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Alti carichi e particolare attenzione alle ripetizioni negative

Affermare che, la causa (o, almeno una delle principali cause) scatenante dell'ipertrofia/iperplasia sia lo stiramento e un sovraccarico talmente alto da provocare evidenti danni nel tessuto muscolare, non penso che sia una novità, anzi…

In questo momento mi viene in mente una frase, pronunciata decenni fa, da Arthur Jones: "I muscoli possono essere trattati in un solo modo: in maniera brutale!"

A conferma di ciò, poco tempo fa, è stato riscontrato che una nuova sostanza - descritta come più "efficace" dell'IGF-1 - chiamata MGF (Mechano Growth Factor) viene liberata localmente nei muscoli al fine di ricostruire le cellule muscolari danneggiate dall'esercizio strenuo basato da carichi piuttosto elevati e con una particolare enfasi sulla fase eccentrica del movimento.

Prima ho detto che tale sostanza è stata descritta come più "efficace" dell'IGF-1. Ebbene, gli scienziati hanno riscontrato che nei ratti, ai quali era stato iniettato dell'MGF ricombinato artificialmente, la massa muscolare sede del trattamento era aumentata addirittura del 20% in soltanto 2 settimane!

Ma, ovviamente, non è certo necessario (anzi lo sconsiglio apertamente) introdurre questa sostanza dall'esterno se sappiamo come fare a farla liberare localmente dal nostro organismo per mezzo di allenamenti ben mirati.

Se andiamo a riguardare (qualche riga sopra) le caratteristiche del training finalizzato alla stimolazione della secrezione endogena degli MGF, non possiamo non notare che, essenzialmente, si avvicina molto all'Heavy-Duty: alti carichi e particolare attenzione alle ripetizioni negative!

Attenzione però, a mio avviso le ultime versioni dell'Heavy-Duty non mi sembrano adatte allo scopo: lo stimolo allenante a mio modo di vedere è troppo ridotto.

Penso che l'allenamento "Mechano Growth Factor" si avvicini maggiormente all'Heavy-Duty vecchia maniera, magari con l'aggiunta di - addirittura - alcune sfumature di allenamento "Platziano" (chi non ricorda Tom Platz e i suoi massacranti allenamenti?).

Ecco, a titolo di esempio, una proposta di allenamento "Mechano Growth Factor" per i pettorali (trovate l'allenamento completo nella nuova – sempre in continuo aggiornamento - versione della mia dispensa tecnica "Biomeccanica degli esercizi e scelta ottimale degli stessi") e per i dorsali:

pettorali

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Panca orizz.

3 x 5

2-3

6 +

+ 2 Negative

2,5 min.

Croci su panca

1 x 5

2-3

6 / 8

Tenere, ad ogni ripetizione,

il peso per 2-3 secondi

nella fase di massimo stiramento

1,5 min.

Parallele

1 x 5

2-3

Max +

+ 3 Negative

3 min.

dorsali

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

Trazioni alla sbarra

3 x 5

2-3

6 +

+ 2 Negative

2,5 min.

Pull-over

1 x 5

2-3

6 / 8

Tenere, ad ogni ripetizione, il peso per 2-3 secondi nella fase di massimo stiramento

1,5 min.

Rematore con bilanciere

1 x 5

2-3

6 +

+ 6 mezze ripetizioni

3 min.

Il riposo tra sedute di un allenamento del genere deve, ovviamente, essere proporzionale a tale intensità e, soprattutto, deve essere ottimizzato per ogni singola sezione muscolare! Il modo, attualmente, più moderno di configurare la disposizione temporale delle singole unità di allenamento è quello dei sistemi a frequenza multipla, in cui ogni singola sezione muscolare viene allenata con una frequenza diversa: come penso saprete, ogni muscolo necessita di un proprio tempo per recuperare e muscoli diversi, solitamente hanno bisogno di tempi di recupero diversi.

Ecco un esempio, di un programma della durata di 4 settimane e con una frequenza settimanale di tre allenamenti, elaborato da un mio software dall'algoritmo brevettato:

Il # indicano il giorno in cui occorre allenare una determinata sezione muscolare; ad esempio, il lunedì della prima settimana occorrerà allenare i quadricipiti, i femorali e le spalle.

NOTE:

  • Attenzione: questo è un metodo che NON va bene per atleti principianti!
  • Il numero di ripetizioni indicato in tabella è puramente orientativo, in quanto occorre tirare sempre le serie al limite (pur rimanendo in un range di ripetizioni accettabile).
  • Esecuzione esplosiva (ma non fuori controllo) nella positiva, (particolarmente) lenta e controllata nella negativa.
  • Anche se siete degli atleti "intermedi" cercate di iniziare gradualmente e a fare attenzione e a non infortunarvi.
  • Il metodo, come tutti gli altri, andrebbe periodizzato.
  • Cercate di sostenere tale intenso allenamento con la giusta alimentazione e la necessaria integrazione.


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Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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