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Dopo le proteine in polvere, gli aminoacidi sono tra gli integratori alimentari più utilizzati da chi cerca migliori prestazioni sportive e da chi si allena in palestra per una forma migliore. Sono utili sia per il potenziamento sia durante la definizione. Ecco come sceglierli e usarli.

Dopo le proteine in polvere, gli aminoacidi sono tra gli integratori alimentari più utilizzati da chi cerca migliori prestazioni sportive e da chi si allena in palestra per una forma migliore. Sono utili sia per il potenziamento sia durante la definizione. Ecco come sceglierli e usarli.

Gli aminoacidi sono gli elementi costituitivi delle proteine, quindi sono naturalmente presenti in alimenti come carne, pesce, latte, formaggi e uova. Nonostante siano solo 20 gli aminoaocidi che formano le proteine, in natura ne sono stati finora scoperti oltre 500. Anche il nostro organismo, infatti, è in grado di sintetizzare molti aminoacidi diversi a partire da altri.

Alcuni aminoacidi sono detti "essenziali" in quanto non possono essere sintetizzati a partire da altri e devono essere necessariamente assunti attraverso il cibo, in particolare dagli alimenti di origine animale che contengono proteine "nobili", così definite proprio perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali: lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, istidina e arginina.

 

A che cosa servono?

Il nostro organismo ricava gli aminoacidi attraverso la digestione delle proteine animali e vegetali contenute negli alimenti e li utilizza per sintetizzare le proteine umane di cui necessita per svolgere numerose funzioni biologiche e biomeccaniche, come creare gli anticorpi, riparare la pelle e costruire i muscoli.

Alcuni aminoacidi, inoltre, hanno specifiche caratteristiche che li rendono particolarmente utili per determinate funzioni biologiche. Gli aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina, isoleucina), anche detti "ramificati" per la loro struttura molecolare (oppure "B.C.A.A."), sono molto utili per chiunque pratichi sport, in quanto limitano il consumo dei muscoli in caso di attività molto intensa e prolungata (gluconeogenesi) e favoriscono il potenziamento muscolare.

Quindi consentono di sostenere allenamenti più lunghi e intensi, favorendo allo stesso tempo migliori prestazioni sportive e risultati di forma fisica, sia in termini di potenziamento muscolare sia di definizione. Tradizionalmente si stima in circa 1 gr ogni 10 chili di peso corporeo (al netto del grasso) la quantità utile di aminoacidi ramificati. Questo significa, per esempio, che un atleta di 70 kg con il 15% di massa grassa dovrebbe assumerne 5,95 grammi. Perché siano efficaci, gli aminoacidi ramificati devono essere disponibili all'organismo prima, durante e dopo l'attività fisica.

 

Integratori di aminoacidi ramificati (B.C.A.A.)

Evidentemente per lo sportivo è quasi impossibile ricavare dal cibo la dose utile di aminoacidi ramificati nell'esatto momento in cui ne ha bisogno, in quanto dovrebbe consumare carne o latticini prima, durante e dopo l'attività fisica, con conseguenti problemi di digestione oltre ad un eccessivo apporto calorico e di grassi. Inoltre, a causa del tempo di digestione, gli aminoacidi ramificati non sarebbero disponibili esattamente nel momento utile.

Per queste ragioni si utilizzano gli integratori di aminoacidi ramificati, ricavati per digestione enzimatica dalle proteine del latte, che possono essere facilmente assunti in forma di polvere, di compresse o di capsule. Sono completamente puri, quindi privi di carboidrati o grassi, e sono immediatamente disponibili all'organismo senza necessità di digestione.

  • QUANDO - Negli sport di resistenza vanno assunti prima, durante e dopo l'attività fisica come supporto alla prestazione atletica prolungata e per il rapido recupero muscolare. Nel bodybuilding, per favorire il potenziamento muscolare, vanno assunti tutti i giorni (al mattino a stomaco vuoto) e in più, nei giorni di allenamento, mezz'ora prima dell'attività (dopo se ne può fare a meno se si assumono le proteine).
  • QUANTO - La dose media consigliata è 5 grammi, da frazionare secondo necessità. Molti preparatori e atleti adottano dosaggi superiori: il reale fabbisogno dipende dal tipo di attività svolta, dalla sua durata e dalla sua frequenza. Per esempio, chi si allena in palestra solo un paio di volte alla settimana ha meno bisogno di integrare rispetto a un bodybuilder, così come un ciclista ne ha più bisogno rispetto a un centometrista.

 

Quale tipo utilizzare?

  • IN POLVERE - È il tipo più economico in commercio in quanto la polvere pura non deve essere ulteriormente trattata per essere compressa o incapsulata. Per ottenere una bevanda dal sapore gradevole vengono solitamente aromatizzati alla frutta e dolcificati, quindi possono contenere una minima quantità di zuccheri o edulcoranti. Si sciolgono nell'acqua o nel succo di frutta e garantiscono una rapida assimilazione.
  • IN COMPRESSE - Il particolare processo produttivo le rende più costose dalla polvere pura ma offrono il vantaggio di una maggior praticità d'uso in quanto non richiedono di essere sciolte in acqua. Per ottenere la consistenza della compressa sono miscelati con addensanti, quindi possono contenere carboidrati o eccipienti in base alla formulazione. Il tempo di assimilazione è più lungo rispetto alla polvere pura.
  • IN CAPSULE - È il tipo più costoso in commercio in quanto richiede un processo produttivo più complesso: la polvere pura viene inserita in singole capsule di gelatina alimentare. Questa soluzione permette di utilizzare una miscela di aminoacidi purissimi senza alcun eccipiente (nè dolcificanti nè addensanti) e garantisce la massima efficacia grazie al minor tempo di assimilazione della capsula.

Non solo ramificati
  • Formula avanzata: oltre ai tre aminoacidi ramificati contiene alanina, che produce energia e aiuta a regolare i livelli di glicemia. Questa formulazione rende ottimale l'azione degli aminoacidi ramificati nel tessuto muscolare ottimizzando la tolleranza al glucosio e prevenendo più efficacemente il catabolismo muscolare.
  • Glucogenetici: miscela bilanciata di aminoacidi ramificati più alanina, glutammina e glicina, detti aminoacidi glucogenetici in quanto fungono direttamente da fonte energetica. Sono particolarmente utili negli sport che richiedono elevate prestazioni per lunghi periodi di tempo, favoriscono resistenza e recupero.
  • Pool di aminoacidi: tutti gli aminoacidi essenziali ricavati per digestione enzimatica da proteine isolate del siero di latte. Hanno la stessa funzione degli integratori a base di proteine in polvere ma sono molto più veloci da assimilare in quanto non richiedono digestione e sono in forma di pratiche compresse.

 


Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.
Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
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Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
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carlo.stratinull@nullcorporis.it


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