Allenati a casa con l'home workout

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Quanti non riescono ad andare in palestra ogni giorno, ma solo nel week-end? Come mantenersi attivi durante la settimana senza perdere troppo tempo? Ecco un programma da eseguire anche a casa semplicemente con manubri e cavigliere in attesa dell'allenamento completo del sabato e della domenica.

Sempre più spesso, a causa del lavoro o dello studio, capita di riuscire a dedicare solo il week-end agli allenamenti in palestra, tanto più che la gran parte dei moderni centri fitness offrono speciali formule di abbonamento per il fine settimana a prezzi molto vantaggiosi.
Ma come fare a mantenersi in forma dal lunedì al venerdì, soprattutto se si conduce una vita sedentaria in attesa del tanto desiderato workout del sabato e della domenica? Se proprio non si riesce a trovare un'ora al giorno per recarsi nel proprio club preferito, allora basta attrezzarsi con due manubri e due cavigliere e seguire a giorni alterni i due programmi che vi proponiamo di seguito.L'allenamento può essere eseguito anche tutti i giorni, purché si alternino i circuiti per la parte superiore e per quella inferiore del corpo.

Giorno 1: parte superiore del corpo

Il primo giorno della settimana si allenano i muscoli del dorso, del petto, della spalle e delle braccia. Ogni esercizio va eseguito lentamente, contando tre secondi per ogni movimento e mantenendo la posizione di massimo sforzo per almeno un paio di secondi. Tutti i movimenti vanno ripetuti da 15 a 20 volte di seguito senza pausa tra uno e l'altro.

 
• BACK FLY - Si inizia con la parte superiore del dorso, che interessa anche il trapezio e i deltoidi posteriori: impugnando i due manubri si sta in piedi col busto chinato in avanti in modo da formare circa 90 gradi con le gambe; la posizione di partenza è con le braccia tese verso il pavimento tenendo le mani parallele, quindi si devono aprire le braccia verso l'alto.
 
• FRONT FLY - Si prosegue stimolando il petto e la parte anteriore dei deltoidi: sdraiati a terra in posizione supina, si tengono le gambe flesse e le braccia tese verso il soffitto le con mani parallele che afferrano i manubri. Si aprono quindi le braccia verso il pavimento senza farle toccare a terra e si richiudono verso l'alto.
 
• ARNOLD PRESS - Prima di passare alle braccia si conclude l'allenamento delle spalle con un esercizio per i deltoidi: in piedi, sempre col busto eretto, si tengono le braccia flesse mantenendo le mani parallele; quindi si sollevano i manubri dalle spalle sopra la fronte facendole ruotare verso l'esterno in modo da terminare con le i pollici che si toccano sopra la testa.
 
• FRENCH PRESS - Dopo le spalle si passa alle braccia iniziando con i tricipiti: stando supini a terra con le gambe flesse e le braccia tese verso il soffitto, si flettono gli avambracci fino a toccare le spalle tenendo i manubri paralleli e mantenendo il gomito sempre verso indirizzato verso il soffitto.
 
• ARM CURL - L'ultimo esercizio per le braccia fa lavorare i bicipiti: stavolta si torna in posizione eretta, in piedi con le braccia lungo i fianchi e con le mani parallele; si flettono gli avambracci portando i manubri verso le spalle, ruotando contemporaneamente le mani verso l'alto.
 
• HARD CRUNCH - Fin qui si è fatta lavorare tutta la parte superiore del corpo. Non rimane che fare una breve sosta durante la quale si sfrutterà il tempo di riposo per allenare gli addominali: a terra in posizione supina, tenendo le gambe tese e sollevate, si afferrano i manubri e si portano le mani a braccia tese verso le punte dei piedi. Trenta ripetizioni saranno più che sufficienti.
 
• LYING GLUTEUS - Riservato alle signorine, questo esercizio stimola i glutei e la fascia lombare dei muscoli della schiena: in posizione supina a terra, si mantengono le gambe flesse leggermente divaricate con i piedi poggiati a terra vicini al sedere; posti i due manubri sulla pancia bacino, si solleva il bacino verso l'altro contraendo i glutei.

