Flickr - gym weight
Mentre una leggera infiammazione è normale( e per chi vuole la crescita muscolare va anche ricercata per stimolare la produzione di GH), l’eccessiva infiammazione, o peggio l’infiammazione cronica, può risultare devastante e portare a catabolismo muscolare, minando quindi tutti i tentativi di crescita muscolare.

L’infiammazione è un problema enorme per chi fa sport, ma finalmente questa tematica sta ottenendo l’attenzione che merita.

Mentre gli studi scientifici sull’infiammazione stanno proseguendo da ben 50 anni, i bodybuilders hanno solo di recente cominciato a prestare la dovuta attenzione alle sue disastrose conseguenze, forse perché solo ora i risultati di tanti anni di studio hanno ormai raggiunto il grande pubblico. Questo è sicuramente un merito che dobbiamo attribuire alla globalizzazione dell’informazione ed in primis ad internet.

Il consenso scientifico internazionale ha ormai stabilito che l’infiammazione gioca un ruolo centrale nel processo di sintesi proteica e quindi costruzione muscolare.

Mentre una leggera infiammazione è normale( e per chi vuole la crescita muscolare va anche ricercata per stimolare la produzione di GH), l’eccessiva infiammazione, o peggio l’infiammazione cronica, può risultare devastante e portare a catabolismo muscolare, minando quindi tutti i tentativi di crescita muscolare.

Ricordiamo che l’ infiammazione porta alla proliferazione di radicali liberi e quindi ad ossidazione.Soffermiamoci un attimo più  approfonditamente sui radicali liberi.

Nel 1956 Denham Harman creò  la teoria dei radicali liberi (prodotti di scarto che si formano naturalmente all’interno dei mitocondri delle cellule del corpo, lì dove l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia. Non tutto l’ossigeno viene consumato, e quindi abbiamo questi disastri)secondo la quale queste scorie prodotte dal catabolismo metabolico si accumulerebbero con il passare degli anni e svolgerebbero una potente azione ossidante. Un paradosso nel metabolismo è che mentre la maggior parte degli organismi complessi richiede ossigeno per la sua esistenza, l’ossigeno stesso è una molecola altamente reattiva che danneggia gli organismi viventi producendo specie reattive all’ossigeno.

Questi radicali liberi sono molecole instabili, pronte a reagire con qualsiasi altra molecola con cui vengono a contatto, per appropriarsi di un loro elettrone; queste molecole diventano a loro volta instabili,andando a ricercare a loro volta un elettrone ed innescando un meccanismo a cascata.

Questa serie di reazioni può  durare da frazioni di secondo ad alcune ore, e può essere ridimensionata solo dalla presenza di antiossidanti.

I radicali liberi sono sempre presenti nel nostro corpo, dato che si formano per svariate ragioni: raggi UV( e la nostra capacità di inquinare ci ha portato a distruggere gli strati protettivi dell’atmosfera), radiazioni magnetiche e radioattive, fumo, infiammazioni varie(quindi attività fisica, stress emotivo e fisiologico), inquinamento, metabolismo, dieta sballata, alcolici, traumi. Durante l’esercizio fisico,ad esempio, il consumo di ossigeno può aumentare anche di dieci volte, portando ad un incremento della produzione di ossidanti, il che a sua volta porta a danni i quali contribuiscono all’affaticamento muscolare durante e dopo lo sforzo fisico. L’infiammazione che accade dopo un estenuante esercizio fisico è inoltre associata allo stress ossidativo, specialmente nelle 24 ore susseguenti lo sforzo. La risposta del sistema immunitario al danno avvenuto ha il suo picco da 2 a 7 giorni dopo la sessione di palestra( ed è un procedimento naturale). Durante questo processo, i radicali liberi sono prodotti da neutrofili per rimuovere i tessuti danneggiati. Un buon apporto continuativo di antiossidanti rafforza il corpo in accordo con l’incremento dello stress ossidativo( il corpo è fatto da sottili e fragili equilibri, nulla deve essere ostacolato, ma il tutto deve essere accompagnato e rafforzato verso il suo naturale evolversi).

