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E' possibile strutturare una lezione un pò insolita e più divertente per gli utenti (onde non annoiarli sempre con le medesime lezioni cardio) introducendo in essa esercizi per la tonificazione della parte superiore.

Con il seguente voglio proporre la possibilità di un allenamento anche per la parte superiore del  corpo (spalle, bicipiti , tricipiti e dorsali) in una lezione di spinning dove solitamente viene principalmente allenata solo per la parte bassa: glutei, cosce e  gambe.
E' possibile strutturare una lezione un pò insolita e più divertente per gli utenti (onde non annoiarli sempre con le medesime lezioni cardio) introducendo in essa esercizi per la tonificazione della parte superiore.

Tutto nel rispetto delle normative sulla sicurezza e quindi sempre con  una mano in appoggio sul manubrio della bike da  indoor cycling e con una frequenza cardiaca tra i 70 e 90 per la lezione.  Occorre innanzi tutto suddividere una session in brani musicali idonei, lenti e con poche RPM per gli esercizi che si faranno per la parte  superiore, con successivi brani più veloci per la parte bassa del corpo (gambe).

Inseriremo quindi esercizi di Body-Tonic nei brani più lenti di circa 3/5 minuti l'uno, con buona resistenza al volato della bike.  Useremo per gli esercizi dei manubri di 1 o 1,5 Kg. (max. 2  kg.) possibilmente gommati  e con manico per appiglio al manubrio nei  momenti di cambio velocità.Si partirà con una sequenza a circuito con: alzate laterali, alzate  frontali, tirate al mento...il tutto da 15 ripetizioni per ogni  movimento prima alternando un braccio all'altro nell'esecuzione.

Passeremo al curl per bicipite, estensioni ad un braccio per  tricipiti e alzata verso l'alto del manubrio in modo da fare in sequenza: bicipite, tricipite e spalla...il tutto sempre per 15 ripetizioni.Per creare più stress al muscolo, essendo il carico molto basso, si  farà anche una serie successiva alla prima, con un movimento continuo senza intervalli, per bicipite, tricipite e spalla sempre per 15/20 ripetizioni.

Il riposo attivo per la zona superiore che risulterà piuttosto stanca, si  farà con brani normali di salita o velocità con appoggio del pesetto al  manubrio tramite apposito gancio.

 

Quale nutrizione seguire per gli sport aerobici come lo spinning?

Come per tutti gli sport, non solo da palestra, occorre una giusta integrazione per poter affrontare dure lezioni di spinning.  In base alle mia esperienza, circa 7 anni di insegnamento, posso consigliare:

MEZZORA  PRIMA  DI  UNA  LEZIONE

  • 2 compresse di Magnesio/Potassio oppure in alternativa una bustina, ne esistono  ora in commercio di parecchie  ditte, di Magnesio /Potassio potenziate con   creatina, carnitina e taurina.
  • Durante la lezione solo acqua, almeno 1/2 litro, oppure mischiate nella  borraccia uno o due  cucchiai di maltodestrine, onde avere  resistenza per  l'ora di lezione...senza cadute di rendimento
  • Alla fine della lezione, contro il catabolismo muscolare a livello di cosce e glutei, consiglio 3  compresse di Aminoacidi  Ramificati, 2 compresse o capsule di Vitamina E
  • Alla fine del pasto serale  1 compressa  di Magnesio  ZMA con zinco

Con tale integrazione si eviteranno  indolenziture  prolungare alle gambe (che a volte passano con il semplice riposo, ma se le lezioni da fare sono parecchie alla settimana, non esistendo il giusto riposo, si hanno  indolenziture  continuate nel tempo), oltre che ad un'ottima energia, durante la lezione, in modo da  risultare sempre brillanti agli occhi di tutti gli altri atleti del corso..

Tale integrazione è  consiglia anche per gli Istruttori di Spinning o Indoor Cycling, per superare anche  4 lezioni  settimanali (fatte realmente assieme ai propri allievi) con un buon recupero muscolare evitando il problema  grosso del catabolismo alle gambe. Per ulteriori informazioni contattatemi senza indugio.



Istruttore e Allenatore della F.I.P.C.F. dal 2002 Istruttore Spinning certificato dal 2001 . Con Master della 3 B- Cube di Macerone Istruttore Fitness e Cardio della F.I.F. secondo livello dal 1998 Istruttore di e Power. Stretching dal 2004 della F.I.FIstruttore della F.I.P.C.F.
Istruttore Spinning e Power Stretching della F.I.F.
gabri1506null@nulllibero.it


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