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Nei periodi di maggior richiesta energetica e nei periodi in cui l’alimentazione non può essere ottimale, un prodotto multivitaminico e multiminerale può costituire la base di un efficace programma di integrazione alimentare.

Suddivisione dei pasti giornalieri.

Ormai tutti  raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno:

     
  1. COLAZIONE
  2. Spuntino 
  3. PRANZO
  4. Spuntino 
  5. CENA
  6. (Spuntino)

Nei giorni di allenamento, il regime nutrizionale dell'atleta deve  prevedere sempre una prima colazione sostanziosa e completa;  equilibrata, digeribile, con carboidrati e proteine.

Per il pasto di mezzogiorno si ritiene più vantaggioso proporre un "piatto unico " facilmente  digeribile.   In tal modo l'atleta dopo il riposo pomeridiano sarà nuovamente pronto ad  allenarsi nelle migliori condizioni di "ricarica" dei depositi  tessutali di glicogeno e di molecole ad alta energia (adenosintrifosfato e  fosfocreatina), senza peraltro aver impegnato eccessivamente i processi  digestivi.

Dopo l'allenamento pomeridiano è bene che l'atleta consumi una piccola merenda prevalentemente liquida, di buon contenuto energetico (energia di esclusiva  provenienza glucidica, oligo e polisaccaridi) e ricca di minerali, per  reintegrare in breve tempo le perdite idrosaline e bilanciare con alimenti  alcalini la tendenza all'acidosi prodotta dalla fatica muscolare.

Il pranzo serale rappresenta pertanto per l'atleta nei giorni di  allenamento del periodo agonistico,  il  pasto più importante della giornata, dal punto di vista quantitativo.   Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera  ben bilanciata, la cena sarà mediamente abbondante, ricca e variata nelle  scelte, in quanto l'atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (almeno 9 -  10 ore) per i processi digestivi e metabolici.

 

Il menù del pasto

Per quanto riguarda più da vicino la formulazione del menù del pasto  serale, propongo come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per  favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per  garantire un ulteriore apporto di amidi (patate, riso, crostini di pane).Tra le pietanze l'atleta potrà scegliere a suo piacimento fonti proteiche  diverse, senza comunque trascurare il pesce (almeno 2-3 volte alla settimana )  ed i legumi, accompagnandoli con contorni di verdura fresca e/o cotta.

Ricordo che si propongono almeno 5 pasti al giorno, poiché in questo modo  si evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto  catabolico. Ma nel sonno notturno noi  abbiamo almeno 8-9 ore di digiuno! Si rimedia appunto a questo privilegiando  cibi ricchi di proteine .

Ad esempio un piatto come il brodo, quello  classico ricavato da carne di manzo, introdotto alla sera, porta ad un aumento  della massa proteica del soggetto, poiché previene il catabolismo; questo  poiché nel brodo si ha una quantità talmente alta di aminoacidi, che nelle  prime ore del sonno, aiutano la produzione di GH, ormone della crescita, che è  già alta in quelle ore.

 

Il giorno della gara

Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato dalla  necessità di garantire una ottima idratazione dell'organismo e di  fornire all'atleta una sufficiente quantità di energia, ben ripartita  nell'arco della giornata, senza che si verifichino disturbi digestivi ad  evitando al contempo l'insorgere del senso di fame o di debolezza. Bisogna nutrire l'atleta in maniera adeguata e valida, senza un eccessivo  impegno per l'apparato gastro-enterico, spesso già intensamente sollecitato  dall'ansia pre-gara.

L'apporto di amidi deve essere sufficientemente  elevato, fino anche al 65-70 %  dell'energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore  che precedono l'incontro e facendo sempre attenzione a  non   appesantire  troppo di  acqua   le  fibre muscolari.  I cibi molto stagionati e quelli che sviluppano gas dovrebbero essere  evitati il giorno della partita, come pure la carne e i grassi che hanno tempi  di digestione lunghi e che consumati nelle tre-quattro ore che precedono la  partita possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza.

Se l'orario di svolgimento della gara è nelle prime ore del pomeriggio  (ore 15.00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e  ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00.

Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito  da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono  la partita, a sorseggiare una bibita " di attesa ".

Quando la gara inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà essere  un po' più completo ed equilibrato, privilegiando però sempre l'apporto  glucidico.

Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno  seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di  frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d'avena, fette biscottate con  marmellata).

Dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l'atleta dovrebbe  evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore limitandosi in questo lasso di  tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale. Per cui l'atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente  preparate, o utilizzare preparazioni commerciali.

Tra questi non vanno dimenticati i comuni  succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente  diluiti con acqua. Il latte può essere proposto come valida alternativa nelle  prime ore successive la partita anche sotto forma di frullati.

