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Acidi Grassi Essenziali (omega-3, omega-6)

Descrizione:
Il termine “acidi grassi essenziali” si riferisce a due acidi grassi, l’acido linoleico e l’acido linolenico. Questi acidi grassi sono essenziali per la produzione di composti, conosciuti come, eicosanoidi, che aiutano aregolare la coagulazione sanguigna, il ritmo cardiaco, la pressione sanguigna, la risposta immunitaria ed altri importanti processi biologici
Gli acidi grassi essenziali, necessitano di essere assunti tramite il cibo, poiché il corpo umano, non è in grado di, sintetizzarli autonomamente. Gli Omega-3 sono membri di una classe di acidi grassi conosciuta appunto come LCPUFA (LCPUFAs – Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids – acidi grassi polinsaturi a catena lunga). Questo tipo d’acidi grassi essenziali, si può trovare in pesci d’acqua salata, come il tonno, le aringhe, il salmone ecc. e se ne possono trovare dei precursori in fonti vegetali come le noci e l’olio di semi di lino. Un altro gruppo d’acidi grassi essenziali, gli Omega-6 si trovano invece negli olii vegetali, come l’olio di girasole, l’olio di germe di grano, l’olio di soia ecc. anche questi acidi grassi sono acidi grassi polinsaturi.
L’acido linoleico è un acido grasso polinsaturo con 18 atomi di carbonio e due doppi legami. L’acido linoleico è considerato un “omega-6” o un acido grasso “n-6” poiché il primo dei suoi due doppi legami è situato sul sesto atomo di carbonio prima del termine della molecola. L’acido linoleico può anche essere denominato C18:2n6, significa, 18 atomi di carbonio, 2 doppi legami con il primo legame in posizione n-6.

L’acido linolenico, o alfa linolenico è sempre un acido grasso polinsaturo con 18 atomi di carbonio, ma è classificato come “omega-3” o “n-3”, questo perché il primo dei suoi due doppi legami(di tre doppi legami, totali) insiste sul terzo atomo di carbonio prima del termine della molecola. L’acido linolenico è noto anche come C18:3n3, significa 18 atomi di carbonio, 3 doppi legami, con il primo doppio legame situato in posizione n-3.
Potenzialità:
· Promuovono lo sviluppo cerebrale
· Utilizzo nel trattamento della sindrome da deficit d’attenzione e iperattività (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD)
· Miglioramento delle funzioni cardiocircolatorie
· Aumento della fluidità ematica
· Riduzione della pressione sanguigna, dilatazione dei vasi sanguigni
· Capacità anti infiammatorie (nei trattamenti d’artrite reumatoide, colite ulcerosa, sindrome di Crohn)

Teoria:
Il nome stesso suggerisce come, gli acidi grassi essenziali, lo sono realmente, e chiunque dovrebbe utilizzarli, per non incorrere in mancanze deficitarie, e per prevenire alcune delle patologie più diffuse attualmente nella nostra società.
Chi ha già avuto attacchi cardiaci, chi ha problemi di diabete, artrite, chi è geneticamente predisposto a malattie degenerative del sistema nervoso centrale, dovrebbe in ogni caso prestare un po’ di riguardo in più, all’assunzione di EFA.
Autorità mediche europee e statunitensi, concordano che, gli acidi grassi omega-3, e tutti gli EFA, possono avere numerosi benefici, per la salute, e davvero nessuna controindicazione. L’interesse per gli omega-3 è cresciuto sul finire degli anni settanta. I ricercatori scoprirono, infatti, che gli Esquimesi in Groenlandia, che consumavano forti quantità di omega-3 dal pesce pescato, avevano bassissimi livelli di problemi coronarici, nonostante la loro dieta fosse basata su un’elevata assunzione lipidica. Da allora centinaia di studi sono stati effettuati, centinaia, di trial, prove e articoli pubblicati su riviste scientifiche concordano sui benefici degli omega-3.
Le deficienze di omega-3 sono però molto diffuse attualmente e un loro consumo, come accennato poc’anzi è generalmente consigliato a chiunque.
L’ American Heart Association e il governo degli Stati Uniti (con un ordinanza del 28 maggio 2003) hanno incoraggiato il consumo di omega-3 come un vero e proprio “sforzo” per rendere la nazione più sana, e per alleggerire la spesa sanitaria, dicono i più maligni. Ecco alcuni dei punti trattati negli Stati uniti d’America.

United States Food & Drug Administration (USFDA)
· Ha approvato la fortificazione di prodotti per l’infanzia con DHA.

