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10 modi sicuri per squattare di più

Articolo di Dave Tate tradotto dallo staff di webnutrition

Certo, che fate squat, ma fate "grandi" squat?

Guardavo i ragazzi che squattano all'angolo della palestra, ed ho immediatamente individuato il soggetto delo mio prossimo articolo per T-mag. Dopoi pochi set di riscaldamento e alcune istruzioni dall'istruttore, questi ragazzi iniziavano ad eseguire alcuni degli "squat" più interessanti che io abbia mai visto. I comandi verbali rieccheggiano ancora nella mia testa: "gomiti in dietro", "testa su", "le anche", "tira fuori bene il petto", "giù, giù, giù", e via così, tanto da sembrare tratto dal film Karate Kid.


Mi sono diretto verso il gruppo, dopo la loro sessione, ed ho fatto loro un'offerta che non potevano rifiutare, o almeno poensavo. Li ho invitati tutti ad assistere ad un seminario che avrei tenuto il giorno stesso proprio in quella palestra. Due accettarono di venire. L'istruttore, sembrava sentirsi "insultato". Beh, mi dissi: "Due su tre non è male".


Fu allora che mi venne l'idea. Il mio articolo "Distendere su panca 600lbs!" era stato un successo, allora perchè non fare lo tesso per lo squat?Vedete, c'è una grossa differenza tra squattare e squattare alla grande. Lasciate che ve lo spieghi rapidamente. Quanto potete attualmente sollevare di squat (squattare)? Rispondeste anche 500lbs, replicherei: "E quanto più ne sapete adesso, rispetto a quando potevate squattare solo con 150lbs? Quanto dovrete ancora imparare prima di arrivare a 700lbs?"


Questo è ciò che si adatta alla definizione "squattare alla grande". Ho speso diversi anni per imparare come effettura lo squat, ma c'è voluto l'aiuto della Westside Barbell, per imparare l'arte di squattare alla grande. Squattare alla grande infatti, è oltre che un'arte anche una scienza. Fare affidamento solo soltanto su uno dei due aspetti, chessò arte, piuttosto che scienza, vi insegnerà a squattare ma non a squattare alla grande. Dovete contare sulla combinazione di entrambe per accrescere le vostre alzate. Squattare alla grande, richiede di calcolare un bel pò di cose. A molte di queste cose, avete forse, appena avuto una certa esperienza, ma ve ne siete facilmente dimenticati o non le avete sperimentate del tutto. Ma ci sono ancora altre cose che potreste non sapere che possono davvero, far decollare i vostri carichi allo squat.


A volte i particolari più piccoli, possono fare grosse differenze.Prendete ad esempio Matt Smith. Matt è un nuovo membro del Westside club 900. (Per dirla tutta, questo, porta a nove, i membri del club 900 alla Westside Barbell, sette dei quali, si allenano assieme.C'è anche un ragazzo che squatta oltre le 1000lbs. Matt ha realizzato, pochi mesi addietro, di essere una schiappa nelle glute ham raise. Così, realizzando che i femorali erano il suo punto carente, ha cercato di migliorarli. Il risultato è stato che ha battuto il suo precedente record di squat di 30lbs( 13.6kg circa)! Tutto quel che c'è voluto è stato trovare un punto debole, e portarlo al pari con gli altri muscoli.


Se Matt, non avesse trovato il suo punto debole, potrebbe squattare ancora con 800lbs, per lo meno, sarebbe rimasto incagliato, senza fare progressi. Sò cosa voglia dire, non riuscire a progredire nello squat. Una volta per cinque lunghi anni, non feci alcun progresso. Ne provai davvero di tutto, e non funzionarono. Poi, per caso, vidi l'allenamento con catene ( vi rimandiamo all'articolo Accomodating Resistance di Dave Tate, per saperne di più, sull'allenamento con catene.)

Questo ruppe il mio plateau e mi porto sulla strada per squattare alla grande. Vedete, sia Matt che io, sapevamo squattare, ma dovevamo anbcora imparare a squattare alla grande.


