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Integratori multivitaminici in palestra. L'errore più diffuso in sala pesi. Allenamento durante il ciclo mestruale. Rimodellare drasticamente i glutei. Esercizi sconsigliati alle donne.

1. Che tipo di integratori multivitaminici consiglieresti a una persona che comincia ad allenarsi con costanza in sala pesi?

Personalmente sconsiglierei a chi inizia un programma di allenamento, qualunque tipo di integratori multivitaminici, cosi come sconsiglierei altre tipologie di integratori che non siano una buona proteina del siero del latte. Inizierei a consigliare integratori piu specifici dopo almeno 1 mese dall'inizio dell'allenamento, quando il corpo ha realmente bisogno di reintegrare. L'integrazione, aumenta la spinta anabolica e la capacità di resistenza e diminuendo il tempo necessario al recupero. L'integrazione puo' davvero cambiare il reale corso del proprio iter in palestra, come ad esempio a me in questo periodo... Ultimamente non trovavo la versione perfetta per allenarmi, ma vi assicuro che assumendo integratori quali minerali e vitamine ho ricominciato ad avere i miei risultati di sempre cambiando enormemente la mia propria soddisfazione. L'autostima di se stessi é fondamentale per chiunque voglia davvero e ci tenga a rimanere in forma per tutta la vita...Io ci credo l'integrazione fa davvero il salto di qualità a patto che cio' che si assume sia davvero importante e di buona qualità...Rivolgetevi sempre ad un esperto e/o al vostro medico ma, SOLO SE SI ALLENA ANCHE LUI.

 

2. Qual è l'errore più diffuso che noti in sala pesi?

L'errore che maggiormente mi accorgo esserci nelle sale pesi delle varie oserei dire moteplici palestre viste e/o frequentate, è la trazione alla LAT MACHINE DIETRO la testa, o il Military Press. Il trazionare la sbarra dietro la testa, o la spinta del bilanciere, partendo dalla posizione dietro la testa, comportano una traiettoria innaturale. Nelle varie situazioni della giornata vi capita mai di trazionare qualcosa dietro la testa? A me mai. La traiettoria infatti costringe la retropulsione del cingolo scapolo-omerale, che di sicuro danneggia l'articolazione della spalla.

Altro errore é quello classico di tutti coloro che dedicano tutta la loro seduta di allenamento nelle classi musicali senza dedicarsi ad esercizi di bioresistenza. La mancanza di esercizi coi pesi comporta una mancanza di consistente diversificazione della forma del corpo e di minima differenziazione del metabolismo basale. Una maggiore percentuale di muscoli apportano un vero e continuativo aumento del metabolismo basale che genera nel corpo umano il vero e proprio miglioramento fisico.

Altro elemento importantissimo é quello di non riconoscere realmente cio che si dovrebbe avere dal proprio fisico. Molte donne vanno in palestra motivate dalle varie modelle che vedono in tv. Le richieste maggiormente avute sono vorrei il fisico come questa modella, vorrei il seno come quella, o vorrei i glutei come l'ultima super manchen sponsorizzata dalla tale ditta. In effetti la maggior parte di loro dovrebbe prima di tutto dovrebbe guardare la funzionalità dell'allenamento proposto e poi la forma che questo potrà dare al corpo. Avere una ferrari e tenerla nel garage, senza poterla tirare fuori perche non ha le ruote é davvero un a spesa mal fatta. Avere un bel fisico, con un gran addome, ma con una cifosi accentuata é letteralmente come dire: sono accecato dalla pubblicità...

 

3. Durante il ciclo mestruale, qual è l'allenamento più adatto in sala pesi?

Non esistono controindicazioni nel praticare sport durante il ciclo mestruale. La donna non è indebolita dal mestruo ma, molto piu delle volte da fattore psicologici. Una particolarità della mancanza di energia durante il ciclo, può essere dettata dalla perdita eccessiva di liquido ematico.

