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Prima di tutto occorre conoscere elementi come la condizione fisica del praticante, eventuali para morfismi, gli allenamenti che può effettuare nella settimana, precedenti esperienze sportive, eccetera, eccetera.

Quando si parla di allenamento le cose si fanno difficili. Con tutti i metodi,  le tecniche di allenamento, i consigli delle riviste, le foto dei campioni,  quello che dice l'istruttore o quello che racconta tizio, alla fine il  praticante risulta così confuso, che o continua a provare tabelle su tabelle o  nauseato ritorna a fare le solite cose.  Come regolarci allora nella redazione di una tabella? Prima di tutto occorre conoscere elementi come la condizione fisica del praticante, eventuali  paramorfismi, gli allenamenti che può effettuare nella settimana, precedenti  esperienze sportive, eccetera, eccetera. Tutti questi e altri elementi vanno  considerati e valutati al fine di redigere una tabella che possa far esprimere  al praticante le sua capacità, realisticamente. Non si può prescrivere un alto  grado di intensità, se il praticante non è in grado di generarlo. I muscoli  scheletrici sono muscoli volontari, reclutare e attivare le unità motorie  richiede prima di tutto la capacità psichica di farlo. Oggi va di moda l'Heavy  Duty e i suoi derivati, ma come può un solo metodo e per di più così radicale,  andare bene per tutti!

Quando si radicalizza un metodo, spesso è solo per  renderlo unico e riconoscibile, distinguendolo da tutti gli altri precedenti.  E' un procedimento "pubblicitario" e non scientifico.  Scientificamente invece è provato che non esistono mai individui assoluti, ognuno possiede un insieme di abilità e di incapacità che devono essere  considerate in un allenamento. Come è provato che la supercompensazione è un  complesso meccanismo chimico che non avviene di colpo dopo un certo lasso di  tempo. Allenarsi in maniera estremamente infrequente ad alta intensità, non  consente alla maggior parte delle persone di ottenere risultati. Così come  allenarsi in maniera estremamente frequente ad alto volume, non consente alla  maggior parte delle persone di ottenere risultati.

Personalmente ritengo che l'ideale sia allenare la stessa area muscolare circa  due volte a settimana, con intensità e protocollo d'allenamento diversificati e  inseriti in un ciclo. Per far ciò si possono utilizzare varie tabelle full body  (tutto il corpo), push & pull (spinta e trazione), split (frazionata), su  due, tre o quattro giorni settimanali. Allenarsi oltre, credo sia una  prerogativa di pochi, sotto vari punti di vista.

La scelta della frequenza dipende da vari fattori, quali la condizione fisica  del praticante, la capacità di recupero e il tempo a disposizione.
Fatta eccezione per quelle poche persone che passano tutto il loro tempo in  palestra, la maggior parte dei praticanti, vorrebbe starci il meno possibile  ottenendo il massimo: ecco anche perché ha tanto successo l'Heavy Duty 2!  Purtroppo però non sono la maggioranza le persone con idonea struttura fisica  in grado di beneficiare di pochi esercizi multiarticolari compresi in una full  body da due giorni a settimana. (vedi articolo "sei un tipo GS o  SS"), oltretutto con una tale frequenza risulta anche difficilissimo  calibrare una dieta. E putroppo sono una minoranza anche le persone che possono  sopportare e permettersi un allenamento ad alto volume e frequenza: ne consegue  che la maggior parte di noi dovrà sempre fare i conti con un continuo  compromesso tra le due possibilità di allenamento.

Dato lo spirito di questo  articolo,mi limiterò ad illustrare alcune tabelle di massima, dando la  suddivisione delle aree muscolari e una indicazione degli esercizi. Gli  esercizi sono quelli tipicamente associati a una determinata area muscolare, al  fine di rendere chiare a tutti le tabelle. Non posso ovviamente illustrare le  numerose varianti che sarà necessario adottare caso per caso, in funzione del  fatto ad esempio, che un esercizio sia preferibile ad un altro per motivi  funzionali (leggi l'articolo "il miglior esercizio per i pettorali")  oppure per patologie a carico della colonna vertebrale (leggi l'articolo  "l'importanza della postura"). Per ciò che riguarda serie e  ripetizioni, mi sono limitato ad indicare dei valori "campione" che  facciano capire in linea di massima la diversificazione del protocollo  d'allenamento. Anche qui il discorso sarebbe troppo lungo (leggete l'articolo  "l'importanza del TUT").

