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I carboidrati sono sempre il centro d’imputazione. Ma sono veramente responsabili dell’aumento del grasso? C’è da dire che la loro cattiva reputazione è data dal fatto che hanno uno stretto rapporto con l’insulina (ormone ingrassante).

Questo articolo non intende assolutamente sostituirsi a un parere medico ma nasce solo a scopo informativo.

Fanno bene, fanno male, fanno ingrassare, i carboidrati sono sempre il centro d'imputazione.  Ma sono veramente responsabili dell'aumento del grasso?  C'è da dire che la loro cattiva reputazione è data dal fatto che hanno uno stretto rapporto con l'insulina (ormone ingrassante).   Infatti ai carboidrati viene assegnato un indice glicemico (IG) che rappresenta la velocità con la quale arrivano al torrente ematico e causano una risposta insulinica.   Quest'ultima ha il compito di immagazzinare le sostanze nutritive tratte dagli alimenti ingeriti. Fino a quando questo ormone è mantenuto nell'intervallo dei valori medio – bassi, non reca alcun problema sotto l'aspetto lipidico.

Quando invece è alto, attiva la liposintesi (fabbricazione di nuove molecole di grasso) e aumenta la permeabile degli adipociti (cellule di grasso) rendendoli più grandi.Quindi, maggiori saranno i livelli dell'insulina e più grasso immagazzineremo. Tali livelli si innalzano drasticamente in seguito ad un pasto glucidico con indice glicemico alto. Più alto è quest'ultimo più velocemente il sangue si arricchirà di glucosio (le singole molecole che compongono un carboidrato) creando una reazione iperglicemica, la quale verrà mitigata da una abbondante produzione insulinica che "ripulirà" il sangue dagli zuccheri immagazzinandoli nelle cellule adipose. Inoltre, l'abbondante produzione di insulina provoca una ipoglicemia accompagnata da debolezza, affaticamento ma principalmente dallo stimolo della fame. Questo processo è chiamato da alcuni "l'inferno dei carboidrati".

Per capire meglio, prendiamo come esempio l'ingestione di una fetta di dolce e vediamo, tramite uno schema, cosa comporta:  Fetta di torta al cioccolato (contiene carboidrati con alto indice glicemico) > sbalzo della glicemia (iperglicemia)> risposta insulinica per "ripulire" il torrente ematico > veloce calo della glicemia (ipoglicemia) > debolezza, affaticamento e AUMENTO DELLA FAME > Ulteriore fetta di torta al cioccolato> Ricomincia il tutto.È un circolo vizioso, creato dai carboidrati ad alto indice glicemico, dal quale non si può uscire se non si mitiga la risposta insulinica e quindi se non si fa una cernita tra gli alimenti glucidici.

Quindi i carboidrati recano "problemi" se hanno un indice glicemico alto e se sono assunti in quantità industriali.  Allora non dobbiamo dire che i glucidi sono il nemico numero uno della forma fisica, bensì è la loro scelta e il loro quantitativo a causare un aumento del grasso.  Infatti se assumiamo carboidrati con medio - basso indice glicemico manteniamo i livelli della glicemia stabili e di conseguenza non avremo fluttuazioni dell'insulina e non ingrasseremo. Inoltre, un livello d'insulina stabile induce livelli energetici stabili che ci permettono di avere le adeguate energie in tutta la giornata senza avvisare debolezza, affaticamento e fame.

Tra gli alimenti consigliati vi è principalmente la verdura e la frutta. Anche la pasta se assunta con moderazione e con determinate accortezze non reca una risposta insulinica eccessiva.   Qui di seguito vi è una lista degli alimenti (tratta dal sito Bodybuilding Italia), disposta in ordine crescente secondo l'indice glicemico. La prima colonna prende come carboidrato standard il pane bianco (GI=100); la seconda colonna prende come indice di riferimento il glucosio (IG=100).

