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Gli schemi di allenamento che si susseguono senza nessuna logica, non portano molto lontano. Se il vostro istruttore è uno di quelli che pensano più ad allenarsi che a compilarvi piani di lavoro produttivi, non prendetevela con la vostra scarsa genetica

Gli schemi di allenamento che si susseguono senza nessuna logica, non portano molto lontano. Se il vostro istruttore è uno di quelli che pensano più ad allenarsi che a compilarvi piani di lavoro produttivi (cioè non buttati giù a casaccio…), non prendetevela con la vostra scarsa genetica…

Quello che segue è un piano di lavoro organizzato (e produttivo) della durata di circa 6 mesi; ripetendolo due volte diventa un macrociclo annuale. Le prime 16 settimane sono state organizzati in maniera "lineare", partendo da una fase di adattamento anatomico e, via via conseguendo la capacità di utilizzare, in tutta sicurezza, carichi sempre più pesanti. Nella configurazione del ciclo di 8 settimane (ripetendolo 2 volte si ottiene il ciclo di 16 settimane), che contempla la distribuzione delle singole unità di allenamento, sono già presenti dei "mirati" periodi di rigenerazione: quindi nulla è lasciato al caso!

Ciclo di 8 settimane (ripetendolo 2 volte si ottiene il ciclo di 16 settimane):

Settimane 1, 2 e 3

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

Riposo extra

A

B

Settimane 4, 5 e 6

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

C

A

B

C

Riposo extra

A

B

C

Settimane 7 e 8

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

A

B

C

Rigenerazione

Ripetere il ciclo una seconda volta

Tabella A

Dorsali

Pulley basso o Rematore con bilanciere

Seguire lo Schema 1

Dorsali

Lat machine

Seguire lo Schema 2

Deltoidi posteriori

Alzate a 90° o Rematore con bilanciere portato al torace

Seguire lo Schema 2

Bicipiti

Bicipiti con bilanciere

Seguire lo Schema 2

Polpacci

Calf Machine

Seguire lo Schema 3

Addominali

Crunch ai cavi

Seguire lo Schema 4

Tabella B

Quadricipiti

Squat o Pressa

Seguire lo Schema 1

Quadricipiti

Leg extension

Seguire lo Schema 2

Femorali

Leg curl o stacchi a gambe (quasi) tese

Seguire lo Schema 2

Lombari

Hyperextension

Seguire lo Schema 4

Cuffia dei Rotatori

Rotazioni esterne

Seguire lo Schema 3, ma senza

portare al limite le ripetizioni

Addominali

Crunch inversi

Seguire lo Schema 4

Tabella C

Panca

Seguire lo Schema 1

Pettorali

Croci su panca a 30°

Seguire lo Schema 2

Deltoidi laterali ed anteriori

Lento avanti o Alzate laterali

Seguire lo Schema 2

Tricipiti

Panca stretta o French Press

Seguire lo Schema 2

Polpacci

Calf Machine

Seguire lo Schema 3

Addominali

Crunch

Seguire lo Schema 4

Gli esercizi indicati nelle tabelle, durante lo sviluppo del programma non vanno sostituiti, però possono essere usate, via via tutte le loro varianti. Ad esempio: Lat machine con presa, larga o media o col trazibar; Croci su panca inclinata a 30° o a 20°; ecc. ecc.

Per quanto riguarda le serie da eseguire (i tempi di riposo tra i set, ecc.), di allenamento in allenamento, nell'esercizio principale, occorre guardare lo schema n° 1; le modalità che possono essere adottate sono tre: con Volume di lavoro (serie x ripetizioni) pressochè costante; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 5%; ; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 10%. Ovviamente sono in ordine di difficoltà crescente e scegliere una modalità piuttosto che un'altra, dipende livello dell'atleta. Un altro modo di incrementare il carico di lavoro, si ottiene dallo schema n° 2 (relativo agli esercizi "secondari") dove possiamo scegliere 2 modalità di lavoro: livello 1 (che è più semplice) e livello 2 (che comporta un numero maggiore di serie).

In definitiva, avete quindi 6 (i 3 derivanti dallo schema n° 1 per i 2 derivanti dello schema n° 2) livelli di lavoro da poter scegliere. Per "visualizzare" meglio l'andamento del volume di lavoro in funzione delle combinazioni tra gli schemi 1 e 2, date un occhiata al grafico relativo.

