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A meno che non siate un adolescente, con fiumi di ormoni anabolici in circolo nel torrente ematico, un soggetto con un'ottima predisposizione genetica per la crescita muscolare o che utilizziate steroidi anabolizzanti, guadagnare più di 12 kg di muscoli all'anno (come limite massimo) è davvero molto difficile.

Per chiunque si senta intrappolato nel corpo di un adolescente pelle ed ossa, mettere massa muscolare può davvero sembrare un processo tremendamente frustrante nella sua lentezza. Alcune persone guadagnano muscoli velocemente, altre persone invece fanno progressi minimi.
  Se vi state chiedendo, quanti muscoli si potrebbero mettere nel giro di un anno, la risposta più semplice è che non ci sono risposte semplici!

Raramente la crescita muscolare è un processo lineare.
  Non im porta quanto duro vi stiate allenando, quanto vi sforziate di mangiare nella maniera corretta, quanti integratori per "la massa" stiate utilizzando, la crescita muscolare non avverà mai con un tasso costante e prevedibile.

Ci sono davvero una miriade di fattori, che possono influenzare i progressi fatti in palestra. Vi assicuro che tutto ciò che si può fare è, appunto, allenarsi come si deve, mangiare come si deve, riposare e dormire a sufficienza.

Un altro fatto incontrovertibile è che non tutti mettono massa muscolare con la stessa velocità. Alcune persone sono geneticamente predisposte, rispetto ad altre, a mettere massa muscolare, generalmente questo genere di persone vede enormi risultati nel giro di pochi mesi. Altre persone soono invece destinate a mettere muscoli più lentamente.

Alcuni ricercatori olandesi hanno notato che uomini con strutture più "pesanti" mettono più facilemnte massa rispetto a uomini con strutture "leggere" dopo un periodo di allenamento di 12 settimane [7].

Sebbene la massa muscolare, dopo il periodo d'allenamento sia aumentata in entrambi i gruppi, gli uomini "robusti" avevano messo, in 12 settimane 1.6kg, contro gli 0.3 kg degli uomini più "esili". Mentre ci sono alcune variabili che è possibile controllare, come allenamento e l'alimentazione, ce ne sono altre che non è invece possibile controllare. Cerchiamo di essere realistici, se avete un corpo fatto per la maratona, è difficile che abbiate la speranza di vincere il Mr Universo nei prossimi quattro anni. Il tasso di progressi in termini di guadagni di massa muscolare, dipende anche da quello che viene definito limite massimo di adattamento. Più vicino saretea questo limite massimo, più sarà difficile e faticoso aumentare la massa muscolare. Un soggetto che si allena da 10 anni, metterà muscoli molto più lentamente rispetto ad un principiante che si allena da 6 mesi.

E' del tutto normale mettere un pò di grasso mentre si mettono muscoli.
Per ogni 2.5kg di muscoli che si guadagnano, ci si dovrebbe aspettare un aumento di 1-2.5kg anche di grasso. La quantità di grasso accumulata, dipende in buona parte da quanto si mangia; diepende anche da quanto eravate "magri" quando avete cominciato a sovra alimentarvi. Studi, dimostrano che durante un periodo di iperalimentazione, si guadagna più massa magra che massa grassa, se si comincia già naturalmente "magri" [6].

Di contro, persone già in sovrappeso, tenderanno ad accumulare più massa grassa. Purtroppo è un'arma a doppio taglio, dato che più magri si diventa (quando poi si tenta di perdere grasso), più diventa impegnativo e difficile perdere grasso senza sacrificare la preziosa e tanto sudata massa muscolare. Potremmo quindi dire che su 5kg guadagnati, in una persona già sovrappeso, approssimativamente 1.5-2kg saranno di muscoli ed i restanti, aimè, saranno grasso. Degli stessi 5kg, guadagnati però da una persona magra avremo 3-3.5kg di tessuto magro. Il termine "tessuto magro", non significa necessariamente tessuto muscolare, dato che sia la quantità di liquidi che di carboidrati immagazzinati nei muscoli (sotto forma di glicogeno) può contribuire a aumentare il "tessuto magro".

