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Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva. Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati non debbono mancare

I grassi

I grassi o lipidi, non importa se di ottima qualità come l'olio extravergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine. Ma il problema non sta soltanto nelle calorie, ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della diversa struttura chimica:

  • nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche),
  • nel male (favoriscono l‘incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale.Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.

 

 

Le proteine

Esistono diversi tipi di proteine; se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall'unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell'ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l'accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, l'organismo perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall'esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi, che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva. Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari.

Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell'azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova, formaggi perché l'eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell'azoto. Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, compresi a volte il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati.

Gli studiosi sono concordi nel precisare che, per i ragazzi che praticano regolarmente un'attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1,2 - 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 - 1 g/kg. Pertanto, quando si assume un integratore contenente aminoacidi o proteine di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a ridurre l’introduzione con il cibo degli altri alimenti ad alto contenuto proteico.

 

Cosa consumare nei pasti di una settimana

Nei 14 pasti di una settimana, si consiglia di consumare:

  • carne: 3 – 5 volte, alternando ogni genere di carne, compresi bresaola e prosciutto;
  • pesce: 2 – 3 volte, preferibilmente pesce azzurro, oppure pesci a trancia, pesce di acquacoltura o surgelato, ma anche tonno in scatola;
  • uova: 2 volte;
  • formaggi: 2 – 3 volte;
  • legumi con cereali: 2 – 3 volte: (minestroni di pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.)

 

Per chi pratica sport il fabbisogno proteico aumenta

Le proteine necessarie ad un individuo sedentario sono pari a circa 0,8-0,9 g/kg/die. In chi pratica sport, questa necessità aumenta:

  • in certe fasi di allenamento c’è un aumento della massa muscolare;
  • durante l’allenamento si consumano anche proteine;
  • a parità di peso corporeo, il turn over è maggiore perché la massa proteica è maggiore (aumenta anche dal 14% al 21%);
  • l’allenamento aumenta di per sé il turn over.

La necessità quotidiana di proteine nell’atleta può arrivare anche a 2,5 g/kg/die. E’ bene che l’assunzione delle proteine sia distribuita in vari momenti della giornata:

  • in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine
  • se il rifornimento proteico è distribuito nella giornata, gli effetti dell’allenamento sono maggiori

Ricordarsi che:

  • Il muscolo ingrossa se le singole fibre aumentano di volume (ipertrofia)
  • L’ipertrofia avviene se c’è sintesi di nuove proteine
  • L’allenamento (contro resistenza) costituisce lo “stimolo allenante” per l’ipetrofia
  • La sintesi di nuove proteine può avvenire solo se è disponibile la “materia prima”, gli aminoacidi

Non esistono consistenti depositi di aminoacidi nel corpo; se si prendono tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga di “materia prima” (aminoacidi) quando l’organismo sarebbe nelle condizione di sintetizzare nuove proteine. La massa muscolare aumenta meno di quanto potrebbe.

 

 

Gli aminoacidi a catena ramificata

Sono aminoacidi essenziali (BCAA). Il fabbisogno giornaliero raccomandato è:

  • 40 mg/kg/die per la valina
  • 23 mg/kg/die per la isoleucina
  • 20 mg/kg/die per la leucina

In totale circa 80 mg/kg/die, pari a circa 6 g/die (rapporto 2:1:1) in un soggetto di 70 kg.
Nella carne circa il 20% delle proteine è costituito da BCAA (ci sono circa 4 g di BCAA ogni 100 g)

Non è dimostrato che nell’atleta aiutano a sintetizzare più massa muscolare. Prima dello sforzo possono essere utili, secondo Newsholme, per contrastare l’ingresso del triptofano nel liquido cefalo-rachidiano e, quindi, per ridurre la sintesi di serotonina e, perciò, la sensazione di fatica.