L’azione terminator dei radicali liberi si indirizza maggiormente verso le cellule, specialmente su quei grassi insaturi che ne formano la membrana, sugli zuccheri e sui fosfati ,sul DNA, sugli enzimi.

Se i radicali liberi non vengono fermati possono portare a degenerazioni cellulari ed a malattie considerate tutt’oggi incurabili, quali morbo di Parkinson e Alzheimer, cancro, sclerosi multipla ed a malattie cardiovascolari( dove l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità appare essere la principale causa del processo di eterogenesi, che porta all’arteriosclerosi ed infine alla malattia vera e propria)

L’American Cancer Society da anni sostiene che una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura aiuta a prevenire queste malattie e quindi il prematuro invecchiamento cellulare( per migliorare non basta più solo interrompere con le vecchie abitudini di cibi dannosi per la salute, ma anche nutrire le cellule in modo corretto specialmente con cibo ricco di antiossidanti).

Gli antiossidanti sono classificati in due grandi divisioni, a seconda che siano solubili in acqua(idrofili) o nei lipidi(idrofobi). In linea di massima, gli antiossidanti idrosolubili reagiscono con gli ossidanti nel citoplasma cellulare e nel plasma, mentre quelli liposolubili proteggono le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica.

Ma cosa fanno di tanto speciale questi killer antiossidanti?

Semplice: riportano l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro l’elettrone mancante, permettendo successivamente ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli. E l’antiossidante, sacrificandosi in questa sua azione e quindi perdendo il suo elettrone, diventa anch’esso un radicale libero, con l’unica differenza che l’antiossidante radicale è molto più stabile di un semplice radicale libero ed il nostro corpo riesce a d espellerlo meglio nel corso della giornata.

Nel nostro corpo vige sempre questo equilibrio, anche se l’ago della bilancia, nonostante i nostri sforzi ripetuti di buona alimentazione, è sempre sbilanciato verso i radicali liberi. Il corpo cercherà di disfarsene in due modi: producendo nuove cellule funzionanti che vadano poco alla volta a sostituire quelle danneggiate; sostituendo tutte le cellule( stress ossidativo), azione che porta all’invecchiamento cellulare ed alle malattie.

I radicali liberi danneggiano il nostro DNA fintanto che non interveniamo con una dose massiccia di antiossidanti.

Le molecole grasse( monoinsaturi e polinsaturi) sono quelle più suscettibili di ossidazione. Quando queste molecole vengono attaccate, il processo crea liperossidazione( molecole di grasso che appaiono rancide). Noi sappiamo che il plasma trasporta grassi attraverso le lipoproteine e le lipoproteine a bassa densità,LDL, innocue allo stato originario, sono un vero pericolo all’interno della parete arteriosa solo quando vengono alterate da questo processo di liperossidazione, che tra gli altri misfatti aumenta anche la frequenza di ciclo cellulare( a discapito dei telomeri, speciali strutture cellulari che proteggono il DNA e che scompaiono dopo circa 50 divisioni cellulari).Le molecole grasse diventano ben presto rancide, con intervento di soccorso disperato da parte dei macrofagi, che a loro volta inglobano queste cellule ossidate formando una sostanza cellulare simile a schiuma, più suscettibile di staccarsi ed andare ad ostruire vasi ed arterie Quindi lo stress ossidativo porta a rapido deterioramento ed invecchiamento cellulare ed a possibili gravi conseguenze che noi distrattamente vogliamo imputare ad altre cause.

I fatti sono questi: l’infiammazione e la relativa distruzione che essa porta sono sempre al lavoro nel nostro corpo, sono presenti anche quando noi ci sentiamo bene, anche in questo momento in cui siamo concentrati nel leggere con attenzione questo articolo.

La buona notizia che viene dagli studi scientifici è che mangiare un’ampia varietà di verdure colorate è la via migliore, più efficiente ed efficace per combattere la cascata di infiammazioni che possono sabotare la crescita muscolare.

