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Effettui uno di questi errori comuni quando ti alleni le distensioni orizzontali?
· Fai rimbalzare il bilancere sul torace
· Sollevi I glutei o la testa dalla panca?
· Hai una posizione poco stabile (ad esempio I tuoi piedi si muovono costantemente, aggiusti la posizione delle spalle ad ogni ripetizione etc.)?
· Sollevi I piedi dal pavimento, magari arrotolando la schiena e mantenendo le game raccolte e incrociate?
· Effettui le distensioni con una presa troppo stretta ed I gomiti addotti?

Se vi siete riconosciuti in uno o più di questi frequenti errori, non temete, non siete i soli!
Essendo uno degli esercizi più diffusi e comunemente usati per allenare il petto, la distensione su panca è anche uno degli esercizi più comunemente eseguiti con una forma d’esecuzione carente. Non posso certo sapere come mai molti sbagliano la forma d’esecuzione alla panca piana, ma posso darvi dei consigli utili, per migliorare le vostre performance di distensione orizzontale; in modo da trarre il massimo dai vostri allenamenti per il petto e farlo in tutta sicurezza.
Di seguito 10 consigli pratici a cui fare riferimento per evitare i più comuni errori alla panca ed eseguire le distensioni in maniera sicura.


1)Posizionarsi alla panca- allineate la linea degli occhi col bilanciere
Quando ci sdraiamo sulla panca, crediamo non ci sia niente di sofisticato o complicato, in realtà errori comuni e diffusi partono proprio da qui. Spesso si tende a rimanere in posizione eccessivamente arretrata rispetto al bilanciere, con la testa posizionata troppo verso il margine superiore della panca. Se ciò accade, ve ne accorgerete subito, dato che capita di toccare I fermi della panca con il bilanciere durante la fase positiva (fase di “risalita”) e perdere il controllo del ritmo di lavoro o peggio ancora del carico utilizzato. Qualcosa di poco desiderabile se state provando una serie a 120kg.

E’ sconveniente anche posizionarsi troppo verso il margine inferiore della panca, infatti, il rischio è di essere troppo distanti dal bilanciere e di dover sprecare un sacco di energie solo per staccare il bilanciere dai fermi, inoltre se il bilanciere è ben carico, le vostre spalle accuseranno il colpo. Questi errori rompono il corretto equilibrio e potrebbero farvi perdere la concentrazione o farvi addirittura percepire il carico e/o la serie come “più pesanti” di ciò che sono in realtà.
Nella posizione corretta In posizione supina con il bilanciere esattamente sopra gli occhi. Così comincerete l’alzata nel migliore dei modi e sicuri di mantenere un esecuzione stabile e ben bilanciata.

2) Posizionamento dei piedi-ben puntati al suolo
Here is another mistake I see all too often when it comes to the bench press. More and more people bench with their feet on the bench. Ecco un altro errore che comunemente osserviamo nelle palestre. Molte persone effettuano le distensioni su panca con le gambe sulla panca stessa o incrociate sopra il busto. Perchè? Qualcuno deve avergli detto che è un ottimo modo “per isolare il petto!”. Ma lo è realmente? Onestamente, se volete isolare il petto, ci sono altri esercizi molto validi a questo scopo. But is it? La distensione su panca è un esercizio di forza, un multiarticolare ideale per la massa, non certo un esercizio di “isolamento”. Ponendo i piedi sulla panca, limiterete solo le vostre possibilità di caricare di più, ed è proprio quello che dovreste invece evitare con qualsiasi movimento base multiarticolare, dove è importante invece usare carichi pesanti (nel limite del mantenimento di un’imprescindibile buona forma d’esecuzione).
La posizone corretta è con I piedi saldamente fermi al suolo posizionati ad una larghezza maggiore delle spalle. Con i piedi saldamente “ancorati” al suolo sarete in grado di generare maggior potenza spingendo dalla base della catena cinetica di spinta quando vi troverete nel bel mezzo di un punto morto dell’alzata. Mantenere i piedi stabili al suolo, vi permette amche di mantenere un corretto arco lombare, punto importante che descriverò tra poco.

3) Spalle, schiena e posizionamento del busto.
Il passo successivo per migliorare le proprie distensioni su panca, stà nella posizione delle spalle, sarà infatti necessario retrarre le scapole e mantenere questa posizione durante l’alzata. Provate ad immaginare la fase apicale di un rematore a busto flesso, quando “spremete” la schiena, le vostre scapole sono addotte, è questo che dovete fare quando vi apprestate ad effettuare le distensioni. Sistemando le scapole in questa posizione avrete più controllo sul carico, il che vi permetterà di utilizzare un peso maggiore.
La schiena dovrebbe mantenere un certo arco, ma attenzione a non accentuare eccessivamente l’arco lombare, questo potrebbe portarvi a staccare le anche dalla panca compromettendo l’alzata e la salute della vostra zona lombare!Your back should have a slight arch, but be careful not to arch the back too much because this could force you to raise your hips off the bench, increasing your chances of injuring your back. Ad ogni modo, mantenendo un corretto arco lombare (leggermente accentuato) solleverete la gabbia toracia, riducendo così la distanza tra il bilanciere ed il petto. Conseguenza di ciò è una traiettoria più breve lungo la quale muovere il carico, in pratica sarete in grado di effettuare più ripetizioni o come ci interessa, di sollevare più peso! È importante mantenere il tronco fisso e ben posizionato, in modo da avere più stabilità, grazie ad una solida base per la produzione di forza.