Alla Westside Barbell, abbiamo "elencato" i segreti per squattare alla grande e li abbiamo divisi con altri powerlifter, durante gli anni passati. Ci sono altri dodici soggetti della Westside, che possono squattare a 900lbs, usando questi stessi segreti.Come siamo arrivati a trovare questi "segreti"? E' semplice; abbiamo combianto, larte di allenarsi, con la scienza. Molti pochi scienziati, possono squattare alla grande, e pochi di coloro che sanno squattare alla grande, possono trasmettervi le nozioni per raggiungere gli stessi risultati. Dovete impegnarvi a comprendere entrambi, se volete impilare piastre sulla barra. Allora, se siete pronti a mettere dischi sul bilanciere, continuate a leggere



  1. Segreto N°1 Aumentate la vostra stance! (la stance è la distanza tra i piedi)
    Se credete di squattare con i piedi ravvicinati, beh, allargate, la vostra stance, se credere invece di squattare con una stance sufficientemente larga, beh, alla rgate comunque i piedi! Alla Westside, insegnamo a tutti a squattare con una buona stance. Non crediamo in coloro che squattano coi piedi ravvicinati.

    Quando squattate coi piedi larghi ( con una stance ampia, quindi) create un miglior sistema di leve per lo squat. La distanza tra il ginocchio e l'anca, è maggiore, con una stance stretta, rendendo lo squat più lungo e difficile.Usando una stance maggiore, riducendo la distanza tra anche e ginocchio, riuscirete a porre più enfasi sui glutei, i femorali e la bassa schiena.

    Questi sono muscoli che vi aiuteranno a squattare grossi pesi! Mentre squattate con una stance ampia, cercate di tenere le punte dei piedi, dritte in avanti o leggermente in fuori. Questo cgenererà una gran tensione nelle anche e nei glutei, rendendo duro lo scendere in accosciata. Questa tensione creerà un allungamento di riflesso nella parte più bassa dello squat, aiutandovi nella risalita. Tutto ciò è cruciale allo sviluppo della velocità del bilanciere.


  2. Segreto N°2 Arco lombare a tenuta perfetta!
    Dovete imparare a sviluppare la forza, poer mantenere un perfetto arco lombare. Quest'arco deve essere mantenuto, per l'intero movimento. Nel momento in cui perdete quest'arco, la barra comincerà a scivolare avanti, fuori,dalla normale traiettoria del bilanciere.
    Quando la barra scivola verso le punte, comprometterete lo squat, rischiando di cadere al suolo. La traiettoria della barra, idealmente, deve stare vicino all'articolazione delle anche e non alle punte dei piedi. Dovete mantenere anche le scapole, una contro l'altra, con i gomiti puntati in fuori. Questo produrrà la giusta "tensione" per mantenre l'arco lombare nella giusta posizione, così come il bilanciere sulla giusta traiettoria. Ricordate che la distanza più corta tra due punti è rappresentata da una linea dritta, quindi tenete il bilanciere nella posizione corretta.

    Quando i gomitisono girati indietro, verso la schiena, il bilanciere, scivola in avanti e finisce per farvi cadere al suolo e rompervi la testa. Questo è uno degli errori più comuni che vedo durante i miei seminari. Quando chiedo ai seminaristi, chi ha insegnato loro a fare lo squat coi gomiti in dietro, nove su dieci, rispondono:"il mio Coach!". Ennesimo esempio di coloro che credono di sapere come si squatta e non sanno squattare.


  3. Segreto N°3 Spalmatevi sul pavimeto!
    Spalmate il pavimento coi piedi quando squattate! Ricordate il discorso sulla distanza dei piedi (stance ampia)? Bened, dovete anche forzare le ginocchia verso l'esterno durnate l'intero movimentoe spingere sull'esterno della scarpa mentre squattate. Questo manterrà la tensione dove dovrebbe styare, nelle anche.

    Questo è il motivo per cui molte scarpe da tennis o cross trainers fanno schifo per lo squat. Le migliori scarpe per lo squat sono le Converse Chuck Taylor All Star. le suole sono piatte e basse e lateralmete sono sufficientemente rigide da spingerci contro senza incorrere in alcun tipo di inconveniente.


