Flickr - wellness gym
L'aumento del consumo lipidico migliorò l'assorbimento dei carboidrati, rendendolo più graduale. Un regime alimentare, quindi basato sul consumo di carboidrati a basso IG, come frutta e verdure, il consumo di fonti proteiche "magre", e di grassi "salubri" come gli acidi grassi monoinsaturi ( ad es. l'olio d'oliva) e gli acidi grassi omega-3.

Zona e diabete, un approccio molto interessante.  La dieta a Zona, viene spesso annoverata dalla comunità scientifica, tra le diete iperproteiche ed ipoglucidiche (molte proteine e pochi carboidrati). Nel Marzo del 2002 la rivista Diabetes Forecast riportava un articolo di Anne Daly intitolato "Le follie della dieta: apporre il primato dei programmi ricchi di proteine e povere di carboidrati".    Nel 2001 sulla stessa rivista fu pubblicato un articolo della Dott.ssa Shauna Roberts, intitolato "La conversione a favore delle diete low-carb: ma a che costo?". Nell'articolo menzionato si parla della dieta a zona come una dieta iperproteica a basso contenuto di carboidrati (low-carb appunto). 

La dieta a Zona raccomanda essenzialmente una dieta composta dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Dato che la maggior parte delle calorie deriva da carboidrati dunque, non possiamo chiamarla, o definirla una dieta low-carb. Potrebbe anche contenere meno proteine di quanto l'ADA (American Diabetics Association) raccomanda , dato che si tratta di un regime ipocalorico. Con un esempio di 1600kcal giornaliere, invece delle canoniche 2500kcal medie, il 30% delle calorie derivate da proteine, risulterebbe in 480kcal, il che significa 120g di proteine, contro un 20% delle 2500kcal medie (seguendo le linee guida dell'ADA, per la popolazione statunitense) che rappresentano 500kcal quindi 125g di proteine.    Nel 1950 l'ADA raccomandava una ripartizione tra macronutrienti divisa con una ratio, 40:20:40.

Ci fù un piccolo cambiamento durante il 1971 divenendo 45:20:35, cambiando poi nuovamente ed in maniera più drastica nel 1986, divenendo 50-60% del totale calorico dai carboidrati, 10-20% da proteine e 30% o meno dai grassi. Quello stesso anno una conferenza del NIH, conveniva sul fatto che una dieta simile, avrebbe alzato il tasso di trigliceridi ed abbassato quello di lipoproteine ad alta densità ( il colesterolo HDL, quello "buono" per intenderci").

Questo risultato spinse i ricercatori a ridurre l'introito di carboidrati rimpiazzando le stesse calorie con un maggior apporto di grassi monoinsaturi. Questi studi condussero ad un miglior controllo della glicemia dei soggetti in esame ed a migliori profili lipidici, sempre nei soggetti in esame, tutti pazienti affetti da diabete di tipo 2. Questa è una delle ragioni, per cui le carte in tavola furono nuovamente cambiate nel 1994, permettendo un 10-20% di proteine e sottolineando l'importanza di alcuni tipi di carboidrati non raffinati e il consumo di grassi monoinsaturi. Quanto basta per scorgere all'orizzonte l'accenno ad una dieta low-carb (povera di carboidrati).  Mentre è vero, che non ci sono ancora studi a sufficienza per confermare una totale sicurezza delle diete a basso contenuto di carboidrati, asserire che lo status quo delle correnti "raccomandazioni ufficiali" nutrizionali sono supportate da innumerevoli dati è qualcosa di un po' esagerato.

Ci sono pochi studi che documentano benefici dell'uso a lungo termine di queste raccomandazioni dietetiche e solo di recente sono comparse alcuni dati che riguardano le suddette raccomandazioni dell'USDA. Dopo aver seguito e monitorato le abitudini alimentari e le diete di centinaia e migliaia di uomini e donne , per più di otto anni, la Dottoressa McCollugh dell'America Cancer Society e i suoi colleghi della Harvard Medical School hanno recentemente concluso che seguendo scrupolosamente tutte le raccomandazioni fatte dall'USDA si ottengono solo piccoli risultati in termini di patologie cardiache e di prevenzioni di patologie croniche come il cancro.

