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Se noi dessimo un’occhiata anche superficiale alle palestre che affollano le nostre città vedremmo che sostanzialmente sono divise in tre parti: la parte dedicata alle macchine cardiovascolari, la parte dedicata alle macchine e la parte dedicata ai pesi liberi

Se noi dessimo un’occhiata anche superficiale alle palestre che affollano le nostre città, sempre più ricche di clienti e nuovi gadget provenienti dalle menti geniali di qualche illustre inventore nostrano od oltreoceano, vedremmo che sostanzialmente sono divise in tre parti: la parte dedicata alle macchine cardiovascolari ( treadmill, vogatore, cyclette ed affini), la parte dedicata alle macchine ( le palestre più illustri possiedono macchine monomarca di Technogym, Panera, Life fitness/Hammer strength) e la parte dedicata ai pesi liberi ( ora per la verità, nelle cosiddette palestre per famiglie, si vedono sempre meno ed il loro spazio va via via riducendosi, un tentativo un po’ rozzo di escludere dalle proprie palestre i cosiddetti body builders, che dell’allenamento con i pesi ne hanno fatto e ne fanno ancora il loro cavallo di battaglia). Ma quale è la differenza tra macchine e pesi liberi? Possono essere utilizzati liberamente da tutti?Quali sono i responsi sul sistema muscolare ed ormonale umano?

 

Differenza tra macchine e pesi liberi

La differenza principale tra i due è che le macchine sono più sicure, quindi molto più adatte ai principianti che non conoscono ancora i movimenti del proprio corpo nell’esecuzione dell’esercizio  né la biomeccanica del movimento. Grazie a movimenti a carichi guidati è quasi impossibile farsi male. Le macchine sono state create per fare scorrere i pesi lungo carrucole in modo da avere leve relativamente più vantaggiose per il corpo umano e per non gravare eccessivamente sui lombari della schiena ( L4-L5 e L5-S1 sono i punti più delicati). Ed è per questo che il peso che si solleva non è mai quello che effettivamente è scritto sulla macchina( molte macchine ci fanno alzare i pesi in orizzontale, quindi non abbiamo il problema di contrastare la forza di gravità come invece dovremmo fare con i pesi liberi). Ad esempio la Leg Press ha pesi effettivamente differenti a seconda che i binari del sedile scorrano a 30° di inclinazione(peso effettivo=50% del peso sollevato), a 45°(70%), 60°(87%) oppure 90°(100%).

Per di più le macchine sono molto utili per la fase di riabilitazione, quando la muscolatura è ancora carente e quindi non abbiamo bisogno di fare sforzi eccessivamente pesante per alzare il peso( la Leg Extension è una macchina che viene utilizzata molte volte in riabilitazione dopo interventi al ACL ( legamento crociato anteriore), ovviamente modificando il range di movimento, con poco peso e molte ripetizioni, per cominciare a riattivare la muscolatura, soprattutto quella del vasto mediale e laterale, attorno alla parte appena operata).Ultimamente è stato visto che anche la Leg Press può essere utilizzata, con le dovute restrizioni, per la fase di riabilitazione e di riattivazione muscolare post intervento.

Ma allora è giusta la decisione delle palestre più moderne di puntare tutto sulle macchine e lasciare ai pesi solo un angolo per rimembrarsi della vecchia gloria passata?  Bisogna dare una valutazione commerciale indubbiamente logica e valida: le palestre di oggi si presentano agli occhi dei soci come veri e propri paradisi del fitness, dove il socio entra ed ha a disposizione qualunque cosa voglia ( una palestra per tonificazione/dimagrimento, una piscina per rilassarsi e farsi due bracciate di svago, innumerevoli e svariati corsi per soddisfare i palati più fini, sauna , idromassaggi e massaggi nelle Spa). Tutto è focalizzato sulla soddisfazione del cliente. Ovviamente il tutto ha un costo, l’abbonamento mensile o annuale,perciò non si deve lasciare nulla al caso. E nell’immagine/ stereotipo del lusso, una schiera di macchine super efficienti e complicate a prima vista, è sicuramente sinonimo di efficienza più di una rastrelliera di pesi impolverata e covo di ragnatele. Le macchine rappresentano il futuro, una palestra non può ancorarsi al passato.  Ed allora si torna alla solita domanda di sempre: hanno fatto bene le palestre a puntare tutto sulle macchine?  Non proprio.

 

Le macchine danno grossi benefici, ma non tutti.

