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I lipidi hanno un ruolo essenziale nella formazione delle membrane cellulari ed anche come precursori di mediatori cellulari e di ormoni. Tutto l’organismo deve disporre di una quantità sufficiente di due precursori indispensabili: l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico.

Lipidi

I lipidi hanno comunque un ruolo essenziale non solo  nella formazione delle membrane cellulari ma anche come precursori di mediatori  cellulari e di ormoni. Tutto l’organismo deve disporre di una quantità  sufficiente di due precursori indispensabili: l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico.  I nutrizionisti hanno sviluppato il concetto di  equilibrio di acidi grassi, definito come quella condizione che permette un  rinnovamento regolare delle membrane cellulari, facilita il trasporto dei  lipidi plasmatici ed assicura una sintesi ottimale dei mediatori lipidici che  le nostre cellule utilizzano per comunicare tra loro con altri tessuti.   Alcuni acidi grassi sono essenziali poiché sono i  costituenti del doppio strato di fosfolipidico che assicura con il colesterolo  ed alcune proteine la struttura della membrana cellulare. Per funzionare bene  la membrana cellulare deve formare un mosaico fluido: la fluidità della  membrana dipende dalla natura degli acidi grassi che compongono i fosfolipidi.  Gli acidi grassi saturi irrigidiscono la membrana mentre gli acidi grassi  polinsaturi contribuiscono a fluidificarla. L'organismo ha una necessità molto  elevata di acidi grassi quando è in uno stato di crescita particolarmente  attiva.

L'equilibrio tra l’acido linoleico e l’acido  alfa-linolenico deve essere preso in considerazione. poiché condiziona la  produzione di mediatori cellulari quali le prostaglandine. Per molti anni si è  attribuita una certa importanza al colesterolo alimentare, infatti, il  colesterolo organico non proviene esclusivamente dall'alimentazione, in realtà l’intestino ed il fegato ne sintetizzano più del 50%. Individui poco sensibili  all’apporto alimentare riducono la loro sintesi cellulare nel momento in cui  assorbono colesterolo, al contrario vi sono soggetti che hanno un'elevata  sintesi endogena di colesterolo, che non è modulato, o poco in funzione  dell'apporto nutrizionale.

Le sostanze grasse si differenziano tra di loro anche  per il tasso di antiossidanti quali tocoferoli, carotenoidi e vari composti  liposolubili. Negli oli vergini come l'olio di oliva numerosi antiossidanti  liposolubili proteggono gli acidi grassi insaturi. Ma qual’è la differenza  basilare tra i grassi animali tipo lo strutto e l'olio di oliva? Essa deriva  dalla natura dei microcostituenti solubilizzati nei lipidi; l'olio di oliva  contiene un gran varietà di polifenoli antiossidanti da cui l'organismo trae  beneficio, così come dalla vitamina  E. I grassi animali mancano di questa protezione antiossidante. In un comportamento nutrizionale equilibrato la parte  riservata ai prodotti grassi deve essere molto limitata, non sottovalutando il  contenuto di grassi nascosti in taluni alimenti (grissini, crackers ecc.) e in  certi prodotti animali, quali i formaggi.

 

Le Fibre

Gli alimenti ci forniscono oltre all'energia anche vari  composti che facilitano il comportamento del tubo digerente Le fibre sfuggono  alla digestione nel tenue e servono al crasso per lo sviluppo della flora  batterica. Poiché non sono degradabili i vari polisaccaridi che costituiscono  le fibre possono modificare la digestione nello stomaco e nel tenue. Le fibre  possono formare anche una vera e propria rete di protezione del granulo d'amido  rallentando la sua degradazione; la presenza di tutti questi costituenti  vegetali nell'intestino ha tendenza a rallentare la digestione dei glucidi e  dei lipidi o addirittura a frenare il riassorbimento dei sali biliari e ciò si  rileva molto utile per l'eliminazione del colesterolo. Nell'uomo abbiamo due  tipi di digestione, una messa in atto dagli enzimi dell’organismo e l'altra  dalla fermentazione batterica nell’intestino crasso. Quest’organo può essere  considerato come un fermentatore in vivo funzionante con una flora batterica  molto attiva. Qui il contenuto digestivo può permanere da uno a tre giorni. Il  colon è sede di proliferazione batterica considerevole proporzionale alla  quantità di glucidi fermentiscibili.

I nutrizionisti raccomandano una quantità di fibre di  almeno 30 gr al giorno. Se l'importanza della microflora del colon e della  simbionti digestiva che produce non è stata ancora del tutto chiarita,  l'impatto degli acidi grassi corti, prodotti dalla glicosi batterica, sembra  abbastanza ben delineata. Questi acidi indispensabili al riassorbimento  dell'acqua e dei minerali esercitano un moto benefico sulla parete del colon  favorendo la divisione e la differenziazione delle sue cellule.   Le diete ricche di proteine aumentano eccessivamente  l’ammoniaca nel contenuto digestivo, una dieta troppo ricca di colesterolo può  aumentare la concentrazione degli acidi biliari, tossici per la parete del  colon. Oltre alle fibre alimentari molti altri elementi sono necessari al buon  funzionamento del colon: la presenza di minerali come il calcio ed il magnesio,  che aiutano a mantenere il pH a valori fisiologici; un tasso sufficiente di  sostanze antiossidanti di origine vegetale, per evitare la produzione di  molecole aggressive per la parete del colon, la presenza di acido fitico -  apportato da cereali e leguminose - per intrappolare il ferro ed evitare una  produzione di radicali liberi, un apporto vario di microcostituenti quali i  polifenoli, suscettibili di neutralizzare certe sostanze cancerogene.