A questo punto si può ripetere l'intero circuito a piacere, ma non meno di tre volte per avere un sufficiente effetto allenante e soprattutto rispettando i tempi di esecuzione e di recupero.

Giorno 2: parte inferiore del corpo

Il secondo giorno della settimana si allenano i muscoli delle gambe che, vale la pena di sottolinearlo, non sono mai da trascurare in quanto da sole rappresentano metà del nostro corpo. Anche in questo caso gli esercizi vanno eseguiti lentamente, contando tre secondi per ogni movimento e mantenendo la posizione di massimo sforzo per almeno un paio di secondi. Con le gambe, però, che coinvolgono muscoli molto forti ed estesi, è bene lavorare sempre su 30 ripetizioni per ottenere un'adeguata sollecitazione.

 
• SQUAT - Un solo esercizio per far lavorare tutti i muscoli della gamba, dal quadricipite al femorale, del gluteo al polpaccio: stando in piedi col busto eretto, si tengono le braccia lungo i fianchi impugnando i manubri, quindi si flettono le gambe fino a toccare terra con i manubri. Bisogna fare attenzione a non sbilanciarsi in avanti concentrandosi sulla posizione della schiena che deve rimanere il più possibile verticale rispetto al pavimento e sugli addominali tesi per dare rigidità al tronco.
 
• LIFT - Simile al movimento precedente, questa volta si sollecitano maggiormente i glutei e i femorali: sempre in piedi col busto eretto, le braccia stanno davanti alle gambe. Mantenendo le gambe tese si deve flettere in avanti il busto fino a toccare terra con i manubri come se si facesse un inchino. Si torna quindi alla posizione di partenza concentrandosi sulla contrazione dei glutei e della parte posteriore delle gambe piuttosto che della schiena. Lo stesso esercizio può essere reso più difficoltoso stando in piedi su un gradino.
 
• LUNGES - Per questo esercizio si usano sia i manubri sia le cavigliere in modo da dare la massima sollecitazione alle gambe, specialmente agli adduttori e agli stabilizzatori del tronco. Si parte in piedi col busto eretto e le braccia lungo i fianchi con i manubri in mano e le cavigliere alle gambe. Mantenendo fermo il piede d'appoggio arretrare il piede opposto completando l'affondo fino a toccare terra con i manubri sempre stando col busto il più possibile eretto. Si torna lentamente in posizione e si esegue il movimento con l'altra gamba.
 
• SIDE IN - Indossando cavigliere mentre si sta a terra sdraiati sul fianco si solleva verso l'alto la gamba d'appoggio mantenendola a circa 90 gradi rispetto all'altra gamba come per formare una T col busto. Il movimento sarà limitato a pochi centimetri ma solleciterà sensibilmente l'interno coscia e i muscoli adduttori delle gambe.
 
• SIDE OUT - Stessa posizione dell'esercizio precedente, indossando le cavigliere mentre si sta a terra sdraiati sul fianco. La gamba d'appoggio rimane in linea col busto mentre quella opposta forma circa 90 gradi rispetto al busto e all'altra gamba e viene sollevata il più possibile senza spostare il busto. La massima efficacia si ottiene mantenendo il piede a martello con la punta verso il pavimento.
 
• HARD CRUNCH - Terminato il circuito per le gambe si fa la solita sosta per gli addominali e i glutei. Sempre a terra in posizione supina, tenendo le gambe tese e sollevate, si afferrano i manubri e si portano le mani a braccia tese verso le punte dei piedi. Trenta ripetizioni o più.
 
• LYING GLUTEUS - Un ultimo stress per la gamba concentrato sui glutei: in posizione supina a terra, si mantengono le gambe flesse leggermente divaricate con i piedi poggiati a terra vicini al sedere; posti i due manubri sulla pancia bacino, si solleva il bacino verso l'altro contraendo i glutei.

Tutta la sequenza va ripetuta almeno tre volte, anche di più se si desidera il massimo effetto allenante sulle gambe, che sono sempre difficili da difficili da stancare a fondo.stancare a fondo.