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Il modello generale di Periodizzazione del Prof. Tudor Bompa, conosciuto a livello mondiale come massima autorità in materia, allenatore di 11 campioni Olimpici e mondiali in atletica leggera e canottaggio e consulente di varie squadre professionistiche in Nord America.

"In questo articolo presenterò il modello generale di Periodizzazione del Prof. Tudor Bompa, conosciuto a livello mondiale come massima autorità in materia, allenatore di 11 campioni Olimpici e mondiali in atletica leggera e canottaggio e consulente di varie squadre professionistiche in Nord America.
Questo modello è stato applicato dai paesi del blocco dell'Est fin dalla metà degli anni sessanta quando il prof. Bompa lo rese parzialmente pubblico dopo il successo alle Olimpiadi di Tokyo della giavellottista Mihaela Penes (oro e record mondiale al primo lancio), da lui allenata.
Questo articolo si basa sul testo "Periodization, Theory and Methodology of Training" e sugli incontri avvenuti tra chi scrive e il Prof. Bompa".

 

La Periodizzazione

Per Periodizzazione si intende l'organizzazione dell'allenamento annuale in fasi, in modo tale da:

- gestire il processo dell'allenamento più facilmente
- avere il picco della forma in concomitanza con le gare più importanti
- prevenire gli infortuni
- evitare il sovrallenamento

I due elementi centrali nella pianificazione dell'allenamento sono: la Periodizzazione del Piano Annuale, cioè la divisione della stagione in sub-fasi tale da rendere il processo più controllabile, e la Periodizzazione delle Abilità Biomotorie (in particolare Forza, Velocità e Resistenza), cioè la variazione quantitativa e qualitativa dell'allenamento di esse durante l'anno.


  FIG 1 - Piano annuale per uno printer olimpico

Il Piano Annuale

Il Piano Annuale è diviso in tre Fasi: Preparatoria, Competitiva e di Transizione.
A loro volta le fasi sono divise in Sub-Fasi: Preparatoria Generale e Preparatoria Speciale la prima, e Pre-Competitiva e Competitiva propriamente detta la seconda.
Il piano annuale può essere Mono-Ciclico, Bi-Ciclico o Tri-Ciclico, a seconda del numero delle fasi competitive proprio dello sport preso in esame. Alcuni sport che richiedono un piano annuale Tri-Ciclico sono ad esempio l'atletica leggera, la lotta libera e il nuoto, soprattutto se si ha a che fare con atleti di alta qualificazione. In un piano annuale tri-ciclico abbiamo tre periodi preparatori, tre periodi competititvi e tre periodi di transizione. Il piano annuale viene considerato, specialmente per gli atleti a livello olimpico, il risultato della "Pianificazione a Medio-Termine".


  FIG 2 - Divisione del piano annuale in fasi a cicli di allenamento

Le Fasi

Preparatoria
Gli obiettivi della fase preparatoria sono la preparazione atletica generale e specifica, lo sviluppo delle abilità biomotorie e dei tratti psicologici specifici, l'introduzione, lo sviluppo o il perfezionamento della tecnica, introduzione alla tattica e l'insegnamento degli aspetti teorici e metodologici dell'allenamento all'atleta.

Preparatoria Generale
Nella sub-fase "Generale" l'enfasi è sul raggiungimento di un elevato livello di condizione fisica in modo da facilitare l'allenamento futuro. Lo sviluppo della capacità di lavoro, della preparazione fisica generale, il lavoro sugli elementi tecnici e l'introduzione a quelli tattici sono la cifra di questo periodo. Il carico di lavoro sarà voluminoso sia in elementi generali sia in elementi specifici. Per gli sport di endurance, l'abilità biomotoria maggiormente allenata sarà la resistenza eaerobica; per gli sport di potenza particolare importanza verrà data allo sviluppo della forza, sia nella forma della forza generale sia in quella della forza massimale.

Preparatoria Speciale
Questa sub-fase rappresenta una transizione verso la fase competitiva e sebbene gli obiettivi siano gli stessi del periodo generale, i mezzi allenanti divengono più specifici e l'intensità maggiore, specialmente verso la fine quando il volume del carico di lavoro inizia a diminuire. L'attenzione verte sugli elementi tecnico/tattici e sulla specificità degli esercizi impiegati. In questa sub-fase gli atleti dovrebbero gradualmente migliorare la loro performance.