Mentre ancora adesso alcuni bodybuilders, e molti amanti della palestra, hanno la fobia delle verdure perché da bambini i loro genitori( sapienza di una volta!) li forzavano a mangiarle, è ormai giunto il momento di riabilitare questi eroi della nostra salute.

La bramosia di crescita muscolare ci deve fare superare le fobie del passato, peraltro oggigiorno inutili e dannose, perché le verdure sono la via migliore per controllare possibili infiammazioni.

Le verdure sono armi cariche di antiossidanti per combattere le infiammazioni e sono divise in gruppi distinti dalla differente colorazione:

  • Verde
  • Arancione/Giallo
  • Rosso
  • Bianco

Verde

Di questo gruppo fanno parte soprattutto broccoli, spinaci, lattuga a foglia verde, cavolini di Bruxelles.

Hanno alte concentrazioni di clorofilla, vitamina C, vitamine del gruppo B, ferro più alcuni composti molecolari quali gli isotiocianati: feniletil isotiocianato e sulforafano.

Studi dimostrano che la clorofilla e la vitamina C mantengono il sistema immunitario forte nel combattere i radicali liberi, ossidanti agguerriti che aumentano drammaticamente durante l’attività fisica e causano infiammazione, distruzione del tessuto, catabolismo muscolare e morte cellulare.

Le verdure prevengono i radicali liberi dall’aumentare lo stato infiammatorio e dal danneggiare ulteriormente i tessuti, muscoli e organi.

Le vitamine del gruppo B ed il ferro sono critici per la costruzione della massa muscolare e per l’apporto dei nutrienti adatti. Mentre il ferro risulta essenziale per la contrazione muscolare e l’ossigenazione( è la componente principale di mioglobina ed emoglobina), le vitamine del gruppo B rimuovono le tossine pro-infiammatorie dal corpo.

L’indolo-3-carbitolo è una importante molecola che migliora la riparazione del DNA danneggiato dall’infiammazione. Combinato con l’azione del genistene, un isoflavone che stimola la riparazione del DNA, aumenta i livelli di alcune proteine anticancerogene, BRCA1 e BRCA2 che si attivano per l’individuazione del DNA danneggiato e lo riparano mantenendo l’integrità genetica.

Infine gli isotiocianati proteggono gli organismi dai danni provocati dall’esposizione a sostanze tossiche e combattono le tossine che causano infiammazione accelerando la loro rimozione dal corpo prima che questi possano stimolare la reazione a catena di successive infiammazioni.

E qui una menzione a parte, soprattutto per i molti studi scientifici svolti fino ad ora, merita il sulforafano.

Questi vegetali del gruppo verde contengono glucorafanina, che viene naturalmente convertita in sulforafano all’interno dell’organismo.

Il sulforafano è stato studiato avere proprietà chemopreventive( inibisce la crescita di cellule tumorali interrompendo il processo di divisione cellulare ed inducendo l’apoptosi in vitro delle cellule mammarie, pancreatiche, polmonari) ed effetti benefici contro patologie cardiovascolari, disordini neurologici ed effetti di invecchiamento.


Arancione/giallo

Di questo gruppo sono elementi più rappresentativi le patate, zucche, carote, mais

Hanno alte concentrazioni di vitamina C e betacriptoxantina.

La vitamina C è un potente agente anti-infiammatorio il cui compito principale è quello di captare i pericolosi radicali liberi e neutralizzali prima che questi possano attivare e prolungare le infiammazioni.

Ricordiamo che prevenire il danno dei radicali liberi inibisce anche la secrezione di interleuchina-6, un agente chimico che attiva l’infiammazione e che quindi è meglio tenere sotto controllo.

La betacriptoxantina è  un carotenoide provitamina A che esibisce un potente effetto antiossidante mentre nello stesso istante agisce anche come agente anti-infiammatorio. Non solo neutralizza i radicali liberi, ma riduce anche la possibilità di sviluppare malanni da infiammazione cronica come artrite, aumentando la concentrazione nel corpo di vitamina A.

L’artrite è una malattia subdola che può limitare la performance atletica in palestra ed inficiare i risultati.

