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La ricarica di carboidrati deve permettere una sovracompensazione delle scorte di glicogeno, una maggiore idratazione intracellulare e riportare i valori di alcuni ormoni (leptina in primis) nella norma

La ricarica dei carboidrati nella dieta chetogenica

Questa è la fase più delicata della cyclical  keto diet. La ricarica di carboidrati deve permettere una sovracompensazione  delle scorte di glicogeno, una maggiore idratazione intracellulare e riportare  i valori di alcuni ormoni (leptina in primis) nella norma così da comunicare  all'organismo ( o meglio, all'encefalo) uno stato energetico positivo e quindi velocizzare ogni processo di anabolismo organico (sia sulla massa magra che su  quella grassa).Prima di tutto togliamoci la "mola cariata"  della paranoia; non si ingrassa durante la fase di ricarica di cho.

Come si vede dagli studi (9,10) la DNL (de  novo lipogenesi, sintesi di nuovi acidi grassi) raggiunge valori irrisori  durante le prime 24 ore di ipernutrizione a base di carboidrati.  Questo studio fatto su soggetti magri ha  notato, durante 24 ore di dieta a 54 calorie x kg di peso e con il 60% di esse  derivanti dai glicidi, una DNL sia epatica che del tessuto adiposo di soli 2gr  di grassi in 24 ore (9).

Fatevi 2 calcoli: pesate 70kg, moltiplicate il  vostro peso x 54, otterrete il valore di 3780 calorie di cui il 60% provenienti  dai carboidrati, quindi circa 570gr di carboidrati consumati in 24 ore con una sintesi netta di acidi grassi di soli 2gr, veramente un valore irrisorio per  far nascere paranoie.

Solo un problema rimane; maggiore è  l'assunzione di glicidi minore sarà l'ossidazione dei grassi. Il fenomeno è  dovuto ad una condizione iperinsulinemica ( aumento sovrafisiologico dei valori  dell'insulina) che si ha durante le 24 ore di ricarica (11). Questo sta a  significare che la DNL durante la ricarica è positivamente correlata a quanti  grassi ingerite durante i pasti ricchi in glicidi.

Io consiglio di non superare i 40 o 50gr di  grassi durante le 24 ore di ricarica, a tali valori si è vista una DNL di soli  5 o 8 gr di acidi grassi nelle 24 ore di ipernutrizione a base di CHO.  Una cosa importante da sapere è che la DNL  epatica (mi concentro su questa visto che è la principale via metabolica di  nuova sintesi di acidi grassi) aumenta con l'aumentare del glicogeno epatico e  muscolare. Quindi una volta che avrete le riserve sature del prezioso  polisaccaride la DNL raddoppierà il suo valore; questo è il motivo per cui la  ricarica di CHO va limitata a 24 o 48 ore (con il dimezzamento dell'introito di  carboidrati nelle seconde 24 ore).

Altra nota dolente è l'accumulo di acqua  sottocutanea che molti sperimentano durante la fase di ricarica, mi dispiace,  ma non vi è modo di evitarlo; l'organismo durante la fase SKD perde molti  liquidi e ristabilisce un nuovo equilibrio idrico, quando voi consumate una  quota abbastanza elevata di glicidi l'organismo deve stoccare questo glucosio  sotto forma di glicogeno e questo polisaccaride trattiene circa 3gr di acqua  per ogni suo grammo. Il corpo è quindi costretto a ritrovare un nuovo bilancio  idrico e prima di questa nuova omeostasi tende a trattenere liquidi  sottocutanei.

Si potrebbe limitare tale accumulo di acqua  limitandosi a bere soli 200ml di liquidi per ogni 100gr di carboidrati  ingeriti, ma evitate la stupidaggine di azzerare l'assunzione di sale durante  la ricarica, il sodio è indispensabile per il trasporto del glucosio  intestinale. Potete, invece, aumentare l'integrazione di potassio durante i 3  giorni post ricarica così da velocizzare la perdita di liquidi.

 

Tempistica della ricarica

Lo stoccaggio di glicogeno dopo l'esercizio  avviene in 2 fasi.
  La prima dura in media 30/60 minuti  dall'immediata fine dell'allenamento. Questa fase non ha bisogno di alte  concentrazioni di insulina per velocizzare il ripristino del glicogeno.  Avvengono delle modificazione che permettono un primo, rapido stoccaggio di  glucosio indipendente dalla presenza di alti livelli di insulina. Avremo un  aumento della presenza delle GLUT4 (proteine trasportatrici di glucosio) sulla  membrana cellulare, ciò permette una maggiore permeabilità delle cellule al  glucosio ed un aumento dell'attività del glicogeno-sinteasi (enzima predisposto  allo stoccaggio di glucosio sotto forma di glicogeno) stimolato, questo, dalle  contrazioni muscolari e quindi da un aumento del rapporto ADP/ATP (12).

