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Partiamo dal presupposto che l ’intensità dell’allenamento è inversamente proporzionale al tempo dell’allenamento stesso, quindi all’aumentare del tempo di allenamento dovrà sicuramente decrescere l’intensità di allenamento

Tecniche di Alta Intensità

Esistono numerosi metodi, oltre quelli concernenti il workout, per aumentare l'intensità di una o più  serie. Sono tecniche efficaci, delle quali pero' non bisogna abusare: primo, perchè, specialmente per quanto riguarda gli Hardgainers, possono condurre al sovrallenamento, e secondo, perchè devono essere usate quando è il momento; attenzione però: nessuna tecnica di intensità renderà proficua una serie sciatta.

Partiamo dal presupposto che l ’intensità dell’allenamento è inversamente proporzionale al tempo dell’allenamento stesso, quindi all’aumentare del tempo di allenamento dovrà sicuramente decrescere l’intensità di allenamento; ovvero, non è possibile allenarsi intensamente per un lungo arco temporale.Vediamo dunque quali tecniche si possono adottare:

 

Le principali tecniche ad alta intensità

  1. Ripetizioni Forzate. Consistono nel forzare un muscolo, nel momento in cui ha raggiunto l'esaurimento nel movimento concentrico, a superare la soglia dello stallo e concludere quindi una o due ripetizioni che non sarebbero state altrimenti possibili. Vengono eseguite con l'aiuto di uno "spotter" che nel momento necessario aiuta leggermente l'atleta a sollevare il peso, lasciando che esso poi si incarichi del movimento eccentrico (in cui saprete che c'è maggiore forza). E' molto importante la figura dello "spotter", in quanto deve avere anche la giusta sensibilità per sollevare il peso aiutando il meno possibile, e, inoltre, deve essere sempre pronto a reggerlo interamente nel caso di un cedimento improvviso.
       
  2. Ripetizioni negative. E' uno sviluppo della tecnica precedente. Consiste nel caricare la sbarra con un peso maggiore rispetto al proprio massimale; in tal modo sarà impossibile effettuare un movimento concentrico, ma sarà possibile controllare nel movimento eccentrico ossia opponendo lo sforzo solo durante la fase negativa del movimento (fase negativa = fase del movimento durante la quale il carico tende a tornare da solo al punto iniziale). E’ scientificamente provato che il muscolo è più forte durante la fase eccentrica del movimento (dal punto di massima al punto di Minima contrazione). In questo caso lo spotter, facendo l'esempio della panca, aiuterà a sollevare, prendendosi anche molto del carico, il bilancere e lascierà che l'atleta abbassi il peso frenandolo; lo aiuterà quindi a risollevare, in verità dovrebbe fare la maggior parte del lavoro, per ripetere la negativa. Così chiamata, appunto, perchè sfrutta la parte negativa del movimento, sovraccaricandolo. Un’altra metodologia consiste nell’effettuare delle ripetizioni negative, o eccentriche dopo aver eseguito fino al cedimento una serie normale. Occorrerà però poter contare su un aiutante che sollevi il carico onde fare eseguire le ripetizioni eccentriche. Valgono tutte le avvertenze come per il movimento precedente. Ricordate che non tutti gli esercizi si prestano alle ripetizioni forzate o negative. Infatti sono da evitare in esercizi quali lo squat o lo stacco.
       
  3. Pre-stancaggio. Il pre-stancaggio consiste nell'affaticare un muscolo mediante un movimento di isolamento (monoarticolare), per poi successivamente, e subito dopo, forzarlo con un movimento multiarticolare. Facendo sempre l'esempio del pettorale, consiste nell'effettuare l’esercizio del pectoral machine come prestancaggio per poi effettuare le distensioni su panca. In questo caso avremo che durante le croci il pettorale si è affaticato, mentre tricipiti e deltoidi restano freschi e, successivamente, il pettorale, già stanco, viene forzato nel movimento di distensione, in cui è costretto a sforzarsi molto di più in quanto prestancato. Anche questa è una tecnica molto valida, da provare ma senza esagerare.

  4. Set composti o super set o superserie. Consiste nell’effettuare una serie di un esercizio e successivamente, senza riposarsi un altro esercizio per lo stesso muscolo, fino eventualmente ad arrivare ai set giganti, consistenti nell'eseguire tre o più  esercizi per un gruppo muscolare in modo continuo (es. leg-extension-leg press-squat) senza pause di riposo.

  5. Superserie per muscoli antagonisti. Consiste nell’effettuare una serie di un esercizio e successivamente, senza riposarsi un altro esercizio per il muscolo antagonista; in tal modo vengono allenati contemporaneamente due muscoli contrapposti ( es. bicipiti-tricipiti) e in cui, mentre si lavora uno, si riposa l'altro. In pratica, effettuata una serie di bicipiti si esegue immediatamente una di tricipiti.
       
  6. Burns. Burns altro non sono che frazioni di movimento, chiamate cosi' per il bruciore che provocano nel muscolo; Si tratta quindi di eseguire movimenti parziali una volta raggiunto il cedimento muscolare. Noi tutti sappiamo che il muscolo è più  forte in alcune parti del movimento completo e più  debole in altre. Ecco in cosa consistono le frazioni: una volta raggiunto il cedimento sull'intero arco di movimento, si tratta di limitare il movimento a quei dieci centimetri nell'arco più  forte che possiamo ancora agevolmente sostenere. Anche questa, comunque, è una tecnica da usare con parsimonia e soltanto nella fase a tutto fuoco.
       
  7. Serie a scalare o stripping. Consiste nell'eseguire la serie normale, e al termine di questa eseguirne un'altra con un peso inferiore. La cosa potrebbe continuare usando successivamente un peso ancora inferiore. E’ intuitivo che la seconda parte della serie a scalare apparirà molto intensa anche con un peso inferiore essendosi raggiunto l'esaurimento o quasi del muscolo. E ancor di più  la terza.
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  9. Contrazioni Statiche. Consistono nel trattenere il peso nella posizione di piena contrazione per un tempo di circa 15 secondi e quindi, una volta esaurita la forza statica, si comincia ad abbassare il peso molto lentamente.

  10. Rest a Pause. Ne esistono 2 tipologie:   

    • La prima consiste nell’eseguire ripetizioni sub-massimali inserendo una pausa di riposo di alcuni secondi tra una ripetizione e l’altra; ciò permette di eseguire una serie formata da ripetizioni sub-massimali.
    • La seconda consiste nell’eseguire alcune ripetizioni in più oltre il cedimento; sii appoggia il peso, ci si riposa per alcuni secondi e quindi si effettua una nuova ripetizione e così via per 3, 4 altre ripetizioni.
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  11. Peack Contraction. Contrazione di picco; consistono nel trattenere il peso nella posizione di piena contrazione per un tempo di circa 4-5 secondi in ogni ripetizione.


Responsabile Nazionale Bodybuilding CSEN-CONI, Dirigente WABBA ITALIA
Maestro di Bodybuilding CSEN-CONI
csencatanzaronull@nullhotmail.com
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