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Il florido business che circonda il mondo degli integratori sforna ogni anno decine di nuovi prodotti, promettenti performances eccezionali ed effetti anabolici e anti-catabolici strabilianti; in realtà, solo la conoscenza esatta della biochimica funzionale può fare la differenza tra un ciarlatano che consiglia prodotti mirabolanti ed un tecnico competente che non vende sogni ma “solide realtà”, parafrasando un noto spot pubblicitario.

Negli ultimi anni si è molto parlato della supplementazione orale in creatina (Cr) e dei suoi presunti effetti anabolici.
Il florido business che circonda il mondo degli integratori sforna ogni anno decine di nuovi prodotti, promettenti performances eccezionali ed effetti anabolici e anti-catabolici strabilianti; in realtà, solo la conoscenza esatta della biochimica funzionale può fare la differenza tra un ciarlatano che consiglia prodotti mirabolanti ed un tecnico competente che non vende sogni ma "solide realtà", parafrasando un noto spot pubblicitario.

Sintesi e biochimica della Creatina

La Cr è un derivato aminoacidico - un tri-peptide per l'esattezza - sintetizzato da reni e fegato a partire da Arginina, Glicina e Metionina, che può essere anche ricavato dal cibo, in special modo dalla carne rossa (907 gr ne contengono circa 4 gr).
La sintesi di Cr avviene in 2 tappe:

  1. l'acetato di guanidina si forma da arginina e glicina, reazione catalizzata dall'enzima amidinotransferasi-arginina.
  2. un gruppo metile è trasferito dalla S-adenosinmetionina all'acetato di guanidina.

Nell'essere umano 1 kg di muscolo fresco contiene tra 3gr e 4.6gr di Cr e 5 MMol di ATP.
La Cr viene quindi prelevata dai muscoli scheletrici dove forma la Fosfocreatina (CP), il composto fosfato ad alta energia.
La CP è una fonte di riserva energetica indiretta per l'ATP (infatti rifosforila l'ADP), ed una volta esaurita l'ATP deve essere rigenerato attraverso il metabolismo di substrati come glicogeno, glucosio, acidi grassi, chetoni e amminoacidi (AA).
La velocità dell'ATPasi dipende sempre e comunque dalla velocità di reazione delle "catene" leggere della Miosina.
Inoltre, il corpo sintetizza da 225gr a 425gr di CP, quindi fino a 5 volte il totale di ATP sintetizzato; non stiamo dunque parlando di una riserva energetica esigua.
Ma la CP, a differenza dell'ATP, non può essere riconvertita, a causa della reattività del gruppo delle Fosfoguanidine, in cui il gruppo carbossilico si sostituisce al fosfato.
Il composto ciclico derivato da questo processo è la Creatinina, eliminata poi nelle urine.
Queste le funzioni che la CP svolge all'interno del muscolo scheletrico umano:

  • rifosforila più rapidamente l'ADP
  • favorisce una più rapida diffusione dei fosfati ad elevata energia all'interno della cellula
  • contribuisce al "buffer" (tamponamento) dell'acidosi cellulare durante l'esercizio fisico
  • il prodotto della sua idrolisi gioca un ruolo nell'attivazione della glicogenolisi ed altre vie cataboliche

Il trasporto di Cr dipende dalla corretta funzionalità della "Pompa del Sodio", che a sua volta è attivata dall'insulina, dunque ecco spiegato perché l'accumulo di Cr nel muscolo aumenta con la concomitante ingestione di zuccheri semplici.
Ma in che modo avviene tutto ciò?!
Intanto c'è da dire che in esercizio il muscolo non ha bisogno dell'insulina per veicolare il glucosio nelle cellule, contrariamente allo stato di riposo.
Poi che in fisiologia, il trasporto del glucosio è il fattore limitante dell'utilizzazione dello stesso da parte del muscolo.
A ciò ovvia la famosa "Glut 4", proteina vettrice, la cui caratteristica è di aumentare in quantità ogni qualvolta il muscolo scheletrico è in esercizio….
ciò significa che l'allenamento migliora il trasporto endogeno di glucosio!
Anche se quindi l'insulina non è necessaria al muscolo in esercizio, è fondamentale per veicolare la creatina esogena attivando la pompa del sodio, catione extracellulare.
L'insulina si alza più velocemente ingerendo zuccheri semplici come il glucosio, ma in realtà andrebbero bene anche alimenti col più alto indice glicemico come riso, miele ecc..;
l'assunzione di creatina con glucosio, integrata da taurina ed elettroliti vari, ad esempio, incrementa in maniera drammatica la forza esplosiva negli sprinter.

 

Supplementazione orale: quanta assumerne?!

