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Il genotipo economo, questa è la traduzione di “thrifty genotype”, è una nuova teoria riguardo la nostra evoluzione: la capacità del genotipo economo nel conservare l’eccesso calorico dei periodi di “feast” (ipernutrizione) ha permesso la sopravvivenza della nostra specie.

The thrifty genotype and the feast/famine cycle

Il genotipo economo, questa è la traduzione di "thrifty genotype", è una nuova teoria riguardo la nostra evoluzione: la capacità del genotipo economo nel conservare l'eccesso calorico dei periodi di "feast" (ipernutrizione) ha permesso la sopravvivenza della nostra specie.
Il problema però sorge adesso: l'abbondanza di cibo, la possibilità di procurarselo 24 ore su 24 con un quasi nullo dispendio energetico ha creato uno squilibrio nel ciclo "feast/famine" (ipernutrizione/digiuno) ed ha dato vita ad una sempre più alta percentuale di individui sovrappeso o, peggio, obesi e di patologie correlate all'obesità.

Come detto precedentemente l'evoluzione umana non ha creato difese contro il sovrappeso, semplicemente perché non ve ne era bisogno: i periodi di ipernutrizione duravano molto poco ed erano seguiti da periodi di digiuno e prolungata attività fisica (la caccia e/o la raccolta).
Con l'arrivo dell'agricoltura e la fine del nomadismo la spesa energetica per procacciarsi il cibo raggiunse livelli molto bassi, più elevati rispetto a quelli odierni, ma pur sempre minori dell'era in cui eravamo solo raccoglitori/cacciatori e "nomadi stagionali".

Tornando al genotipo economo, questa evoluzione ha permesso una migliore economizzazione delle riserve energetiche, in particolar modo delle riserve muscolari di glicogeno. Un esempio di genotipo economo lo possiamo riscontrare negli atleti avanzati di sport di resistenza.  La loro capacità ossidativa dei lipidi è maggiore rispetto ad atleti di altre categorie e ciò permette un risparmio del glicogeno muscolare. Inoltre, la loro capacità di gluconeogenesi epatica è anch'essa superiore e ciò risulta, nuovamente, in una migliore preservazione del glicogeno muscolare per sforzi intensi e di breve durata.

Dunque, il genotipo economo, vivendo tra periodi di digiuno e caccia e periodi di ipernutrizione si evolveva ottenendo una partizione calorica migliore, una capacità di stoccaggio di glucosio come glicogeno muscolare maggiore rispetto agli individui la cui evoluzione non ha intrapreso questa strada. Di contro, l'economo, possiede anche una capacità di stoccaggio in adipe superiore quando le riserve di glicogeno, sia muscolari che epatiche, sono sature, ma, sottolineo, in primis avverrà il ripristino del glicogeno e ciò permette al genotipo economo di avere una capacità di sfruttamento energetico migliore e quindi una migliore capacità atletica.

 

La pratica: approccio alimentare

Molto semplice, mira a ricreare la nostra evoluzione alimentare mediante l'alternanza di periodi di digiuno a periodi di ipernutrizione, ma, al fine di riuscire a mantenere ed abbassare ulteriormente la propria percentuale di massa grassa, il periodo di ipernutrizione è molto ridotto; ridotto a sole 5 o massimo 8 ore ed abbastanza intenso, ma perdersi in parole è inutile, andiamo direttamente alla pratica:
le due fasi del piano dietetico:

  1. 2 giorni e 1/2 di PSMF (i bbers avanzati sanno cosa intendo con "psmf")
  2. 5 ore di refeed o 8 ore se andate tardi a dormire.

PSMF: "protein sparing modified fast" (digiuno kodificato a risparmio proteico), dieta prescritta per forti casi di obesità. Sarebbe una dieta chetogenica priva di grassi, il problema è : negli individui obesi o fortemente sovrappeso la mobilizzazione dei grassi corporei è tale da permettere l'entrata in chetosi e la massima preservazione della massa magra, ma quando parliamo di atleti con una % di massa grassa molto bassa, la mobilizzazione dei grassi corporei è quasi nulla (causa una maggiore espressione di recettori adrenergici alfa 2 nel tessuto adiposo essenziale che, attivati dall'adrenalina, inibiscono del tutto la lipolisi) e ciò comporta una continua ricerca di glucosio da parte dell'organismo e quindi non avremo alcuna preservazione della massa magra grazie all'insulino resistenza (che in restrizione calorica è cosa utilissima al fine di non catabolizzare il muscolo) data da un alto livello di acidi grassi liberi nel sangue.