In alcuni casi, quelli più  gravi, può anche porre fine alla carriera.

Così prevenire condizioni difficili in relazione allo stato infiammatorio è un’azione critica per la costruzione di massa muscolare e quindi per la longevità.

Infine, le verdure di colore arancione e giallo stimolano la crescita di nuove cellule, cioè  anabolismo.


Rosso

Di questo gruppo fanno parte biete, peperoni, pomodori, radicchio.

Sono verdure molto potenti, che contengono alte quantità di vitamina C, ferro, licopene e beta-criptoxantina.

Abbiamo già visto i benefici che apportano la vitamina C ed il ferro, ma le verdure di colore rosso sono anche potenti guerrieri contro le infiammazioni derivanti da costruzione muscolare( noi creiamo infiammazioni muscolari ogni qualvolta ci alleniamo) a causa del loro alto contenuto di licopene e beta-criptoxantina.

Le verdure di colore rosso, come per altro anche quelle di colore giallo ed arancione, contengono beta-criptoxantine, ma in dosi più elevate, specialmente nei peperoni rossi.

Come le verdure arancioni e gialle, quelle rosse promuovono la riparazione del tessuto e stimolano la crescita di nuove cellule, favorendo quindi la formazione di massa muscolare.


Bianco

Di questo gruppo fanno parte cavolfiori, funghi, patate, aglio e cipolla.

Mentre tutti i tipi di verdura di colore bianco sono importanti perché contengono vitamina C, vitamine del gruppo B ed altri importanti nutrienti, ce ne sono 3 che sono speciali: cavolfiore, aglio e cipolla.

Questi sono importanti per le loro alte concentrazioni di I3C( indolo 3 carbitolo) ed allicina.

L’I3C nel cavolfiore aiuta nell’attenuare il danno da infiammazione e quindi riparare il DNA delle cellule danneggiate.

L’aglio invece è particolarmente importante per la presenza di allicina e steroli vegetali o betasitosteroli.

L’allicina agisce come un potente agente antibatterico ed antivirale che elimina i batteri ed i virus che causano l’infiammazione.

I betasitosteroli lavorano direttamente sull’infiammazione a livello enzimatico: riducono la secrezione di IL-6( Interleuchina-6), la molecola chimica responsabile dell’infiammazione, che il corpo rilascia in risposta ad acidosi indotte dall’esercizio fisico.

Inoltre i betasitosteroli incrementano l’attività di cellule T e del CD4 e proteggono contro difetti del sistema immunitario causati da infiammazione e overtraining.

Da ciò si deduce che il cortisolo cala ed il DHEA si innalza, favorendo indirettamente effetti anabolici. Ricordiamo che il DHEA lavora in sinergia con il fattore di crescita insulino-simile 1(IGF-1), prodotto sistematicamente nel fegato e localmente nei muscoli sotto lo stimolo del GH, utile per la riparazione dei muscoli e per favorire l’attività delle cellule satellite a livello muscolare.

A conclusione di tutta questa disamina possiamo affermare che mentre la ricerca scientifica continua imperterrita, noi riusciamo ad ottenere informazioni sempre più aggiornate sul ruolo che l’infiammazione gioca nel processo di costruzione muscolare. Di una cosa siamo ormai certi: mangiare un’ampia varietà di verdure colorate è la via migliore, più efficiente e più efficace per combattere la cascata infiammatoria che smorza i guadagni muscolari.

Un consiglio è preferire le verdure crude,condite con olio extravergine di oliva spremuto a freddo, per ottimizzare il rifornimento di nutrienti ed antinfiammatori.

Se si vuole cuocere le verdure è meglio utilizzare metodi come la cottura al vapore o alla griglia, dato che immergere le verdure in acqua bollente diminuisce il loro potere antiossidante ed il conseguente quantitativo di micronutrienti.

I cibi lavorati contengono meno antiossidanti di quelli freschi e non cucinati, poiché i processi di preparazione possono esporre il cibo all’ossigeno.