Qualsiasi tabella si scelga, questa andrà  inserita in un ciclo durante il quale l'intensità crescerà fino ad arrivare ad  un limite stabilito, per poi ricominciare da capo ad un livello di intensità  più basso. L'errore comune a molti è quello di voler rimanere su una data  intensità e far durare il ciclo più a lungo di quanto si era stabilito. La  durata media di un ciclo potrebbe essere di otto-dodici settimane, ma  potrebbero andare bene anche sei o sette o meno ancora. L'aumento  dell'intensità si potrebbe applicare,ad esempio iniziando con 4 serie e finire  arrivando a 8 serie, oppure potrebbe iniziare con dello stripping applicato su  una serie e applicarlo via via a tutte le serie. Alcuni esempi di tabelle...

Due giorni a settimana: full body

     
  • lunedì - gambe, petto, schiena, addome
  • squat, panca piana, trazioni sbarra, crunch inverso
  • 4-8 serie x 4-6 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90-120''
  • venerdì - gambe, schiena, spalle, addome
  • stacco da terra, lento avanti, sit ups
  • 2-4 serie x 15-20 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''

 

Tre giorni a settimana: push  & pull

lunedì 

  • cosce, polpacci, petto, spalle, tricipiti
  • squat, calf machine, panca piana, lento  avanti, nose crusher
  • 3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''

mercoledì

  • schiena, femorali, bicipiti, addome
  • rematore pulley, leg curl, curl bicipiti, crunch
  • 3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''

venerdì

  • come lunedì
  • 2 serie per 20-25 ripetizioni non a       cedimento, pausa tra serie 60''


Push  & Pull incrociata

munedì

  • cosce, polpacci, petto, spalle, bicipiti
  • squat, calf machine, panca piana, lento avanti, curl bicipiti
  • 3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''

mercoledì

  • schiena, femorali, tricipiti, addome
  • rematore pulley, leg curl, frenc press, crunch
  • 3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
  • venerdì - come lunedì
  • 2 serie per 20-25 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''

 

Full body  + aerobica

lunedì 

  • gambe, petto, schiena, addome
  • squat, panca piana, trazioni sbarra, crunch inverso
  • 5-8 serie x 4-6 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90-120''

mercoledì

  • tapis roulant, recumber cycle, stepper       ellittico
  • 15' a 80% di 220-età, 4' a 80% di 220-età+1' a 90% di 220-età per tre volte, 15' a 70% di 220-età

venerdì

  • gambe, schiena, spalle, addome
  • stacco da terra, lento avanti, sit ups 
  • 2-4 serie x 15-20 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''

 

  Quattro giorni a settimana: Feeder  split + aerobica

  lunedì 

  • aerobica, petto, schiena, spalle
  • 30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
  • panca piana, trazioni sbarra, lento avanti
  • 4-5 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''

martedì

  • aerobica, petto, schiena, spalle
  • 30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
  • chest press, rematore pulley, alzate laterali
  • 2 serie x 12-15 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60'

giovedì

  • aerobica, gambe, braccia, addome
  • 30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
  • leg press, tricipiti  pulley, curl manubri, sit ups
  • 4-5 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''

venerdì

  • aerobica, gambe, braccia, addome
  • 30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
  • affondi, tricipiti pulley, curl manubri, crunch
  • 2 serie x 12-15 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60'

Lo scopo è stato quello di fornire una facile guida di partenza, il  difficile… arriverà dopo.
Buon allenamento!


Personal Trainer ISSA, Abilitazione Fitness First, Pilates Certification AMF
infonull@nullbodybuildingrealista.it
   sito web di riferimento


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