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E' lo stato metabolico in cui l’organismo lavora al suo massimo picco di efficienza. In esso il vostro corpo funzionerà al meglio: senza attacchi di fame. pieno di energia, dando il massimo durante le prestazioni fisiche.

Questo articolo non intende assolutamente sostituirsi a un parere medico ma nasce solo a scopo informativo.

Stato metabolico in cui l'organismo lavora al suo massimo picco di efficienza.  In esso il vostro corpo funzionerà al meglio: senza attacchi di fame. pieno di energia, dando il massimo durante le prestazioni fisiche.  Il cibo è il più potente farmaco che abbiamo a disposizione e dobbiamo assumerlo come fosse tale, in modo controllato e nelle giuste proporzioni.  Se ancora non l'avete capito sto parlando della ZONA, il regime alimentare più discusso negli ultimi anni.  Il biochimico Barry Sears sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette anche una notevole riduzione del grasso.
Tutto questo avverrebbe grazie al:

 

Controllo degli eicosanoidi

Essi rappresentano un gruppo di ormoni comprendente le prostaglandine, i leucotreni, e i tromboxani, acidi grassi idrossilati, ecc. prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro corpo. Sono molto complessi e hanno una vita breve: svolgono la loro funzione fisiologica e poi si autodistruggono. Tantissime sono le loro funzioni all'interno del nostro organismo. Come tutti gli ormoni, gli eicosanoidi oltre ad essere dei messaggeri chimici possiedono effetti antagonisti. Ovvero, esistono eicosanoidi "buoni" e "cattivi".

Eicosanoidi "buoni"

  • Inibiscono l'aggregazione piastrinica
  • Favoriscono la vasodilatazione
  • Stimolano la risposta immunitaria
  • Combattono le infiammazioni

Eicosanoidi "cattivi"

  • Favoriscono l'aggregazione piastrinica
  • Favoriscono la vasodilatazione
  • Deprimono la risposta immunitaria
  • Favoriscono le infiammazioni

Visto che nel corpo umano, equilibrio equivale a salute, mentre squilibrio a malattia la zona si propone di raggiungere tale equilibrio tra la produzione degli eicosanoidi antagonisti. Entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostro corpo.

 

Controllo degli ormoni insulina e glucagone.

L'insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive.  Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue conseguentemente interviene l'insulina che veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli emetici di glucosio nella norma.  Quando assumiamo troppe calorie e specialmente carboidrati si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così un'alta risposta insulinica che dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari immagazzina tutti i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose.  In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso.
Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato dall'ingestione di proteine e se in eccesso reca danni.
La zona controlla questi due ormoni tramite un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi impedendo di avere fluttuazioni della glicemia, responsabili dell'ingrassamento e di tantissime malattie.
Inoltre sul primo libro di Barry Sears,  "come raggiungere la Zona", sono riportati studi che attestano come tale regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie gravissime.

 

Le regole della "Zona"

  1. In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
  2. Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata prevede almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
  3. E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina.
  4. E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina.
  5. Uno spuntino deve essere composto almeno da  un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi per avere una risposta ormonale degna di nota.
  6. L'ultimo spuntino deve essere quello serale (prima di coricarsi), salvo se si è cenati entro le due ore.

Come si evince dalla prima regola, la dieta Zona si diversifica dall'attuale piramide alimentare che impone alla sua base i carboidrati (pasta, pane, cereali, ecc) e riduce i grassi e le proteine ad una piccolissima percentuale, con una quota glucidica del 40% (principalmente sotto forma di frutta e verdura), 30% di proteine (carni e formaggi magri, pesce, uova, ecc.), 30% di grassi (preferibilmente monoinsaturi come olio di oliva).

 

I tre macronutrienti

CARBOIDRATI – 40%
Il dott. Sears consiglia di assumere carboidrati con indice glicemico basso in modo tale da non indurre una produzione eccessiva dell'insulina. Si ricorda che l'indice glicemico o IG è la velocità con la quale i carboidrati vengono assimilati ed usati come energia. Quindi più alto è l'indice glicemico più alto sarà lo sbalzo della glicemia e la risposta della conseguente insulina.
A tale proposito la zona suddivide i carboidrati in:
- Favorevoli, che hanno un basso indice glicemico stimolando poco l'insulina.
- Sfavorevoli, che hanno un indice glicemico alto inducendo un picco insulinico
Sono carboidrati favorevoli tutte le verdure, tranne le carote e tutti i frutti tranne le banane e l'uva passa.
Sono carboidrati sfavorevoli gli amidi e i cereali. Quindi sono da evitare: pane, pasta, patate, riso.

 

PROTEINE – 30%
Nella zona si evitano proteine ricche di grassi saturi e principalmente prive acido arachidonico il quale porta alla formazione degli eicosanoidi cattivi.  Le migliori fonti proteiche sono: il pesce, le carni bianche, specialmente petto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, l'albume d'uovo i formaggi magri.   Le fonti proteiche accettabili sono ad esempio le carni magre di maiale, gli altri tagli di carne bianca, prosciutti magri o lo spek.  Le peggiori scelte sono, invece, la salsiccia, le frattaglie, il tuorlo d'uovo, carne rossa, ecc.
Anche le proteine vegetali sono una buona scelta, ma la loro assimilazione è ridotta per via della fibra.

