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Tutti gli atleti di endurance hanno famigliarità con il fatto che i carboidrati siano il macronutrienti piu' importante da introdurre con l'alimentazione. I carboidrati danno energia ai muscoli come la benzina dà energia al motore di un'autovettura.Sono i carboidrati a permetterci di "viaggiare". Se non ci fossero le componenti strutturali per generare potenza, anche con l'accelleratore a tavoletta, non andreste da nessun'altra parte.Sono i carboidrati che muovono la vostra "macchina".

I muscoli sono costituiti da vari componenti: tessuto connettivo(che come dice il nome stesso connette appunto, vari tessuti tra loro), nervi, capillari sanguigni, cellule muscolari.Tutte questebstrutture hanno una cosa in comune: le proteine. Ci sono centinaia di proteine nel noistro organismo, con differenti strutture e funzioni. E da dove vengono le proteine di cui necessitiamo? Semplice, dal cibo.

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali (carboidrati, grassi, proteine), un piccolo componente sulla piramide alimentare dell' USDA, che dovremmo sempre includere nella nostra dieta. Un individuo medio, sul nostro pianeta, ottiene sufficienti proteine dalla sua alimentazione quotidiana.. Ma che dire di un soggetto attivo, o meglio, un'atleta? I Bodybuilder sembrano ossessionati dalle proteine, anche gli atleti di endurance, dovrebbero prestare la stessa attenzione?

Beh, la risposta è si', la domanda è "perchè?".


Il turnover proteico

Le proteine di cui è composto il nostro corpo, sono continuamente degradate e sintetizzate tramite processi che richiedono energia. Tutti questi processi sono strettamente collegati al consumo totale di energia del nostro corpo. La sintesi delle proteine dell'l'intero organismo rappresentano i tassi di sintesi combinati di tutti gli organi ed i tessuti presenti nel corpo.

Stato di nutrizione, età, esercizio, ed altri fattori, possono influire sulla sintesi proteica di alcuni tessuti pur avendo tutt'altri effeti su differenti tessuti. Per questo gli atleti dovrebbero essere interessati a ciò che riguarda la sintesi proteica e la degradazione del tessuto muscolare. Quindi, come gli sport di endurance possono influenzare il turn over proteico nel tessuto muscolare?

Esercizi di breve durata, come gli sprint o il sollevamento pesi, fanno affidamento alle scorte di carboidrati. Il glicogeno, la forma sotto la quale sono stoccati i carboidrati all'interno del muscolo, e il glucosio ematico provvedono a fornire il substrato preferenziale per produrre l'energia necessaria al sistema muscolare. Sebbene grassi e proteine possano supportare il lavoro muscolare, il glicogeno rimane la fonte energetica piu' efficiente anche negli esercizi di lunga durata.

Durante uno sforzo fisico prolungato, come corse di lunga durata o ciclismo, le proteine possono essere utilizzate e provvedere al 3-5% del dispendio energetico totale. Quando i livelli di glicogeno muscolare cominciano ad abbassarsi o le scorte di glicogeno iniziali sono scarse, il contributo energetico delle proteine può salire fino ad un 10% del totale.

Un modo, per prevenire la scomposizione del tessuto muscolare, ai fini di "nutrire" la performance, è assumere un adeguata quantità di carboidrati alimentari. Molti atleti di endurance giungono alla conclusione che consumare ingenti quantità di carboidrati, sia abbastanza per proteggere le proteine muscolari dalla degradazione.Infatti, l'insulina, l'ormone secreto in risposta all'ingestione di carboidrati, aiuta a proteggere le proteine dalla degradazione. Ancora, l'insulina, da sola, non può dare avvio alla sintesi proteica. L'insulina è l'ideale,per mantenere un bilancio proteico positivo, quando combinata con gli aminoacidi.


Quante proteine?

Per molti anni, la questione dell'apporto proteico giornaliero, per gli atleti, è stata molto dibattuta. La raccomandazione solitamente fatta dalla maggior parte dei nutrizionisti corrisponde alla "dose giornaliera raccomandata" (RDA): 0.8 grammi di proteine per kilogrammo dipeso corporeo al giorno.

Poichè il tipico consumo proteico per gli atleti è stimatoa 0.7-1.6 grammi per kilo di peso corporeo, i fisiologi generalmente non ritengono giustificata un'integrazione ulteriore di proteine per l'atleta medio. In ogni caso parecchi studi, ormai, consigliano che gli atleti dovrebbero consumare piu' di quanto consigliato daqll'RDA, a seconda, comunque, del tipo di allenamento e del tipo di dieta...

...Molti studi hanno determinato che: gli atleti che eseguono esercizi di endurance a bassa o omoderata intensità, mantengono un bilancio azotato (un indice che l'intake proteico è uguale alla quantità di proteine degradate) con un'introito proteico di 0.9-1.1g/Kg al giorno. Invece, per mantenre il bilancio azotato negli atleti di endurance d'elite, la richiesta proteica stimata è di 1.5-1.8g/Kg al giorni.

Un gruppo di ricercatori, gfuidato da Mark Tarnopolsky alla McMaster Univerity Medical Center, Ontario, Canada, ha osservato che una sotto-popolazione di atleti di endurance ( in media 10% uomini e 20% donne) consumava meno proteine e calorie, addirittura rispetto alla popolazione sedentaria (0.8g/Kg al giorno). Assicurare un adeguato apporto proteico ad atleti con bassi livelli energetici o mpiani d'allenamento particolarmente intensi è invece di fondamentale importanza.
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