  4. Segreto N°4 Mettete la testa nel bilanciere!
    Questo non vuol dire di guardare versoil cielo, come il vostro vecchio Coach vi diceva di fare. Dovete guardare dritto davanti a voi e sprofondare la testa indietro, verso i trapezi. Il vostro corpo, seguirà sempre, la vostra testa, quindi dovete assicurarvi, che la testa sia guidata indietro, verso la barra. Una nota, qual'è l'ultima cosa da muovere mentre squattate? Dovrebbe essere la vostra testa.

    E quale dovrebbe essere la prima cosa che si muove appena venite fuori dalla hole (la buca letteralmente, indica la posizione di massima accosciata nello squat)? Esatto, avete indovinato, la testa. Tutto ciò è perfettamente sensato.Dovete pensare di guidare la barra tra schiena e testa.

    Diciamo ai nostri sollevatori, alla Westside, che il torace e la testa, vengono per primi. Se state cercando di sollevare il bilanciere, allora movetelo per primo. Se i quadricipiti si contraggono per primi, le anche saliranno prima della barra e forzeranno il bilanciere a scivolare in avanti. Un'altro trucco per gli allenatori: guardate i quadricipiti dei sollevatori, se li contraggono per primi, fateli scendere in un'accosciata più profonda e fategli mantenere le ginocchia in fuori. I glutei devono contrarsi per primi.


  5. Segreto N°5 Le anche si devono muovere prima delle ginocchia!
    Se le vostre ginocchia sono la prima cosa che movete quando iniziate uno squat, sbaglierete la vostra traiettoria. Come discusso in precedenza, la tensione deve essere su glutei, anche e femorali.

    Sono questi i muscoli che aiutano a squattare con grossi carichi, non i quadricipiti. Pensate a questo:Perchè un sollevatore, con uno squat Olipico da 400lbs non riesce a fare 700lbs di power squat? Un power lifter che può squattare 700lbs può facilmente eseguire uno squat olimpico da 400lbs.

    Questo perchè il sollevatore olimpico, non ha la schiena, i glutei e i femorali, per supportare le 700lbs! Che cosa vi dice quest'esempio, circa i quadricipiti e squattare con grossi carichi?
    (Suggerimento: non sono così importanti!)


  6. Segreto N° 6 Sedetevi sul Box!
    Il più grande segreto del nostro successo alla Westside, è l'uso del box squat. Non facciamo squat completi se non in competizione. E non abbiamo avuto, nei passati quindici anni, nessun atleta infortunato alla bassa schiena o alle ginocchia. Il solo effetto collaterale, che abbiamo potuto constatare con il box squat, sono grandi squat! La chiave è eseguirli correttamente.

    Per maggiori informazioni sull'argomento cercate il mio articolo Squatting from Head ton Toe (disponibile su http://www.t-mag.com). I benefici dell'uso del box, sono diversi. Primo, ci si può sedere/accosciare più indietro di quanto si potrebbe fare senza box, questo aiuta a porre più stress sui muscoli della catena posteriore. Secondo, si sà sempre, esattamente, a che profondità ci si accoscia.

    Se volete squattare quattro centimetri sotto il parallelo, beh, basterà mettere un box a quell'altezza. In questo modo il corpo sarà obbligato a scendere quanto voi desiderate, sedendovi sul box. Se volete squattare due centrimenti più sù, basterà sistemare dietro di voi un box più alto. Noi (alla Westside Barbell ) suggeriamo, due centimetri sotto il parallelo, dato che questa è l'altezza solitamente utilizzata per le competizioni di powerlifting. Terzo, squattare sul box, rompe la catena eccentrica/concentrica. Questo è uno dei modi migliori, per sviluppare la forza esplosiva. Quarto, il box è ottimo, per insegnare la corretta tecnica di squat.

