Flickr - training man
Questo programma di allenamento è stato ideato dal grande Charles Stanley, tanto per cambiare americano, che afferma di valutare non tanto le sensazioni post workout come indice di efficienza del lavoro svolto, ma piuttosto la quantità e qualità di ciò che si è fatto. Uno degli obiettivi del programma è infatti la riduzione del dolore, inevitabile, il giorno dopo la sessione di allenamento.

Questo programma di allenamento è stato ideato dal grande Charles Stanley, tanto per cambiare americano, che afferma di valutare non tanto le sensazioni post workout come indice di efficienza del lavoro svolto, ma piuttosto la quantità e qualità di ciò che si è fatto. Uno degli obiettivi del programma è infatti la riduzione del dolore, inevitabile, il giorno dopo la sessione di allenamento.

Altri vantaggi importanti sono la brevità del programma, il tutto si svolge in mezz'ora  e soprattutto la possibilità di modificare la propria composizione corporea cioè aumentare la massa magra e diminuire la grassa, aumentare la forza e migliorare, per come deve essere eseguito, le capacità cardiovascolari.

Scopo del programma è  quello di incrementare la quantità di lavoro in un intervallo di tempo fisso che Stanley indica in 15 minuti.

L'unità di tempo viene chiamata "zona RP" ovvero record personale ed è composta da due esercizi per distretti muscolari diversi, meglio se antagonisti, ma non è fondamentale, oppure anche lontani come gambe e spalle, ponendo però l'attenzione a non scegliere due esercizi dove un singolo gruppo muscolare sia impegnato in entrambi, per esempio, curl con bilanciere e pulley basso in quanto l'eccessivo lavoro a carico dei bicipiti non renderebbe produttivo l'allenamento, anche perchè il cedimento muscolare è tollerato al massimo nell'ultima passata dei 15 minuti.

Quali carichi usare?

A seconda dell'obiettivo prefissato scegliamo il relativo carico, per esempio, per l'ipertrofia useremo un carico pari al massimale per 10 ripetizioni, al massimale per 20 o piu per la resistenza e di 4 ripetizioni per la forza.

Quante ripetizioni e serie effettuare e come procedere nell'allenamento?

Quale che sia il carico usato cominciamo con la metà delle ripetizioni relative al massimale scelto, nell'esempio per l'ipertrofia 5

Come eseguire la routine di allenamento?

In genere si scelgono due coppie di esercizi: 2 zone rp da 15 minuti ciascuna. Ipotizziamo di aver scelto la coppia curl con bilanciere e squat come prima coppia. Facciamo partire il tempo ed eseguiamo le prime 5 reps del primo esercizio terminate le quali riposiamo il tempo necessario per riprendere fiato, all'inizio molto poco, e continuiamo con le 5 reps del secondo esercizio riposiamo e ricominciamo la sequenza dall'inizio il tutto per 15 minuti.

Mano a mano che il tempo passa aumenteranno le pause di riposo e diminuiranno le ripetizioni per esercizio ma non importa; l'essenziale è segnarsi sul proprio diario di allenamento il carico e il numero totale di serie e di ripetizioni  eseguite nell'arco di tempo. Il totale del lavoro,numero di ripetizioni,è il record personale (zona rp) che è necessario superare la successiva sessione in cui sarà presente la coppia appena eseguita. Per la seconda coppia di esercizi della sessione ci comportiamo allo stesso modo.

Come e quando incrementare i carichi?

Non appena il numero delle ripetizioni viene migliorata del 20%, per esempio, zona rp precedente 60 ripetizioni zona appena conclusa 72 ripetizioni totali, nell'allenamento successivo per quella coppia di esercizi incrementare il carico del 5%. Se invece le prestazioni diminuiscono del 20% tra un allenamento e l'altro diminuire i carichi del 5% nella sessione successiva,ovviamente per quella zona rp. Il calo di prestazioni è  sintomo che il recupero non è avvenuto completamente e quindi diminuire i carichi funge da recupero attivo.

Quanti allenamenti settimanali e dopo quanto tempo cambiare gli esercizi?

Le sessioni settimanali possono essere tre ed in ogni sessione non devono mai  comparire le stesse coppie di esercizi, quindi, come nell'esempio, la coppia curl –  squat deve essere eseguita solo una volta a settimana per dare tempo ai muscoli interessati di recuperare al meglio. Dopo 4 settimane si provvederà  a cambiare gli esercizi, nel nostro caso, potremmo eseguire curl su panca scott e affondi ; come si vede tutto è lasciato al libero arbitrio di chi decide di allenarsi con questo sistema breve intenso e divertente.


Fin da piccolo ho fatto sport,abitando in un piccolo paese,l 'attività ludica principale di noi ragazzini era uscire di casa e giocare a pallone in piazza. Intorno agli 8 anni ho cominciato a fare attività sportiva a livello agonistico nella danza sportiva,qualcuno riderà, ma per me è stato un periodo formativo importantissimo.

Ho imparato la disciplina, il sacrificio la sportività e programmare degli obiettivi. Tutto durò fino ai 20 anni quando smisi a causa di problemi personali ma ancora oggi me ne pento.

Cominciai allora a giocare a pallone nella lega uisp come amatore. A 22 anni il tracollo. Servizio militare in Marina e peso che schizzò da 58 chili a 70 chili. Tornato “civile” cominciai a lavorare come agente di commercio a anche li altri chili di troppo e lo sport accantonato; insomma alla soglia dei 90 ho deciso di rimettermi i forma e li ci fu il mio primo incontro con le palestre un autentico amore a prima vista.

Per carattere sono curioso e non mi basta sentirmi dire fai questo o quello voglio capire il perché si deve fare cosi, questo mi ha spinto a studiare e crearmi una cultura ed una formazione anche grazie ai migliori professionisti del settore con i quali sono sempre in stretto contatto.

Svolgo la mia attività di personal trainer con passione, con il principio irrinunciabile per me di portare chi seguo ad un miglioramento, non solo estetico e conseguentemente psicologico, ma anche di qualità generale della sua vita quotidiana.

Formazione:

  • Personal Trainer FIEFS
  • Personal Trainer FIF – EFA – CONI
  • Functional Trainig Instructor FIF – EFA – CONI
  • Kettlebell Instructor FIF – EFA – CONI
  • Suspension workout FIF – EFA – CONI
  • Master in tecniche di allenamento per il dimagrimento
  • Master in alimentazione ed integrazione sportiva
  • Elav Basic Certification
  • B.L.S e relativi aggiornamenti
  • Convegno salute ed attività fisica . Usl n 5 la Spezia.
Personal trainer con master in alimentazione ed integrazione sportiva e tcniche di allenammento per il dimagrimento
emmegifitconsultingnull@nullinterfree.it


Lascia il tuo commento