 

GRASSI – 30%
Il Dott. Sears e altri illustri medici del settore, anche se in modi diversi,  continuano a dimostrare che per bruciare il grasso dobbiamo assumere altro grasso. Inoltre sostengono che sono gli sbalzi di insulina ad aumentare il tessuto adiposo e non il grasso alimentare. Logicamente bisogna saper scegliere, in quanto alcuni lipidi sono nocivi mentre altri permettono di migliorare la salute e di entrare in zona.   Inoltre i grassi rallenatano l'assorbimento dei carboidrati dando una risposta insulinica molto più bassa.
I grassi favorevoli sono quelli monoinsaturi che si trovano nell'oilo di oliva, meglio se extravergine, nella frutta secca, nelle olive. Ottima scelta anche i grassi contenuti nei pesci, ricchi anche di omega 3 e 6.  I grassi sfavorevoli sono soprattutto l'acido arachidonico contenuto nella carne rossa, nel tuorlo, nelle frattaglie e tutti i grasssi saturi come il latte intero, il burro.
Anche i grassi idrogenati, rappresentati nelle margarine e nei prodotti che mantengono a lungo la freschezza, sono dannosi.

 

I due sistemi della Zona

Il dott. Sears ha creato due sistemi per assumere le giuste quantità di macronutrienti, e sono:

  1. il sistema del palmo della mano
  2. il sistema dei blocchetti

Il sistema del palmo della mano

Esso è il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati", ma anche a tutte le persone, che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.
A pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il resto del piatto può essere riempito con abbondante verdura, condita con olio extra vergine d'oliva. Concludere il pasto con frutta nella quantità di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.

 

Il sistema a blocchetti

Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti:
1 blocchetto di carboidrati   = 9g di carboidratti
1 blocchetto di proteine = 7g di proteine
1 blocchetto di grassi  = 3g di grassi

Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40 / 30 / 30 e devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g)  + uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).

Come iniziare la zona

Per sapere la vostra zona seguite passo, passo questi punti:

     
  1. Calcolare la vostra percentuale di grasso (anche attraverso una semplice plicometria) e sottraetela al peso totale per sapere la massa magra.
    PESO TOTALE - % DI GRASSO = MASSA MAGRA
  2.  
  3. Calcolare in base alla massa magra la quota proteica attraverso un indice di attività fisica:
        1.1    Sedentario puro
        1.3    Lavoro tranquillo, senza allenemento né attività sportiva regolare.
        1.5    Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
        1.7    Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport.
        1.9    Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
        2.1    Pesante allenamento quotidiano
        2.3    Allenamento a scopo agonistico
        Esempio: Se siete studenti che si allenano tre o quattro volte a settimana il vostro indice di attività fisica è 1.7, quindi:
      MASSA MAGRA X 1.7 = QUOTA PROTEICA GIORNALIERA

  4. In base alla quota proteica giornaliera calcolerete i blocchetti di proteine, di carboidrati e di grassi.
        Mettiamo ad esempio che la vostra quota proteica sia di 120g, quindi:
        120g : 7 (grammi di proteine per blocchetto) = 17.2 che approssimeremo a 17 blocchetti, quindi rispettando SEMPRE il rapporto 1:1:1, avremo:
        17 blocchetti di proteine + 17 blocchetti di carboidrati + 17 blocchetti di grassi.
        Suddivisi, ad esempio, nell'arco della giornata in:
        Colazione:    4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
        Spuntino:    2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
        Pranzo:    5 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
        Spuntino:    2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
        Cena:        4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi


  • Responsabile di sala attrezzi e gestione personal trainer presso la palestra Gianco Club, sita in Casavatore (NA)
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Gianco Club, sita in Casavatore (NA)
  • Servizio di Personal Trainer a domicilio
  • Istruttore di Bodypump e servizio Personal Trainer presso la palestra Body Extreme, sita in Qualiano (NA), in Via Orazio
  • Istruttore di Bodybuilding e Bodypump presso la palestra Body Vitalty Club, sita in San Rocco di Marano (NA), in Via Rocca
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Body Extreme, sita in Qualiano (NA), in Via Orazio
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Life Body, sita in Aversa (NA)
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Aerobik Body Club, sita in Marano (NA), in Via Marano
  • Diploma in Pancafit (ginnastica posturale)
  • Master “integrazione – alimentazione – allenamento”                     
  • Personal Trainer  ISSA
  • Istruttore 3° livello e Personal Trainer  NBBF
  • Master “Nutrizione e Integrazione” con il Dott. Fabrizio Duranti 
  • Socio FIA
  • Socio FIF
  • Istruttore Bodypump
  • Istruttore ENDAS
  • Istruttore 2° livello NBBF, (Natural Body Building Federation)
  • Istruttore 1° livello NBBF, (Natural Body Building Federation)
Laureando in Scienze motorie presso l’Università degli studi di Napoli "Parthenope"
marcianodavidenull@nulllibero.it


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