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La caffeina migliora il rendimento sia psichico che fisico poichè aumenta lo "stato di attivazione" individuale. In termini semplici la caffeina migliora l'attenzione verso una determinata attività. Il diagramma ad U invertita spiega come, un troppo elevato stato di attivazione precluda il rendimento in una determinata attività.

Risposta individuale e " diagramma ad U invertita "

Per quanto riguarda l'effetto della caffeina nell'aumentare la performance vorrei, prima di tutto, focalizzarmi sulla teoria del "diagramma ad U invertita".

Cosa significa? Superato un certo dosaggio di caffeina, 500mg in unica assunzione per esser chiari, le performance sembrano peggiorare.

La caffeina migliora il rendimento sia psichico che fisico poichè aumenta lo "stato di attivazione" individuale. In termini semplici la caffeina migliora l'attenzione verso una determinata attività.

Il diagramma ad U invertita spiega come, un troppo elevato stato di attivazione precluda il rendimento in una determinata attività.

Cito la frase di uno studio: "suppress background noise while enhancing cortical neural response to a stimulus, thereby focusing neural activity to brain structures specific for the processing of particular information." . Questo spiega che un corretto livello di attivazione aumenta la risposta neuronale ad uno stimolo aumentando l'attività nervosa solo in quelle aree cerebrali deputate allo svolgimento di quell'attività.

Uno stato di attivazione troppo basso porta alla noia, alla scarsa motivazione; un' attivazione troppo elevata conduce all'ansia, alla paura del fallimento. Lo stato di attivazione deve essere ben bilanciato e ciò differisce da individuo ad individuo.

Come avrete ben capito la diminuzione della performance è legata all'ansia. Una singola assunzione di 300mg di caffeina tende ad avere un effetto ansiogeno su chi ne fa un consumo giornaliero moderato. Da sottolineare che si trova più " a rischio" chi ha sperimentato saltuari episodi di ansia immotivata; a questi è consigliato tenere un basso dosaggio di caffeina giornaliero ( sotto i 300mg/die ) o non assumerla per nulla se gli espisodi son abbastanza frequenti ( ma ciò richiede un serio parere medico, il io è solo un avvertimento).

 

Tolleranza ed astinenza

Pochi, veramente pochi hanno coscienza che si possa andar incontro a tolleranza e sintomi di astinenza alla caffeina; non certo al pari di altre droghe, ma pur sempre catalogati come "sintomi da dipendenza".

L'azione antagonista sui recettori dell' adenosina porta ad una "sovraespressione" di questi; in parole povere l'organismo ne mette fuori di più per contrastare la loro scarsa attivazione. Questo porta alla tolleranza, al bisogno, quindi, di aumentare il dosaggio di caffeina al fine di bloccare il nuovo numero di recettori dell'adenosina. Inoltre,  ci si ritrova con un effetto maggiorato dell'adenosina se il dodaggio di caffeina non viene aumentato o, peggio, viene ridotto.

(ricordo che il significato di "sostanza ad azione antagonista" è: " sostanza che, pur legandosi ad un recettore, non lo attiva; lo blocca impedendo ad un'altra sostanza, l'agonista, di legarcisi" ).

Sintomi da astinenza.

L'adenosina ha anche il compito di regolare la pressione sanguigna portando vasodilatazione. L'aumento degli effetti dell'adenosina a causa dell'astinenza da caffeina porta un aumento della dilatazione dei vasi sanguigni a livello della testa (troppo sangue raggiunge l'encefalo ) provocando emicranie e nausea.

La diminuzione del normale livello di catecolamine (la caffeina stimola i surreni a produrre adrenalina) quando l'assunzione di caffeina viene ridotta comporta fatica, stanchezza, astenia.

La riduzione del livello di serotonina comporta depressione, impossibilità a concentrarsi, nervosismo e scarsa motivazione nel compiere qualsiasi tipo di azione.

 

Effetti sul sonno

Luogo comune è che il caffè non favorisca certo il sonno, ciò è in parte vero, ma molti riportano una sensazione di rilassamento dopo un caffè preso prima di coricarsi; questo lo si può spiegare dall'azione serotoninergica della caffeina.

Dobbiamo comunque distinguerre le varie fasi del sonno, non basta addormentarsi per poter dire di "aver dormito". Una sola assunzione di 100mg di caffeina prima di coricarsi riduce le onde delta del sonno profondo; questa è la fase di sonno ( quella che succede alla fase REM ) in cui il nostro organismo si rigenera; capirete quindi come un diminuzione di questa fase possa compremettere il recupero fisico e la "vigilanza" del giorno seguente.

 

Per concludere

La caffeina è un ottimo stimolante; la tolleranza non arriva così rapidamente come con altre sostanze ed i sintomi di astinenza, se non si è esagerato con il dosaggio giornaliero, sono blandi e di brevissima durata.

Consiglio caldamente di limitare la sua assunzione solo nel pre allenamento; partire dal dosaggio più basso ed aumentarlo gradulamente per contrastare la tolleranza. L'assunzione di caffeina come integratore non dovrebbe mai oltrepassare le 3 o 4 settimane. Consigliabile tenere un dosaggio "sinusoidale" diminuendo la quantità verso la fine del ciclo per limitare i sintomi da astinenza mentre il corpo ritrova il suo fisiologico equilibrio.

Non superate mai gli 800/ 1000mg di caffeina al giorno (contando anche caffè e varie bevande che la contengono), bastano circa 2gr/die per far visita al primo ospedale vicino.

Ricordate "di più non è sempre meglio".



Articoli concatenati dall'autore


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Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
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