovveduto!

Son passati 5 anni, ma vedendo le schede - a mio personalissimo avviso - "banali e stereotipate" (e spesso inutili) che generalmente vengono proposte in tante palestre, ma anche su certe riviste, mi viene un dubbio: ma questo programma è "vecchio" di 5 anni o è di 5 anni proiettato nel futuro? Beh, per i miei allievi è "normale" utilizzare schemi particolarmente innovativi (oltre che estremamente efficaci)…

Andando al pratico, il programma si sviluppa su 6 settimane in cui verranno fatte ruotare 4 unità di allenamento. Ma fino qui tutto normale!

Mesociclo ad intensità alternata di 6 settimane

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

Settimane

                                           

I

II

 

III

IV

 

I

II

 

III

IV

 

I

II

 

III

IV

 

1 , 2 e 3

       

p

l

 

m

p

 

l

m

 

p

l

 

m

p

 

l

m

 

intensità


L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

Settimane

                                           

I

II

 

III

IV

 

I

II

 

III

IV

 

I

II

 

III

IV

 

4 , 5 e 6

       

p

l

 

m

p

 

l

m

 

p

l

 

m

p

 

l

m

 

intensità

Il punto cardine del programma è invece un'attenta modulazione dei parametri di carico (volume, intensità e densità) relativi alle varie unità di allenamento, finalizzata al "controllo" del carico interno dall'atleta. In questa maniera l'atleta può allenarsi più spesso, conseguendo risultati maggiori e minimizzando la minaccia del sovrallenamento.

E adesso passiamo alle unità di allenamento (per brevità ne presenterò soltanto due su quattro).

Tabella I

Serie

Ripet.

Intensità

Riposo (min.)

 

P

L

M

 

P

L

M

P

L

M

Pulley basso

3

4

3

6-8

100 % + 2 N

- 20%

- 10%

3

1,5

2,5

Lat machine avanti largo

2

3

3

6-8

100 % + 2 S

- 20%

- 10%

2,5

1,5

2

Bicipiti con 2 manubri

2

3

2

6-8

100 % + 2 N

- 20%

- 10%

3

1,5

2,5

Curl con bilanciere

1

2

2

6-8

100 % + 2 S

- 20%

- 10%

2,5

1,5

2

· Non sono indicate le serie di riscaldamento, ma bisogna farle precedere a quelle indicate, soprattutto nei giorni ad intensità pesante e media.
· Esecuzione lenta e controllata; 2 secondi nella positiva e 4 nella negativa.


Tabella III

Serie

Ripet.

Intensità

Riposo (min.)

 

P

L

M

 

P

L

M

P

L

M

Panca piana con bilanciere

3

4

3

6-8

100 % + 2 N

- 20 %

- 10 %

3

1,5

2,5

Croci su panca inclinata

2

3

3

6-8

100 % + 2 S

- 20 %

- 10 %

2,5

1,5

2

French press su panca

2

3

2

6-8

100 % + 2 N

- 20 %

- 10 %

3

1,5

2,5

Tricipiti ai cavi

1

2

2

6-8

100 % + 2 S

- 20 %

- 10 %

2,5

1,5

2

· Non sono indicate le serie di riscaldamento, ma bisogna farle precedere a quelle indicate, soprattutto nei giorni ad intensità pesante e media.
· Esecuzione lenta e controllata; 2 secondi nella positiva e 4 nella negativa.

A questo punto penso che siano necessarie delle spiegazioni, altrimenti molto probabilmente non capirete molto di quanto riportato nelle tabelle…

Ogni unità di allenamento che incontrerete (Tabella I oppure Tabella II , ecc.), potrà presentarsi in tre varianti denotate con " P ", " L " ed " M ".
Ciò, banalmente vuol dire che un certo allenamento (P) sarà da eseguire in modalità "pesante", un altro (L) in maniera "leggera" ed uno (M) in maniera "media"

Durante ogni modalità, varieranno (osservate le relative colonne) il numero delle serie, l'intensità da adottare nelle varie serie ed i tempi di riposo.

Le serie ed i tempi di riposo, dovrebbero essere di semplice lettura, quindi mi soffermo un po' sulla colonna "intensità".

  1. "100 % + 2 N" vuol dire che occorre portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 ripetizioni negative.
  2. "100 % + 2 S" vuol dire che occorre portare le serie a cedimento e poi aggiungere 2 stripping (scalate di peso).
  3. "-20 %" indica che in quel determinato allenamento occorrerà caricare gli attrezzi col 20% in meno rispetto all'allenamento al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni (di un corrispondente allenamento al 100%) … che quindi non risulteranno portate al limite. Mi spiego: se con 50 kg fate 7 ripetizioni, caricate sull'attrezzo 40 kg e fate 7 ripetizioni anche se ne potreste fare di più.
  4. "-10 %" indica che in quel determinato allenamento occorrerà caricare gli attrezzi col 10% in meno rispetto all'allenamento al 100% ed eseguire le stesse ripetizioni … che quindi non risulteranno portate al limite. Mi spiego: se con 50 kg fate 8 ripetizioni, caricate sull'attrezzo 45 kg e fate 8 ripetizioni anche se ne potreste fare di più.

Ok, per oggi mi fermo qui… Quando il classico "campione della galassia" vi presenta una classica scheda - magari fotocopiata - con totale assenza di programmazione e dettagli tecnici, sappiate che molto probabilmente non ha conseguito quei volumi muscolari (soltanto) grazie all'oculatezza del suo training e che presumibilmente non potrà fare molto per aiutarvi… e a proposito, una cosa che mi sono sempre chiesto è come mai ai seminari "tecnici" (alle esibizioni lo posso certamente capire), troppo spesso vengono invitati dei "campioni" piuttosto che degli "allenatori"…





Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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