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Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle

Alcuni anni fa, su una rivista del settore, pubblicai un articolo sul sistema (nella sua versione “originale”) dell’esercizio prevalente, che – in termini semplici - consiste nell’eseguire esercizi base con 10 serie da 10 ripetizioni in modo da sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle. Devo dire che il sistema “originale” (10 x 10) non è affatto male in quanto racchiude in se alcune caratteristiche davvero interessanti: è semplice e, allo stesso tempo, consente di accumulare un carico di lavoro adeguato per cercare di stimolare al meglio la produzione ormonale (GH, ecc.), ecc.

Comunque, cercare delle soluzioni più produttive dovrebbe essere sempre l’obiettivo di un tecnico (ma anche di qualunque semplice appassionato) che abbia il buonsenso di non limitarsi a scopiazzare le tabelle dalle riviste.

A tal proposito, già da parecchio tempo, sto facendo utilizzare ad alcuni miei allievi una variante del metodo “originale” e dati i risultati davvero più che interessanti che sono stati riscontrati, ho pensato di proporla anche al grande pubblico mediante la pubblicazione di un articolo.

Prima di passare alle tabelle, desidero sottolineare la particolare semplicità e linearità del sistema e ciò lo rende applicabile in maniera produttiva anche ad atleti che non abbiano molta voglia di imbattersi in concetti complicati… vi sembra poco?

Ecco le tabelle, direttamente tratte dalla mia nuova dispensa tecnica “Training”:

Tabella A - Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

Esercizio

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

     

(circa)

(secondi)

Panca orizzontale con bilanciere

3 x 5

7

7

120

Lento avanti

2 x 5

7

7

60-90

Panca stretta o French Press

1 x 5

7

7

60-90

Crunch ai cavi

-

4

20

30

Tabella B - Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

Esercizio

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

     

(circa)

(secondi)

Squat o Pressa

3 x 5

7

7

120

Stacchi a gambe “quasi” tese

1 x 5

6

7

90

Calf alla Pressa

1 x 5

7

7

60

Crunch

-

4

20

30

Tabella C - Dorsali, Pettorali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

Esercizio

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

     

(circa)

(secondi)

Pulley basso

3 x 5

7

7

120

Rematore al torace con gomiti larghi

1 x 5

5

7

60

Bicipiti con bilanciere

1 x 5

7

7

60

Calf Machine

1 x 5

7

7

60

note e raccomandazioni:

  • Prima delle serie “effettive”, bisogna riscaldarsi con alcune serie (sono indicate nelle tabelle) a basse ripetizioni e con carichi via via crescenti;
  • Le serie vanno tirate TUTTE (a parte quelle di riscaldamento) al limite; questo, avrà come conseguenza che le ripetizioni, serie dopo serie, diminuiranno. Quando – via via durante le serie - vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 4, abbassate il peso del 10-20%;

Ovviamente, quanto riportato è solo la “metà dell’opera” … in quanto le tabelle per funzionare adeguatamente e offrire risultati tangibili vanno poi inquadrate temporalmente (concetto assolutamente determinante!!) sia nel breve periodo che per quanto riguarda la periodizzazione annuale.

La dettagliata “ciclizzazione” delle tabelle sopra riportate e di quelle che devono necessariamente precederle e seguirle, esula – per non allungare e conseguentemente appesantire troppo il discorso - dagli scopi dell’articolo, ma se se siete interessati ad essa, la potete trovare interamente sviluppata nella mia nuova dispensa tecnica "Training”.


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Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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