Ma, la cosa anche molto importante da considerare è la produzione di Endorfine che si ha grazie all'attività motoria. Le Endorfine sono di sicuro aiuto specie per i dolori del primo giorno di ciclo. Quindi cio che si potrebbe fare senza alcun problema è allenarsi in modo piu tranquillo, non lavorare con carichi eccessivi, non sottoporsi a stress fisico elevato. L'individualità della performance durante il ciclo é sicuramente uno dei fattori che condiziona fortemente le atlete o che ne impreziosisce la qualità. Ci sono addirittura delle atlete che hanno fatto registrare il loro personal record durante il primo giorno del ciclo.

L’andamento ormonale del ciclo, condiziona l'attività da svolgere durante le varie fasi. Ecco a voi una descrizione abbastanza specifica:

  1. nella fase mestruale sconsigliabile un lavoro pesante, per i quantitativi di sangue espulsi.

  2. nella fase post-mestruale, vi é la preponderante presenza di FSH che fa aumentare l'attenzione, la concentrazione, la coordinazione e la forza, è preferibile, quindi un allenamento che ne rispetti tali parametri.

  3. nella fase ovulatoria si puo' riscontrare il massimo apporto di sangue capace di saturare l'emoglobina, fondamentale per trasportare Ossigeno. Da ciò si evince che il miglior sistema su cui lavorare é il miglioramento delle capacità aerobiche.

  4. la fase post-ovulatoria, come anche la post-mestruale, è dettata da super condizioni di forza, sia fisiche che mentali.

  5. la fase pre-mestruale come in quella mestruale, é bene curare l'attività senza spingere eccessivamente, magari curando l'elasticità ed abbassando lo stress, con lezioni di Yoga o training autogeno.

Come sempre curare la mente e la tranquillità in certi momenti, dona la possibità al corpo umano di ricostituire le scorte e riempirsi di energie che serviranno per i prossimi allenamenti.

 

4. Qual'è l'allenamento più efficace per i glutei?

Chiedi ad una donna cosa vorrebbe migliorare e ti risponderà in 2 soli modi: GLUTEI E SENO. I glutei sono sempre piu al centro dell'attenzione in palestra e si cerca di scoprire l'esercizio magico. La TV poi, accentua la voglia di un gluteo tonico e supermodellato e chissà perché propone migliaia e migliaia di super sistemi alimentari e milioni di marchingegni che possono commutare completamente la forma ed il livello dei benedetti glutei. Tra gli esercizi che maggiormente preferisco personalmente, vi é lo step-up. Lo definisco il migliore degli esercizi assieme agli scatti. Step up? Scatti? Step up, o salita e discesa da un gradone, l'esercizio che maggiormente mette a dura prova le fortissime fibbre dei vostri glutei.

La costanza nell'eseguire tale esercizio e le capacità coordinative e propriocettive che dovrete inserire per poterlo fare fanno di questo esercizio un must per il rimodellamento dei vostri glutei. Scatti, 10-12 scatti da 40, 50 metri faranno dei vostri glutei qualcosa di molto simile al granito Durante gli scatti tra i muscoli più sollecitati vi sono i glutei. I glutei per essere stimolati non hanno bisogno di estenuanti workout da 15-20 ripetizioni, bensi di movimenti esplosivi e densi. Insomma workout brevi ma, davvero intensi. Bisogna davvero impegnarsi per cambiare i propri glutei e non solo bisogna davvero avere voglia di farlo. Basterebbero 2-3 volte a settimana di scatti per poter ribaltare la situazione dei vostri glutei. Inoltre altro esercizio che mi piace eseguire é unalternanza di squat e movimenti esplosivi quali salti pliometrici. Oppure per una variante, pressa e movimenti pliometrici quali balzi esplosivi. Eseguite bene i giusti movimenti ed in 2 mesi potrete guardare i vostri glutei con occhi diversi...

 

5. Quali sono gli esercizi alle macchine che sconsiglieresti a una donna?

Volete vedere una donna desistere dall'allenamento (la maggior parte delle donne) fategli fare dei pesi a primo acchitto e vedrete la vostra cliente mollarvi in pochissimo tempo o addirittura accusarvi violentemente e pesantemente di avergli fatto AuMENtare i muscoli.. Non fatelo mai...!!! A meno che non abbiate come cliente Vicky Gates. Ecco che tutti gli esercizi che sconsiglierei ad una donna e sono certo che voi intendete in questa domanda una donna con poco allenamento alle spalle, ed alle prime armi. Anche perché le donne che cominciano ad allenarsi e che vedono dei risultati non le fermate più. Hanno una costanza che non ho notato neanche in un uomo.

