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Se da una parte è vero che gli allenamenti devono essere particolarmente intensi per “innescare” i processi di crescita muscolare, dall’altra occorre rendersi conto che l’eccessiva infrequenza di allenamento può non essere in accordo con la crescita muscolare

Parliamoci chiaro, quanti di voi applicando i  metodi (a mio avviso, esageratamente) infrequenti tanto pubblicizzati …: 

  • … si sono poi  ritrovati i muscoli costantemente (o quasi) svuotati? 
  • … hanno perso  confidenza con quella sensazione di   "pompaggio" tanto comune quando gli allenamenti erano più frequenti? 
  • … hanno  smarrito il significato di resistenza muscolare … nel senso che la prima serie  bene o male riuscite a farla, ma poi c'è un vero e proprio crollo verticale del  rendimento?

Se avete riscontrato quanto sopra riportato, e sono  convinto che siete in tanti, non avete mai pensato che forse le metodologie che  stavate applicando "mancavano" di qualcosa?

Ebbene, se da una parte è vero che gli allenamenti  devono essere particolarmente intensi per "innescare" i processi di crescita  muscolare e che occorrono parecchi giorni per riparare il tessuto muscolare  danneggiato … dall'altra occorre rendersi conto che l'eccessiva infrequenza di  allenamento può non essere in accordo (Zaccone, 2001) con la crescita  muscolare.
Come mai questa affermazione così in contrasto con  certe "mode" attuali? Ad esempio perché un breve periodo di inattività secondo  studi svolti da Tidball et al. (1988) potrebbe ridurre significativamente la  produzione di monossido di azoto (NO), un neurotrasmettitore del muscolo  importante per l'attivazione dei suoi sarcomeri (Koh e Tidball 1999). Secondo  Anderson (2000), infatti, l'ipertrofia potrebbe essere ritardata da una  inibizione sperimentale del monossido di azoto prodotto nel muscolo.

Questo ci dovrebbe  suggerire che il collocamento di uno stimolo (carico della seduta di lavoro)  maggiore va inserito quando la supercompensazione precedente può essere  considerata completamente avvenuta, facendo però attenzione a non cadere nella decompensazione.

Schema adattamento

Occorre sottolineare, comunque,  che i tempi di manifestazione degli adattamenti biologici sono diversi a  seconda del tipo di adattamento che andiamo a considerare.
Alcuni hanno tempi di supercompensazione  abbastanza brevi, altri invece, si manifestano in forma significativa anche  dopo molti giorni. Tale dinamica viene definita ETEROCRONISMO e la sua  conoscenza è fondamentale per la programmazione dell'allenamento.
Ne consegue che i carichi di  lavoro, tra le varie sedute devono essere incrementati gradualmente e  progressivamente, ma alternati da precise fasi di rigenerazione, nelle quali il  carico deve diminuire. E' in tali periodi che avviene l'adattamento organico,  vale a dire l'insediamento di quei meccanismi che compensano il lavoro  effettuato accrescendo le riserve funzionali e predisponendo il sistema  biologico ad un impegno più duro.
Questo tipo di distribuzione del  binomio stimolo-adattamento deve quindi avvenire mediante un'organizzazione  ciclica per garantire la ripetizione dello stimolo in tempi utili per sfruttare  la supercompensazione.
Ciò viene effettuato collegando il  carico di lavoro di ogni singola seduta, in maniera razionale con quello della  seduta successiva, in modo da razionalizzare al massimo il processo di  costruzione di quello che è il cosiddetto microciclo di allenamento, vale a dire, quel periodo relativamente breve (in genere della  durata di 5-10 giorni) all'interno del quale sono articolati gli allenamenti.
Una maniera davvero produttiva di strutturare un  prospetto di allenamento è quello che personalmente ho battezzato "disposizione ad intensità incrociata".

In pratica si tratta di  allenare in una medesima tabella delle sezioni muscolari secondo due modalità:  una pesante ed una leggera. A tale tabella, dovrà poi corrispondere una tabella  "gemella" in cui le sezioni muscolari verranno allenate con modalità invertite.