Competitiva
Nella fase competitiva si persegue il raggiungimento del più alto livello di preparazione delle abilità biomotorie specifiche e il perfezionamento degli elementi tecnico/tattici, mantenendo la condizione fisica generale. Negli sport di potenza l'intensità aumenta drasticamente mentre il volume diminuisce gradualmente. Negli sport di resistenza, invece, il volume rimane pressochè invariato fino alla sub-fase competitiva. In questo periodo le prestazioni dovrebbero essere in continuo miglioramento.

Pre-Competitiva
La sub-fase pre-competittiva è costituita da competizioni dimostrative/amichevoli, al fine di determinare la reale preparazione dell'atleta ed eventualmente apportare modifiche all'allenamento per massimizzare la prestazione in vista delle competizioni principali.

Competitiva
La sub-fase competitiva è caratterizzata dall'alternarsi di microcicli di carico e di scarico in modo da mantenere la preparazione fisica e facilitare il picco della prestazione. L'elemento che maggiormente viene ridotto nei microcili di scarico è la frequenza delle sedute di allenamento. L'intensità degli allenamenti raggiunge il picco 2-3 settimane prima della gara più importante, per poi ridursi gradualmente. La pianificazione del calendario agonistico, qualora possibile come nell'atletica, rende più semplice il raggiungimento del picco della forma.

Fattori della Pianificazione a Breve Termine
Al fine di gestire più facilmente l'organizzazione dell'allenamento e rendere possibile la sua pianificazione le varie fasi sono composte da Macrocicli, Microcicli e Unità di Allenamento, definiti fattori di "Pianificazione a Breve Termine". Nel modello del Prof. Tudor Bompa il Macrociclo corrisponde a quello che nei modelli di periodizzazione degli scienziati Russi (Matveyev, Arosjev, Vorobjev, Zatsiorskij, etc.), cosi' come in alcuni modelli Americani (Stone & O'Bryant, Fleck & Kraemer), viene chiamato Mesociclo.

L'Unità di Allenamento
Per Unità di Allenamento si intende una seduta con periodi di riposo inferiori ai 30 minuti (Zatsiorskij). Questa precisazione si è resa necessaria con l'avvento degli programmi di allenamento con sedute multiple nell'arco di uno stesso giorno; infatti i sollevatori Bulgari arrivano a fare fino a 8 sedute in un giorno.
Il numero di sedute giornaliere è generalmente una o due.
L'organizzazione delle unità di allenamento segue l'ordine seguente:
Introduzione, Preparazione, Corpo della Lezione, Conclusione.
Sembra ridondante menzionare questa divisione, in realtà in ognuna di queste parti ci sono attività peculiari che vengono sistematicamente saltate riducendo l'efficacia della seduta.

L'allenamento vero e proprio dovrebbe in genere seguire questo ordine:

a) Elementi tecnici e/o tattici
b) Sviluppo della velocità o della potenza
c) Sviluppo della forza
d) Sviluppo della resistenza generale

Il Microciclo
Il Microciclo è composto da diverse unità di allenamento strutturate in modo da soddisfare gli obiettivi del macrociclo in cui si è. La durata del microciclo puo' andare da 5 a 14 giorni. Queste unità di allenamento si ripetono con modalità uguali nel periodo prefissato, generalmente corrispondente alla settimana, da qui la definizione di "ciclo". La durata del microciclo dipende dalla scelta del preparatore di allenare tutte le abilità biomotorie, o alcuni aspetti di esse, in più o meno giorni; puo' dipendere anche dalla fase del piano annuale in cui si è: i microcicli possono essere più brevi nella fase competitiva e più lunghi in quella preparatoria. Dipendentemente dagli obiettivi di essi abbiamo una distinzione dei microcicli in: introduttivi, di sviluppo, d'urto, di rigenerazione e di picco.