American Heart Association
· Ha incoraggiato fortemente il consumo di omega-3 e olio di pesce
· Ha enfatizzato l’inportanza di EPA e DHA presi singolarmente per migliorare le funzioni cardiache e prevenirne patologie a carico
· Ha settato, l’introito giornaliero a 1-3 grammi di EPA/DHA per le persone a rischio di attacchi cardiocircolatori e, l’intake di 2-4 grammi per coloro che devono abbassare i livelli ematici di trigliceridi.
· Ha riconosciuto, come sicuro ed efficace, l’olio di pesce, ed i supplementi derivati, come alternativa a chi non può, o non vuole consumare abbastanza pesce, non riuscendo così a raggiungere buoni livelli di EPA e DHA con la dieta.
· Ha insistito sull’importanza, dell’alta qualità che gli integratori devono offrire.

Se pensiamo all’alimentazione dei nostri progenitori (paleo-dieta), essa comprendeva un mix bilanciato di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Negli ultimi cento anni, abbiamo assistito a rapidi e rilevanti cambiamenti alimentari, che hanno portato all’elevato consumo di grassi provenienti, soprattutto da olii di tipo vegetale, quest’ultimo fattore ha sbilanciato il nostro rapporto di omega-6:omega-3 portandolo da un ideale 1:1 ad un paradossale 2030:1. L’introito sbilanciato così, verso un maggior consumo di acidi grassi “n-6” ha aumentato la tendenza alla vasocostrizione, quindi alla maggior pressione sanguigna, a un maggior tasso di coagulazione sanguigna e ad un maggior numero di processi infiammatori che si ripercuotono poi sulla salute cardiaca e molteplici altri problemi all’interno dell’organismo.
Gli acidi grassi di tipo omega-3, hanno effetti positivi se contrapposti agli acidi grassi omega-6, significa che alti introiti di “n-3” possono promuovere effetti anti infiammatori, anti trombotici e vasodilataori che prevengono da problemi cardiaci, ipertensione, diabete e un’ampia varietà d’altre condizioni infiammatorie come artite reumatoide e colite ulcerosa.

Nel corpo, l’acido linoleico (n-6) è metabolizzato in acido arachidonico, un precursore specifico degli eicosanoidi, detti “cattivi”, che possono promuovere vasocostrizione ed elevata pressione sanguigna. L’acido linolenico (n-3), è invece metabolizzato nel corpo come EPA (eicosapenaenoic acid – acido eicosapentaenoico) e DHA ( docosaexaenoic acid - acido docosaesaenocio). L’EPA è utilizzato come precursore delle prostaglandine di tipo E3, che hanno proprietà vasodilatatrici sui vasi sanguigni, effetto che come abbiamo visto può contrastare la vasocostrizione causata dagli acidi grassi omega-6 in eccesso.L’DHA è stato invece associato con un ottimale sviluppo cerebrale nelle varie fasi dell’infanzia.


Supporto scientifico:

Recenti studi, hanno chiarito come il consumo d’acido linolenico e altri acidi grassi omega-3 (“n3”), possa proteggere da patologie di tipo cardiocircolatorio. Quest’effetto è mediato attraverso la sintesi di EPA e di DHA.
Gli olii di pesce, sono ottime fonti di acido eicosapentaenoico e di acido docoesaesaenoico, e la maggior parte degli studi effettuati, per valutarne la valenza contro patologie cardiache, sono stati condotti proprio con integratori a base di olio di pesce, in varie concentrazioni.
Un grammo di olio di menhaden(una comune fonte ittica di olio di pesce), contiene circa 300mg di questi acidi grassi omega-3. L’EPA è noto per i suoi effetti antitrombotici, grazie all’inibizione della cicloossigenasi piastrinica (che converte l’acido arachidonico in tromboxane A2) ed alla minor “viscosità” che le piastine stesse acquistano. L’olio di pesce ed il suo elevato contenuto di EPA e DHA p7uò anche proteggere, come accennato, da attacchi cardiaci e patologie correlate al cuore o alla circolazione. Questi effetti, sono frutto del potere anti infiammatorio degli “n-3”, che riducono la riduzione di citochina, eo aumentano, la produzione di ossido nitrico nell’endotelio.

Il consumo di pesce “grasso” (tonno, salmone, ventresca, sgombro) due o più volte la settimana, è associato con una riduzione del 40% del rischio d’artrite reumatoide. In uno studio, otto settimane di integrazione con omega-3, a dosi di 9-10g il giorno, hanno portato ad un rilevante miglioramento del dolore e della rigidità articolare tra i pazienti affetti da artrite.

I semi di lino, sono una ricca fonte vegetale di acidi grassi omega-3, uno o due cucchiai da cucina al giorno, hanno dimostrato di ridurre, sia la pressione diastolica che quella sistolica. L’olio di lino, contiene acido alfa linolenico, quest’ultimo ha funzioni differenti da EPA e DHA, ad ogni modo, l’organismo ha la possibilità, di convertire, quest’acido grasso in EPA. Studi dimostrano che soggetti con alti intake di acido linolenico, riducano del 50% il rischio di problemi cardiaci, il che sarebbe legato ad effetti positivi dell’acido linolenico su pressione arteriosa, livelli di colesterolo, coagulazione sanguigna e ritmo cardiaco. Gli omega-3 sono noti, infatti, per la riduzione delle attività di tromboxane, le quali aumenterebbero l’aggregazione piastrinica e la vasocostrizione dei vasi sanguigni.