La seconda fase può durare diverse ore. La  durata dipende dai livelli di glicogeno muscolare alla fine della sessione di  allenamento. In questa fase la resintesi di glicogeno avviene più lentamente e  dipende dal livello di insulina. Difatti, in questa fase, l'attività  della glicogeno-sinteasi è stimolata da un  alto livello ematico di insulina oltre che dalla quantità di glicogeno nei  muscoli.

In questa fase avremo anche un aumento della  sensibilità cellulare all'insulina (12) tutto ciò fa si che la priorità  dell'organismo, raggiunti bassi livelli di glicogeno, sia di compensare tale  perdita.  Attendere circa 1 ora dopo l'allenamento per  fare il primo pasto a base di glicidi non è una scelta molto saggia, l'attività  della glicogeno-sinteasi difatti calerebbe di circa il 50% e ciò non è certo un  bene se si vuole massimizzare l'uptake di glucosio da parte delle cellule  muscolari (13).

Passiamo alla pratica: il primo pasto della  ricarica deve essere consumato immediatamente alla fine della sessione di  allenamento e deve essere composto da carboidrati semplici (maltodestrine,  vitargo o una combinazione di maltodestrine più destrosio in rapporto 2:1)  nella quantità tra 1,2 ed 1,8 gr/kg lbm (lean body mass, massa magra) e circa  0,5gr di proteine del siero x kg lbm.

Il successivo pasto, non più di un'ora dopo il  precedente, deve essere composto da carboidrati complessi, ma rapidamente  digeribili come riso bianco, patate, pasta sempre nella quota di 1,2-1,8 gr/kg  lbm ed accompagnati da circa 30-50gr di proteine da fonti magre.  Nei pasti seguenti potete scegliere la fonte  glicidica che più vi aggrada, potete anche abbinarci un minimo di grassi  essenziali (ricordate sempre di non superare i 50gr di grassi nelle 24 ore di  ricarica).

 

Quantità dei carboidrati

Questa si aggira tra gli 8 e 10 di  carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde 24 ore.
  Cosa importante; più massa grassa avete minore  deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica. Questo dipende  dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Più grasso avete maggiore sarà  la vostra capacità di convertire il glucosio in acidi grassi.
  Facciamo un breve schema:

  • BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr  CHO/kg lbm
  • BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a  10gr CHO/kg lbm
  • BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr  CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo
  • BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a  10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il secondo

P.S.: se la vostra BF è superiore al 15%  consiglio un approccio diverso e più restrittivo in termini calorici della  dieta ketogenica.
  Sotto il 12% di BF non consiglio una dieta  ketogenica. Meglio un approccio più estremo con forte restrizione calorica per  4 o 5 giorni seguita da 24 ore di intensa ipernutrizione a 12-16gr di CHO/kg  lbm. Di questo ne parlerò nel prossimo articolo, potete trovare info sul forum  di fituncesored.

 

Deplezione pre carica

La cosa importante in questa sessione di  allenamento è deplezionare gli utlimi residui di glicogeno muscolare. Dobbiamo  però evitare sia un forte accumulo di lattato il cui PH acido inibisce la  glicogeno-sinteasi, sia i traumi muscolari che potrebbero inibire la  sensibilità insulinica nelle seconde 24 ore di ricarica (16,17).Per evitare queste 2 situazioni dobbiamo solo  dedicarci ad una sesione di allenamento ad altissimo volume e bassa intensità.

Se confrontiamo 2 tipi di allenamento, uno al  70% di 1RM ed il secondo al 35% 1RM notiamo che la deplezione di glicogeno alla  sesta ripetizione di una serie è identica tra i 2 allenamenti (6), l'unica  differenza è che noi siamo capaci di fare circa 12 ripetizioni con un carico  del 35% 1RM, quindi una deplezione quasi doppia rispetto ad una serie al 70%  1RM. Inoltre la resintesi di glicogeno, senza alcuna assunzione calorica dopo  il work out, è maggiore nella sessione al 70% (6) ciò implica un maggior  acumulo di acido lattico e la sua riconversione in glucosio e successivamente  in glicogeno (16).