Alimentarsi per la prevenzione del cancro

Grazie  alla loro composizione gli ortaggi sembrano particolarmente efficaci niella  protezione del crasso e nella prevenzione del cancro del colon. Il ruolo del  colon, a lungo ignorato, è dunque molto complesso: recupero di energia, di  minerali, sintesi di vitamine, mantenimento di una flora non patogena  suscettibile di avere un impatto favorevole sull'immunità. Inoltre riveste un  ruolo chiave nell'eliminazione delle scorie metaboliche: il consumo di prodotti  vegetali aumenta notevolmente le perdite fecali di azoto batterico. Poiché una  parte di queste sintesi batteriche è stata realizzata a partire dall'urea  sanguigna, l'intestino crasso costituisce un secondo polo di eliminazione  dell'azoto che alleggerisce così il compito dei reni. L'esempio più importante  riguarda l'eliminazione del colesterolo e dei suoi metaboliti, i sali biliari.  Non essendo degradato dall'organismo, il colesterolo è principalmente  eliminato, così com'è, per via biliare, nell'intestino o dopo la trasformazione  in sali biliari. Le fibre facilitano l'eliminazione di questi composti.

Numerosi micronutrimenti associati alle fibre  intrappolano le sostanze mutagene e neutralizzano i radicali liberi. Tuttavia,  lo sviluppo delle tecniche di macinatura ha permesso di disporre di farine  bianche di tipo “0” e “00”, prive dei tegumenti esterni (crusca). Nel corso di questo processo,  le perdite di minerali, micronutrienti e di fibre alimentari sono notevoli  rispetto ai loro tasso iniziale nel grano integrale (i minerali sono ridotti di  tre volte, il magnesio di sei/sette volte, la maggior parte dei minerali, degli  oligoelementi e delle vitamine di due/cinque volte). Allora perché l'uso della  farina bianca è cosi generalizzata? La ragione va ricercata nel fatto che il  prodotto sembra più puro, più facile da usare e più digeribile. Non ci si è  resi conto che il biancore degli alimenti, tranne per il latte, associato a un  concetto di purezza, si accompagna anche a un abbassamento non trascurabile  della loro densità nutrizionale di micronutrienti.


Colesterolo

Le leguminose, ricche di fibre alimentari e di  micronutrienti, sono particolarmente efficaci nell'eliminazione del  colesterolo, sicché, quando sono servite di contorno alla carne attenuano i  rischi legati all'eccesso di colesterolo e di acidi grassi. Inoltre, le  proteine in esse contenute hanno un impatto favorevole nella prevenzione delle  malattie cardiovascolari. Per i nutrizionisti i metaboliti secondari delle  piante quali pigmenti, microcostituenti antiossidanti, composti solforati, sono  da considerarsi microcostituenti. Così l'organismo animale utilizza questi  metaboliti secondari per proteggersi, combattere lo stress ossidativo o diversi  effetti cellulari. Come le piante medicinali i micronutrimenti attivi delle  piante commestibili possono avere effetti significativi favorenti la secrezione  biliare o la diuresi, diminuire la pressione arteriosa. Si attribuiscono così  delle virtù al consumo di frutta e verdura. E’ molto più importante invece  considerare che le nostre cellule possono beneficiare in permanenza degli  effetti biologici di protezione di numerosi metaboliti secondari.

Si deve anche sottolineare il ruolo della frutta e della  verdura nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, non solo perché  apportano fibre solubili (che favoriscono l'eliminazione del colesterolo) o  sostanze antiossidanti di protezione dei lipidi, ma anche perché presentano una  densità nutrizionale molto elevata di minerali e micronutrienti. Questa densità  apparirebbe più chiaramente se le tabelle alimentari fossero espresse in  relazione alla materia secca o per 100 kcal, piuttosto che alla materia fresca.  La ricchezza di potassio di magnesio e di oligoelementi della frutta e della  verdura permette di compensare il tasso modesto di minerali e di  micronutrimenti degli altri elementi più energetici. Anche gli acidi organici  malico e citrico il cui interesse biologico non è stato sufficientemente studiato,  si ritrovano principalmente in frutta e verdura. Alcuni prodotti, quali l’aglio  e la cipolla, forniscono un apporto diretto di composti solforati, favorevoli  alla. prevenzione delle malattie cardiovascolari; le varie piante commestibili  permettono di disporre di un'ampia gamma di polifenoli che hanno un impatto  rilevante sui vasi sanguigni.


Articoli concatenati dall'autore


M° dello Sport CSEN-CONI, Specializzato in cronobiologia delle assunzione alimentari
Collaboratore scientifico del Magazine Cultura Fisica
Staff scientifico Bioenergy Nutrition
nicola.cameranull@nullvirgilio.it


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