4) La presa - posizionamento delle mani
Ci sono diversi tipi di prese con cui è possibile effettuare le distensioni du panca, data la natura dell’articolo ci soffermeremo sulla presa generalmente usata per allenare il petto.
Un espediente per trovare la posizione fisiologicamente più congeniale per effetture le alzate su panca è osservare a che distanza teniamo le mani quando effettuiamo un movimento di trazione come ad esempio le trazioni con presa supina o il rematore a busto flesso con presa prona. Verificata la posizone della presa durante I movimenti di trazione dovreste provare ad utilizzare la stessa distanza delle mani quando vi allenate alla panca. Riassumendo quello che potete fare per migliorare il posizionamento delle mani sul bilanciere è riprodurre la presa che usereste per fare le trazioni alla sbarra o il rematore con i palmi in pronazione.
Sistema alternativo può essere quello usare gli anelli graduati che si trovano solitamente lungo la barra del bilanciere. Posizionate il mignolo sull’anello più esterno e dovreste esserci. Ad ogni modo, sia che scegliate il primo metodo, sia che scegliate il secondo è importante che le mani si trovino in una posizione leggermente più larga delle spalle.

5) Spremete il bilanciere!
Una volta trovata la posizone delle mani più confortevole, assicuratevi di fare fermamente presa sulla barra! Stringete il bilanciere più che potete, una presa sicura e forte vi darà più controllo sul bilanciere, permettendovi di alzare più peso. Stringendo la barra per tutta la durata di una serie, vi assicurerete che la forza generata dalla catena cinetica di spinta petto, spalle ,tricipiti, si trasferisca direttamente al bilanciere che dovete sollevare, evitando inutile dispersioni di forza. Sarebbe opportuno anche evitare di effettuare una presa falsa (cioè senza i pollici in opposizione), posizionando il pollice attorno alla barra eviterete di flettere eccessivamente i polsi, il che porta solitamente a cali di potenza dato che la forza proveniente dagli avambracci non riesce a trasferirsi correttamente alla barra. Quest’ultimo argomento introduce il passo successivo, l’allineamento dei polsi.

6) Mantenete I polsi rigidi.
Una volta trovata una presa confortevole, ricordatevi di mantenere i polsi in linea con gli avambracci. Non commettete l’errore di lasciare che il bilanciere scivoli troppo in basso sulle dita. In quella posizione il carico forza i polsi a flettersi e potrebbe anche postare ad una frattura, se il carico fosse davvero consistente. Mantenete il bilanciere sui palmi delle mani, quando i vostri polsi sono allineati con barra e avambracci genererete più potenza. Un buon esempio che mi è capitato di fare è quello di immaginare di allenarsi con un sacco da boxe. Bene, quando portate i colpi al sacco, desiderate che i pugni arrivino con forza e potenza giusto, bene, se notate , la posizione ideale è proprio quella che prevede un allineamento del polso con l’avambraccio. Permette infatti di generare più potenza senza procurarsi infortuni ai polsi.

7) Angolo del braccio…a 45°.
Il braccio dovrebbe formare con il tronco un angolo a 45° circa. Nella maggior parte dei casi, le persone tengono i gomiti in fuori, a 90° circa, questa posizione reca troppo carico sulle spalle ed espone spesso a comuni infortuni alla cuffia dei rotatori ed all’articolazione scapolo omerale.

8) Abbassate il carico lentamente.
Il peso dovrebbe essere abbassato in maniera controllata, portando il bilanciere all’altezza dei capezzoli o appena sotto. Portare la barra all’altezza dei capezzoli, vi aiuterà a mantenere un corretto allineamento tra polso e gomito. Non solo è importante per produrre più forza, ma toglie anche dello stress inutile dall’articolazione scapolo omerale. Nella parte più bassa del movimento di distensione braccio ed avambraccio dovrebbero formare un angolo di 90°.

9) Fase positiva a tutta forza!
Una volta abbassato il carico, dovrete sposterlo dal petto, la maniera migliore è farlo in maniera controllata ma esplosiva.
Mentre spingete verso l’alto, ricordatevi di mantenere le spalle nella poszione corretta, mantenete il corretto arco lombare, i glutei contratti e “incollati” alla panca ed i piedi fermamente puntati al suolo. Assicuratevi inoltre di mantenere i gomiti allineati con i polsi. Potete usare i piedi, immaginando di spingere contro il suolo, se state usando carichi importanti, in questo caso prestate attenzione alla schiena, mai staccare i glutei dalla panca!

10) Me lo stavo scordando… RESPIRATE!
Quando abbassate il carico, inspirate profondamente ,espandendo la gabbia toracica, appena la barr raggiunge il punto più basso dell’alzatatrattenete il fiato finchè non cominciate a spingere verso l’alto. Cominciate ad espirare non appena raggiungete il punto più problematico dell’alzata, una volta raggiunto il termine della fase positiva (fase di spinta) ripetete una profonda insiprazione e cominciate la ripetizione successiva.

Conclusione
Questo è quanto, provate a osservarvi con occhio critico e correggete I vostri difetti formali di esecuzione delle distensioni.Può essere utile anche farsi osservare da un compagno d’allenamento o da un istruttore, ma vedrete che I consigli esposti in quest’articolo sono semplici da mettere in pratica.
Vi consiglio dunque, di cominciare subito a usare i punti discussi, vi assicuro che da subito noterete la differenza, inoltre sarete più consapevoli di come evitare infortuni, continuando a spingere nella maniera più corretta!


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