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Tutti i processi biologici dell'organismo dipendono dalla corretta quantità di vitamine assunte ogni giorno. Perciò è importante prevenire situazioni di carenza, adottando un'alimentazione equilibrata con abbondante presenza di frutta e verdura.

Tutti i processi biologici dell'organismo dipendono dalla corretta quantità di vitamine assunte ogni giorno. Perciò è importante prevenire situazioni di carenza, adottando un'alimentazione equilibrata con abbondante presenza di frutta e verdura. In caso di aumenato fabbisogno sono utili gli integratori, ma non per questo bisogna eccedere.

Le vitamine sono molecole organiche essenziali per gli organismi superiori. Il loro nome deriva dal fatto che lo scienziato che le scoprì (Funk) ne riconobbe l’essenzialità per la “vita” e, ritenendo che appartenessero alla famiglia chimica delle “amine”, coniò il termine rimasto fino ad oggi.

 

Fondamentali anche in piccole dosi

Tra i nutrienti sono state le ultime molecole individuate; tale circostanza è spiegabile considerando che i fattori vitaminici sono necessari per il corretto funzionamento del metabolismo in quantità molto limitate (da pochi µg ad alcuni milligrammi al giorno) e che sono presenti negli alimenti in quantità ridotte. È infatti significativo, a questo proposito, il fatto che le vitamine sono state scoperte non tanto a causa della loro presenza ma a causa della loro assenza nei cibi.
Attualmente 13 di queste molecole sono ritenute essenziali per gli essere umani, sono richieste per lo svolgimento di importanti funzioni metaboliche (come la sintesi dei tessuti, il metabolismo energetico, la funzione antiossidante-protettiva), vengono introdotte nel nostro corpo normalmente con i cibi e in caso di carenza si sviluppano specifiche manifestazioni patologiche.

 

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine si classificano comunemente in due famiglie. Quelle liposolubili (A, D, E, K) sono solubili nel grasso e non in acqua. Gli eccessi sono accumulati nel tessuto adiposo per eventuali necessità successive; la deficienza di queste vitamine è estremamente rara. Non è del tutto chiaro il ruolo svolto da tali molecole, tuttavia la loro carenza causa il blocco di importanti funzioni metaboliche.
Tuttavia, poiché queste rimangono nell’organismo molto a lungo, gli atleti che assumono dosi molto elevate di integratori contenenti tali vitamine possono giungere ad accumulare livelli tossici di tali nutrienti, per questo motivo è molto importante essere cauti quando si assumono integratori con vitamine liposolubili.
Le vitamine idrosolubili sono solubili in acqua (vitamine del gruppo B e vitamina C) e fungono da coenzimi. Molti enzimi (ossia catalizzatori che consentono la trasformazione delle sostanze all’interno del nostro organismo) necessitano, per il loro corretto funzionamento, della presenza di cofattori con cui si combinano per poter essere attivi: tali cofattori sono per l’appunto i coenzimi.
Tali vitamine, essendo solubili in acqua e non nel grasso, non possono essere accumulate in grandi riserve per l’organismo. Le vitamine idrosolubili non immediatamente necessarie per l’organismo vengono di fatto eliminate attraverso le urine.

 

Il sovradosaggio non serve

Rispetto a una persona adulta che svolge vita sedentaria gli atleti dovranno assumere un quantitativo leggermente più elevato; non va scordato, però, che il maggior consumo di cibo da parte dell’atleta contribuisce normalmente ad assicurare il giusto apporto di vitamine, pertanto l’integrazione vitaminica dovrà essere molto modesta e in ogni caso valutata attentamente.
Per quanto, infatti, le vitamine svolgano un ruolo importante nella dieta dello sportivo e nelle sue prestazioni atletiche, non è mai stato dimostrato da alcuno studio che l’atleta ottenga da un sovradosaggio di vitamine particolari benefici in termini di miglioramento delle prestazioni, una volta che la carenza di vitamine sia evitata.
Al contrario, quantità eccessive di vitamine o sono eliminate con l’urina o possono diventare dannose per l’organismo, causando effetti collaterali o addirittura patologie. L’uso degli integratori può costituire una sorta di “assicurazione” nutrizionale, in modo che l’atleta non debba preoccuparsi troppo di ingerire con il cibo tutti questi principi nutritivi.

 

Quando usare gli integratori

Qualora si decida di ricorrere all’assunzione di tali prodotti è consigliabile far ricorso ad un multivitaminico multiminerale. Le capsule di queste combinazioni forniscono infatti dosaggi moderati di tutte le vitamine ed i minerali necessari anche al loro corretto assorbimento ed utilizzo. In tal modo se ci fossero delle carenze temporanee a causa di una dieta particolare o di un eccessivo stress fisico, si sarà coperti dall’apporto fornito dall’integratore.
È bene evitare gli integratori che forniscono molte volte la dose giornaliera consigliata: l’unico risultato di dosi eccessive è quello di sprecare soldi (il surplus di vitamine idrosolubili viene eliminato con le urine) o di avere effetti collaterali per eccesso di accumulo nel caso delle vitamine liposolubili.
Di seguito si riporta una tabella in cui sono elencate tutte le 13 vitamine essenziali per l’organismo. Nella tabella, oltre alla quantità giornaliera raccomandata, sono riportati gli alimenti che le contengono in maggior quantità, la funzione svolta e le patologie provocate rispettivamente da eccesso o carenza.


Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.
Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
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carlo.stratinull@nullcorporis.it


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