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L’alcol ed il sottoprodotto del suo metabolismo, l’aldeide, affliggono direttamente la sintesi proteica nel tessuto muscolare scheletrico. Le fibre muscolari maggiormente colpite sono le “tipo II” (quella a rapida contrazione o bianche) ed in particolar modo le “II B”


Alcol e perdita di grasso

Prima avevo specificato che l'alcol è un macronutriente e come tale possiede una certa valenza calorica; 7,1 calorie per grammo, ma, a differenza di carboidrati, lipidi e protidi, l'etanolo ha uno scarsissimo indice di sazietà; l'alcol non sostituisce le calorie, ma ne aggiunge solo altre.
Adesso pensate che un solo drink, diciamo uno shot di wisky, un bicchiere di vino, una lattina di birra, contiene in media 12gr di alcol e, state pur certi,  non è difficile finirsi 15 e più drinks in una serata. Son così circa 1500 calorie dal solo etanolo aggiunte alla nostra dieta e non contiamo la possibile corsa verso la prima panineria per riempire il buco lasciatoci dalla bevuta. La leggenda metropolitana che la birra sia più "ingrassante" di un drink "secco" è solo e non altro che una leggenda; i carboidrati contenuti nella birra possono si e no aggiungere 500/1000 calorie a quelle dell'alcol ed è una quota misera se pensiamo a quante calorie abbiamo già preso dal solo etanolo.
Vi sono in giro alcuni studi che mostrano un identico o anche minore BMI tra alcolisti e non, anche se i primi avevano un introito calorico superiore di circa 1000 calorie rispetto ai non alcolisti; questo ha portato a postulare che l'alcol non aggiunga calorie e venga trattato dal corpo come fosse un "acido". Scendiamo un poco più a fondo e non limitiamoci al solo BMI; gli alcolisti hanno, rispetto ai non bevitori, un composizione corporea che va a favore della massa grassa. La loro % di massa magra è molto misera se confrontata a quella dei non alcolisti e dei bevitori saltuari, anche se il BMI è quasi identico. Cosa significa ciò? Facile e ne tratterò in seguito; l'alcol influenza vari nostri ormoni favorendo la cosiddetta "via catabolica sistemica"; semplicemente, incentiva la perdita di massa muscolare favorendo l'accumulo di grasso, specialmente di quello "viscerale".
Studi sull' etanolo ve ne sono un'infinità, ma alcuni che mi hanno colpito mostrano come la sostituzione isocalorica dei carboidrati con l'alcol, in una dieta ipocalorica, migliori e velocizzi la perdita di grasso. Altri ancora notano come l'aggiunta di un tot di calorie dall'etanolo, in una dieta da mantenimento, porti ad un guadagano di peso minore di quanto atteso. La spiegazione la troviamo nelle varie interazioni dell'alcol sul nostro stato metabolico ed ormonale; 1,32gr/kg di etanolo aumentano la termogenesi (dissipazione dell'energia sotto forma di calore) di solo il 7% in 24 ore, ma teniamo conto anche dell'effetto sul livello delle catecolamine, che incentiva ancora di più la termogenesi e ciò spiegherebbe il minor guadagno di peso e grasso di quello atteso.
Rendiamo le cose un po' più pratiche; poniamoci la domanda attesa: " L'alcol fa ingrassare?" . Certamente si; l'acetato derivato dal metabolismo dell'etanolo blocca del tutto la lipolisi e la "de novo lipogenesi" (sintesi di acidi grassi da diversi substrati) dall'alcol è anche cosa da tener in conto, anche se essa rappresenta meno del 5% delle calorie totali contenute. Ciò che veramente importa comunque è che lo smaltimento dell'alcol  ha la "priorità metabolica" sui restanti macronutrienti e questo comporta uno "shift" del metabolismo di grassi e carboidrati verso la via della lipogenesi. Non voglio che adesso  pensiate che bastino 2 o 3 bevute a settimana per rovinarvi la dieta; il rapporto "calorie introdotte VS calorie consumane" fa sempre da padrone, anche se è importante tener conto delle influenze dell'alcol sul nostro sistema ormonale e di questo ne parlerò subito dopo.