Una macchina che non farei usare mai ad una donna é la Leg Gluteus, una macchina che davvero aberro e che brucerei letteralmente parlando. Non ha gran senso anche perche la maggior parte di coloro che la fanno, la eseguono erroneamente e con insensata continuità e ripetizioni altissime. Difatti se chiedete loro ma, quante ripetizioni fai? Vi risponderanno, affaticate aerobicamente: "Non la sento". Altra macchina che preferirei non avere tra i piedi in palestra sono le macchine per gli addominali... Non fanno altro che incentivare i clienti a non fare gli addominali. anche perche, oltre a non essere biomeccanicamente utili, vengono trattate come macchine per tutti gli altri muscoli. Vengono eseguiti quindi le 3 serie da 15 ripetizioni. Immaginate una cliente che fa 15 ripetizione poi atttende 1 minuto o forse piu e poi fa altre 15 ripetizioni. Alla fine se le domandaste: "hai sentito gli addominali" vi risponderebbe mi fa male la schiena... Per allenarsi bisogna conoscere i muscoli e per farlo bisogna affidarsi ad un buon Personal Trainer.


  • Massimo Rugolo alias ActionMaX personal trainer di bologna, considerato all’unanimita’, il miglior Life Coach europeo, operante in Usa, Islanda, Italia.
  • Esperienze di lavoro:
  • Preparatore della squadra di pallamano SSV BOZEN HANDBALL serie A Elite, partecipante al torneo Championship Europa. (2010-2012)
  • Ideatore dell'evento Fitness ed Arte presso i musei italiani, Movimento e Opere d'Arte all'interno dei Musei, perche' il Fitness e' la più' bella delle opere d'arte.
  • Museion Bozen (2009-2012)
  • Personal Trainer professionista dal 1996; Diplomato all’istituto Scienze Fisiche e Comunicazione di Lipsia (GERMANIA) 1995 e successivamente alla F.I.F nel 1997;
  • Docente presso la Internetional Fitnet servizi professionali per il fitness (2000);
  • Collaboratore Personal Trainer per i negozi franchising T.F.T.(total fitness temple) (2000);
  • Testimonial Relatore e docente per la COACH ITALIA (BO) elettrostimolatori (1997-98-99-2003);
  • Relatore e docente per la PRO ACTION integratori per lo sport (1999-2003); Testimonial per Jad-spinning bike (2000-2002);
  • Preparatore atletico della squadra di basket della MENS SANA SIENA, militante in serie A1 (1998-2001);
  • Preparatore atletico della squadra AMATORI PODISTICA POTENZA(1997-2003);
  • Preparatore atletico della squadra HOCKEY REGGIO militante in serie A2 (1999-2000);
  • Preparatore atletico circolo tennis di Bologna settore agoniste Wta (2003-2004);
  • Preparatore atletico del campione del mondo e del team campione del mondo di pizza e scenografia di pizza di Bocale-REGGIO di CALABRIA (1999-2003);
  • Collaboratore come personal trainer presso alcuni centri estetici Ideal Line, centri di medicina estetica, riflessologia plantare e lifting facciale (1999-2001);
  • Personal Trainer per la catena internazionale di palestre FITNESS FIRST;
  • Personal Trainer in varie palestre e centri sportivi italiani (Rocky club (Potenza), Movit fitness club (Potenza), American Sporting club (Reggio di Calabria), Total Fitness (Reggio di Calabria), Scuola di danza Gabriella Cutrupi (Reggio di Calabria), Wellness fitness club (Occhiobello-Ferrara), Life club (Fiesso Umbertiano-Ferrara),Wellness (Rovigo), Dakar Fitness club (Palermo), Energy Planet (Melito-Napoli), FitLife (Bologna) , Vital Gym (Genova), New Gimn (Faenza);
  • Istruttore di basket e Mini-basket presso il CAP (R.C.) (1989-90); Istruttore di nuoto (1990-91);