C’è chi sostiene che il carico guidato delle macchine sia stato impostato sui parametri di un atleta sano, non tenendo in conto gli scompensi scheletrici e muscolari ( scoliosi, rachitismo, iperlordosi etc) che molti hanno, e che perciò potrebbe influire sulle loro prestazioni e sulla loro salute.
I pesi liberi sono utili per avere una reale concezione di quello che riusciamo a fare( non possiamo fuggire davanti alle nostre responsabilità e capacità, se non riusciamo ad alzare i pesi non possiamo fare nulla). Noi li muoviamo in direzione antigravitazionale, il peso è effettivamente più pesante di quello che potessimo pensare venendo da interminabili serie fatte alle macchine( possiamo fare una comparazione: riusciamo ad alzare 100 Kg alla vertical machine per i pettorali, esaltandoci del risultato raggiunto, e poi non riusciamo ad alzare più di 50 Kg alla bench press, scoraggiandoci ed entrando in depressione. Le macchine sono traditrici, la verità ce la danno solo i pesi liberi!).

Per di più tramite gli esercizi con i pesi riusciamo a sviluppare non solo la forza, e quindi a lungo andare anche quell’ipertrofia tanto agognata,ma anche la coordinazione, il bilanciamento, la precisione di movimento. Attraverso esercizi con i pesi liberi noi agiamo anche sui muscoli del core, quelli che, una volta sviluppati, riescono a proteggere la nostra schiena da improvvisi mal di schiena o malanni e che ci permettono di essere efficienti nelle nostre abitudini quotidiane ( ricordiamo che la lombalgia è la prima causa di assenza dal lavoro nei paesi Occidentali).

 

Con i pesi liberi esercizi più complessi

Con i pesi liberi riusciamo a fare esercizi complessi, che riguardano un’intera catena muscolare, non solo esercizi in isolamento, e questo è utile non solo a livello di forza funzionale, ma anche a livello di calorie spese( aiuta nella difficile fase di dimagrimento, quello che la maggior parte delle persone che entrano in palestra vogliono ottenere nel più breve tempo possibile) in quanto un aumento della massa muscolare porta ad un incremento del BMR( Basic metabolic Rate), metabolismo basale, dato che una cellula muscolare brucia più calorie di una cellula di grasso a riposo (è stato notato che 1 pound, circa 2,2 Kg, di grasso corporeo necessiti di 9 Kcal per essere mantenuto, mentre 1 pound di massa muscolare, circa 2,2 kg, necessiti di ben 69 Kcal per essere mantenuto)

Uno studio della Colorado State Università( Fort Collins) ha dimostrato che l’allenamento con i pesi aumenta il BMR fino a 15 ore dopo che l’attività fisica è terminata ( in qualcuno addirittura sino a 38 ore) con una extra spesa di calorie a riposo di 51 calorie( in più di quello che sarebbe la norma) dovuto all’ossidazione dei grassi. In confronto un gruppo di ciclisti riesce ad avere una extra spese di “solo” 27 calorie in più.

Un altro studio, questa volta portato avanti dalla Truman State University( Kirksville, Missouri) riguardante la spesa maggiore di calorie dovuta agli esercizi complessi comparati agli esercizi di isolamento alle macchine, ha mostrato che 16 soggetti presi in esame bruciarono 16 kcal al minuto nello squat con bilanciere rispetto alle 11 kcal bruciate con la leg press ( dato che vi è un maggiore reclutamento di unità motorie grazie alla sollecitazione dei muscoli stabilizzatori).

 

Gli esercizi li possono fare tutti?

E cosa possiamo dire della fattibilità degli esercizi? Li possono fare tutti?  Bè, con un minimo di esperienza e tecnica nulla è escluso; tutti possono fare tutto, ovviamente essendo realistici con il peso ( non tentate di truffare voi stessi, altrimenti le ripercussioni cadranno solo su di voi!). Vivendo per qualche mese in USA ho potuto riscontrare che esercizi complessi quali stacchi da terra, squat e bench press non erano solo appannaggio degli uomini, per di più voi potreste pensare super muscolosi body builder, ma anche di donne, con il giusto peso da sollevare, e di persone normali. In Italia, dove la cultura del fitness sta prendendo piede lentamente, ma la cultura della fatica e dell’esercizio con i pesi liberi è ancora lontana dal divenire realtà, si vedono pochissime donne fare gli stacchi da terra e gli squat, come se fossero puro veleno per il loro corpo, mentre invece amano starsene tranquille e serene a parlare sedute sui seggiolini delle macchine che dovrebbero simulare solo una parte del movimento in questione.