 

Anabolismo muscolare

Anabolismo; " dal piccolo al grande", la sintesi di strutture composte partendo da strutture semplici. Quando interessa il tessuto muscolare scheletrico lo definiziamo "ipertrofia" o crescita muscolare. L'alcol non ha un comportamento "socialmente utile" in questo settore. Ormone della crescita e testosterone, i 2 principali fautori di una buona crescita muscolare, sono malamente influenzati dall'alcol.

 

Ormone della crescita

Per quanto riguarda il GH ( growth hormone ) bastano soli 5mg/kg di etanolo per far scendere il suo livello ad 1/3 del normale; 15mg/kg distruggono il ritmo notturno dell'ormone della crescita e ne diminuiscono il rilascio di circa il 30%; 1gr/kg di alcol porta ad un blocco totale del picco notturno di GH, questi effeti si protraggono per circa 24 o 36 ore.

 

Cortisolo

Con circa 1,75gr/kg di etanolo si nota un incremento del 152% nel livello di cortisolo nell'arco di 4 ore e persistente per circa 24. L'alcol aumenta il livello di cortisolo stimolando direttamente il rilascio di ACTH. Aggiungiamo a questo 152% anche la risposta all'esercizio fisico ed avremo un aumento aggiuntivo di circa il 61% sopra il normale livello fisiologico. In adolescenti ospitalizzati per intossicazione da alcol si è riscontrato un livello di cortisolo di circa 5 o 10 volte maggiore rispetto al normale; comunque altri studi negano questo legame e sembrerebbe che tale picco di cortisolo sia dato più da una risposta generale allo stress (nausea e vomito) che dall'etanolo direttamente.

 

