Cenni sull'alimentazione negli sports

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Aminoacidi Barrette e Snack Creatina Drink Glutammina Pasta Post Allenamento Pre Allenamento Proteine Sostituti del Pasto

Sul piano fisiologico le caratteristiche dei metabolismi nel corpo umano sono ben definite e sostanzialmente immodificabili. I metabolismi energetici umani, rispetto a quelli del movimento, hanno una mirabile prerogativa, possono infatti funzionare variando il combustibile che assumiamo che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine. Considerando grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:

• tipo di esercizio fisico
• disponibilità del substrato energetico (grassi, carboidrati, proteine) (denominati anche macroelementi o macronutrienti)

Pertanto, volendo affrontare il problema dell'alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall'organismo. La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività sportive (e in quale misura i vari substrati energetici intervengono a fornire il contributo calorico.

Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè l'equilibrio idrico e salino (dettato da Sali minerali e vitamine detti anche microelementi o micronutrienti). E' ben noto che le attività sportive, in particolare in determinate condizioni ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque quanto bere e cosa? Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall'ambito della normalità gestibile solo in base all'esperienza e al buon senso. Tuttavia può essere che, in seguito alla progressiva riduzione dell'attività fisica nella vita di tutti i giorni, si sia parallelamente perduta o notevolmente affievolita l'esperienza che suggerisce l'alimentazione adatta in relazione al carico di lavoro.

Suddivisone calorica dei macronutrienti

• Almeno al 40-50% da carboidrati provenienti da cereali e frutta
• un apporto calorico del 20-30% da proteine provenienti da latticini carne e pesci.
• il restante 20-30% da grassi essenziali (non sintetizzati dal nostro corpo)
• un consistente apporto di fibre vegetali

Non stupisca il contributo calorico dei grassi, malgrado la relativa esiguità dell'apporto alimentare (30-40 g). I grassi hanno infatti un valore calorico di 9 kcal/g, mentre zuccheri e proteine 4,5 kcal/g. Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, del tipo di sport praticato e del livello di preparazione atletica, la dieta varia.

Differenze tra sport

Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico; questo include:

• la necessità di riparare i tessuti
• provvedere alla resintesi di alcune macromolecole
• consentire l'accrescimento (tono muscolare)

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico. In presenza di deficit nell'apporto calorico (dieta ipocalorica), il soggetto perde peso, a scapito della massa grassa (e và bene), ma purtroppo esso perde anche struttura proteica muscolare abbassando cosi il proprio metabolismo basale (cioè la quantità di calorie che necessitano all’individuo per la sopravvivenza allo stato vegetativo). Quindi è necessario evitare o perlomeno ridurre questo così detto catabolismo proteico, per mantenere così alto il metabolismo.

Sport di resistenza

Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai carboidrati e dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, anche se le scorte di carboidrati sono relativamente limitate. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato chiamato glicogeno e come glucosio chiamato nel sangue. Durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna o altro sport di durata) si fà sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di carboidrati. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quantità di substrato energetico, il corpo umano deve ricorrere all’utilizzo anche del substrato energetico che proviene dal sangue.

Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l'86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell'ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L'ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo carboidrati per compensarne le perdite. Spesso, oltre al depauperamento dei carboidrati, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l'organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall'aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.

Sport di forza

Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema principale è legato al fatto che l'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all'organismo oltre un apporto di carboidrati e grassi, un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica. Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai pesci dalle uova e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico,è di 1,5 – 2 g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3/4 g/kg al giorno.