Nella pratica ciò in cui dobbiamo imbarcarci è  una sessione di allenamento mostruosa come volume con un'intensità che non deve  superare il 50% di 1RM, quindi attestarci sulle 12 o 15 ripetizioni per serie.  La sessione dovrebbe essere composta da 5-6  serie per gruppo muscolare grande e 3-4 serie per gruppo muscolare piccolo. Gli  eserci dovrebbero essere quelli base per ogni singolo gruppo muscolare.

Scegliete liberamente gli eserci che più vi  aggradano, cercate solo di dedicarvi a 3 esercizi mirati ai grandi muscoli e 2  esercizi ai gruppi muscolari più piccoli. Ad esempio: pettorali, dorsali,  coscie e glutei per i grandi muscoli. Tricipiti e bicipiti per i piccoli.
Un esempio di scheda per la sessione di  deplezione:

  • leg press 5x15
  • panca piana 5x15
  • lat machine 5x15
  • curl 4x15
  • spinte in basso 4x15


Si può partire

Avete scelto di imbarcarvi nella CKD, bene: se  state seguendo una dieta abbastanza alta in glicidi, sul 50% delle calorie, vi  consiglio vivamente di farvi almeno 2 settimane di dieta normocalorica (33  calorie x kg di peso) con un massimo di 100gr di carboidrati al giorno, 2gr di  proteine/kg lbm ed il resto delle calorie provenienti dai grassi.Terminati questi 14 giorni si può partire.

Le prime 2 settimane devono trascorrere senza  alcuna ricarica per adattare al meglio l'organismo all'ossidazione totale dei  grassi ed alla "conserva" dei corpi chetonici per il solo nutrimento cerebrale.  Questi 13 giorni devono quindi essere di pura SKD, il quattordicesimo giorno sarà  di ricarica di CHO. Tenete le calorie sul mantenimento o poco più per non  soffrire di forti cali energetici. Mantenete la routine di allenamento che  seguivate prima di iniziare la CKD. Una volta terminate queste 2 settimane di  adattamento inizierete con la routine apposita per la dieta chetogenica  ciclica.

Quindi, riassunto per le prime 2 settimane di  adattamento:

     
  • Calorie: 34-36 x kg di peso
  • Carboidrati: max 30gr/die solo da verdure  fibrose
  • Proteine: 2gr/ kg lbm
  • Grassi: il resto delle calorie

 

Inside the CKD

Avete terminato le 2 settimane di adattamento,  avete sofferto un pochetto, ma va bene, avete resistito. Adesso dovreste  sentirvi meglio. Ciò che avete notato durante l'allenamento non è stato tanto  un calo di forza, ma quanto un calo della capacità di mantenere un volume  elevato della sessione. Tutto nella norma, ne avevamo parlato prima riguardo la  quantità di glicogeno e l'affaticamento.
Ora è il momento di ricaricare x 24 ore prima  di inziare la vera e propria CKD.
Avete iniziato la fase di adattamento di lunedì  e l'avete protratta per 13 giorni. Al quattordicesimo giorno avete ricaricato,  adesso siete pronti per abbasare le calorie e cambiare routine di allenamento.
Vi riporto un esempio di scheda per la CKD.

Lunedì:
  squat/leg  press 3x6-8
  leg curl 3x6-8
  panca piana 3x6-8
  flessioni alle parallele 3x6-8
  trazioni sbarra presa larga 3x6-8
  rematore manubri 4x6-8 x lato

L'assunzione di CHO deve rimanere sotto i  30gr/die. Consumate solo verdure fibrose,il pasto post wo deve essere a base di  sole proteine del siero

Martedì: 

  • sollevamenti laterali 3x8-10
  • distensione x le spalle 3x8-10
  • curl 3x8-10
  • spinte in basso 3x8-10
  • crunch 4x6-8
  • 20/40 minuti attività cardio blanda (50/60%  intensità)

Mercoledì:

  • riposo o cardio blando, 20-40 minuti bastano

Giovedì: 

  • come mercoledì

Venerdì:

  • leg press  5x15
  • panca piana  5x15
  • lat machine  5x15
  • curl 4x15
  • spinte in basso 4x15

Il primo pasto della ricarica deve esere  consumato immediatamente post allenamento e deve essere un pasto liquido e di  facile digestione:

     
  1. Pasto 1: 1,8gr di cho/kg lbm + 0,5gr siero pro/kg lbm
  2. Pasto 2 :1,8gr di cho/kg lbm + 0,5gr di protidi/kg lbm (qui potete optare anche  per una fonte di glicidi solida, ma sempre di rapida digestione come riso  bianco, patate, pasta, pane bianco. Le proteine devono venire da fonti  magrissime)
  3. Pasto 3: come il pasto 2, ma qui potete inserire un minimo di grassi essenziali  ed un po' di verdure