Testosterone

Arriviamo alla parte positiva o negativa a seconda di come la vedete. L'etanolo ha, in tutti gli studi fatti, un marcato "effetto ipogonadico"; traduzione in: "inibizione di sintesi e rilascio di testosterone dai testicoli". L'alcol blocca la funzonalità delle cellule di Leyding (nelle gonadi deputate a produrre testosterone) e riduce il numero di recettori per l'ormone luteinizzante ( LH ). La soppressione del testosterone dipende anche dall'aumento dei radicali liberi, difatti, il selenio sembra aiutare in questo.
L'alcol diminuisce sia gli enzimi 3beta-HSD, responsabili della conversione dell'androstenediolo in testosterone e del DHEA in androstenedione, sia i 17beta-HSD, che convertono l'androstenedione in testosterone. Non si ferma a questo comunque; la deplezione degli enzimi deputati a generare NADPH ha anch'essa un certo ruolo. Il NADPH è un importante cofattore in molti passaggi della steroidogenesi e l'etanolo ne riduce gli enzimi deputati alla sua sintesi, rallentando o inibendo quindi, alcuni "steps" della sintesi di ormoni androgeni.
Continuiamo con i "comportamenti" negativi; l'alcol inibisce la liberazione del "fattore rilasciante l'LH" a livello dell'ipotalamo. Questo "ormone di rilascio" ha il compito di comunicare all'ipofisi di liberare LH e, come facile intuire, avremo una minor produzione e rilascio di ormone luteinizzante e minor produzione di testosterone. Questo comportamento sull'ipotalamo sembra mediato dai recettori degli oppioidi ( a cui l'alcol lega), difatti, l'utilizzo di una sostanza ad azione "oppiode-antagonista" blocca quest'effetto di soppressione sul testosterone.
L'ossido nitrico è un'altra causa di questa caduta del testosterone; l'ON, riportano molti, aumenta il rilascio di LH e questo è vero, ma, andando più a fondo possiamo notare come l'ossido nitrico inibisca gli enzimi deputati alla steroidogenesi nei testicoli. Avremo, quindi, un alto livello di LH, ma una scarsa produzione di testosterone. Sostanze ad attività inibitoria sull'ON, assunte in concomitanza con l'alcol, evitano la totale caduta del livello di testosterone che si ha con 3gr/kg di etanolo.
Altra interessante possibilità è nella connessione neuronale tra cervello e gonadi; iniezioni dirette nell'ipotalamo di sostanze ad azione adrenergica bloccano del tutto la produzione di testosterone a livello delle gonadi, non riscontrando alcun mutamento nei livelli di LH. L'alcol aumenta le catecolamine nel sistema nervoso centrale e sostanze bloccanti i recettori adrenergici (i beta bloccanti ad esempio) evitano la soppressione dell'azione stimolante delle gonadotropine ipofisarie sulla produzione di testosterone. Ricordate comunque che qui parliamo di attivtà adrenergica nel cervello; l'azione delle catecolamine sulla "periferia" dell'organismo ha invece un effetto positivo sul testosterone, quindi cestinate l'idea di procurarvi qualche beta bloccante, tranne che ve lo vogliate iniettare direttamente nell'ipotalamo.
Passiamo alla pratica; un'assunzione di alcol di circa 1,5gr/kg sopprime la produzione di testosterone del 23/27% nell'arco di un'ora e quest'effetto si propaga per circa 24 ore. Volendo aggiungere anche la variabile allenamento; uno studio prende in esame 2 gruppi di soggetti ed un terzo come gruppo di controllo; il primo gruppo assumeva 1,5gr/kg di etanolo subito dopo una sessione di allenamento, il secondo gruppo consumava la medesima quantità di alcol, ma stavolta prima del "workout". La diminuzione del livello di testosterone era di circa il 21/23% per entrambi i gruppi; la differenza era nel periodo in cui tale depressione persisteva. Nel primo gruppo continuava per circa 22 ore, nel secondo raggiungeva le 26 ore; entrambi i gruppi avevano comunque una soppressione del livello di testo che si spingeva sino ai 2 giorni. Assunzioni di alcol sotto il grammo per chilo di peso non sembrano comunque dare un abbattimento così significativo.
Di studi con pesanti assunzioni di etanolo su soggetti umani non ve ne sono e credo sia comprensibile sul piano etico, dovremo quindi rifarci a dati presi dai ratti e riportarli sul piano metabolico umano. Un consumo di circa 3gr/kg di etanolo dona una soppressione del testosterone quasi totale nell'arco di una sola ora. Un livello più basso del 50/75% lo si continua a registrare dopo 96 ore dall'assunzione di alcol e dopo una settimana il testosterone è ancora sotto il 40% del normale. Solo dopo circa 14 giorni si registra una quasi totale ripresa del normale livello fisiologico.

 

Alcol ed estrogeni

Vi sono forti possibilità che l'etanolo aumenti l'aromatizzazzione degli androgeni. Un consumo di circa 0,9-2,1gr/kg di alcol porta un aumento significativo del beta-estradiolo in uomini adulti sani. Uno studio sui ratti riporta un aumento del 60% dell'estradiolo con il contorno di un calo del 55% del livello di testosterone, ma la quantità di alcol che assumevano era pari a farsi circa 12 drinks al giorno per uno o 2 mesi, spero quindi non sia il vostro caso. Comunque; il consumo di etanolo porta un aumento della densità dei recettori degli estrogeni, diminuisce la proteina legante l'estradiolo e diminuisce il numero dei recettori per gli androgeni; tutto questo porta uno squilibrio sul nostro piano ormonale, ma, tenete bene in mente, questi sono studi su alcolisti o cavie a cui vengono date altissime dosi di alcol, noi, bevitori saltuari, non dobbiamo farci troppo intimorire.
Altra possibilità del legame etanolo-estrogeni la troviamo nel contenuto in fitoestrogeni di molte bevande alcoliche. Il luppolo, ad esempio, contiene vari e potenti estrogeni vegetali, tra i quali figurano la genisteina e la daidzeina. Liquori e wisky contengono biocianina A e beta-sitosterolo.

 

Riguardo le donne

La produzione ed il rilascio di ormoni androgeni nelle donne avviene al di fuori delle gonadi, quindi l'azione dell'alcol sul livello di LH è del tutto irrilevante, come anche il suo effetto sulle cellule di Leyding.
La produzione di testosterone avviene nei surreni come intermedio nella sintesi del cortisolo. Come detto in precedenza, l'etanolo stimola l'attività surrenale  e quindi, nel sesso femminile, avremo un aumento degli ormoni androgeni. Consumo di 1,2gr/kg e di 2gr/kg di alcol danno, nelle donne, un aumento del testosterone di circa il 25% ed il 50% rispettivamente.

