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Tale articolo ha ottenuto un pregevole riscontro di pubblico, tanto che ho dovuto inserire ulteriori delucidazioni sul programma stesso, nel mio sito web. Quanto segue è la continuazione (Fase II) di quel programma di allenamento.

Qualche tempo fa (Cultura Fisica, marzo-aprile 2008") pubblicai un articolo in cui illustravo un programma di allenamento, poco convenzionale quanto produttivo (tanto che - a quanto mi risulta - è stato addirittura segnalato negli USA come miglior training dell'anno), sviluppato da Chad Waterbury, un allenatore piuttosto noto negli USA soprattutto per le sue idee non proprio "convenzionali" sull'allenamento.

Tale articolo ha ottenuto un pregevole riscontro di pubblico, tanto che ho dovuto inserire ulteriori delucidazioni sul programma stesso, nel mio sito web.
Quanto segue è la continuazione (Fase II) di quel programma di allenamento.

Anche qui, vale la considerazione fatta nell'articolo scorso: il programma originale è impostato su 23 giorni, ma presenta il problema di comprendere degli allenamenti domenicali. Se non possiamo allenarci di domenica o - cosa molto probabile - non troviamo palestre aperte nel week-end, semplicemente allungheremo il programma da 23 giorni a 28 giorni.

Spiegazioni e strategie da utilizzare nelle varie unità di allenamento…

Day 1

  • Serie totali per gruppo muscolare : 6
  • Esercizi per gruppo muscolare : 2
  • Esercizi per la parte alta: piano orizzontale
  • Ripetizioni per ogni serie: 5
  • Carico: 7RM
  • Riposo: 60 secondi tra le serie
  • Esercizi di spinta su piano orizzontale: distensioni con manubri su panca inclinata; distensioni su panca declinata.
  • Esercizi di trazione su piano orizzontale: Pulley basso; rematore con bilanciere (impugnatura inversa).
  • Nota: eseguire prima tutte le serie di un dato esercizio e poi passare all'esercizio seguente.

Day 2

  • Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.

Day 3

  • Serie totali per gruppo muscolare : 4
  • Esercizi per gruppo muscolare : 1
  • Esercizi per la parte bassa: femorali, addominali e polpacci
  • Ripetizioni per ogni serie: 12
  • Carico: 15RM
  • Riposo: 60 secondi tra i set giganti
  • Esercizi: stacchi da terra, crunch ai cavi, calf alla leg press.
  • Nota: gli esercizi vanno eseguiti alternando le serie, come in un set gigante

Day 4

  • Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.

Day 5

  • Serie totali per gruppo muscolare : 6
  • Esercizi per gruppo muscolare : 2
  • Esercizi per la parte alta: piano verticale
  • Ripetizioni per ogni serie: 12
  • Carico: 15RM
  • Riposo: 75 secondi tra i set giganti
  • Esercizi di spinta su piano verticale: lento avanti; parallele.
  • Esercizi di trazione su piano verticale: trazioni alla sbarra; alzate al mento.
  • Nota: gli esercizi vanno eseguiti alternando le serie, come in un set gigante

Day 6

  • Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.

Day 7

  • Serie totali per gruppo muscolare : 6
  • Esercizi per gruppo muscolare : 1
  • Esercizi per la parte bassa: quadricipiti, addominali, polpacci
  • Ripetizioni per ogni serie: 5
  • Carico: 7RM
  • Riposo: 60 secondi tra le serie
  • Esercizi: squat, crunch, donkey calf.
  • Nota: eseguire prima tutte le serie di un dato esercizio e poi passare all'esercizio seguente.

Day 8

  • Niente allenamento: né sovraccarichi, né aerobica.

Il primo "microciclo" (che rappresenta il primo terzo del primo mesociclo della Fase II) si chiude qui. La modalità di progressione per i due "microcicli" seguenti è riportata nello schema generale, ed essenzialmente consiste nell'aumentare del 2,5% i carichi da utilizzare.

 

Riepilogo generale del programma

Day 1 - 9 - 17

     

Day 1

Day 9

Day 17

Esercizi

Sets x Reps

Riposo

Note

Carico

Carico

Carico

Distensioni su panca inclinata

3 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %

Distensioni su panca declinata

3 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %

Pulley basso

3 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %

Rematore a presa inversa

3 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %

 

Day 3 - 11 - 19

     

Day 3

Day 11

Day 19

Esercizi

Sets x Reps

Riposo

Note

Carico

Carico

Carico

Stacchi da terra

4 x 12

60 sec.

Set

Giganti

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

Crunch ai cavi

4 x 12

60 sec.

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

Polpacci alla Leg Press

4 x 12

60 sec.

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

 

Day 5 - 13 - 21

     

Day 5

Day 13

Day 21

Esercizi

Sets x Reps

Riposo

Note

Carico

Carico

Carico

Lento avanti

3 x 12

75 sec.

Set

Giganti

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

Trazioni alla sbarra

3 x 12

75 sec.

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

Parallele

3 x 12

75 sec.

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

Alzate al mento

3 x 12

75 sec.

15RM

15RM + 2,5 %

15RM + 5 %

 

Day 7 - 15 -23

     

Day 7

Day 15

Day 23

Esercizi

Sets x Reps

Riposo

Note

Carico

Carico

Carico

Squat

6 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %

Crunch

6 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %

Donkey Calf

6 x 5

60 sec.

 

7RM

7RM + 2,5 %

7RM + 5 %




Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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