Inltre, gli schemi possono essere eseguiti secondo un modello di "intensificazione" o di "accumulo".

Nel primo caso, dovrete tirare al limite fin dalla prima serie (escluso il riscaldamento) in cui – se avete scelto bene il peso (più o meno quello indicato nella colonna relativa alla % del massimale da adottare) - eseguirete all'incirca le ripetizioni indicate nella penultima colonna degli schemi; nelle serie successive, essendo stanchi dalle serie precedenti, dovrete eseguire tutte le ripetizioni che verranno (senza aiuto!) anche se saranno meno di quelle indicate.

Nel secondo caso, invece, dovrete eseguire le ripetizioni indicate nella penultima colonna in tutte le serie indicate; questo comporta che le serie non siano spinte al limite fin dalla prima e, inoltre, che la % del massimale da adottare per i carichi risulti sensibilmente inferiore a quella indicata nella relativa colonna. Attenzione, però: con questo secondo metodo, si usano carichi inferiori, ma il volume di lavoro (n° di ripetizioni) accumulato risulterà maggiore.

Magari, nel primo semestre potete utilizzare un modello di "accumulo" e nel secondo semestre un modello di "intensificazione". Un'altra soluzione (molto produttiva), è quella di adottare i due modelli alternativamente (ogni 3 o ogni 6 allenamenti), ma penso che rischiereste seriamente di fare confusione, e quindi vi consiglio questa variante per quando avrete preso più confidenza con tali procedure.

Quelli che seguono sono gli schemi relativi all'esercizio "base" (schema 1) della seduta di allenamento e agli esercizi secondari (schemi 2, 3 e 4).

Negli schemi, ogni riga, corrisponde ad uno dei 12 allenamenti (per tabella) che costituiscono il ciclo di 16 settimane; non sono indicate le serie di riscaldamento, ma – per ogni sezione muscolare - dovrete eseguirne 1-3 da 5 ripetizioni con carichi via via crescenti, prima di passare alle serie effettive indicate negli schemi.

Nello schema 1, le ripetizioni vanno scelte nella colonna della modalità che avete selezionato (volume costante; incremento del 5%; incremento del 10%).

Allo stesso modo, nello schema 2, le ripetizioni vanno scelte nella colonna del livello (1 o 2) che avete selezionato.

Gli schemi 3 e 4, invece, non subiscono modifiche al variare delle metodologie scelte.

Schema 1

Scegliere una delle tre modalità

Allenamento

(di tipo A, B o C) n°

Serie

V = cost.

Serie

(V + 5%)

Serie

(V + 10%)

% del massimale

da adottare

Ripetizioni "teoriche"

alla prima serie

Riposo tra

le serie

1

2

2

2

65%

Circa 12

60"

2

3

3

3

65%

Circa 12

60"

3

4

4

4

65%

Circa 12

60"

4

2

3

4

70%

Circa 10

90"

5

3

3

3

70%

Circa 10

90"

6

4

4

4

70%

Circa 10

90"

7

3

4

5

75%

Circa 8

90-120"

8

4

4

5

75%

Circa 8

90-120"

9

3

4

6

80%

Circa 6

120-150"

10

3

4

6

80%

Circa 6

120-150"

11

4

6

9

85%

Circa 4

150-180"

12

5

7

10

85%

Circa 4

150-180"

Schema 2

Scegliere uno dei due livelli

Allenamento

(di tipo A, B o C) n°

Serie

(Livello 1)

Serie

(Livello 2)

% del massimale

da adottare

Ripetizioni "teoriche"

alla prima serie

Riposo tra

le serie

1, 2, 3, 4

2

3

75%

Circa 8-9

60"

5, 6, 7, 8

3

4

75%

60-90"

9, 10, 11, 12

4

5

75%

60-90"

Schema 3

Allenamento

(di tipo A, B o C) n°

Serie

% del massimale

da adottare

Ripetizioni "teoriche"

alla prima serie

Riposo tra

le serie

1, 2, 3, 4

3

70%

Circa 10-11

40-60"

5, 6, 7, 8

4

70%

40-60"

9, 10, 11, 12

5

70%

40-60"

Schema 4

Allenamento

(di tipo A, B o C) n°

Serie

Ripetizioni

Riposo tra

le serie

1, 2, 3, 4

3

Circa 15-20

non al limite

40-60"

5, 6, 7, 8

4

40-60"

9, 10, 11, 12

5

40-60"

Forse quanto descritto risulta un po' complicato, ma vi assicuro che non lo è affatto.

