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Originariamente inventato dall'americano Bob Gajda Mr America 1966, questo allenamento incontra oggi numerosi plausi da parte dei frequentatori di centri fitness e palestre, specialmente nel mondo femminile, per il fatto che è, oltre che intenso, anche molto vario e divertente e non legato alle classiche serie 3x10 3x12 ecc per molti noiose.

Originariamente inventato dall'americano Bob Gajda Mr America  1966, questo allenamento incontra oggi numerosi plausi da parte dei frequentatori di centri fitness e palestre, specialmente nel mondo femminile, per il fatto che è, oltre che intenso, anche molto vario e divertente e non legato alle classiche serie 3x10 3x12 ecc per molti noiose.

Nel corso del tempo è stato più volte modificato ed adattato, ma ancora oggi viene strutturato fedelmente nella sua più importante peculiarità; ovvero eseguire a circuito alternativamente esercizi per la parte alta e bassa del corpo, da qui il suo nome, acronimo inglese di  Perifeal Hearth Action.

I benefici che apporta sono molteplici da un miglioramento della resistenza ad un'ottima tonificazione muscolare una grande quantità di calorie bruciate ma soprattutto un notevole miglioramento delle capacità cardiovascolari a seguito della continua e repentina ridistribuzione del flusso ematico dalla parte bassa alla alta del corpo e viceversa.

In effetti l'unica vera pompa di cui dispone il nostro corpo è il cuore ed in zone periferiche come i piedi e le gambe dove non esistono vere e proprie pompe ma strutture muscolari che assolvono a questo compito, la soletta di lejars e il triangolo della volta nel piede, nelle gambe il polpaccio detto pompa del tricipite, la bandella soleo gemellare detta pompa poplitea, ed il vasto mediale che assolve la funzione di pompa del quadricipite, occorrono opportuni stimoli affinché il ritorno venoso venga garantito in modo ottimale per evitare ristagni che possono portare a complicazioni   come ad esempio le vene varicose. Negli arti inferiori esistono anche una serie di valvole che se opportunamente stimolate aiutano anch'esse questa importante funzione.

Ma vediamo ora come impostare una corretta scheda di allenamento con protocollo P.H.A.

Lo schema prevede; dopo un'iniziale riscaldamento su una macchina cardio a piacere, di scegliere 4/6 coppie di esercizi da compiere a circuito non stop per 2 / 4 volte a seconda del grado di allenamento, intervallando ad ogni coppia, dopo l'ultima passata, un recupero di 1 o 2 minuti che, in soggetti allenati, può anche essere effettuato in maniera attiva sempre con attrezzature cardio come su macchie come tapis roulant, bike,ellittica deve essere effettuato il defaticamento a fine sessione.

 

Un esempio pratico rende più facile la comprensione:

riscaldamento bike 10 min

                                                                                                                                                                                                               
Esercizio
Serie ripetizioni
Note
Squat1x12 
Lat machine avanti1x12Ripetere la coppia 3 volte no stop
Recupero 2 min O glidex 2 min
Affondi camminando1x12 (gamba singola)  
Lento avanti1x12Ripetere la coppia  3 volte no stop
Recupero 2 min O tappeto 2 min
Leg curl1x12 
Chest press1x12Ripetere la coppia 3 volte no stop
Riposo 2 min O bike 2 min
Leg extension1x12 
Rematore busto flesso1x12Ripetere la coppia 3 volte no stop
Riposo 2 min O tappeto 2 min

 

Defaticamento bike 10 minuti.

Come si può notare le coppie degli esercizi cono composte da esercizi alternati per la parte alta e la bassa del corpo, questo per garantire appunto la capilarizzazione che il programma prevede.

Una combinazione di esercizi errata potrebbe essere lat machine avanti – military press esercizi che mantengono la perfusione sanguigna solo nella parte superiore del fisico.
Come per tutti gli allenamenti nel tempo occorre aumentare l'intensità per far si ci siano sempre nuovi condizionamenti e nuovi stimoli che non ci pongano in situazioni di stallo, un buon sistema può essere quello di iniziare con due sole ripetute per coppia di esercizi ed un recupero passivo per poi aumentare le ripetute stesso ed in seguito effettuare il recupero attivo.

Buon allenamento

 


Fin da piccolo ho fatto sport,abitando in un piccolo paese,l 'attività ludica principale di noi ragazzini era uscire di casa e giocare a pallone in piazza. Intorno agli 8 anni ho cominciato a fare attività sportiva a livello agonistico nella danza sportiva,qualcuno riderà, ma per me è stato un periodo formativo importantissimo.

Ho imparato la disciplina, il sacrificio la sportività e programmare degli obiettivi. Tutto durò fino ai 20 anni quando smisi a causa di problemi personali ma ancora oggi me ne pento.

Cominciai allora a giocare a pallone nella lega uisp come amatore. A 22 anni il tracollo. Servizio militare in Marina e peso che schizzò da 58 chili a 70 chili. Tornato “civile” cominciai a lavorare come agente di commercio a anche li altri chili di troppo e lo sport accantonato; insomma alla soglia dei 90 ho deciso di rimettermi i forma e li ci fu il mio primo incontro con le palestre un autentico amore a prima vista.

Per carattere sono curioso e non mi basta sentirmi dire fai questo o quello voglio capire il perché si deve fare cosi, questo mi ha spinto a studiare e crearmi una cultura ed una formazione anche grazie ai migliori professionisti del settore con i quali sono sempre in stretto contatto.

Svolgo la mia attività di personal trainer con passione, con il principio irrinunciabile per me di portare chi seguo ad un miglioramento, non solo estetico e conseguentemente psicologico, ma anche di qualità generale della sua vita quotidiana.

Formazione:

  • Personal Trainer FIEFS
  • Personal Trainer FIF – EFA – CONI
  • Functional Trainig Instructor FIF – EFA – CONI
  • Kettlebell Instructor FIF – EFA – CONI
  • Suspension workout FIF – EFA – CONI
  • Master in tecniche di allenamento per il dimagrimento
  • Master in alimentazione ed integrazione sportiva
  • Elav Basic Certification
  • B.L.S e relativi aggiornamenti
  • Convegno salute ed attività fisica . Usl n 5 la Spezia.
Personal trainer con master in alimentazione ed integrazione sportiva e tcniche di allenammento per il dimagrimento
emmegifitconsultingnull@nullinterfree.it
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