Secondo ACSM una dose di Cr 3gr/die avrà lo stesso effetto di una dose a 20gr/die, ovviamente non in tutti gli individui, e con concomitante ingestione glucidica.
Infatti la maggior parte della Cr ingerita è ritenuta dal corpo quasi esclusivamente nei primi giorni della supplementazione; in coincidenza con la ritenzione, si manifesta una sostanziale riduzione di produzione di urina nei primi 3 giorni della supplementazione, dovuta alla peculiarità biochimica della Cr esposta sopra.
L'escrezione urinaria di Cr comunque avverrà sempre in rapporto alla quantità di massa muscolare del soggetto.
Ma come può essere che 3gr esprimino gli stessi effetti di 20gr?!: l'ampiezza della captazione intramuscolare di Cr è inversamente proporzionale al contenuto iniziale totale muscolare di Cr endogena nell'individuo, ciò significa che più la concentrazione iniziale di Cr è bassa, maggiori saranno gli effetti della supplementazione, ricordando che l'aumento intramuscolare di Cr non è generalizzato, ma localizzato ai distretti muscolari sollecitati in esercizio.
ACSM conclude affermando che per una efficace stimolazione dell'insulina sono necessari 5gr di Cr accompagnati da circa 100gr di zuccheri semplici: questa semplice procedura di "ricarica" giornaliera assicura un rapido accumulo intramuscolare di Cr.
Ciò si riduce quando tale integrazione avviene dopo un esercizio fisico prolungato, a causa dei concomitanti bassi livelli di insulina.
Cribb et.AL in una loro recentissima pubblicazione hanno dimostrato guadagni in LBM (Lean Body Mass) in un gruppo di uomini body-builders supplementati a Cr, nello specifico 0.1gr/ kg/ die integrati con proteine del siero del latte isolate e glucosio, rispetto agli atleti che non prendevano Cr.

 

Creatina ed esercizio fisico

Diversi clinici e ricercatori si sono occupati negli ultimi 15 anni degli effetti organici di una integrazione esogena di Cr sull'allenamento, con risultati talvolta contrastanti.
Secondo alcuni, la supplementazione ritarda l'affaticamento, migliora la capacità di recupero e aumenta la forza della contrazione muscolare durante brevi momenti di esercizio fisico volontario massimale; la concomitante ingestione di glucosio, taurina ed elettroliti nel corso dell'allenamento promuove grandi incrementi in fatto di volume di sollevamento pesi delle estremità superiori e della capacità nello sprint.
Secondo ACSM una supplementazione in Cr non aumenta la forza isometrica massimale, non aumenta il tasso di produzione massimale della forza né la performance nell'esercizio aerobico, dato che studi recenti confermano come la Cr riduca la sintesi di IMP (InosinMonoFosfato) nel muscolo umano in esercizi di endurance.
I benefici della supplementazione infatti sarebbero evidenti solo in esercizi di breve durata, ad intensità molto elevata, specialmente se eseguiti in successione e separati da recuperi molto brevi.
Inoltre, una supplementazione in Cr non favorirebbe la performance aerobica, come nel nuoto o maratone, ma produrrebbe tuttavia un effetto positivo su corti sprints rigorosamente effettuati durante o dopo prove di "endurance".
Sono stati altresì dimostrati effetti positivi della supplementazione di Cr su prove di F.E. (Forza Esplosiva).
Infatti sempre Cribb et.AL hanno dimostrato incrementi di forza (P<0.05) allo squat, al bench press ed al pulldown rispetto al gruppo di controllo integrato con proteine e glucosio ma senza l'assunzione di Cr.

 

Creatina e fibra muscolare

Nello specifico, diversi sono gli studi effettuati con i seguenti risultati:

  • la PC a riposo è del 5-15% più elevata nelle fibre di tipo 1 (STF) che in quelle di tipo 2 (FTF)
  • durante un esercizio di sprint di 10-30'', il tasso di degradazione è maggiore nelle fibre FTF che nelle fibre STF
  • nel recupero da prova di sprint le fibre STF resintetizzano più velocemente PC rispetto alle fibre FTF
  • tuttavia, dopo la supplementazione orale, le fibre FTF aumentano il contenuto totale di PC in misura maggiore delle STF
  • la supplementazione in Cr non è associata ad una "vera" ipertrofia, ma aumenta il contenuto di PC intramuscolare del 20%, ossia da 70/90 MMol a 85/105 MMol per kg di massa alipidica, tenendo anche conto del fatto che 1gr di Cr "lega" circa 4Mol di ECW (Acqua Extracellulare)
  • ulteriori studi hanno evidenziato una relazione tra ipertrofia muscolare in esercizi di forza (Squat) e supplementazione - 1.5gr/die - con 1)proteine del siero prese in concomitanza a Cr, 2)Cr presa con zuccheri, 3)zuccheri presi singolarmente e 4)proteine del siero prese singolarmente: i miglioramenti nella performance di forza e l'ipertrofia del treno inferiore nell'esercizio di squat si sono verificati solo nel caso 1 e 2, a rafforzare la tesi secondo la quale è l'assunzione di zucchero la chiave per una ottimale captazione intramuscolare di Cr
  • uno studio sull'allenamento e sulla supplementazione per 8 settimane di Cr - 0.25gr/kg di massa alipidica- in vegetariani hanno dimostrato che: i valori basali di PC prima dello studio erano più bassi nei vegetariani - 117 MMol- che nei non vegetariani - 130 MMol-, e che la supplementazione ha prodotto un aumento di PC e TC (Total Creatine), un aumento di forza nel lavoro isocinetico e in %1RM al bench press ed una ipertrofia in STF e FTF maggiore nei vegetariani che nei non vegetariani, a dimostrare quanto detto sopra, cioè che sono proprio i valori basali di Cr pre-supplementazione ad ottimizzare la produzione e la captazione intramuscolare di PC
  • Ancora, è stata dimostrato l'aumento della CSA (Cross Sectional Area) in particolare nelle fibre di tipo 2 (FTF) in soggetti integrati a Cr + PRO + CHO rispetto a soggetti integrati solamente a PRO e PRO + CHO. I maggiori effetti si sono mostrati nei soggetti RIallenati, quindi in parte decondizionati, piuttosto che negli atleti.

 

Effetti sanitari della supplementazione

  • La Cr può causare nausea e vomito solo se presa in concomitanza ad altre sostanze.
  • Studi condotti fino a 5 anni sugli effetti della supplementazione in Cr sul rene, non hanno dimostrato un aumento nocivo del tasso di presentazione della Cr nel nefrone. Alte supplementazioni di Cr in tempi molto brevi intensificano l'escrezione renale di Metilamina Urinaria e Formaldeide, senza però produrre detrimento relativo alla permeabilità renale, a patto che non siano presenti microangiopatie renali.
  • Studi condotti fino a 4 anni sugli effetti della supplementazione in Cr sul fegato, non hanno dimostrato una relazione tra disturbi epatici, elevati livelli di SGOT e GPT e Cr.
  • La supplementazione in Cr protegge le cellule cardiache dallo stress ossidativo nei ratti, nell'uomo abbassa i valori di Colesterolo Totale, Trigliceridi e VLDL plasmatiche
  • La Cr diminuisce la neurotossicità del Glutammato e le alterazioni energetiche nei colpi di "Anossia Ippocampica"
  • Nei pazienti in fase di riabilitazione post-chirurgica con un regime alimentare inadeguato la supplementazione in Cr ha aumentato del 43% il diametro delle fibre STF e FTF; tale effetto è stato mantenuto per 5 anni!
  • In stato di potenziale stress termico, è stato notato come la Cr influenzi largamente l'equilibrio idrico, la sudorazione e la termo-regolazione; ACSM raccomanda dunque a quegli individui che si allenano al caldo/umido o eseguono esercizi molto intensi di non assumere Cr

NB: sebbene la supplementazione in Cr non abbia effetti secondari, ciò non vuol dire che sia innocua, e studi futuri ce lo dimostreranno.

 

Supplementazione e sesso

I vari studi condotti negli ultimi anni concordano nel riferire che l'accumulo intramuscolare di Cr non è dipendente dal sesso femminile o maschile

Età e supplementazione

Anche se necessitano di ulteriori spiegazioni scientifiche e cliniche, gli studi dimostrano che i soggetti più anziani non rispondono alla supplementazione come i giovani

Infine per quanto riguarda la controversa associazione di caffeina alla supplementazione orale di Cr, i ricercatori sono concordi nell'affermare che la concomitante ingestione di caffeina riduce notevolmente gli effetti della Cr esogena.
Alla luce della panoramica esposta, credo che un saggio consiglio di integrazione con Cr debba attenersi quanto meno ad uno studio approfondito delle scienze di base e alla competenza del tecnico.

Massimo Armeni,
CFT 1 I.S.S.A., A.C.S.M. University HFI®


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Fisiologo dell' Esercizio M.I.S.S.A., M.A.C.S.M. Perfezionato in Kinesiologia Applicata, Terapia Osteopatico Posturale, Posturologia clinica Membro Staff tecnico I.S.S.A. Docente incaricato Università di Roma "La Sapienza" Ia Facoltà di Medicina e Chirurgia Polo Pontino, Master I° Livello in "Riabilitazione e ricondizionamento dell'atleta infortunato", modulo di "Analisi della Composizione Corporea" .Diplomato in Sports Medicine A.C.S.M - diplomato in Fitness Sciences I.S.S.A.
Kinesiologo, Posturologo, Terapista Craniosacrale, Terapista T.O.P.
osteogymnull@nulllibero.it


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