Vi chiederete dunque:" perché proporre questo tipo di approccio ad atleti con molto bassa bf?".

La risposta è semplice; una dieta chetogenica, in soggetti con bassa bf, ha il medesimo effetto di catabolismo proteico di una psmf, tranne che si stia in bilancio calorico positivo e consumando tanti grassi da compensare l'insufficiente lipolisi di quelli corporei e, come capirete, non si avrà più alcun dimagrimento senza deficit calorico. Inoltre, una dieta chetogenica che, quindi, porti alto il livello ematico degli acidi grassi liberi comporta una certa resistenza all'insulina ed un calo della tolleranza al glucosio, cosa che si protrae anche nelle prime ore del refeeding e non ottimizza il partizionamento calorico verso la massa muscolare.

FASE PSMF: 3,2gr di proteine x kg di lbm
Non più di 30gr di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose
Non più di 20gr di grassi di cui, la metà, da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio di oliva, mandorle e noci (arachidi e burro di arachidi evitateli in questa fase)

FASE REFEED: durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l'ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.
CARBOIDRATI: 6/8 gr x kg di lbm per individui endomorfi
8/10gr x kg di lbm per individui meso ed ectomorfi
GRASSI: non più di 1gr x kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi..etc), ma se vi prende la voglia di una pizza ai quattro formaggi, nessuna paranoia, ci può anche stare, ma evitate di aggiungere altri grassi.
PROTEINE: 2gr x kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati che consumerete)
 

Facciamo un esempio: Lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase PSMF. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase refeed.
Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase psmf. Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase refeed. Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera.

La domenica concedetevelo giorno libero, ma sempre controllato, cibo pulito e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica aveste in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica (anche se non vi allenate).


The bodyrecomp Hypertrophic Training routine

Ogni sessione consta di 6 esercizi, 4 serie per esercizio, ripetizioni nel range delle 6/8 per serie.La cadenza di esecuzione in secondi è:  1-1-2 ; un secondo fase concentrica (quando tirate su il carico) ‚ un secondo di attesa nella fase di accorciamento totale (quando il muscolo o il gruppo muscolare che state allenando raggiunge la mssima contrazione; un paio di esempi per farvi capire: quando il bilanciere raggiunge il mento durante l’esecuzione del curl; fase in cui i manubri si toccano nell’esecuzione delle croci ) e 2 secondi fase eccentrica (la fase in cui scendete il carico).
La prima serie di ogni esercizio la definisco “serie di attivazione”; il carico non deve essere troppo elevato da stressare il muscolo , ma nemmeno troppo basso da non portare la quasi totale attivazione delle fibre muscolari ( “attivazione neuro-muscolare” ). Il livello di intensità di questa prima serie, quindi, sarà nel range del 12 o 15 RM (ripetizioni massime senza aiuto). Le successive 3 serie avranno un carico di 8 RM. Il tempo di riposo tra le serie sarà di circa 2 minuti.

WorkOut 1 : Petto, biceps

Croci man. Panca piana
Croci man. Panca Inclinata

Distens man. Panca piana
Distens man. Panca inclinata

Curl barra ez in piedi
Curl manubri in piedi presa supina

 

WorkOut 2 : Dorso, triceps

Lat machine presa supina
Lat machine angolare
Rematore manubri

Panca piana presa stretta
French press barra ez panca piana
Estens. Cavi alti (push down)


WorkOut 3: Gambe, addome

Squat
Stacchi
Leg curl
Leg extension

Crunch inverso
Abdominal machine

 

WorkOut 4 : Spalle

Lento avanti bilanc. in piedi
Lento avanti manubri seduto

Tirate al mento barra EZ

Alzate laterali in piedi

Alzate frontali manubri alternate

Scrollate manubri

 

Qualche scambio di opinioni

RolloTommasi: La passione è la chiave che apre i cuori e le porte di ogni uomo o donna di questo pianete ma pur riconoscendoti questo elemento voglio farti osservare quanto segue (diciamo solo quelli che al momento mi vengono in mente perché ce ne sarebbero altri):
     
  - Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare un kilo di filetto di manzo al di (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dal atuoricambi comprare i pezzi caircarli in macchina ecc....