E’ una questione di cultura, è una questione di tempo!  La cosa più importante prima di fare l’esercizio con i pesi liberi è quella di compiere il movimento senza peso, per capire quali possano essere determinate carenze di postura, equilibrio o quant’altro, per poi intervenire all’occorrenza. Successivamente si possono introdurre pesi leggeri. E’ una lenta progressione. Un valido personal trainer può aiutarci a capire quale è il giusto movimento per avere risultati e non farci male già alla prima serie.

Perché qui ed ora urge sottolineare il principale difetto dell’allenamento con i pesi liberi: se non si compie il movimento nel modo migliore si può gravare eccessivamente sulla schiena, sui tendini e/o legamenti e quindi farsi male. Questa è la principale ragione per la quale molti hanno paura dei pesi liberi: hanno paura di farsi male e si giudicano inadeguati per tale tipo di allenamento. Ma una giusta guida può portarci oltre i nostri limiti e dimostrarci che nulla è impossibile, basta volerlo.

 

Perché quindi premere l’acceleratore sui pesi?

Semplice. La risposta endocrina del nostro fisico è molto più preponderante e prepotente con questo tipo di allenamento che con un normale allenamento in isolamento alle macchine. La produzione di testosterone, il principale ormone per la crescita maschile(oltre ad altri indiscutibili benefici che esso apporta), e la produzione di GH, ormone responsabile non solo della crescita muscolare, soprattutto nella fase del riposo notturno, ma anche del rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo per essere bruciati come energia al posto del glicogeno, sono molto più attive con esercizi complessi fatti con i pesi, dato che vengono attivate catene muscolari, non singoli muscoli, piuttosto che con allenamento con le macchine.
Quindi, se volete risultati, affidatevi ai pesi liberi, dopo una prima fase di rodaggio essenziale per capire le risposte fisiche del vostro corpo.

 

Un buon allenamento prevede una parte con i pesi ed una parte con le macchine

Ma allora le macchine non servono più a nulla una volta che abbiamo le complete conoscenze sull’allenamento con i pesi?
Non del tutto. Un buon allenamento completo per l’ipertrofia prevede una parte con i pesi ed una parte con le macchine: una prima parte di lavoro con esercizi complessi e multiarticolari, faticosi e quindi fatti doverosamente in primis, attraverso l’allenamento con i pesi( stacchi da terra, squat, bench press, military press, rematori con bilanciere….) e successivamente una fase ultima di “pompaggio” muscolare attraverso esercizi in isolamento con le macchine( leg extension+leg curl, triceps pushdown…).Sono i cosiddetti movimenti di rifinitura per pompare i muscoli di sangue ed affaticarli fino alla fine, stimolando conseguentemente la crescita muscolare essenziale per ipertrofia( e quindi crescere in massa muscolare, snellire, rassodare). L’afflusso di maggiore sangue ai muscoli in seguito alla fase di pompaggio aiuterà i nutrienti e gli ormoni ad arrivare prima ai muscoli e ad eliminare i prodotti di rifiuto dalla cellule.( rimando a mio prossimo articolo per sapere cosa intendo per esercizi di rifinitura).Lo stesso dicasi, anche se con pesi differente, per rassodare/snellire/ tonificare. Quindi tutto è essenziale in un buon allenamento in palestra per  ottenere i risultati tanto agognati.

Alla fine ci concediamo una bella camminata o corsetta su treadmill per iniziare a smaltire parte dell’acido lattico immagazzinato in corpo e un po' di stretching e rilassamento attraverso strumenti quali panca fit e foam roller per tornare alla giusta flessibilità muscolare ed articolare.

 

Attività fisica essenziale per vivere bene

L’attività fisica è essenziale per vivere bene ed essere attivi e funzionali come abbiamo sempre sognato e come quando eravamo giovani, quindi non bisogna fare altro che cominciare. Non dobbiamo avere paura dei nostri limiti, ma pensare sempre di essere più forte delle paure. Fissiamoci un obiettivo e tiriamo fuori tutta la volontà e la grinta che abbiamo in corpo. Un obiettivo senza la volontà di perseguirlo rimarrà sempre un sogno.  Impariamo a sognare la realtà ed a realizzare i sogni.
Buon allenamento a tutti.


Sono sempre stato fortemente appassionato di fitness e forma fisica. Quello che ho sempre ricercato nelle persone ed in primis in me stesso non è mai stata l’edonistica consacrazione della muscolatura fine a se stessa, ma la forma fisica funzionale per l’attività specifica che ciascuno di noi si prefigge di svolgere. Questo è il motivo principale che mi ha avvicinato a discipline orientate maggiormente allo sviluppo della forza funzionale e della preparazione atletica sportiva.