Esistono anche prove scientifiche che, l’olio di pesce e l’olio di semi di lino, possano migliorare la sensibilità all’insulina, modulare il metabolismo lipidico e combattere depressione e la sindrome da deficit d’attenzione e iperattività (ADHD). Anche se i motivi non sono ancora del tutto chiari, pare che gli acidi grassi omega-3, presenti in gran quantità nel cervello di adulti e bambini, siano in uno stato quantitativo sub ottimale, tra i pazienti affetti da depressione o da ADHD. Inoltre, pare che il maggior consumo di pesce possa portare ad un minor tasso di depressione, il che è stato verificato soprattutto, con la depressione post parto. La depressione post parto dipenderebbe infatti da un basso tasso di omega-3 tra le giovani mamme, che devono cederne consistenti apporti ai nascituri, per aiutare la formazione e lo sviluppo del tessuto cerebrale del nascituro, e che devono poi donarne, quantità supplementari, durante l’allattamento.

Un recente comunicato del National Institue of Health, dagli Stati Uniti, metteva in luce l’importanza di un corretto bilanciamento tra l’assunzione di omega-6 e di omega-3, per ridurre i possibili effetti nocivi di eccessivi livelli di acido arachidonico (un prodotto del metabolismo degli acidi grassi omega-6). Il comitato scientifico raccomandava una riduzione dell’assunzione dei grassi omega-6 (acido linoleico) ed un aumento del consumo di omega 3 (acido linolenico, EPA, DHA). Raccomandazioni sui dosaggi utili, sono state stabilite per la prima volta, per venire incontro alle necessità di sviluppo, cerebrale dei bambini, di mantenimento delle corrette funzioni cerebrali negli adulti, e di prevenzione delle patologie cardiovascolari (i dosaggi saranno riportati nell’apposita categoria sottostante).


Sicurezza:

Nessun tipo d’effetto collaterale è stato osservato con il consumo d’acidi grassi essenziali. Si consiglia, in ogni modo, di rispettare la proporzione tra “n-6” ed “n3”. Maggiori tempi di sanguinamento, sono stati osservati in forti consumatori di omega-3, data la maggior fluidità del sangue, al contrario, problemi derivanti da un’eccessiva viscosità sanguigna, possono essere riscontrati in forti consumatori di omega-6.


Stime:

La più comune fonte di integrazione di acidi grassi essenziali è l’olio di pesce, una buona fonte di acidi grassi omega-3. Altri olii, come l’olio di semi di lino, l’olio di semi di borragine sono buone fonti d’acidi grassi essenziali, ma non raggiungono la concentrazione di EPA e DHA che si trova nell’olio di pesce. Il miglior integratore a base di olio di pesce, dovrebbe apportare una quantità percentuale pari al 18%-30% di EPA e del 12%-20% di DHA. Più alto è il contenuto di EPA e DHA, migliore sarà l’integratore in questione (ma sarà anche più caro, dato i costosi processi di estrazione e filtrazione).


Dosaggi

Le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 sono i pesci come: trota, salmone,sgombro, aringhe e sardine, che contengono 1g-2g di olii omega-3 ogni 250g circa. Un minimo di 4g-5g(ma non più di 6g-7g) di acido linoleico e 2g-3g di acido linolenico, sono quotidianamente raccomandati. Integratori di acidi grassi omega-6 non sono generalmente utili come gli integratori di acido linolenico (“n-3”) eo integratori ad alte concentrazioni di EPA/DHA (400-1000mg al giorno, sono la dose consigliata per la prevenzione di patologie cardiocircolatorie). L’apporto complessivo di EPA/DHA, dovrebbe raggiungere 1g al giorno, possibilmente suddiviso in due assunzioni. Le donne in gravidanza o in allattamento, sono generalmente incoraggiate ad assumere almeno 300mg al giorno di DHA, per assicurare adeguati livelli di DHA per i processi di crescita e sviluppo cerebrale dei nascituri o dei neonati. Utilizzando olio di lino o altre fonti, concentrate, di acidi grassi essenziali, un tipico consumo dovrebbe essere di uno o due cucchiai da cucina al giorno ( dai 10g ai 30g circa).
Gli acidi grassi essenziali, dovrebbero essere parte d’ogni dieta, specie, per chi tenta di dimagrire, o mantenere stabili i propri livelli di grasso corporeo, anche atleti che cercano di aumentare la massa muscolare, dovrebbero tenere in considerazione integratori alimentari di questo tipo.


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