  • Modello per varie case di moda e stilisti quali Rocco Barocco, D & G, Moreno; Mister Fitness 2004 by “HOOP” fitness magazine;
  • Stewart per alcune agenzie di multiservizi (Bo, Pz e RC);
  • Animatore capo-sport, guida turistica per alcuni villaggi Club med (1995-96-97);
  • Direttore Tecnico della palestra FitLife Bologna dal (2001-2003) Formazione: Diploma di maturita' scientifica-liceo "A.Volta" (R.C.) (1989);
  • Laureando in Scienze agrarie-Universita' di (R.C.) con tesi in: "Qualita' della carne e del latte e quantita' delle diete negli sportivi.
  • Diploma di laurea in personal trainer, presso la “S.P.C. di Lipsia Germania” Certificato C.P.R. (cardio polmonare respiratorio) americano, con possibile uso del defibrillatore, presso la A.R.C. (american red cross)
  • Certificato personal trainer americano, presso la A.C.E. (american council exercise)
  • LINGUE STRANIERE: Inglese correttamente (scritto e parlato) Islandese discretamente (scritto e parlato) Russo, Serbo, Svedese, e Spagnolo (nozioni)
  • Esperienze di lavoro estere ed Attività extra professionali: Esperienze di lavoro estere presso palestre: United States OF America:
  • GOLD’S GYM Venice (California), 24 HOURS Culver city (Santa Monica) e L.A. FITNESS and SPORT CLUB L.A. (Los Angeles),FROG GYM (Del mar)
  • 2002-2003 CHEETAH GYM, EAST BANK CENTER, CRUNCH FITNESS (Chicago)
  • 2004-2005 Islanda esperienze lavorative presso palestra World Gym (Reykjavìk) 2002-2004 Islanda programma televisivo sulla nutrizione “Cosa comprare nei supermercati, personal shopping e personal cooking, differenze e suoi utilizzi”.
  • 2005 Autore del MENU ATLETICO ACTIONMAX presso la palestra World Class. (Reykjavik)
  • 2005 Autore di recensioni sul giornale nazionale “FRETTABLADID”  gennaio febbraio 2005 Autore del MENU ATLETICO ACTIONMAX presso il ristorante “Osteria delle donzelle” Bologna
  • 2002 Londra esperienze lavorative presso vari hotel e centri 2002 Francia esperienze lavorative presso le palestre Gymnasium (Parigi)
  • 2001 Articolista per Vogue Italia (settore beauty and fitness) inserto BEAUTY IN novembre
  • 2004 articolo (Gym room) Ideatore e partecipante come personal trainer x progetto “HOW TO LEARN THE ENGLISH BY FITNESS AND PERSONAL TRAINER” per rete televisiva Americana e Spagnola Tele Mundo… (Chicago 2004)
  • Columnist per il mensile “VOGUE ITALIA”, nella sezione fitness e benessere (2004) Columnist per il mensile “FOR MEN” sezione beauty and fitness (2005) con articolo nel mese di ottobre, novembre e dicembre…2005 Poeta e scrittore censito presso il libro "Censimento di poeti e scrittori contemporanei" di Vincenzo Ursini editore.
  • Hobby e sport: Campione regionale categoria juniores 100m rana (Cs) (1985),
  • Vice campione nazionale categoria juniores 50-100 metri rana
  • Partecipazione ai campionati "GIOCHI DELLA GIOVENTU'" (Roma) per premio come miglior studente-giocatore scuola "Spano' Bolani" (1982) come giocatore partecipante alle finali nazionali di basket (1983-1984);
  • Selezionato fra i migliori dieci di Calabria e Basilicata per il torneo nazionale "DECIO SCURI" (Bormio)
  • (1986); Giocatore di basket del C.A.P. (R.C.) militante in (serie B e C) (1986-87-88-89-90-91).
Life Coach operante in Islanda, Stati Uniti, Islanda, Austria, Germania, Italia.
actionmaxnull@nullfastwebnet.it
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