 

Lista degli alimenti per ordine decrescente di indice glicemico                                                                     

ALIMENTOGIIG
Dessert-gelato al tofu164115
Maltodestrine150105
Maltosio150105
Tavolette di glucosio146102
Datteri14199
Pastinaca13997
Glucosio13796
Lucozade13695
Pane francese, baguette13695
Pasta di riso, brown13192
Pane bianco senza glutine12990
Riso istantaneo, bollito 6 min12890
Riso Bubbles12890
Riso Chex12789
Riso bianco, bassa % di amido12688
Riso, parboiled, Bassa % di amido      Pelde12487
Crispix12487
Riso, Calrose12487
Ragi (or Raggi)12386
Patate al forno12185
Granoturco Chex11883
Patate istantanee11883
Cornflakes11983
Team11782
Rice Krispies11782
Patate al microonde11782
Tapioca, bollita nel latte11581
Pretzels (ciambelline croccanti salate)11681
Crispbread soffiato11681
Post Flakes11480
Riso, Sunbrown rapido11480
Fagioli giganti (fava beans)11379
Biscotti al caffè da colazione11379
Ceci verdi dal + paspalum scorbic.11178
Pane bianco, Wonderwhite11278
Dolci di riso11077
Wafers alla vaniglia11077
Cocopops11077
Frittelle dolci, krapfen10876
Riso, Pedle10976
Cialde10976
Barretta da colazione10976
Total10976
Zucca10775
Crusca di mais10775
Patate fritte10775
Panino integrale di grano10574
Panini da imbottire10674
Corn chips10574
Wafers Grahams10674
Grano soffiato10574
Porridge di mais raffinato10674
Castanospermum australe10674
Cheerios10674
Kaiser rolls10473
Patate bollite e passate10473
Rutabaga (Cavolo svedese apa)10372
Cocomeri10372
Pane Bagel bianco10372
Sultana Bran10271
Golden Grahams10271
Pro Stars10271
Porridge di mais, grezzo10171
Pane bianco10171
Miglio10171
Tapioca, al vapore 1 ora.10070
Passato di patate10070
Melba toast10070
Sao10070
Life Savers10070
Crema di grano10070
Fagioli secchi, P. vulgaris10070
Biscotti di grano10070
Banana, acerba, al vapore 1 ora.10070
Mars Skittles9869
Frittelle9869
Farina gialla (polenta)9869
Pane bianco, farina 009969
Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant)9969
Grano sminuzzato9969
Taco9768
Sustain9768
Panfrutto9768
Pane bianco, alta % di fibre9768
Varagu9768
Fanta9768
Pane di farina d'orzo9567
Gnocchi9567
Arrowroot (amido)9567
Stoned Wheat Thins9667
Grapenuts9667
Croissant9667
Crackers di grano Bretone9667
Zuppa di piselli verdi, in scatola9466
Semolino9466
Riso, Mahatma Premium9466
Nutri-grain9466
Life9466
Cordiale, all'arancio9466
Ananas9466
Patate al vapore9365
Pane di semi d'avena9365
Melone (cantaloupo)9365
Couscous9365
Segale Crispread alta % di fibre9365
Ciambellone9365
Uva passa9164
Mars Barretta9164
Biscotti di pasta frolla9164
Barbabietole9164
Albicocche sciroppate9164
Zuppa di fagioli neri9264
Saccarosio9264
Pane di semolino9264
Pane di farina di segale9264
Maccheroni e formaggio9264
patate, Prince Edward Island, bollite9063
Sciroppo di mais, alta % di fruttosio8962
Pastina di grano8962
Granoturco chapati (India)8962
Focaccine8862
Ceci verdi con semolino8962
Hamburger8761
Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip)8761
Barretta al Muesli8761
Gelato8761
Porridge (farina d'avena)8761
Patate, in scatola8761
Patate bianche, Ontario8560
Pizza, al formaggio8660
Passato di piselli8660
Pasticcini8459