L’esposizione ad ossigeno e luce solare sono due dei principali fattori nell’ossidazione del cibo, è per questo che il cibo viene preservato conservandolo al buio e sigillandolo in contenitori o con pellicole ad uso alimentare. Ma dato che l’ossigeno è elemento importante per la respirazione delle piante, il fatto di conservare materiali vegetali in condizioni anaerobiche produce odori e colori sgradevoli. Si è ovviato a questo inconveniente imballando frutta e verdura fresca con 8% di ossigeno atmosferico. Ed è per questo che i conservanti contengono anche una dose di antiossidanti, dato che, a differenza di funghi e batteri, le reazioni di ossidazione avvengono ancora con relativa rapidità anche nel cibo congelato e refrigerato.

Ma ovviamente è sempre meglio cercare di acquistare frutta e verdura fresca; meno tempo impiega dalla terra alla tavola meno ossidazione riceve.

Molte persone ripongono una fiducia incontrollata e smisurata nella ricerca scientifica e nei farmaci ricchi di nomi incomprensibili e controindicazioni kilometriche, ma dobbiamo sapere che il cibo è la medicina migliore.

La natura ci ha dato tutti i mezzi per sopravvivere, noi abbiamo cercato di modificarli, inquinarli, distruggerli per un  nostro ego dominante frutto di uno squilibrio umano difficile da invertire, ma così facendo stiamo condannando a morte la natura e noi stessi.

Dobbiamo tornare alle origini alimentari, avvicinarci alla terra, avere fiducia in quello che le società  industrializzate hanno sempre denigrato come oggetto di serie inferiore: il frutto che la Terra ci offre.

Ed infatti ora si sta sviluppando un nuovo ramo della ricerca che si basa sullo studio degli alimenti naturali: la nutraceutica.

Grazie a queste scoperte ora abbiamo le basi scientifiche che dimostrano quello che la tradizione ha sempre dato per certo: il cibo naturale è il migliore farmaco che abbiamo a disposizione.

Da questo vediamo le principali proprietà degli alimenti:
- antiossidanti: fragole, uva rossa, mirtilli, ciliegie, pomodori, cipolle, mele
- anticancerogeni: tè, luppolo( grazie allo xantumolo), cioccolato fondente, pesche, broccoli, cavolfiori, cavoli
- antineoplasie( neoplasia è la crescita di tessuto nuovo formato da cellule diverse dal tessuto precedente. Anche detto tumore, può essere benigno o maligno): agrumi, broccoli,aglio,cipolla
- rafforzano difese immunitarie: arance, agrumi, cipolla, aglio
Quindi, per riuscire a vivere bene, crescere muscolarmente o dimagrire, non basta più solo un buon allenamento,rispettando comunque sempre la genetica umana, ma anche calarci in un contesto di vita che implichi meno stress( e meno inquinamento esterno di ogni genere)ed una buona e sana alimentazione.

Siamo condannati a vivere a lungo, ma a volte questo surplus di tempo si può trasformare in un’agonia; la ricerca scientifica ci può solo prolungare ulteriormente questa agonia, non riuscendo a trovare una soluzione al problema. Noi possiamo agire in anticipo e prevenire il disastro.

Le informazioni sono a nostra disposizione.
I mezzi anche.
Bisogna solo scegliere.


Sono sempre stato fortemente appassionato di fitness e forma fisica. Quello che ho sempre ricercato nelle persone ed in primis in me stesso non è mai stata l’edonistica consacrazione della muscolatura fine a se stessa, ma la forma fisica funzionale per l’attività specifica che ciascuno di noi si prefigge di svolgere. Questo è il motivo principale che mi ha avvicinato a discipline orientate maggiormente allo sviluppo della forza funzionale e della preparazione atletica sportiva.

Anche se, leggendo le mie certificazioni, potrebbe risultare strana una laurea in Scienze Politiche in realtà tutto, a livello inconscio, come pezzi di un mosaico alquanto discordanti, con l’andare del tempo ha cominciato ad incastrarsi per raffigurare un progetto quantomeno ambizioso, ma sicuramente gratificante nei risultati: divulgare i benefici dell’attività fisica presso la popolazione italiana, a tutti i livelli.