Gli studi su cui si basano queste affermazioni sono basati su una durata minima di tre settimaned, e non in cludevano comunque una routine di esercizi abbinata alla sovra alimentazione. Con un buon programma con i pesi, ci si può aspettare un rapporto di guadagno tra massa magra e massa grassa decisamente più vantaggioso, si possono cioè minimizzare i guadagni di grasso mentre si mettono muscoli.

Cosa si dovrebbe fare per mettere muscoli senza ingrassare?
Molta gente prova a mettere muscoli mantenendo livelli molto bassi di grasso corporeo, ma questo è molto difficile da ottenere. Perchè? La questione potrebbe essere psicologica.Ossia, se avete speso gli utlimi sei mesi, allenandovi per scolpire finalmente l'addome a tartaruga, l'ultima cosa che vorreste è proprio ricoprire di grasso la vostra tartaruga nuova fiammante. Alcune persone in questa posizione sono piuttosto riluttanti nel consumare la quantità appropriata di calorie che gli consentirebbe di aumentare la massa muscolare.     

Il problema potrebbe anche essere di natura ormonale, alcuni studi [5] mostrano una relazione tra bassi livelli di grasso e bassi livelli di testosterone endogeno, sebbene sia difficile dare tutta la responsabilità alla dieta o ai ridotti livelli di grasso corporeo, ciò che è certo è che con una produzzione sub-ottimale di testosterone, i gudagani muscolari si faranno decisamente più lenti e difficili.

Allora tutto ciò in cosa si traduce?
Basandomi sulle ricercvhe esaminate e sulla mia personale esperienza, stimo che un "maschio medio" (se un tale soggetto esiste...) possa spettarsi di mettere circa il 2-4% in più del suo peso iniziale, dopo 6 settimane di allenamento ed alimentazione mirata all'aumento di massa magra [3,4]. Questi dati provengono da osservazioni fatte su persone con una percentuale di grasso tra il 10 e il 15%, soggetti più magri o più grassi, possono ottenere risposte soggettive differenti, in base a quanto già detto in questo articolo.

Per esempio una persona di 80 kg può aspettarsi un  guadagno di 1.5-3.5kg di massa magra nel giro di 6 settimane di allenamento. Per ogni chilo dei muscolo acquistato potremmo stimare una quantità di circa 0.5-1 kg di grasso. Se aumentaste quindi di 5 kg nel giro di sei settimane, aspettate di aumentare di circa 7.5-10 kg in totale. Sebbene non abbia mvisto molti studi, riguardanti le donne e l'aumento di massa muscolare, posso empiricamente supporre, da osservazioni "pratiche" che il tasso di aumento di massa nelle donne sia, approssimativamente la metà rispetto a quello degli uomini.

Ricordate che l'aumento di massa muscolare, non è un processo lineare, e non crescerete con la stessa velocità per sempre. Dopo un anno di allenamento costante è raro per molte persone aggiungere più di 12 kg di muscoli, sebbene non sia del tutto poco realistica l'opportunità di guadagnare 12 kg di peso in totale.

A meno che non siate un adolescente, con fiumi di ormoni anabolici in circolo nel torrente ematico, un soggetto con un'ottima predisposizione genetica per la crescita muscolare o che utilizziate steroidi anabolizzanti, guadagnare più di 12 kg di muscoli all'anno (come limite massimo) è davvero molto difficile.


References
1. Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S., Fleck, S.J., Franklin, B., Fry, A.C., Hoffman, J.R., Newton, R.U., Potteiger, J., Stone, M.H., Ratamess, N.A., & Triplett-McBride, T. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34, 364-380
2. Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A., & Abernethy, P. (2001). Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European Journal of Applied Physiology, 285, 466-471
3. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L, Pearson, D.R, Fink, W.J., & Kraemer WJ. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156
4. McLester, J.R. Jr., Bishop, P., & Guilliams, M.E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273–281
5. Strauss, R.H., Lanese, R.R., & Malarkey, W.B. (1985). Weight loss in amateur wrestlers and its effect on serum testosterone levels. Journal of the American Medical Association, 254, 3337-3338
6. Forbes, G.B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359-365
7. Van Etten, L.M., Verstappen, F.T., & Westerterp, K.R. (1994). Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26, 515-521

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