Anche se, leggendo le mie certificazioni, potrebbe risultare strana una laurea in Scienze Politiche in realtà tutto, a livello inconscio, come pezzi di un mosaico alquanto discordanti, con l’andare del tempo ha cominciato ad incastrarsi per raffigurare un progetto quantomeno ambizioso, ma sicuramente gratificante nei risultati: divulgare i benefici dell’attività fisica presso la popolazione italiana, a tutti i livelli.

Ho vissuto mesi negli Stati Uniti ed ho avuto modo di incontrare svariate tipologie di persone: dalle persone semplici agli atleti, dai bodybuilders ai fanatici della corsa, alle persone ormai disilluse dall’attività fisica tanto quanto dalla loro volontà di migliorare la forma fisica attraverso la programmazione ed il sacrificio.
Il portare modelli positivi americani ed adattarli alle abitudini italiane cercando di smuovere le persone dalle sabbie mobili di una cultura non ancora incentrata sul vero focus dell’attività fisica ma più sulle mode del momento, è un progetto che mi sono proposto di attuare sin da quando mi trovavo in USA, tramite collaborazioni a livello locale con palestre e collaborazioni a livello nazionali con enti politici.

Penso che affrontando tutte le situazioni con entusiasmo e forza di volontà risulti la strategia giusta per superare le problematiche: la vita in palestra, il cercare di superare sempre i limiti imposti dalla nostra mente e dal nostro corpo, penso sia formativa anche per affrontare e superare con la giusta determinazione i problemi della vita.
Molti vedono i body builders come uno stereotipo di uomo imbottito di droghe e steroidi, non sapendo che molte delle conoscenze in campo alimentare vengono dal loro mondo( in collaborazione con nutrizionisti) e che lo spirito con cui affrontano la sessione in sala pesi dovrebbe essere preso ad esempio da tutti per affrontare i problemi quotidiani.

Il mio obiettivo finale dal punto di vista fisico è il benessere fisico e mentale, ottenuto mixando allenamenti mirati allo sviluppo delle abilità necessarie per affrontare la vita quotidiana con elementi di relax e postura per tentare di recuperare il corpo dalla fatiche e dai mali della vita sedentaria, abbinato a conoscenze in ambito alimentare per disintossicare l’organismo dalla cultura dell’eccesso che una inadeguata conoscenza ed una mala pubblicità minano sempre più alle radici.

Quello che voglio è che le persone si sentano soddisfatte del loro corpo e preparate fisicamente e psicologicamente per affrontare la nostra società.

 

Attività lavorativa

  • Lavoro attivamente presso la palestra Virgin Active di Brescia
  • Collaboro con siti internet per la divulgazione di informazioni riguardanti i benefici dell’attività fisica, allenamenti, integrazione
  • collaboro con negozi di integratori per diffondere il giusto utilizzo di integratori nella vita quotidiana come risposta ad una mancanza di macronutrienti e micronutrienti essenziali nel corso della stressante vita lavorativa
  • Mi alleno sempre, cercando di fondere le varie discipline in un unico disegno motorio atto a rendere il corpo una macchina funzionale ed in salute
  • Studio come preparatore atletico in previsione di avere la possibilità di allenare atleti( vera e propria fonte di continue scoperte)

 

Titoli e diplomi

  • Laurea in Scienze Politiche ad indirizzo economico presso l’Università degli studi di Milano anno 2004
  • Diploma A.F.B.B.-Associazione fitness e body building- come istruttore di fitness a Milano anno 2007
  • Diploma NPTI- National Personal Training Institute- come personal trainer a Orlando, USA anno 2008
  • Certificazione NSCA-CPT – National Strength and Conditioning Association, Certificated Personal Trainer- come personal trainer riconosciuto a livello internazionale, Orlando,USA anno 2008
  • Certificato di frequenza seminario Velocity Sport Performance- la preparazione atletica, Orlando anno 2008
  • Partecipazione al congresso “ Nutrizione ed attività fisica” Rimini 2008
  • Partecipazione al Master V-Trainer della Virgin Active con la qualifica per lavorare come personal trainer all’interno dei club Virgin Active, Milano 2008
  • Partecipazione al master ATP Formazione “ I Kettlebells”, Roma 2008
  • Partecipazione al master ATP Formazione “ le patologie del piede”, Firenze 2008
  • Partecipazione al master di Fit Education “ Rebound”, Firenze 2008
Fit & Performance, Personal Trainer
a.gravanull@nulllibero.it


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