Flickr - gym fitness aerobic
Il necessario apporto proteico di un individuo che si allena con i pesi in funzione degli obbiettivi che vuole raggiungere. Per fare chiarezza è necessario comprendere come sono strutturate le proteine.

Mi capita spesso che atleti mi pongano la solita e comune domanda: “quante proteine prendi durante la giornata e come le assumi?...”. In questo articolo vorrei chiarire il necessario apporto proteico di un individuo che si allena con i pesi in funzione degli obbiettivi che vuole raggiungere. Per fare chiarezza è necessario comprendere come sono strutturate le proteine.

 

Le proteine

Le proteine sono principalmente composte da 4 elementi : C,H,O,N ( in ordine carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto) . Sono sostanze organiche polipeptidi, polimeri quindi di amminoacidi di numero variabile , da poche decine a qualche centinaia. Gli amminoacidi contengono gruppi funzionali diversi, tra cui un gruppo amminico –NH2 e un gruppo acido COOH.

In natura esistono una ventina di amminoacidi, combinandosi in svariate sequenze possono formare decine di milioni di proteine, esattamente come le lettere dell’alfabeto formano innumerevoli parole. Gli amminoacidi in natura sono tutti -amminoacidi, con la presenza di almeno un carbonio chirale ( cioè legato a gruppi funzionali tutti differenti l’uno dall’altro).

Alcuni aminoacidi, detti essenziali, non possono essere sintetizzati dall’organismo e perciò devono essre forniti in maniera esogena attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi si legano formando catene peptidiche di diversa lunghezza o complessità. Tale legame si instaura tra il gruppo carbossilico di uno e quello amminico dell’altro, con condensazione e la perdita quindi un molecola di H2O. Il legame carboamminico formato si chiama legame peptidico Se il numero di aminoacidi (aa) è minore di 10 questa catena è un oligopeptide; da 10 a 50 aa polipeptide; oltre 50 PROTEINE.

 

Le funzioni delle proteine

Le proteine svolgono molteplici funzioni e hanno differenti compiti data la loro dinamicità strutturale che con facilità tende a legarsi con altre molecole. Forniscono aa indispensabili all’assolvimento di determinate funzioni biologiche e regolatrici:

  • Funzione regolatrice: come precursori ormonali: insulina, glucagone, STH ecc. regolano il metabolismo poiché molti enzimi sono di natura proteica.

  • Funzione plastica: gli aa fungono da “mattoni” che consentono la costruzione di proteine nel corpo umano soggette ad un continuo tournover; coagulazione del sangue.

  • Strutturale: nella cellula danno luogo al 50% a canali di natura proteica che posti sulla membrana permettono il passaggio di ioni e sostanze dalla cellula. Danno luogo anche a ponti contrattili tra actina e miosina sulle cellule muscolari (fibre).

  • Trasporto ematico: di nutrienti ( lipoproteine ) o emoglobina per l’ossigeno.

  • Difesa immunitaria: immunoglobuline

  • Protezione: su epiteli di rivestimento esterni ( cheratina )

  • Ereditarietà: trasmissione dei caratteri geneticici.

  • Sintesi proteica.

Le catene peptidiche in particolari condizioni possono essere rotte nell’organismo ottenendo gli aa di cui erano composte. Questo processo di demolizione è detto idrolisi e può essere di tipo chimico ed enzimatico durante la digestione rendendo assorbibili gli aa per via intestinale. Ogni proteina acquisisce specifiche proprietà in base alla disposizione spaziale che assume che è determinata geneticamente.

 

Valore biologico delle proteine alimentari

Di venti aa presenti in natura soltanto otto,nove sono considerati essenziali per l’uomo, dato che non riesce a sintetizzarli oppure li produce in scarsa quantità. Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina , per i bambini in accrescimento anche l’istidina. Per l’accrescimento corporeo è necessario che in una proteina siano contenuti tutti questi aa essenziali (proteina completa), nel caso contrario la mancanza di un solo aa la rende non adatta per l’accrescimento (proteina incompleta). La corretta composizione di una proteina con il giusto apporto di tutti gli aa essenziali contribuisce alla qualità della proteina alimentare, poiché aumentando il rendimento della sintesi proteica aumenta il suo valore biologico (VB) .

Il valore biologico è la quantità di proteina sintetizzata dall’uomo a partire da quella ingerita. Per ogni valore biologico di una data proteina l’organismo produce la stessa quantità in grammi di proteine proprie. Per esempio se per le proteine dell’uovo intero il VB è 97 significa che in seguito all’assunzione di 100 g di queste proteine l’organismo ne produce 97g delle proprie. Le proteine di origine animale hanno una qualità alta rispetto a quelle di origine vegetale. Il valore di aa presenti in una data proteina è anche detto spettro amminoacidico e rappresenta la quantità degli aa essenziali in essa contenuti.

Se un alimento contiene X grammi di proteine, queste verranno scisse in aa utilizzabili per la sintesi di proteine umane dall’organismo, ma quando un solo di questi aa si esaurisce la sintesi termina proprio perchè mancano i mattoni per la costruzione. Questa è la spiegazione per cui le proteine di alta qualità ed il valore biologico per la buona sintesi proteica sono molto importanti.

  • Il valore biologico è indicato dalla quantità di N (azoto) trattenuto dall’organismo per la crescita e il mantenimento in rapporto con quello assorbito considerando che N assorbito = alimento - eliminazione fecale N trattenuto = alimentazione - eliminazione fecale e urine N valuta lo spettro amminoacidico degli aa essenziali.

  • Il coefficiente di utilizzazione digestiva è la percentuale del rapporto tra la quantità di proteine introdotte con la dieta e N assorbito .