Questi risultati, suggeriscono come le linee guida, vadano in un certo qual modo rivedute, molti dei ricercatori di Harvard, raccomandano in primis una riduzione dei carboidrati consumati e dell'indice glicemico degli stessi ( IG = Indice Glicemico, in soldini, la velocità con cui gli zuccheri sono assorbiti dall'organismo, più l'IG di un alimento è alto più la risposta insulinica a quel dato cibo è vivace), in seconda istanza sottolineano l'importanza della qualità dei grassi assunti con la dieta, più che la loro quantità totale.

L'ultimo punto incoraggia ad evitare i grassi trans-saturi o gli oli parzialmente idrogenati nascosti nelle margarine, nei fritti, nei cibi da fast food, e nelle preparazioni alimentari commerciali, come merendine o prodotti da forno preconfezionati. Importante, invece consumare più acidi grassi monoinsaturi e fondamentale utilizzare acidi grassi essenziali omega-3 come quelli contenuti nell'olio di pesce, nell'olio di lino, nel salmone, nello sgombro ecc. Consumare pasti più ridotti, ma più frequenti, dividendo il totale calorico in più frazioni durante l'intero arco della giornata, oltre a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, aiutando la stabilizzazione dei livelli di insulina e di glucosio, può diminuire la produzione di radicali liberi, diminuire i livelli di colesterolo LDL e il rischio di disturbi cardiaci di tipo cronico. Tutti questi principi concordano con quelli esplicati nella dieta a Zona. Al di là di quello che può essere un programma valido per tutti, il concetto 40:30:30 con carboidrati a basso IG proprio della Zona può essere invece un buon punto di partenza per tutti.

Ricerche recenti suggeriscono che questo "equilibrio" nutrizionale, può incrementare la perdita di grasso ed il mantenimento o l'acquisizione di massa muscolare, ridurre la fame e livelli di insulina, stabilizzare i livelli glicemici, migliorare il profilo lipidico ematico e ridurre il rischio di infarto e diabete  Per ragioni di spazio e tempo non elencherò ognuno di questi studi, anche se alcuni necessitano di una breve menzione.

Una ricerca effettuata alla University of Illinois-Champaign-Urbana ha studiato 24 soggetti di mezza età di sesso femminile ed in sovrappeso. La metà di queste donne, prese in esame consumava una dieta quotidiana da 1660 calorie, stilata secondo le linee guida della vecchia piramide alimentare della USDA 51% di carboidrati, 14% di proteine e 34% di grassi (51:14:34); la seconda metà consumava invece una dieta composta con una ratio approssimativa di 40:30:30, sempre per un totale calorico di 1660kcal al dì. Dopo dieci settimane, il gruppo 40:30:30 perse solo qualche etto in più 8.25kg contro 7.5kg, ma la dieta si era dimostrata più efficace.

Nel gruppo 40:30:30 infatti la perdita di grasso fu del 18% maggiore rispetto al gruppo 51:14:34 e la perdita di muscoli (tessuto magro) fu del 27% in meno. Il gruppo 40:30:30 mantenne per di più livelli di ormoni tiroidei più elevati, suggerendo così un maggior dispendio calorico, persino a riposo.  Despres ed I suoi colleghi, al Quebec Heart Institute, hanno di recente comparato gli effetti di una dieta a basso IG, povera in grassi e ricca in proteine con la dieta comunemente prescritta dall' American Heart Association (AHA). Lo studio è stato effettuato su soggetti maschi in buona salute, sebbene in soprappeso.