Il Macrociclo
Per Macrociclo si intende una serie di microcicli che seguono le priorità specifiche della fase del piano annuale, per una durata complessiva da 2 a 6 settimane.
Dipendentemente dagli obiettivi di essi, si distinguono in: preparatori, competitivi, di picco e di transizione.
I macrocicli si distinguono anche per il rapporto tra microcicli di sviluppo e microcicli di rigenerazione all'interno di essi, per cui abbiamo macrocicli 5:1, 4:1, 3:1, 2:1, 1:1 e 2:2 (detti anche 5+1, 4+1, 3+1, etc). Generalmente il rapporto più alto si ha nel periodo preparatorio e i rapporti più bassi in quello competitivo. Il modello più usato è il 3:1 (in quanto corrispondente al mese).

Andamento del carico nel macrociclo
Si distinguono due possibili modalità di andamento del carico nelle fasi del piano annuale: Lineare e Ondulatoria.
I metodi di Carico Standard e Sovraccarico Costante sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico lineare.
I metodi del Carico a Gradini e del Carico a Blocchi sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico ondulatorio.

Carico Standard
Con questo metodo il carico di lavoro e certe volte anche i mezzi di allenamento rimangono pressochè gli stessi in tutto il periodo preparatorio per diminuire, soprattutto nel volume, durante la fase competitiva. I miglioramenti della forma sono concentrati nella prima fase del periodo preparatorio per poi rallentare considerevolmente già alla la fine di esso.
è un metodo impiegato da quei preparatori che fanno un uso improprio del del principio della specificità(specialmente in atletica leggera).


  FIG 3 - Un carico standard porta al miglioramento  solo nella prima parte del programma

                                  

Sovraccarico Costante
Questo metodo si ispira all'idea che la performance possa aumentare soltanto se l'atleta lavora al massimo delle proprie capacità seduta dopo seduta. Se nel breve termine l'atleta puo' sopportare il costante aumento del carico, a lungo termine questo metodo porta al sovrallenamento e agli infortuni da usura. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, questo è un metodo impiegato da alcuni preparatori che si ispirano al metodo HIT (High-Intenisty Training).

       

   Giorni di allenamento
                                  
Nel caso di un macrociclo introduttivo il microciclo di scarico sarà di una entità superiore a quella del primo microciclo, perchè l'atleta avrà già raggiunto una condizione fisica più elevata della prima settimana del macrociclo, e farà da punto di partenza del seguente macrociclo.            

L'entità del "gradino" dipende da:

                    

a) Lunghezza del microciclo
b) Abilità biomotoria dominante nello sport in esame
c) Abilità biomotoria allenata
d) Complessità degli obiettivi di allenamento

                          

Le modalità con cui si può aumentare il carico sono le seguenti:             

                          

a) Aumento delle sessioni di alenamento
b) Aumento delle ore di allenamento
c) Aumento del volume di tutti o di parte dei mezzi di allenamento
d) Aumento delle sessioni ad alta intensità durante il microciclo

Carico a Gradini
Questo metodo si prefigge di facilitare l'adattamento a carichi crescenti sia in intensità sia in volume, nell'arco del macrociclo. Questo è possibile mediante l'aumento graduale del carico per un numero prestabilito di microcicli (anzichè seduta dopo seduta come nel sovraccarico costante) seguiti da un microciclo di scarico nel quale l'atleta puo' "super-compensare" ed essere psicologicamente e fisiologicamente pronto ad affrontare il seguente macrociclo in cui verranno raggiunti nuovi livelli di carico. In questo modo è possibile rispettare il principio del sovraccarico progressivo evitando il rischio del sovrallenamento.

                    


        FIG 5 - Aumento dei carichi allenanti a gradini

                   

C'è da notare che diverse abilità biomotorie richiedono tempi diversi di adattamento al carico di lavoro prima che si possa incrementare il carico stesso. Il Prof. Bompa suggerisce i seguenti rapporti: per la flessibilità 2-3 giorni, per la forza un microciclo, per la velocità e la resistenza un macrociclo.

                        

    FIG 6 - Rapporto tra adattamento e aumento del carico
           


Per gli atleti più giovani il Prof. Bompa adotta un macrociclo 2:1, in modo da avere un microciclo ad alto carico soltanto una volta ogni due settimane, permettendo un migliore recupero fisico e psicologico.