Ho vissuto mesi negli Stati Uniti ed ho avuto modo di incontrare svariate tipologie di persone: dalle persone semplici agli atleti, dai bodybuilders ai fanatici della corsa, alle persone ormai disilluse dall’attività fisica tanto quanto dalla loro volontà di migliorare la forma fisica attraverso la programmazione ed il sacrificio.
Il portare modelli positivi americani ed adattarli alle abitudini italiane cercando di smuovere le persone dalle sabbie mobili di una cultura non ancora incentrata sul vero focus dell’attività fisica ma più sulle mode del momento, è un progetto che mi sono proposto di attuare sin da quando mi trovavo in USA, tramite collaborazioni a livello locale con palestre e collaborazioni a livello nazionali con enti politici.

Penso che affrontando tutte le situazioni con entusiasmo e forza di volontà risulti la strategia giusta per superare le problematiche: la vita in palestra, il cercare di superare sempre i limiti imposti dalla nostra mente e dal nostro corpo, penso sia formativa anche per affrontare e superare con la giusta determinazione i problemi della vita.
Molti vedono i body builders come uno stereotipo di uomo imbottito di droghe e steroidi, non sapendo che molte delle conoscenze in campo alimentare vengono dal loro mondo( in collaborazione con nutrizionisti) e che lo spirito con cui affrontano la sessione in sala pesi dovrebbe essere preso ad esempio da tutti per affrontare i problemi quotidiani.

Il mio obiettivo finale dal punto di vista fisico è il benessere fisico e mentale, ottenuto mixando allenamenti mirati allo sviluppo delle abilità necessarie per affrontare la vita quotidiana con elementi di relax e postura per tentare di recuperare il corpo dalla fatiche e dai mali della vita sedentaria, abbinato a conoscenze in ambito alimentare per disintossicare l’organismo dalla cultura dell’eccesso che una inadeguata conoscenza ed una mala pubblicità minano sempre più alle radici.

Quello che voglio è che le persone si sentano soddisfatte del loro corpo e preparate fisicamente e psicologicamente per affrontare la nostra società.

 

Attività lavorativa

  • Lavoro attivamente presso la palestra Virgin Active di Brescia
  • Collaboro con siti internet per la divulgazione di informazioni riguardanti i benefici dell’attività fisica, allenamenti, integrazione
  • collaboro con negozi di integratori per diffondere il giusto utilizzo di integratori nella vita quotidiana come risposta ad una mancanza di macronutrienti e micronutrienti essenziali nel corso della stressante vita lavorativa
  • Mi alleno sempre, cercando di fondere le varie discipline in un unico disegno motorio atto a rendere il corpo una macchina funzionale ed in salute
  • Studio come preparatore atletico in previsione di avere la possibilità di allenare atleti( vera e propria fonte di continue scoperte)

 

Titoli e diplomi

  • Laurea in Scienze Politiche ad indirizzo economico presso l’Università degli studi di Milano anno 2004
  • Diploma A.F.B.B.-Associazione fitness e body building- come istruttore di fitness a Milano anno 2007
  • Diploma NPTI- National Personal Training Institute- come personal trainer a Orlando, USA anno 2008
  • Certificazione NSCA-CPT – National Strength and Conditioning Association, Certificated Personal Trainer- come personal trainer riconosciuto a livello internazionale, Orlando,USA anno 2008
  • Certificato di frequenza seminario Velocity Sport Performance- la preparazione atletica, Orlando anno 2008
  • Partecipazione al congresso “ Nutrizione ed attività fisica” Rimini 2008
  • Partecipazione al Master V-Trainer della Virgin Active con la qualifica per lavorare come personal trainer all’interno dei club Virgin Active, Milano 2008
  • Partecipazione al master ATP Formazione “ I Kettlebells”, Roma 2008
  • Partecipazione al master ATP Formazione “ le patologie del piede”, Firenze 2008
  • Partecipazione al master di Fit Education “ Rebound”, Firenze 2008
Fit & Performance, Personal Trainer
a.gravanull@nulllibero.it


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