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I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...non vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio

DIETA ANTOBOLICA

Body recomposition; "approccio da ricomposizione corporea". Mirata a chi possiede una % di massa grassa ( BF, "body fat" ) superiore al 15% riguardo individui maschi e superiore al 20% riguardo la sfera femminile.

     
  1.  Proteine: 3,2-4,2 gr x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
  2. Carboidrati: solo pre o post-wo (o entrambi) 0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne); 1/1,5 gr x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
  3. Grassi: 1gr x kg di peso totale. L’ 80% dell’introito di grassi deve essere preso da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20% verrà dai polinsaturi di cui circa 6 o 12gr da olio di pesce titolato al 30% minimo in epa e dha.
  4. Free Meals:  2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.

I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...non vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio...anche in massa..
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:

1)proteine per la riparazione
2)glucosio per la contrazione
3)grassi per il sostentamento

Al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i corpi chetonici. Un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti non è per nulla vero.

 

ANTOBOLICA: CLEAN BULK

     
  1. Proteine: 3,2gr di protidi x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
  2. Carboidrati: solo pre o post-wo (o entrambi) a 2,2 / 3,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
  3. Grassi: 1,5gr  x kg di peso totale
    -)20% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
    -)30% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
    -)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
    -)olio di pesce 6/10gr al giorno
    Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
  4. Free Meals:  2 pasti liberi a settimana, preferebilimente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.
  5. Refeed (ricarica di carboidrati):

-)Tipo1 (individui ectomorfi): 2  a settimana ogni 3 o 4 gg di dieta. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 6gr di chos x kg di LBM

-)Tipo2 (mesomorfi): 1  a settimana ogni 5 o 6 giorni di dieta. Durata di 12 ore dal post wo in poi a 8gr di chos x kg di LBM

-)Tipo3 (endomorfi): 1  a settimana ogni 5 o 6 gg di dieta. Durata 5 ore a 6gr di chos x kg di lbm

(ricordare di aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia)

Antobolica Cut Diet. "Go down to the single digit bf range" Why your body hate you?

Potendo fare una stima delle domande che mi vengono poste da chi dona fiducia al mio lavoro, potrei dire che la percentuale più alta è occupata da: "sono stallato, oltre il 10% di bf non riesco a scendere, ho provato di tutto, keto, psmf, ma non mi smuovo" o, aggiungerei io :" mi ritrovo in situazioni di binge eating incontrollabili". Il vostro corpo vi odia, ve ne siete resi conto? Credete, erroneamente, che basti il controllo, la volontà, ma non pensate che la volontà appartiene al nostro encefalo in costante collegamento con l'ipotalamo che, oltre varie funzioni, alloggia anche il cosidetto "centro della fame", controllore e regolatore del nostro stato di nutrizione, del nostro bilancio energetico.

Sapete qual è il vero problema? Il controllo dello stato energetico o "controllo omeostatico" non è il solo a regolare il nostro bisogno di cibo ("fame" in termini poveri). Abbiamo un nuovo "controllo", nuovo perché ci appartiene solo adesso.

La nostra società, la nostra cultura, oggi ci offre una varietà ed abbondanza di cibi; che piacciano o meno è solo soggettivo. "Piacere", ripetete questa parola, questa definisce al meglio questo nuovo controllo non omeostatico, o meglio definito "controllo edonico". Cibi ricchi di zuccheri e grassi ci danno piacere agendo sulla nostra chimica cerebrale, sui nostri neurotrasmettitori: il piacere o meno verso un determinato alimento è solo frutto della differenza individuale nella chimica cerebrale, nell'equilibrio dei propri neurotrasmettitori.

Tutto questo dove porta? Il nostro senso di fame, il nostro bisogno di cibo ha perso la sua "istintività", la sua naturalità. Cibi "buoni", che donano piacere, sono consumati senza un vero e proprio bisogno energetico. Il nostro corpo non si è adattato all'abbondanza di cibo, non ha creato difese contro l'accumulo soprafisiologico di adipe (obesità). Contro il digiuno è molto, ma molto più preparato, mentre la lotta contro l'eccesso di cibo è persa in partenza, o comunque non ha difese da schierare. Ciò porta al nostro attuale aumento della percentuale di persone obese.

Questo preludio è solo per farvi capire che non basta un controllo conscio dell'alimentazione: il controllo edonico può essere bloccato dalla ragione (cosa che fanno quasi tutti gli atleti seguendo una rigida "alimentazione naturale"), ma il controllo omeostatico, purtroppo, non possiamo regolarlo a meno che non facciamo utilizzo di droghe, solo queste possono sopprimerlo o stimolarlo; non è il mio ideale di lavoro fare il pusher, quindi, direi, di lasciar stare le droghe, credo siate tutti d'accordo.

 

Set Point

Definimo queste due parole: "set point" o "punto fisso". Quando lo riportiamo al nostro organismo potremmo definire il set point come il fine del percorso dell'omeostasi che, giornalmente, fanno le nostre cellule.
Bene, entriamo più nello specifico e volgiamoci alla composizione corporea limitandoci alla visione bicompartimentale (massa magra e massa grassa, tralasciando ciò che comprendono i due compartimenti).