La ratio di carboidrati:proteine:grassi, per l'AHA era di 55:15:30, comparato con una 37:31:32 per la dieta a basso IG proposta, molto simile quindi ad una Zona. Quando gli era concesso di mangiare snacks, i soggetti che seguivano la dieta a basso IG, mangiavano circa il 25% in meno (maggior controllo del senso di fame) rispetto al gruppo che seguiva le indicazioni dell'AHA. (Ludwig et al. Confermano un maggior grado di sazietà e l'81% di calorie in meno consumate, con un pasto a basso IG con ratio 40:30:30 rispetto ad un pasto ad alto IG). La dieta a basso IG diminuisce vistosamente i trigliceridi, il dato sensibile è di ben il 35%, in più si è notato un aumento delle dimensioni delle particelle di LDL e ridotti livelli plasmatici di insulina, tutto naturalmente correlato alla riduzione del rischio di patologie cardiache e diabete. 

Di contro, seguendo le indicazioni dell'AHA, se ai soggetti veniva concesso di mangiare a sazietà, la fame avvertita era maggiore, il senso di sazietà era basso, di conseguenza I soggetti consumavano più calorie. Si è notato un incremento del 28% nel livello di trigliceridi, ed una diminuzione del colesterolo HDL ( quello "buono" lipoproteine ad alta densità ) del 10%, di conseguenza si notava un aumento dei fattori di rischio, per disturbi cardiaci e diabete. Quando le due diete furono mantenute identiche dal punto di vista calorico, senza concedere ai soggetti di consumare snacks la dieta "AHA", ancora una volta fece aumentare i livelli di colesterolo totale a discapito del colesterolo HDL che diminuì vistosamente.

Inoltre lo scarso senso di sazietà o addirittura il senso di fame erano comunemente riportati dagli utilizzatori delle linee guida dell' AHA. Circa la dieta 40:30:30 a basso IG, si notò che permetteva di consumare meno calorie senza avvertire il senso di fame  e dopo solamente sei giorni, i rischi di attacco cardiaco, diabete ed obesità erano diminuiti, al contrartio di quel che si è appena osservato con la dieta dell'AHA.  Il gruppo di ricerca di Ludwig seguì un totale di 107 bambini obesi ma sani per un periodo di Quattro mesi. Sessantaquattro pazienti ricevettero una dieta a basso IG (meno carboidrati totali e con assorbimento più lento e graduale, i restanti quarantatre ricevettero una dieta iperglucidica e ipolipidica.

Dopo i quattro mesi in esame  i pazienti del gruppo "a basso IG" sperimentò una diminuzione tre volte superiore del BMI ( Body Mass Index, Indice di Massa Corporea) rispetto al gruppo che aveva seguito l'approccio iperglucidico ipolipidico. Il gruppo a basso IG aveva perso 2.25kg contro i 1.5kg dell'altro gruppo.  Se esaminiamo gli effetti di una simil-Zona in pazienti diabetici di tipo 2, Markovic et al. fecero seguire ad un gruppo di soggetti obesi affetti da diabete di tipo 2, una dieta ipocalorica (circa 1100-1200kcal al giorno) con una ratio dei macronutrienti (carboidrati:proteine:grassi) di circa 40:30:30 (effettivamente 38:33:29).

Questi pazienti migliorarono la sensibilità all'insulina, il controllo del glucosio ematico, ridussero i trigliceridi e migliorarono i loro livelli di colesterolo. Già dal quarto giorno di dieta i soggetti avevano migliorato i loro livelli di glucosio ematico e ridotto, anche se di poco, il proprio peso, il che fu attribuito più che altro alla diminuzione di carboidrati alimentari.

L'aumento del consumo lipidico migliorò l'assorbimento dei carboidrati, rendendolo più graduale.  Focalizziamo la nosta attenzione sulla dieta a Zona, lasciando perdere per un attimo la diatribe su diete iperproteiche o low-carb, un regime alimentare, quindi basato sul consumo di carboidrati a basso IG, come frutta e verdure, il consumo di fonti proteiche "magre", e di grassi "salubri" come gli acidi grassi monoinsaturi ( ad es. l'olio d'oliva) e gli acidi grassi omega-3. La letteratura e molti approcci pratici con pazienti diabetici, supportano questo tipo di tattica nutrizionale.