                                                                                                                                                                                                                               
 LunedìRisc.Serie      effettiveRipet.Tecniche      di      intensitàRiposo      tra      i set      min.)
A1

Pulley      basso

2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2,5
A2

Pullover a braccia tese

1 x 538-12 2
 Pectoral machine 1 x 5 2 8-12 Modalità leggera 1
 

Bicipiti, con 2 manubri, seduto su panca inclinata a 60°

1 x 52-36+6+6Stripping1,5
 Tricipiti ai cavi 1 x 5 2 8-12 Modalità leggera 1
 

Crunch

-320Quasi      al limite1

                                                                                                                                                                                                                               
 MartedìRisc.Serie       effettiveRipet.Tecniche      di      intensitàRiposo      tra       i set      (min.)
A1Lento con due manubri2-3 x      538-12 1,5
A2Alzate alterali 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1
 Pressa 1-2 x 5 2 12-15 Modalità leggera 1,5
 Alzate a 90°1 x 52-3 6+6+6 Stripping 1
 Leg      curl 1-2 x 5 2 12-15 Modalità leggera 1
 Calf      machine 1 x 5 36+6+6Stripping1

                                                                                                                                                                                                                               
 GiovedìRisc.Serie effettive Ripet.Tecniche      di intensità Riposo      tra i set      (min.)
A1Croci su panca piana2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2
A2 Distensioni con 2 manubri su panca a 30°1 x 538-12 2,5
 Pulley basso 1-2 x 5 2 8-12 Modalità leggera 1,5
 French      press con kambered, su       panca leggermente declinata1-2 x      52-36+6+6Stripping1,5
 Bicipiti con bilanciere 1 x 5 2 8-12 Modalità leggera 1
 Hiperextension-320Quasi      al limite1

                                                                                                                                                                                                                               
 SabatoRisc.Serie       effettiveRipet.Tecniche      di      intensitàRiposo      tra       i set      (min.)
A1Pressa2-3 x      53 8-12  2,5
A2

Leg      extension

1 x 5 3 6+6+6 Stripping 2
 Alzate laterali 1-2 x 5 2 12-15 Modalità leggera 1
 Leg curl1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
 Alzate      a 90° 1-2 x 5 2 12-15 Modalità leggera 1
 Calf seduto1 x 53 6+6+6 Stripping 1

                                                                                                                                                                                           
LMMGVSDOrganizzazione settimanale delle unità di allenamento
 
DS P Q 
PQ D S
BSd T F
TF B Sd
AdPo L Po

Note:

  • Gli esercizi  consecutivi, denotati con la stessa lettera (A1 e A2) vanno eseguiti a ciclo  (come un superset, ma con riposo in mezzo);
  • In alcuni  giorni verranno eseguiti gli esercizi in maniera pesante (spingendo al imite e  inserendo delle tecniche di intensità), mentre in altri giorni verranno  eseguiti gli esercizi in maniera leggera con  medio-alte ripetizioni e non  portando le serie al limite.
  • Lo stripping  (6+6+6), da adottare solo  nell'ultima serie dell'esercizio, si realizza scalando – senza riposo tra i set  - di volta in volta il peso del 20%
  • Esecuzione  esplosiva nella contrazione (circa 2 secondi) e lenta nella negativa (circa 4  secondi).
  • I tempi di  riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di  riscaldamento - tra una serie e l'altra - ci si può riposare di meno.
  • Nelle serie  di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili:  quelle riportate sono solo indicative.
  • Applicare il  principio del carico progressivo: quando nella prima serie di un dato  esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel  corrispondente intervallo, nell'allenamento seguente aumentare il peso del  5-10%

 

La struttura delle tabelle ad intensità incrociata può –  ad uno sguardo non troppo acuto - sembrare elementare, ma è estremamente  produttiva. Ci tenevo a precisarlo perché qualche tempo fa, un mio allievo la  cui formazione tecnica (è … ehm … un istruttore…) origina da un filone che  personalmente definirei "più di fumo  sensazionalista che di arrosto…", analizzando (si fa per dire…) lo schema,  non seppe esternare altro (della serie: "è  preferibile star zitti e dare l'impressione di essere stupidi che aprir bocca e  darne la certezza…") che le seguenti parole: "ma questa è una vecchia tabella con lo stripping…", non intuendo  nemmeno lontanamente il background che ci sta dietro … ma non pretendo che in certe corporazioni comprendano tali  finezze…


Bibliografia:
Prof. Giacomo Zaccone - "Accrescimento e trasformazione di muscoli: nuove frontiere della biologia molecolare" - Cultura Fisica e Fitness n° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness – Dispensa relativa al Corso di primo livello per istruttori di Body-Building
Francesco Currò – "Il sistema a frequenza multipla", Edizioni RED 2002
Francesco Currò – dispensa tecnica "Training"
Dott. Alessandro Gelli - "Come ottenere un fisico forte bello e sano, nell'intimità di casa vostra"

Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
x_shadownull@nullhotmail.com
   sito web di riferimento


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