 

Sintesi proteica

Vi starete già riempiendo di paranoie pensando a quando uscirete e vi ritroverete in qualche pub con davanti una pinta di dolcissima bionda ed io vi butto adesso anche un bel carico da 90.
L'alcol ed il sottoprodotto del suo metabolismo, l'aldeide, affliggono direttamente la sintesi proteica nel tessuto muscolare scheletrico. Le fibre muscolari maggiormente colpite sono le "tipo II" (quella a rapida contrazione o bianche) ed in particolar modo le "II B". Questo è di grande rilevanza sia per i bodybuilders che per gli atleti di potenza; sono proprio questo tipo di fibre infatti che vanno maggiormente incontro ad ipertrofia.
Prendiamo un paio di studi con "realmente possibili" quantità di alcol assunte. Tra i 0,8-2,0gr/kg di etanolo la riduzione della sintesi proteica raggiunge circa il 20 o 30% nell'arco di una o 2 ore e questo prima che le alterazioni ormonali abbiano luogo. Nell'arco di 24 ore si riscontra una riduzione dell'anabolismo del 63% ed è proprio adesso che ci si aggiunge l'effetto sulle assi ormonali.
Le cause di questa diretta azione dell'alcol sulla sintesi proteica non sono del tutto chiare; si nota una riduzione dell' mRNA e dell'efficienza nella traduzione, ma sembra che il maggiore responsabile sia l'aumento dei radicali liberi indotto dal consumo di etanolo. Negli alcolisti affetti da miopatia ( catabolismo muscolare ) difatti, si registrano bassi livelli di selenio e alfa-tocoferolo (vitamina E), due markers di "stress ossidativo".

 

Qualità del sonno

Avendo un effetto di depressione sul SNC l'alcol velocizza l'induzione del sonno, ma ne distrugge la "qualità". La fase REM del sonno profondo è il periodo in cui si ha il recupero sia psichico che fisico; l'etanolo rallenta l'entrata nella fase REM prolungando il periodo di sonno "non-REM".
Bastano 2 o 3 drinks per aumentarne il tempo di induzione e deperire il periodo di permanenza nella fase REM. L'effetto sulla qualità del sonno è dose-dipendente, quindi più bevete, più la qualità del vostro "dormire" sarà scarsa.

 

"Hangover" (sintomi da astinenza)

Le cause di quella senzazione di "post-sbornia" non sono del tutto comprese ancora. La formazione di prostaglandine e di citochine infiammatorie sembrano giocare un certo ruolo; l'utilizzo di aspirina, acido linoleico e linolenico (olio di lino e noci) ed integrazione con olio di pesce sembrano utili aiuti nel migliorare i sintomi d' astinenza, grazie alla loro capacità di limitare la formazione di prostaglandine proinfiammatorie. L'inibizione dell'ormone antidiuretico (ADH) può anche figurare tra le possibli cause; idratarsi bene prima e dopo il consumo di bevande alcoliche non è certo una brutta idea. La formazione di aldeide e l'aumento di perossidi danno anch'essi un certo contributo; integrare con un "blend" di erbe come il "LIV52" migliora lo stato di hangover.
Per ultimo, l'assunzione di 400mg di vitamina B6 prima, durante e dopo diminuisce del 50% il malessere del post bevuta.

 

Conclusioni

Son quasi certo che adesso fioccheranno molti rifiuti ai prossimi inviti a qualche sana serata di svago. Eliminare l'alcol, nella mia personale opinione, è quasi del tutto impossibile in questi tempi; l'euforia, la disinibizione, son effetti che pochi non gradiscono e che pochissimi si negano.
Una o due bevutine a settimana non rovineranno di certo i vostri progressi, ne allontaneranno i vostri traguardi; la regola principe è "limitazione" cari compagni di bevuta. Cheers!!




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Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
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