 

Integrazione proteica

E’ consigliata ad una determinata categoria di persone, per esempio:

  1. I body builder
  2. chi prepara maratone
  3. chi non mangia carne e pesce per scelta o per poca appetibilità a questi alimenti .

In base all’integrazione bilanciata ed efficace le proteine possono essere così classificate:

  • Proteine del siero del latte:
    (alto valore biologico - vb=100) Ottenute per ultrafiltrazione, ottenendo circa il 6% di grassi e l’80% di proteine; per microfiltrazione con valori ottenuti di oltre l’80% di proteine e 1% di grassi per scambio ionico, le migliori in qualità in quanto rappresentano il 90 % di proteine e inferiore all’1% di grassi.

  • Caseina:
    vb inferiore a 80, molto sazianti, poiché assorbono acqua foculano e pesanti da digerire.

  • Proteine del latte:
    Vb 100, digeribilità media.

  • Proteine dell'uovo:
    VB 100, abbassano l’indice glicemico dei glucidi.

  • Proteine della soia:
    vb inf. 75

  • Proteine del grano (glutine):
    vb 55 % medio, scarso.

  • Proteine dei legumi:
    sono di scarso vb, non presentano tutti gli aa essenziali o li presentano in scarse quantità. Sarebbe meglio combinarle con quelle del grano.

È chiaro che chi assume solo alimenti proteici senza integrazione deve tener presente che i vb sopra citati sono stati calcolati da proteine naturali, non cotte! La cottura diminuisce il vb, le proteine sono degradate , pur mantenendo tutti i legami peptidici ( aa in essa contenute ) es. il manzo diventa 50 di vb , il pollo 75 di vb dopo la cottura. Tra gli alimenti le proteine di origine animale sono da ritenersi le migliori.

 

Il fabbisogno di proteine

È determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l'apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l'attività fisica. Il fabbisogno proteico calcolato sulla base delle raccomandazioni LARN è indicato nella seguente tabella:

  • Femmine > 18 (**) 0,95 g/kg/giorno
  • Gestanti 0,95 g/kg/giorno + 6g
  • Nutrici 0,95 g/kg/giorno + 17g
    (*) Corretto per qualità proteica mediamente consumata dalla popolazione italiana
    (**) Durante l'accrescimento si consiglia un valore incrementato del 30%

Per chi si allena è’ molto difficile se non impossibile intuire il fabbisogno proteico necessario, poiché ognuno di noi ha una struttura sia metabolica che strutturale differente. In base alla mia esperienza personale consiglio, con allenamento costante, di non superare la dose di 2o3 gr di proteina per chilo corporeo al giorno. Ricordo inoltre che le proteine hanno 4.5 k/cal per grammo e che l’assunzione eccessiva verrebbe accantonata nel tessuto adiposo, nostro acerrimo nemico!

 

Tabella di alcuni alimenti ricchi di proteine

CARNE 100g

  • carne di manzo 18,4
  • carne di maiale 13,9
  • carne di vitello 19,4
  • coniglio 22
  • fegato 18
  • pollo 16,7
  • prosciutto crudo 18,4
  • prosciutto cotto 22

PESCI 100g

  • gamberetti 26,8
  • luccio 18,4
  • nasello 18
  • tonno all'olio 25,7
  • sogliola 18
  • trota 19

 


Roberto Eusebio, nato a Milano il 01/04/1967, professione imprenditore, personal trainer, consulente fitness, preparatore atletico, professionista fitness, campione nazionale assoluto di BODYFITNESS.

Titolare e fondatore di Academy of Bodybuilding & Fitness (http://www.myacademy.it) esperienza ormai ventennale nel settore.
Collaboratore nei corsi di formazione per istruttori di bodybuilding e fitness e conduttore e ospite di alcune trasmissioni televisive su odeon ( personal trainer in casa), ospite italia 1 , ospite e relatore ad un programma condotto e diretto da Lamberto Sposini (Iridi il colore dei fatti) e con Prof. Eugenio Muller, specializzato in endocrinologia, è professore ordinario di Farmacologia presso il Dipartimento di Farmacologia, Chemioterapia e Tossicologia Medica dell’Università Statale di Milano ed è libero docente di farmacologia ed endocrinologia a Roma.

Ospite e relatore su History Channel (SKY) nel programma, storie proibite degli anni 80’,
Collaboratore ed Autore di articoli di alcune riviste del settore come Cultura fisica, New Body’s Magazine, Sportman, Men’s healt, fit for fun, ed altre. Relatore negli stage di alimentazione e supplementazione e tecnica di allenamento nel bodybuilding e fitness.
Collaboro col dott. Alessandro Lanzani di Professione fitness, (che e’ stato anche il mio direttore sanitario nel centro che gestisco) e con il dott. Massimo Spattini medico sportivo e dietologo in collaborazione con l’università di Medicina e Chirurgia di Parma.

Diplomi conseguiti in passato, tutti e vari livelli delle federazioni (federazione italiana fitness, professione fitness, International federation of bodybuilding, accademia olimpia, ed altri …)

Tutore dei tirocinanti in scienze motorie dell’università INSUBRIA di Varese, CATTOLICA di Milano, STATALE di Milano, per tirocinio e formazione tecnica in sala Fitness.

Collaboratore di alcuni libri del settore sull’elettrostimolazione, lo stretching, ecc..

La referenza più  importante: la passione per il fitness.

Lo sport , dove l'allenamento, la passione e l'amore per se stessi sono gli ingredienti? iniziali per avere risultati umani di alto livello;  lo sport dove la moralità è una caratteristica distintiva dell'approccio dell'uomo con se stesso. 

Campione Italiano Assoluto di Body Fitness
infonull@nullrobertoeusebio.it
   sito web di riferimento


Lascia il tuo commento