1.             American Diabetes Association. Nutritional recommendations and principles for individuals with diabetes mellitus. Diabetes Care 1987; 10:126-32.
2.             (NIH) Consensus development conference on diet and exercise in non-insulin-dependent diabetes mellitus. Diabetes Care 1987; 10:639-44.
3.             Garg A. High monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus:  a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1998; 67(suppl):577S-82S.
4.             McCullough ML, Feskanich D, Rimm EB, et al. Adherence to the dietary guidelines for Americans and risk of major chronic disease in men [In Process Citation]. Am J Clin Nutr 2000; 72:1223-31.
5.             McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, et al. Adherence to the dietary guidelines for americans and risk of major chronic disease in women. Am J Clin Nutr 2000; 72:1214-22.
6.             Salmeron J, Ascherio A, Rimm EB, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care 1997; 20:545-50.
7.             Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA 1997; 277:472-7.
8.             Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr 2000; 71:1455-61.
9.             Brown AA, Hu FB. Dietary modulation of endothelial function: implications for cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2001; 73:673-86.
10.           Salmeron J, Hu FB, Manson JE, et al. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 2001; 73:1019-26.
11.           Hu F, Stampfer M, Manson J, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New Engl J Med 1997; 337:1491-9.
12.           Jenkins DJ. Carbohydrate tolerance and food frequency. Br J Nutr 1997; 77 Suppl 1:S71-81.
13.           Plotnick GD, Corretti MC, Vogel RA. Effect of antioxidant vitamins on the transient impairment of endothelium-dependent brachial artery vasoactivity following a single high-fat meal. Jama 1997; 278:1682-6.
14.           Dandona P, Mohanty P, Ghanim H, et al. The suppressive effect of dietary restriction and weight loss in the obese on the generation of reactive oxygen species by leukocytes, lipid peroxidation, and protein carbonylation. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86:355-62.
15.           Schinkovitz A, Dittrich P, Wascher TC. Effects of a high-fat meal on resistance vessel reactivity and on indicators of oxidative stress in healthy volunteers. Clin Physiol 2001; 21:404-10.
16.           Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA. Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987. Am J Clin Nutr 1992; 55:664-9.
17.           Fabry P, Fodor J, Hejl Z, Geizerova H, Balcarova O. Meal frequency and ischaemic heart-disease. Lancet 1968; 2:190-1.
18.           Titan SMO, Bingham S, Welch A, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ 2001; 323:1286-.
19.           Shiue H, Sather C, Layman D. Reduced carbohydrate/protein ratio enhances metabolic changes associated with weight loss diet (abst), Federation of American Societies for Experimental Biology, Orlando, FL, April 1, 2001.
20.           Markovic T, Campbell L, Balasubramanian S, et al. Beneficial effect on average lipid levels from energy restriction and fat loss in obese individuals with or without type 2 diabetes. Diabetes Care 1998; 21:695-700.
21.           Markovic T, Jenkins A, Campbell L, Furler S, Kraegen E, Chisholm D. The determinants of glycemic responses to diet restriction and weight loss in obesity and NIDDM. Diabetes Care 1998; 21:687-694.
22.           Dumesnil JG, Turgeon J, Tremblay A, et al. Effect of a low-glycaemic index--low-fat--high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. Br J Nutr 2001; 86:557-68.
23.           Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999; 103:E26.
24.         Spieth LE, Harnish JD, Lenders CM, et al. A low-glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity. Arch Pediatr Adolesc Med 2000; 154:947-51.

 

Sei un Personal Trainer? Un preparatore sportivo?
Un nutrizionista/dietologo, o comunque una persona appassionata di fitness?

Perchè non approfitti del nostro palcoscenico e metti on-line qualche articolo sul nostro circuito...GRATUITAMENTE!
Contattaci per maggiori informazioni. Chi ha già scelto la nostra vetrina
infonull@nullwebnutrition.it
   sito web di riferimento


Lascia il tuo commento