Nella composizione corporea (rapporto tra massa magra e massa grassa) il set point è l'equilibrio tra i due compartimenti che l'organismo cerca di tenere il più possibile stabile. Sembra facile, sarebbe perfetto se fosse così: "il mio set point è al 12% di massa grassa, se mangio troppo dissipo il superfluo sotto forma di calore e non ingrasso". Questa è la prima considerazione che mi verrebbe il mente se quel lunatico di scrittore mettesse qui un punto, ma il lunatico non rende le cose semplici nè piacevoli.

La nostra evoluzione ci ha donato una grande capacità di resistere alla privazione totale di cibo (ricordate il discorso chetogenesi e preservazione del glicogeno e delle proteine tissutali: il digiuno, nel breve tempo, è la strategia più efficace per preservare la massa muscolare), ma non ci fatto concessione di difese contro l'ipernutrizione e la grandissima disponibilità di cibo dei tempi odierni. All'organismo non piace essere grasso, l'obesità distrugge del tutto il nostro equilibrio, non ci porta certo ad una vita più longeva. Infatti, nei primi giorni di ipernutrizione si nota un'attivazione delle proteine disaccoppianti ucp2 e 3 nel muscolo e nel fegato rispettivamente, proteine che non fanno altro che disperdere un po' dell'eccesso delle calorie ingerite come calore, bloccando la respirazione cellulare nei mitocondri e quindi la sintesi di ATP. Per farvi un esempio: è come se voi bruciaste tutti i soldi che tenete nel portafoglio. Alla fine vi ritroverete più poveri, ma senza aver acquistato nulla, quindi lavorerete di più per risanare il deficit monetario.

Questo è ciò che fa il nostro corpo durante le prime fasi di ipernutrizione (oltre all'attivazione del sistema nervoso simpatico che porta ad un maggior dispendio calorico forzandoci ad aumentare il "movimento volontario"), ma se l'ipernutrizione si prolunga troppo e tutte le riserve indispensabili (glicogeno epatico e muscolare in primis, poi i trigliceridi intramuscolari) sono sature, allora il corpo non può far altro che rimpinzare i simpaticissimi adipociti e quindi: ingrassiamo.

Logicamente è molto più facile perdere quel quantitativo di adipe che supera il nostro naturale set point di grasso, ma scendere sotto è una guerra durissima. Possiamo vincere alcune battaglie e tenere una bassissima % di grasso, ma solo per poco tempo, la guerra è sempre vinta dal nostro corpo, (un esempio sono le abbuffate post gare dei bodybuilders), i centri della fame non si possono placare, se non utilizzando droghe.

 

Cosa definisce il set point nella composizione corporea.

Difficile dar una risposta perchè le variabili sono molteplici. Senza toccare il terreno dell'obesità, patologia che, spesso, è il risultato di errori genetici che portano ad uno squilibrio di ormoni e neurotrasmettitori, soffermiamoci solo sul set point in un soggeto sano. Il set point di adipe o meglio, il rapporto tra massa muscolare e massa grassa è un cammino lento che, come l'omeostasi (equilibrio) ormonale, ha inizio durante lo sviluppo e fine verso l'età adulta (anche se vari fattori potrebbero alterarlo anche raggiunta la totale maturazione corporea).

Semplificando il discorso: il vostro set point attuale è frutto di quanto eravate grassi (o magri) durante l'infanzia, la pubertà e l'adolescenza. Un ragazzo che, sino all'età adulta, ha avuto una % di BF sul o superiore al 15% avrà serie difficoltà a scendere sotto il 10%; ciò dipende dalle modificazioni ormonali che comporta l'iperplasia (aumento di numero) e l'ipertrofia delle cellule adipose, modificazioni che toccano in primis la zona di controllo ipotalamica con raggiunta di un certo equilibrio ormonale. Perciò, un corpo abituato ad avere un certo numero di cellule adipose e, quindi, un certo livello di produzione e rilascio di leptina (primo ormone di controllo dello stato nutrizionale/energetico) incontrerà forti difficoltà cercando di variare l'omeostasi verso un piano più basso. Ciò non è impossibile, abbisogna solo di sacrifici maggiori rispetto a chi ha sempre tenuto un set point più basso.

Una metodica che permette una variazione "a vita" su un livello di adipe più basso è l'incremento della massa muscolare con minimo o nessuno incremento della massa grassa: ciò permette, alla medesima quantità di grasso, di avere una % di bf, un set point di adipe più basso.
Il lavoro è lento (se non si usano "scorciatoie" farmacologiche), ma permette di raggiungere il set point sperato. Questa è definita "ricomposizione corporea" , cosa molto rapida in chi è un novizio nell'allenamento.

Non mi soffermerò sul piano medico della descrizione della regolazione del centro della fame ipotalamico,  argomento che tratterò in un prossimo articolo, visto che il suo sviluppo è e sarà molto complesso.
Rimaniamo sul piano pratico: l'approccio dietetico che propongo è mirato a chi ha raggiunto una % di massa magra sotto i 12 punti e vuole scendere ad un livello ancora più basso in modo naturale.

E' un piano dietetico che richiede abbastanza sacrifici e molta forza di volontà (come ho prima accennato, combattere contro il proprio corpo non è cosa facile).


Articoli concatenati dall'autore


Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
antorubbinonull@nullvirgilio.it


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