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E' importante dare la giusta rilevanza all’integrazione proteica, di creatina e di glutammina al fine di poter sviluppare una buona massa magra per chi si allena con i pesi ed anche per chi ricerca un miglioramento delle tonicità muscolare.

E' importante dare la giusta rilevanza all'integrazione proteica, di creatina e di glutammina al fine di poter sviluppare una buona massa magra per chi si allena con i pesi ed anche per chi ricerca un miglioramento delle tonicità muscolare.

Innanzi tutto prima d'ogni inizio d'integrazione occorre una buona, se non ottima, alimentazione. Questa deve essere ben bilanciata nei suoi nutrienti cardini (carboidrati, proteine, grassi e vitamine /minerali).

L'ordine con il quale procedere con l'integrazione è proprio come specificato nel titolo: si inizierà con le proteine in polvere, la creatina (polvere o capsule) ed in ultimo la glutammina a bassi dosaggi, al fine di prevenire forti stress catabolici causati dall'intensità degli allenamenti

 

Le proteine: una semplice classificazione

Le proteine sono gli elementi più importanti per una muscolatura forte e priva di grassi (massa magra). Il  fabbisogno proteico per chi fa solo del Fitness (pesi e lavoro aerobico per  intenderci) è di 1,5/1,8 gr. per Kg. di peso corporeo (di solito della sola  massa magra se si riesce a calcolarla). Per chi fa Body-Building  amatoriale o agonistico il fabbisogno è superiore da 2,5/3,00 gr. per Kg. di  massa magra (per loro più facile da calcolare perché sempre dietro a  misurarsi la pliche cutanea con il plicometro).

Le proteine in polvere possono essere quelle del latte, che sono  trasformate lentamente e forniscono gli aminoacidi essenziali per lungo periodo  (7 ore circa) .Oppure proteine del Siero del latte che vengono trasformate  velocemente (già dopo 1 ora dopo l'assunzione) e di solito contengono anche  dei Bcaa (aminoacidi ramificati) all'interno per una migliore resa  muscolare...
Le proteine dell'uovo valorizzano  il contenuto d'aminoacidi solforati: cisterna e metionina e sono molto utili  per coloro che sono del tutto intolleranti al lattosio. In commercio si possono trovare miscele a  seconda del contenuto che possono essere al 90%-70%-65% con maggiore o  minore presenza di carboidrati e vitamine.

Le proteine al 85/90%  sono più adatte a chi ricerca un lavoro di definizione o di costruzione  della sola e pura massa magra. Quelle con dosaggio più basso di proteine di  solito sono addizionate con vitamine, minerali e carboidrati o grassi a lento  rilascio e servono per chi deve assolutamente aumentare di massa muscolare (soggetti particolarmente magri che vogliono ingrossare).

Le Proteine del Siero del  latte sono ideali il  mattino a colazione (max 30 gr. con latte magro ed un po' di miele), e  nello spuntino del dopo allenamento, se non si deve cenare subito, sono molto  veloci all'assimilazione con basso indici glicemico. Il siero del latte è  ideale per chi è leggermente intollerante al lattosio e quindi ottimo anche per  le diete con basso indice glicemico.
Anche nello sport di Endurance (a lavoro prevalentemente aerobico) c'è bisogno di più proteine, quasi al pari  di un atleta di body-building. L'incremento di proteine in polvere negli  atleti è consigliato in quanto aumentare troppo il solo uso di carne rossa può  portare a diverse complicanza quali la Gotta , eventuali tumori e problemi ai reni.

Un consiglio finale è quello che è inutile allenarsi come dei  pazzi per formare massa senza la giusta alimentazione e relativa  integrazione con proteine in polvere. 

 

La creatina

Nell'ambito di una buona costruzione della massa magra  muscolare oltre che di una buona dose di energia suppletiva, per gli intensi  allenamenti sarebbe bene abbinarla alle proteine, magari non subito ma dopo  qualche mese d'anzianità di allenamento. La Creatina ci darà  più forza, più resistenza negli sport di endurance e più volume muscolare nel  body-building.   La creatina classica è quella  al 100% (creatina monoidrato), anche se ora ci sono nuove e più tecnologiche formulazioni, va assunta per un massimo di 30 gg. in 4/5 gr al dì unitamente a dei carboidrati veloci quali zucchero, destrosio o fruttosio, miscelando il tutto in un bicchiere, almeno un'ora prima dell'allenamento. Una volta passati i 30 gg. occorre sospendere l'uso per almeno uno o due mesi  prima di poter ricominciare.

 

La glutammina 

Non è molto usata dagli  atleti ma è importante per il recupero dal catabolismo muscolare. Può avvenire per il troppo allenamento (naturale) tabelle troppo stressanti ed  il cattivo recupero muscolare tra un allenamento all'altro (muscoli sempre  stanchi ed indolenziti anche dopo giorni). Questa va presa dopo un allenamento  intenso, sia di muscolazione che endurance, perché aiuta a un migliore  recupero dalla fatica fisica, impedendo il pricincipio di sovrallenamento, stabilizzando il  metabolismo e l'energia.  Come dosi sono consigliate a fine allenamento 5 g. in polvere in 100 ml. d'acqua.


Istruttore e Allenatore della F.I.P.C.F. dal 2002 Istruttore Spinning certificato dal 2001 . Con Master della 3 B- Cube di Macerone Istruttore Fitness e Cardio della F.I.F. secondo livello dal 1998 Istruttore di e Power. Stretching dal 2004 della F.I.FIstruttore della F.I.P.C.F.
Istruttore Spinning e Power Stretching della F.I.F.
gabri1506null@nulllibero.it


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