Per farvi comprendere meglio le cose - mettendo assieme i dati relativi agli schemi e alle tabelle - vi faccio due esempi di come dovrebbe essere strutturato il programma; una relativo al nono allenamento, tabella A, con modalità V + 5%, livello 1 e modello di "intensificazione" ed un altro concernente il quarto allenamento, tabella C, con modalità V + 10%, livello 2 e modello di "accumulo"):

Tabella A

Procedura (allenamento n° 9 - modalità V + 5% - livello 1 - modello di "intensificazione"

Riposo

Pulley basso

4 serie con l'80% del massimale (oppure da 6 ripetizioni al primo set)

120-150"

Lat machine

4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set)

60-90"

Alzate a 90°

4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set)

60-90"

Bicipiti con bilanciere

4 serie col 75% del massimale (oppure da 8 ripetizioni al primo set)

60-90"

Calf Machine

5 serie col 70% del massimale (oppure da 10 ripetizioni al primo set)

40-60"

Crunch ai cavi

5 serie da 15-20 ripetizioni non al limite

40-60"

Tabella C

Procedura (allenamento n° 4 - modalità V + 10% - livello 2 - modello di "accumulo"

Riposo

Panca

4 serie da 10 ripetizioni

90"

Croci su panca a 30°

3 serie da 8 ripetizioni

60"

Lento avanti

3 serie da 8 ripetizioni

60"

French Press

3 serie da 8 ripetizioni

60"

Calf Machine

3 serie da 10 ripetizioni

40-60"

Crunch

3 serie da 15-20 ripetizioni non al limite

40-60"

Come potete notare dagli esempi pratici appena esposti, il volume (n° di serie) di lavoro "medio" dei programmi di allenamento che risultano dalle combinazioni (sono almeno una ventina, quindi ce n'è di materiale da provare…) dei vari schemi, non è particolarmente alto e ciò assicura che tale proposta di lavoro sia attuabile anche (anzi, soprattutto!) da atleti dalla genetica "media" (quindi quello appena esposto non è il "solito" programma del "campione"…) e che non usano farmaci.

E adesso, facciamo un po' il punto della situazione…

nei primi 4 mesi - ipotizzando di aver lavorato bene in palestra, di aver seguito un'alimentazione sana e bilanciate e di non esser stati eccessivamente "sregolati" nello stile di vita… - abbiamo sicuramente acquisito e consolidato le "basi" della forma fisica (fate attenzione al seguente importante concetto: senza le necessarie "basi" la forma fisica, risulta labile e svanisce dopo pochi giorni di inattività…):

1) abbiamo rinforzato le strutture connettivali (occorre sottolineare che l'adattamento di tali strutture, avviene in ritardo rispetto a quelle degli altri tessuti - muscoli, ecc. - ed è per questo motivo che è necessario aumentare il carico in maniera continua, ma diluita nel tempo. Diffidate quindi di quei macrocicli di allenamento, dove si trascurano le fasi di adattamento anatomico, inserendo dei cicli di forza "troppo in fretta"; rischiate più di infortunarvi che di diventare forti e muscolosi…);

2) abbiamo aumentato sensibilmente la forza muscolare;

3) e - cosa piuttosto importante – gli adattamenti relativi ai punti 1 e 2 sono stati conseguiti senza trascurare affatto l'ipertrofia, anzi incrementandola sensibilmente!

Comunque, ancora non è finita: ci mancano gli ultimi due mesi di lavoro (…ed il bello viene proprio ora…), dove ci concentreremo - associandole adeguatamente - sulle "migliori" tecniche di intensità al fine di ottenere un definitivo salto di qualità.

Tuttavia, poiché non desidero "monopolizzare" la rivista eccedendo nelle pagine, per la continuazione del macrociclo vi rimando ad un futuro articolo o alla lettura della mia nuova dispensa tecnica "Training", dove descrivo in maniera completa questo (e moltissimi altri…) produttivo schema di lavoro.


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Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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