Nei pasti seguenti continuate a tenere alto  l'apporto di glicidi sino a raggiungere la quota prefissata delle 24 ore, ma  potete benissimo scegliere qualsiasi fonte vi aggradi e non dovete preoccuparvi  di abbinarci un po' di grassi e qualche verdura. Cosa importante: "ricarica +  troppe fibre = effetto intestinale no buono", ricordatevelo.
  Ricordate inoltre, se state seguendo una CKD  con metodo 5+2 ,di dimezzare l'assunzione di carboidrati nelle seconde 24 ore.

 

Integratori nutrizionali:

     
  1. Multivitaminico e minerale completo » 1  compressa/die
  2. Calcio »  da 1000 a 1300 mg/die
  3. Proteine del siero » 0,5gr/kg lbm solo post allenamento
  4. Cromo picolinato » è un gluocse disposal, aumenta l'azione  dell'insulina e la sensibilità cellulare    all'insulina stimolando l'aumento dei recettori insulinici sulle  membrane cellulari. 400 mcg/die
  5. R-ALA »  anch'esso funge da glucose disposal, ,a la sua attività più importante è come antiossidante mitocondriale, protegge il lavoro dei mitocondri evitando errori  nella trascrizione del DNA, inoltre, agendo sul sistema mitoncondriale, aumenta  la loro capacità nella produzione energetica dai vari substrati (acidi grassi,  glucosio, aminoacidi). Tra 100 e 400 mg/die
  6. Creatina » consiglio  la sua assunzione solo nei pasti contenenti glicidi, quindi fase di ricarica  nella CKD e pasti glucidici nella TKD.
      Tra i 5 e gli 8gr/die, alternando ogni 2 settimane  una settimana di scarcico
  7. Caffeina »  utilissima nei giorni dopo la ricarica di carboidrati. Evitate del tutto la sua  assunzione 1 giorno prima della ricarica e nei giorni di ricarica stessa. Tende  ad abbassare la sensibilità insulinica.
        200mg x 3 assunzioni / per soli 3 giorni post  ricarica


..[leggi anche la prima e seconda parte dell'articolo]


Articoli concatenati dall'autore


References

1) Is dietary carbohydrate essential for human  nutrition?
     Eric C Westman
2) High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans.
      Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, Ekblom B.
3) Muscle metabolism during prolonged exercise  in humans: influence of carbohydrate availability.
     McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M.
4) Skeletal muscle energy metabolism during prolonged, fatiguing  exercise
      Mark A. Febbraio and Jane Dancey
5) The ketogenic diet, Lyle Mcdonald (P 120)
6) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise
  R. A. Robergs, D. R. Pearson, D. L. Costill, W. J.  Fink, D. D. Pascoe, M. A. Benedict, C. P. Lambert and J. J.  Zachweija
  Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306.
7) POST-EXERCISE KETOSIS IN POST-PRANDLIL EXERCISE:
  EFFECT OF GLUCOSE AND ALANINE INGESTION IN HUMANS
  BY J. H. KOESLAG*, L. I. LEVINRAD*, J. DE V. LOCHNER4
8) Nutrition  and exercise determinants of postexercise glycogen synthesis.
    Robergs RA
9) Differences in the regulation of adipose
  tissue and liver lipogenesis by  carbohydrates in humans.
  J. Lipid Res.
  2003.
10) Postprandial de novo lipogenesis and metabolic  changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight  men.
  Marques-Lopes I, Ansorena D, Astiasaran I, Forga L, Martinez JA.
11) Sugars, energy metabolism, and body weight control1–4
       Wim HM Saris (pag 3)
12) Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen  synthesis after exercise.
     Ivy JL, Kuo CH.
13) Determinants of post-exercise glycogen  synthesis during short-term recovery.
       Jentjens R, Jeukendrup A.
14) Regulation of GLUT4 protein and glycogen  synthase during muscle glycogen synthesis after         exercise.      Ivy    JL, Kuo CH.
15) Dietary strategies to promote glycogen  synthesis after exercise.
      Ivy JL.
16) Muscle glycogen resynthesis after short  term, high intensity exercise and resistance exercise.
  Pascoe DD, Gladden LB.17) Further glycogen  decrease during early recovery after eccentric

Laureando in scienze motorie, studente ISSA in attesa di certificazione come personal trainer (CFT2)
antorubbinonull@nullvirgilio.it


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