  • Possono anche fungere da tamponi ematici
  • Dopo lo sforzo possono favorire il recupero
  • Possono trasformarsi in glutammina e ridurre il rischio di infezioni

Comunque, gli aminoacidi ramificati, sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti ( Vedi tabella ) che, pertanto, se consumati nelle giuste quantità, sono in grado di coprire completamente il, sia pur aumentato, fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti. L’indicazione del rapporto 2:1:1 tra Leucina, Isoleucina e Valina è possibile motivarlo con il tentativo di voler far rispettare, nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in linea di massima, nella maggior parte degli alimenti. Contenuto (mg/100 grammi di prodotto edibile) in aminoacidi ramificti (BCAA) di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali

Contenuto (mg/100 grammi di prodotto edibile) in aminoacidi ramificti (BCAA) di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali
ALIMENTO PROTEINE (g) VALINA (mg) ISOLEUCINA (mg) LEUCINA (mg)
Fette biscottate 11,3 540 427 830
Pane tipo 00 8,6 375 337 621
Pasta semola 10,9 544 455 834
Ceci secchi 20,9 966 892 1609
Fagioli secchi 23,6 1085 990 1799
Piselli freschi 5,5 226 201 342
Bovino 19,0 1018 933 1566
Vitello 19,0 1018 933 1566
Maiale 21,3 1218 1139 1741
Petto pollo 23,3 1384 1153 1955
Bresaola 32,0 1687 1608 2651
Prosciutto 26,9 1416 1392 2234
Fegato 20,0 1292 1070 1886
Merluzzo 17,0 910 816 1484
Sgombro 17,0 1357 957 1636
Sogliola 16,9 903 817 1336
Tonno olio 25,2 1392 1198 2029
Trota 14,7 784 666 1028
Caciotta 21,1 1140 920 1720
Crescenza 16,1 820 630 1250
Mozzarella 18,7 1360 1280 2880
Parmigiano 33,5 1800 1421 2450
Ricotta di pecora. 9,5 575 484 1021
Yogurt intero 3,8 210 160 300
Uovo intero 12,4 823 657 1041
Pappa reale 10,0 390 500 770
Da Istituto Nazionale della Nutrizione, Tabelle di Composizione degli Alimenti. Dicembre 1997

Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana

Ciò vuol dire che ad esempio in 100 gr di prosciutto crudo ci sono circa 5,5 gr di BCAA, senza andare a cercarli altrove sintetizzati in capsule; unico inconveniente è che 100 gr di prosciutto contengono anche grassi ecc.. , per cui è opportuno rifarsi ad esso nei casi in cui si voglia anche fare uno spuntino post allenamento: in questo caso è l’ideale.

 

La glutammina

E’ un aminoacido non essenziale che, però, nei momenti di allenamento intenso viene spesso prodotto in quantità insufficiente. I suoi bassi livelli ematici sono talvolta associati ad un aumento delle infezioni: la glutammina è indispensabile per la maturazione di linfociti, monociti e macrofagi.

 

La creatina

L’uomo perde circa 2 g/die di creatina, ma ne sa sintetizzare soltanto 1 g/die; il resto deve essere assunto con le carni. Le carni contengono circa 4,5 g di creatina per kg. Le concentrazioni massimo del muscolo umano sono pure di circa 4 g/kg. La creatina assunta per bocca, entra nel sangue e da qui va nel muscolo.

 

La creatina e le sue funzioni

Nel muscolo si trova soprattutto fosfocreatina che cede il fosfato altamente energetico all’ADP e lo trasforma in ATP (meccanismo energetico alattacido). Nel mitocondrio si forma ATP aerobico che, però, non può uscire; allora cede il suo fosfato alla creatina che diventa fosfocreatina e porta fuori il fosfato altamente energetico. La creatina è anche un tampone dell’H+.

 

Quanta creatina serve?

L’assunzione di creatina può servire soltanto a chi non ne ha già i massimi livelli possibili nel muscolo (ossia circa 120-130 g totali per chi pesa 70 kg). Per gli altri ne bastano quantitativi piuttosto ridotti, pari a circa 2-3 g/die. La creatina non ha alcun effetto tossico nei dosaggi utilizzati abitualmente.

 

Gli integratori a base di micronutrienti

E’ utile dare un polivitaminico-poliminerale? Personalmente non sono d’accordo. Soltanto se ci sono i sintomi di una carenza consiglio il micronutriente che può servire. Nell’anemia sideropenica, per esempio, si dà il ferro e si cambia la dieta. Su certe vitamine oggi ci sono molti dubbi!


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Laureato in Scienze Motorie, Personal Trainer, esperto di nuoto, management e gestione dello sport
bondanininull@nullkatamail.com
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