Torna in forma in 6 settimane [2 parte]

L'articolo parla di

Aminoacidi Arginina Barrette e Snack Glutammina Proteine Termogenici Vitamine Minerali ed Estratti Weight Gainer

Il vero allenamento brucia grassi

Negli sforzi più intensi, infatti, si attiva il sistema energetico anaerobico, mentre solo in quelli medio-leggeri e prolungati si sfrutta il sistema aerobico. Questo vuol dire che se svolgiamo un esercizio di difficoltà troppo elevata rispetto al nostro stato di allenamento, saremo in una condizione di sforzo eccessivo e, quindi, in presenza di un metabolismo anaerobico: ciò porterà al consumo dei soli zuccheri circolanti e non dei grassi di deposito e, se lo sforzo sarà troppo prolungato, verranno consumati in parte anche i muscoli (gluconeogenesi).
Per evitare tutto questo è fondamentale tenere sotto controllo le pulsazioni per mezzo del cardio-frequenzimetro e fare in modo che rimangano costantemente al di sotto della soglia del massimo consumo di ossigeno (VO2max): per conoscere questo valore basta fare riferimento alle tabelle standard che indicano la frequenza cardiaca ideale in base all'età.

In pratica, una lunga camminata a ritmo sostenuto fa consumare più grassi di una corsa a tutta velocità: chi ha corso per 10 minuti sarà più affaticato, ma avrà solo allenato il proprio sistema cardiovascolare; chi ha camminato per 20 minuti avrà bruciato molti più grassi.

Per ottenere muscoli definiti e curve armoniose non basta consumare il grasso in eccesso, bisogna anche migliorare il tono muscolare, risultato che non si ottiene con la sola attività aerobica ma con un corretto mix di esercizi con i pesi eseguiti a circuito due o tre volte alla settimana.

Scolpisci i muscoli con il Circuit Training

L'aerobica è fondamentale per bruciare i grassi, quindi va eseguita almeno tre volte alla settimana, ancora meglio mezzora tutti i giorni, ma da sola non basta se si vuole anche mantenere un buon tono muscolare. Il corpo, infatti, tende sempre ad adattarsi e a raggiungere la condizione più vantaggiosa ai fini della sopravvivenza: in un contesto di dieta ristretta e di frequente attività aerobica, l'organismo tende a ridurre la massa muscolare (si pensi ai maratoneti), eliminando le fibre inutilizzate che rappresentano un peso inutile, visto che non servono allo sforzo e che consumano ossigeno ed energia.
Ecco il motivo per cui, molto spesso, dopo una dieta e tanto sudore in palestra, si finisce sì per dimagrire ma senza avere le forme desiderate, con tessuti cadenti e curve poco armoniose. Per questo motivo è importante abbinare all'aerobica anche l'allenamento con i pesi: attenzione, non servono carichi da bodybuilder, l'importante è privilegiare l'esecuzione, con movimenti fluidi e controllati, in modo da reclutare tutte le fibre del muscolo. In pratica è sufficiente utilizzare carichi intorno al 65-70% del massimale ed eseguire da 15 a 20 ripetizioni per gli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grossi (petto, dorso, gambe) e intorno a 10 o 15 ripetizioni per quelli più piccoli (braccia e spalle).

Fondamentale il corretto abbinamento degli esercizi: per la definizione si ottengono i migliori risultati con i circuiti Total Body. In questo modo si riesce a stimolare tutto il corpo tutti i giorni, massimizzando il consumo di calorie e mantenendo contemporaneamente il tono muscolare. La prima possibilità consiste nell'eseguire un circuito di esercizi base, uno per ogni gruppo muscolare, partendo dai più grossi per finire con quelli più piccoli: gambe, dorso, petto, spalle, braccia, addome, tutto ripetuto per tre o quattro giri senza pausa.

Ecco un esempio di allenamento a circuito. RISCALDAMENTO
- cardio: cyclette 10 minuti a livello medio

PRIMO CIRCUITO
(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)
- 1 dorsali: lat machine avanti
- 2 gambe: squat guidato
- 3 spalle: alzate laterali

STAZIONE CARDIO/ADDOMINALI
- cardio: step 5 minuti a livello alto
- addominali: crunch a terra 3 x 30

SECONDO CIRCUITO
(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)
- 1 pettorali: chest press
- 2 gambe: affondi alternati
- 3 bicipiti: curl con manubri

STAZIONE CARDIO/ADDOMINALI
- cardio: cross trainer 5 minuti a livello alto
- addominali: crunch inverso 3 x 30

TERZO CIRCUITO
(eseguire gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro, 10 ripetizioni il secondo giro, 8 ripetizioni il terzo e il quarto giro)
- 1 spalle: shoulder press
- 2 gambe: leg press
- 3 tricipiti: push down

CONSUMO GRASSI
- : tapis roulant 20 minuti a pulsazioni costanti

Questo tipo di allenamento si può eseguire tutti i giorni (variando gli esercizi) oppure alternarlo, un giorno sì e un giorno no, con una seduta di attività aerobica di 45/60 minuti.

Chi segue un regime alimentare molto ristretto abbinato a frequenti allenamenti deve fare attenzione a non consumare anche i muscoli oltre al grasso. Per scongiurare questa evenienza e per migliorare i risultati della dieta e dell'allenamento ci sono specifici integratori.