Flickr - gym fitness training workout
Tom Platz nel suo libro “BodyBuilding da professionisti” consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in “parte alta” e “parte bassa” per un totale di quattro allenamenti settimanali

Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente più pesante, Tom Platz - nel suo libro "BodyBuilding da professionisti" – consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in "parte alta" e "parte bassa" per un totale di quattro allenamenti settimanali.

Tale routine di allenamento, che è quella che riporterò tra qualche riga, viene consigliata dal campione per chiunque (in buona salute), abbia da uno a quatto anni di allenamento costante dietro di sé.

Tale programma potrebbe sembrare eccessivamente semplice a molti lettori, ma – a detta di Platz (ma, non si può non essere d'accordo…) - la chiave per conseguire aumenti di massa e forza non sta nel quanto complicata è la routìne, ma nel quanto duramente ci si allena.

Come nota finale, dovreste sempre iniziare i set importanti (per es. quelli fatti per tre set di tre ripetizioni, tre set di cinque ripetizioni, ecc.) con un peso leggero abbastanza al di sotto dei vostri limiti. Questo vi consente di aumentare il peso massimo per questi importanti esercizi di 2,5 o 5 Kg la settimana con difficoltà minime. Questo sistema di aumentare da un peso basso ad un nuovo optimum personale in ogni esercizio nel corso di un periodo di tempo di otto/dieci settimane, anche se per alcuni può sembrare inconsueto, è un metodo molto utilizzato nel sollevamento pesi.

Ecco le tabelle di allenamento.

Lunedì: (Torace, schiena, spalle, addominali)

  1. Distensioni su panca (riscaldamento, poi le
  2. serie previste) 3 3
  3. Ulteriori distensioni su panca 1 10*
  4. Croce con manubri ‑ panca inclinata alta 2 8‑12**
  5. Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 massimo
  6. Rematore con bilanciere 3 10‑12
  7. Pullover 2 15
  8. Lento dietro, da seduti 3 6‑8**
  9. Alzate busto 90' 2 15
  10. Sollevamenti alla sedia romana 3‑4 25‑30

Martedì: (Gambe e braccia)

  1. Squat (riscaldamento, poi le serie previste) 3 3
  2. Hack squats 2 6‑8**
  3. Leg curls 2 10‑15**
  4. Polpacci in posizione eretta 3‑6 6‑20
  5. Bicipiti con manubri, da seduti 3‑5 6‑8**
  6. Spinte verso il basso 3‑5 10‑12**

Giovedì: (Schiena, torace, spalle, addominali)

  1. Stacchi da terra (riscaldamento, poi le
  2. serie previste) 1 3
  3. Tirate frontali alla sbarra 3 massimo
  4. Rematore con bilanciere 3 6‑8**
  5. Pullover 2 15
  6. Distensioni su panca (riscaldamento, poi le
  7. serie previste) 3 5
  8. Croci su panca inclinata alta 2 10‑15**
  9. Lento dietro da seduti 3 10‑12
  10. Alzate busto 90° 2 15
  11. Sollevamenti gambe su panca 3‑5 25‑30

Venerdì: (Braccia e gambe)

  1. Bicipiti con manubri da seduti 5 6‑8**
  2. Spinte verso il basso 5 10‑12**
  3. Squat (prima riscaldamento) 2 15**
  4. Hack squats 3 6‑8**
  5. Leg curls 2 15**
  6. Polpacci da seduti 3‑6 6‑20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla completa congestione.

Con piccoli ritocchi – a detta di Tom Platz - potete usare questa routine per almeno due anni con buoni risultati. Continuate semplicemente a spingere per aggiungere peso alla sbarra e cercate sempre di fare le vostre poche prime ripetizioni ‑ nonché tutti i set più pesanti ‑ in forma rigorosa.

Niente "fronzoli", esecuzione rigorosa e forte impegno sull'incremento dei carichi; questa è in poche parole la filosofia di Tom Platz…e funziona


Articoli correlati


Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
x_shadownull@nullhotmail.com
   sito web di riferimento


Lascia il tuo commento