    Molti atleti hanno una tecnica molto carente a causa di cattivi insegnamenti ricevuti agli albori della loro carriera pesistica, oppure a causa di squilibri muscolari o scarsa flessibilità. Il box funziona come un vero e proprio aiuto, per insegnare la maniera corretta di "sedersi" durante lo squat. Vi dirò con chiarezza che il power squat utilizzato in gara, non è una cosa facile da padroneggiare. Occorrono molti anni mdi lavoro e lo studio della tecnica è molto importante. Più diventerete forti, maggiore sarà la vostra necessità di acquisire una buona tecnica. Un paio di centimetri nella direzione sbagliata, e fallirete l'alzata.


  7. Segreto N°7 Imparate ad usare l'ombelico!
    Ho sentito più idiozie rispetto a questo, piuttosto che ad altri aspetti dell'allenamento. Ma la verità è che ogni grande squatter che ho conosciuto, sapeva, come utilizzare il suo addome mentre squattava. Dovete imparare a respirare attraverso la pancia. Dovete immettere più aria che potete nell'addome per poi contrarre l'addome buttandolo in fuori.

    Camminate verso uno specchio. Date un occhiata alle vostre spalle e prendete un respiro profondo. Si sollevano? Se si sollevano, state portando tutta l'aria all'interno del torace, non della pancia. Avete bisogno di imparare come si respira con l'addome. Questo, è come insegnamo noi a squattare: per lo squat, consigliamo, di indossare una cintura da sollevamento, un buco più larga.

    Proprio per insegnare a portare l'aria nell'addome per poi spingerlo in fuori, contro la cintura. La cintura funziona come un vero e proprio aiuto per spingerci contro. Una nota; utilizziamo, questo tipo di tecnica, per tutti gli esercizi pesanti, ma senza usare la cintura. Questo è un aspetto del nostro allenamento, che è rimasto incompreso troppo a lungo. Usiamo in ogni caso la cintura, per insegnare ad usare l'addome nello squat, nelle distensioni su panca e negli stacchi da terra, e non difendete il suo uso per nient'altro che non sia ciò per cui i sollevatori lo ritengono oppotuno.

    Molti in palestra , alla Westside Barbell hanno fatto goodmorning con 600 e 700 libbre, senza aqlcun problema, e sono andati avanti così per più di dieci anni. Questo mi porta al punto successivo. Ci è stato detto per molti anni, che usare l'addome, nel modo sopracitato, porta ad infortuni alla bassa schiena. Louie Simmons, che ha insegnato questo metodo nei vent'anni passati alla Westside Barbell, non ha mai avuto alcun sollevatore con problemi del genere. Insegnare ad usare l'addome, ha fatto una grande differenza per tutti i nostri atleti, specie, per coloro che non avaevano mai provato prima questo sistema. Ho visto squat aumentare di 25, 50 libbre curando semplicemente questo aspetto. Ora, è questo, ciò di cui si parla quando si parla di squattare alla grande.Riempire d'aria la regione addominale, vi consente di espandere il torso, e vi dà una maggior base d'appoggio dalla quale guidare l'alzata.

    Vi siete mai chiesti, come mai coloro con le anche larghe squattano così tanto?Pensateci. Abbiamo bisogno tutta la sicurezza ed il supporto, che possiamo ricevere da grossi muscoli muscoli come: erettori spinali, addominali ed obliqui.


  8. Segreto N°8 Allenarsi per la velocità!
    Se doveste saltare su di un tavolo, quanto in alto arrivereste, se saltaste lentamente? Quanta forza sviluppereste? Non molta eh? Allora per quale ragione dovreste allenarvi per essere lenti? Perchè non allenarsi più velocemente? Più veloci siete, più chanches avrete di passare i punti di impasse di un'alzata. Questo è ciò di cui è fatto un giorno di allenamento dinamico.

    Se siete in grado di squattare 500 libbre allenatevi con 250 libbre imnprimendo 500 libbre di potenza alla barra. Pensate velocemente! Per molti lettori, suggerisco un sistema a onda di quattro settimane utilizzando il box squat. Le percentuali sotto riportate, sono riferite alla vostra alzata migliore. Per tutti i powerlifter agonisti, le percentuali potrebbero essere troppo basse, se utilizzano una tuta da squat.

