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L’allenamento delle gambe in generale nelle palestre italiane riveste spesso un ruolo secondario, rispetto all’allenamento della parte superiore del corpo. La motivazione sta nel fatto che allenare bene le gambe comporta molta piu’ fatica.

L'allenamento delle gambe in generale nelle palestre italiane riveste spesso un ruolo secondario, rispetto all'allenamento della parte superiore del corpo. La motivazione sta nel fatto che allenare bene le gambe comporta molta piu' fatica (in effetti se ci pensiamo e' meta' del nostro corpo), e poi vi e' il credo popolare che braccia e pettorali sviluppati in maniera maggiore diano un effetto di maggior imponenza fisica.
In effetti nelle spiaggie e' piu' facile vedere persone con grosse braccia, piuttosto che gambe ben tornite..e questo si ripercuote negativamente sulla simmetria corporea.

La bellezza di un corpo tonico e muscoloso sta proprio nelle proporzioni e nella simmetria corporea, e purtroppo troppo spesso gli arti inferiori vengono allenati poco e male, creando un fisico sproporzionato e lasciatemi passare il termine….ridicolo. Ora illustrero' gli esercizi a mio avviso migliori per sviluppare in maniera significativa gli arti inferiori:
L'esercizio principe rimane e rimarra' sempre lo SQUAT, esercizio ad alta sinergia, che permette uno sviluppo completo degli arti inferiori, infatti durante lo squat, intervengono sia il retto femorale in sinergia con i vasti, sia gli ischiocrurali e i glutei.
Utilizzato con un numero di reps alto (intorno alle 20 ) permette un increzione ormonale importante che si ripercuote poi positivamente anche sulla crescita generale del corpo.

Per chi ha problematiche posturali o della colonna vertebrale e non puo' utilizzare questo magnifico esercizio, puo' optare per gli affondi con manubri, ottimo esercizio, anche se non puo' essere paragonato al primo in termini di efficacia, ma che comunque risulta una valida alternativa.
La Pressa a mio avviso puo' essere considerata la seconda alternativa allo squat, anche perche' a carichi elevati puo' risultare dannosa per la colonna lombare a causa della compressione vertebrale che si crea nella fase eccentrica del movimento.

Gli stacchi a gambe semitese, e' un esercizio molto utile per sviluppare ischiocrurali e glutei, anche se in verita' c'e' un intervento notevole anche degli erettori spinali. Anch'esso deve essere inserito con molta prudenza in una scheda di allenamento, e soprattutto utilizzato con carichi non massimali, per l'ovvio rischio di compressioni vertebrali.

In alternativa a questo c'e' sempre la classica leg curl, da preferire la versione da seduto rispetto a quella in posizione prona, poiche' quest'ultima puo' gravare maggiormente sul rachide. Un'altra macchina spesso utilizzata in palestra e' la leg extension, che pero' a mio avviso e' sopravvalutata, nel senso che nessun movimento in natura prevede un tale movimento, e nonostante l'apparente facilita' nell'esecuzione del gesto, questo macchinario non è esente da rischi.

L'utilizzo delle punte dei piedi in dentro o in fuori non ha alcun significato fisiologico, mentre ancora oggi si vedono tante persone eseguire l'esercizio in entrambe le maniere pensando (in maniera errata), di sviluppare maggiormente uno dei due vasti.

Ora passiamo al gruppo muscolare meno allenato in senso assoluto…Il muscolo GASTROCNEMIO, volgarmente detto Polpaccio.
In realta' per essere precisi, il polpaccio consta di due muscoli ben precisi: il gastrocnemio e il soleo, il primo biarticolare, il secondo monoarticolare. Il muscolo gastrocnemio, piu' ricco in fibre bianche e' bene allenarlo con carichi pesanti e un numero medio di reps (dalle 8 alle 12), mentre il soleo essendo piu' ricco in fibre rosse risponde meglio ad un allenamento con numero di reps piu' alto (fino a 20).

Il CALF in piedi con manubrio e' un ottimo esercizio per il gastrocnemio, meglio se eseguito un arto per volta (monolateralmente), mentre il CALF da seduto coinvolge maggiormente il soleo.
Intra o extraruotare la tibia per ottenere pseudo benefici sulla parte piu' laterale o mediale, creera' solo nel tempo problematiche all'articolazione della caviglia e/o del ginocchio.

Un ultima annotazione, riguarda la ciclizzazione dell'allenamento degli arti inferiori: mentre la gamba propriamente detta puo' essere allenata anche piu' di una volta a settimana, non e' consigliabile allenare piu' di una volta ogni 7-10giorni i quadricipiti e gli ischiocrurali, soprattutto se si utilizzano esercizi ad alta sinergia quali squat e stacchi; questo e' dovuto al fatto che hanno una capacita' di recupero e di supercompensazione piu' lunghi.


Diplomato ISEF - Chinesiologo
Personal Trainer ISSA - Preparatore Atletico
simlosinull@nulltin.it
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