 

La cena

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente  alcalizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e a  ridotto apporto di proteine.   Pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica  italiana, quali minestroni,  passate e  creme di verdura e legumi, purè di patate, cui seguirà una pietanza digeribile,  ad esempio crocchette di pollo o di pesce al forno, oppure un uovo sodo o alla  coque, verdura cotta e frutta fresca .

E' buona norma evitare, nel limite del possibile, di ingerire con la  stessa pietanza o nello stesso pasto cibi proteici e amidacei, per i  contrastanti effetti prodotti da questi cibi sulla secrezione gastrica, con  conseguente allungamento dei tempi di digestione.  Non è conveniente associare carne e latte, come pure le uova con il latte  e i suoi derivati. Non è conveniente associare proteine e amidi con cibi e bevande acide in  quanto l'acidità di questi ultimi rallenta la digestione sia dei cibi proteici,  sia degli amidi.

Un consiglio sempre utile è di non assumere in quantità esagerata bevande  o cibi stimolanti poco prima dell'allenamento: the, caffè o cioccolato, nel  corso dello sforzo fisico, aumentano il consumo di ossigeno del cuore,  aumentano la frequenza cardiaca, aumentano il metabolismo della maggior parte  dell'organismo, in cambio di una piccola e transitoria sensazione di benessere  o di riduzione del senso di fatica; al termine dell'allenamento, possono essere  causa di nervosismo e di insonnia.La frutta consumata a digiuno è molto più  digeribile.

 

 

Reintegrazione idrosalinica: raccomandazioni pratiche

     
  • idratarsi bene gia' prima  dell'esercizio (400 - 600 ml nelle 2 ore precedenti)
  • proseguire durante l'esercizio  (150-300 ml ogni 15-20')
  • se l'esercizio è prolungato  (> 90') ricorrere agli "sport drinks" (carboidrati, elettroliti) ipotonici

 

Bevande reidratanti

Obiettivo: prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi  con la sudorazione.  Il sudore è una soluzione acquosa in cui si trovano soprattutto questi  minerali: sodio, cloro, magnesio e potassio  Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di  minerali

     
  1. Già una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo  (1,5 kg per un uomo di 70 kg di peso) riduce  il rendimento dell'organismo; si arriva al 3% (2,1 kg) in chi è abituato a  sudare molto
  2. I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio

 

La bevanda ideale durante lo sforzo

La bevanda attraversa rapidamente lo stomaco se contiene come massimo il  5% di carboidrati.  E' bene che la bevanda contenga cloro, sodio, potassio e magnesio.  La bevanda deve avere una concentrazione uguale (isotonica) o meglio  inferiore (ipotonica) a quella del plasma (280-300 mOsm/l), in modo da passare  velocemente dall'intestino al sangue.

Bisogna stare attenti a capire la differenza tra tutto ciò che è  possibile ingerire:

     
  1. Integratori
  2. Farmaci  assunti impropriamente
  3. Doping

Nei periodi di maggior richiesta energetica e nei periodi in cui  l'alimentazione non può essere ottimale, un prodotto multivitaminico e  multiminerale può costituire la base di un efficace programma di integrazione  alimentare.

Bisogna stare attenti a scegliere sempre un prodotto di provenienza  sicura: sono stati descritti molti casi di prodotti contaminati, ad esempio  barattoli di creatina (composto che dà energia e che assunto ai normali dosaggi  è da sempre consentito) con mescolate (apposta?) piccole quantità di steroidi  anabolizzanti (ormoni che sviluppano i muscoli e da sempre vietati).  Prima di assumere qualsiasi sostanza, bisogna leggere sempre con  attenzione tutti i componenti: oggi l'atleta è comunque sempre considerato  responsabile di tutto quello che ingerisce o adopera. Un ultima  raccomandazione:  leggere attentamente  le etichette, l'integratore deve essere approvato dal Ministero della Salute.  Se non c'è questa indicazione, è meglio fare alcuni accertamenti.


Articoli concatenati dall'autore


Integratori per lo Sport: Normativa
     
  1. D.L. 27 /1/1992, n. 111 (dir. CEE 89/398)  "Prodotti alimentari destinati ad una  alimentazione particolare". 
  2. Linee Guida Min. della Sanità (Circ. n.8 del 7/6/1999): "Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per  gli sportivi" 
  3. D.M. della Salute (19 /11/2002)   "Elenco dei prodotti autorizzati ai sensi dell'art. 8 del D.L. 27/1/1992  n. 111, come alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per  gli sportivi"
  4. www.ministerosalute.it
Laureato in Scienze Motorie, Personal Trainer, esperto di nuoto, management e gestione dello sport
bondanininull@nullkatamail.com


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