    • Settimana 1: 10 sets da 2 ripetizioni al 65%

    • Settimana 2: 10 sets da 2 ripetizioni al 70%

    • Settimana 3: 10 sets da 2 ripetizioni al 73%

    • Settimana 4: 10 sets da 2 ripetizioni al 75%


    Ci vogliono solo da 45 a 60 secondi di riposo tra un set e l'altroe l'utililizzo dell'accellerazione compensatoria quando eseguite le vostre ripetizioni. Questo significa che dovreste proprio sollevare il carico in maniera esplosiva.



  9. Segreto N°9 Allenatevi per il Caos.
    L'allenamento per il Caos, può migliorare, come peggiorare il vostro squat. Un peccato caqpitale, per chi squatta, è cadere in avanti durante l'alzata o spingere la barra verso la testa. Quando succede, significa soltanto una cosa: non avete fatto il lavoro necessario per squattare alla grande. Quando un bilanciere cade in avanti, si verifica, sempre un evento caotico.

    Dovreste perciò allenarvi per evitare questo tipo di situazioni. Ecco perchè ci sono i giorni di max effort. In questi giorni, proverete il vostro massimale con dei box squat sotto il parallelo, stacchi da terra o good morning. Dovreste utilizzare una qualche forma di good morning sette allenamenti su dieci, quindi per il 70% dei vostri giorni di max effort per la parte inferiore del corpo.

    Il box squat sotto il parallelo dovrebbe essere utilizzato il 20% delle volte, gli stacchi per il restante 10%. Questo dovrebbe essere un work out da effettuare una volta a settimana. La ragione, per così tanti good mornings è duplice. Primo, abbiamo visto che questo tipo di movimento è in assoluto il migliore, per "sviluppare" squat e stacchi da terra. Secondo, ricordate, il peccato capitale di sbilanciarsi in avanti? Bene, è esattamente ciò che accade durante un good morning.

    Se i vostri good morning, sono abbastanza "forti" riuscirete a mantenere un corretto arco lombare e mantenere la posizione corretta senza nemmeno pensarci. Avrete la forza per compiere automaticamente il movimento in maniera corretta. Abbiamo osservato che un 60% minimo, del vostro massimale di squat, è il carico necessario nei good morning, per poter squattare alla grande.


  10. Segreto N°10 Costruite glutei e femorali!
    Come accennavo in precedenza, i quadricipiti, non sono un elemento di fondamentale importanza, per squattare alla grande. Dovete avere glutei e femorali molto forti, invece.
    Dare la priorità ai femorali e allenarli almeno due volte alla settimana, dovrebbe essere la regola. I migliori movimenti, per allenare i femorali, secondo noi, sono: glute ham raises, band leg curls, iperestensioni inverse e pull troughs, e stacchi da terra parziali ad alte ripetizioni.

    Abbiamo visto che due work out , pesanti, per settimana, sono generalmente sufficienti per la maggioranza dei sollevatori, anche se in alcuni casi, sono stati necessari, fin o a sei allenamenti a settimana, per portarli al livello a cui avrebbero dovuto essere. Tutto dipende in ogni caso dalla situazione, dagli esercizi, e dal soggetto.



Riassumendo.
Dopo la fine del mio seminario, osservai un a classe di aerobica. Ricordate che mi alleno in una palestra con al massimo 20 o 30 powerlifter, e non mi allenavo in una palestra come questa da almeno una dozzina d'anni.
E' stata solamente un'occhiata. Non mi mancava affatto l'allenamento in un fitness club e non mi manca tutt'ora!


I due tizi che invitai al seminario, si fecero vivi, mentre il loro trainer no. Ora, questi due tizi, sapevano come squattare alla grande. Quando tornerò il prossimo anno, scommetto che il loro trainer sarà al mio seminario. Questo perchè i suoi due clineti, squatteranno, molto più di lui. Vedete, lui potrà sapere come eseguire lo squat, ma non come squattare alla grande!


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