       

  FIG 7 - Schema di carico per atleti più giovani
                                

Carico a Blocchi
Questa è una variante del carico a gradini per atleti di alta qualificazione da utilizzare nella fase preparatoria speciale, quando l'obiettivo principale è l'accumulo della maggior quantità di preparazione fisica e tecnico/tattica possibile. In questo modello tre micorcicli con uno stesso, alto carico sono seguiti da un microciclo di scarico.

                    


          FIG 8 - Come può cambiare lo schema di carico per differenti          Sub-fasi di allenamento per un atleta di classe internazionale

             

La periodizzazione delle Abilità Biomotorie
Come si è detto nel primo paragrafo, il concetto di Periodizzazione implica per le varie abilità biomotorie:  

  • la variazione del carico    di lavoro  
  • la variazione dell'enfasi su alcuni aspetti di esse

questo permette di avere un livello di preparazione ottimale in concomitanza con la la fase competitiva più importante.

Periodizzazione della Forza
La forza segue generalmente le seguenti fasi: Adattamento Anatomico, Fase di Forza Massima, Fase di Converzione, Fase di Mantenimento, Fase di Cessazione, Fase di Compensazione.

Periodizzazione della Velocità
L'allenamento della velocità viene generalmente diviso nelle seguenti fasi: Resistenza Aerobica e Anaerobica, Velocità Alattacida e Resistenza Anaerobica, Velocità Specifica, Velocità Specifica-Agilità-Tempo di Reazione.

Periodizzazione della Resistenza
L'allenamento della resistenza segue il seguente ordine: Resistenza Aerobica, Resistenza aerobica e Resistenza specifica, Resistenza specifica.

 

Adattamento del modello teorico ai bisogni speicifici dello sport e dell'atleta

Il modello presentato in questo articolo è generale e deve essere adattato alla situazione particolare dello sport e dell'atleta. Ogni disciplina sportiva richiede una programmazione peculiare; cio' permette un adattamento più veloce e un aumento della performance più marcato. Questo è possibile mediante l'impiego di metodiche di allenamento progressivamente più specifiche durante l'arco della stagione, che riflettono cioè le necessità dello sport per quanto riguarda l'allenamento dei sistemi energetici e dei gruppi muscolari principalmente coinvolti. Poichè l'adattamento allo stimolo allenante varia in funzione delle capacità individuali, anche il principio dell'individualizzazione dell'allenamento deve guidare la programmazione.


  Per quanto riguarda l'atleta sono da tener conto: 

  • Età cronologica e biologica
  • Esperienza d'allenamento generale e specifica 
  • Capacità di lavoro e prestativa
  • Stato di forma e di salute 
  • Fattori ambientali e capacità di recupero
  • Somatotipo, psiche e sistema nervoso


Per la scelta dei mezzi allenanti dobbiamo analizzare: 

  • l'atleta 
  • la sua posizione
  • lo sport 
  • la disciplina in particolare
  • la gara 
  • gli infortuni ricorrenti nella disciplina
  • il movimento (analisi kinesiologica e biomeccanica) 
  • l'anatomia e la fisiologia (specifiche dello sport)

(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)


  Per quanto riguarda la scelta di ogni mezzo allenante le domande da porsi sono le seguenti:

                                  
è necessario?
è sufficente?
è appropriato?
è efficace?
è veramente allenante?
è sicuro?
(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)


  Inoltre si devono tener conto i seguenti fattori:

                                  
Scopo
Atleta
 Allenatore
 Principi di allenamento
Procedure
Periodo del ciclo annuale
Infrastrutture e locazione
(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)

Anche con la Periodizzazione rimane una parte "artistica" dell'allenare. L'applicazione inflessibile e monotonica di uno schema a un sistema complesso come l'essere umano conduce a risultati non ottimali, e questo vale per ogni metodica di allenamento.

Nei prossimi numeri di Olympian's News andrò nel dettaglio di alcuni concetti presentati in questo articolo introduttivo. Per eventuali domande potete scrivermi a: strength_coach@usa.net.

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Articolo pubblicato su Olympian's News numero 48 - ©2001 by Olympian's News, all right reserved
 


Personal trainer e preparatore atletico professionista
Certificato National Strength & Conditioning Association (NSCA, USA)
Top Level (SSC-1) dalla International Sport Science Association (ISSA, USA)
cbnull@nulltbi-i.com


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