 
    Antonio Rubbino:"Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico, permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale, del glicogeno anhe in carenza di glucosio. Cosa sottovolatuta è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo cmq un aumento della curva insulinemica suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio, inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in CHOs."
 

   
  RolloTommasi: Il secondo problema è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non puo prescindere dai CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.

   
    Antonio Rubbino: "Questo è un'altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche, sempre, in assena di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente, "ormonale favorevole"."

     
  RolloTommasi: terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 gr di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.

   
    Antonio Rubbino:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2gr x kg di peso in atleti di potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si arriva anche a 3,2/4gr x kg di PESO TOTALE
  Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8gr x kg di peso)"

     
  RolloTommasi: Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.

   
    Antonio Rubbino:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"

     
  RolloTommasi: Ti prego di non prendere questo mio intervento come una critica personale. Ma è opportuno che i neofiti che leggono questo thread capiscano che approcci cosi radicali sono metodi che vanno gestiti e non tutti possono permtterseli.

   
    Antonio Rubbino :"Qualsiasi critica costruttiva è sempre ben accetta....sono io che ti ringrazio "

 


Articoli concatenati dall'autore


Insulin and Insulin-like Growth Factor-I Enhance Human Skeletal Muscle
Protein Anabolism during Hyperaminoacidemia by Different Mechanisms
David A. Fryburg, Linda A. Jahn, Sherita A. Hill, Diana M. Oliveras, and Eugene J. Barrett
Division of Endocrinology and Metabolism, Department of Internal Medicine, and the General Clinical Research Center, the University
of Virginia Health Sciences Center, Charlottesville, VA 22908

L-Leucine availability regulates phosphatidylinositol 3-kinase, p70 S6 kinase
and glycogen synthase kinase-3 activity in L6 muscle cells : evidence for
the involvement of the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway in
the L-leucine-induced up-regulation of System A amino acid transport
Karine PEYROLLIER, Eric HAJDUCH, Anne S. BLAIR, Russell HYDE and Harinder S. HUNDAL1
Department of Anatomy and Physiology, Medical Sciences Institute/Wellcome Trust Biocentre Complex, Dow Street, University of Dundee, Dundee DD1 5EH, U.K.

Mammalian Target of Rapamycin Pathway Regulates Insulin Signaling
via Subcellular Redistribution of Insulin Receptor Substrate 1 and
Integrates Nutritional Signals and Metabolic Signals of Insulin
ATSUKO TAKANO, ISAO USUI, TETSURO HARUTA,* JUNKO KAWAHARA, TATSUHITO UNO,
MINORU IWATA, AND MASASHI KOBAYASHI
First Department of Medicine, Toyama Medical and Pharmaceutical University, Toyama 930-0194, Japan

Effects of Dietary Carbohydrate Restriction with High
Protein Intake on Protein Metabolism and the
Somatotropic Axis
Matthew P. Harber, Simon Schenk, Ariel L. Barkan, and Jeffrey F. Horowitz
Divisions of Kinesiology (M.P.H., S.S., J.F.H.) and Endocrinology and Metabolism (A.L.B.), University of Michigan and
Veterans Affairs Medical Center, Ann Arbor, Michigan 48109

Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E.Department of Medicine, University of Southern California, Los Angeles, California, USA.
Short-term insulin and nutritional energy provision do not stimulate muscle protein synthesis if blood amino acid availability decreases. Bell JA, Fujita S, Volpi E, Cadenas JG, Rasmussen BB.Sealy Center on Aging & Stark Diabetes Center, Department of Physical Therapy, University of Texas Medical Branch, 301 University Blvd., Galveston, TX 77555-1144, USA.
Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle.Deldicque L, Theisen D, Francaux M.Institut d'Education Physique et de Readaptation, Universite catholique de Louvain, Belgium.

Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures.Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS.Division of Endocrinology, Mayo Clinic College of Medicine, 200 First St. SW, Rochester, MN 55905, USA.

Insulin Action on Muscle Protein Kinetics andAmino Acid Transport During Recovery After
Resistance Exercise
Gianni Biolo, Bradley D. Williams, R.Y. Declan Fleming, and Robert R. Wo l f e
Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
antorubbinonull@nullvirgilio.it


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