Kelloggs' Just Right8459
Digestivi8459
Vermicelli di riso8358
Riso, bianco, alta % di amido8358
Riso bianco8358
Pawpaw8358
Miele8358
Riso, selvatico di Saskatchewan (Canada)8157
Power Bar (Powerfoods)8157
Patata novella8157
Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat)8157
Pane Pita, bianco8257
Miglio (Bajra)8257
Albicocche, fresche8257
Patata bianca bollita8056
Muesli8056
Mango8056
Spaghetti, grano duro7855
Riso, specialty7855
Pane segale e semi di lino7855
Mais dolce7855
Kelloggs' Honey Smacks7855
Farina di grano saraceno (Buckwheat)7855
Crusca d'avena7855
Riso, brown7955
Popcorn7955
Dolce alla banana, senza zucchero7955
Cocktail di frutta7955
Biscotti Rich Tea7955
Biscotti all'avena7955
Taro7754
Patata dolce7754
Patata crisps7754
Pasta di fagioli + 15 g. saccarosio7754
Grano a cottura rapida7754
Focaccia7754
Special K7754
Ceci del Bengala con semolino7754
Banana7754
Pane lievitato7553
Kiwi7553
Boccioli di crusca7553
Succo d'arancia7452
Lenticchie verdi, in scatola7452
Fagioli Kidney, in scatola7452
Patata dolce Yam7351
Tortellini, al formaggio7150
Pane integrale di segale (Pumpernickel)7150
Gelato, scremato7150
Orzo, spezzettato7250
Red River Cereal7049
Marmellata7049
Cioccolata7049
Carote7049
Riso, parzialmente cotto6848
Piselli, verdi6848
Pane alla crusca d'avena6848
Bulgur6848
VO2 Max Energy Bar (cioccolato; Mars)6948
Succo di pompelmo6948
Riso, parboiled, alta % di amido6948
Pane ai cereali6948
Fagioli cotto, in scatola6948
Torta alla banana con zucchero6747
Pesca, in scatola6747
Pasta istantanea6747
Pagnotta di frutti6747
Riso, istantaneo, cotto 1 min6546
Linguine6546
Lattosio6546
Fagioli romani6546
Uva6646
Torta (polentina, ciambellone)6646
Succo d'ananas6646
Pane di semi di segale6646
Pane (Acacia coriacea)6646
Ceci neri con semolino6646
Yakult (Latte fermentato)6445
Maccheroni6445
Fagioli Pinto, in scatola6445
Cappelletti6445
Zuppa di lenticchie, in scatola6344
Pere in scatola6344
Patata dolce (Ipamoea batatas)6344
Cioccolata Mars (colomba)6344
Arancia6344
Sustagen Hospital Formula6143
Orzo indiano6143
Milk + budino + amido + zucchero6143
Miele di bosco, sugar bag6143
Fusilli di grano duro6143
Ceci neri6143
Pane Bürgen ai frutti6243
Mars Twix Cookie Barretta (caramello)6243
Pesca fresca6042
Ceci, in scatola6042
All-bran6042
Succo di mela5841
Ceci con curry inscatolati5841
Spaghetti, bianchi5941
Kelloggs' Guardian5941
Fagioli dall'occhio nero5941
Chicchi di grano5941
Polenta di mais5740
Mars Snickers Barretta5740
Macrozamia communis5740
Ultracal5539
Prugna5539
Pane integrale d'orzo5539
Kelloggs' All      Bran Fruit 'n Oats5539
Fagioli Pinto5539
Ravioli di carne, grano duro,5639
Piselli giganti, secchi5639
Tortilla di mais/desert ironwood5438
Star pastina5438
Minestra di pomodoro5438
Mela5438
Fagioli marroni Messicani5438
Fagioli bianchi5438
Ceci verdi(mung beans)5438
Bastoncini di pesce5438
Pere fresche5337
Spaghetti, integrali5337
Yogurt5136
Brodo di fagioli di Lima5136
Spaghetti, cotti 5 min5236
Vermicelli5035
Segale4834
Pane Bürgen ai cereali4834
Latte al cioccolato e zucchero4934
Cheeky Yam (patata)4934
Yogurt, scremato, con frutta e      zucchero4733
Ceci (garbanzo beans)4733
Passato di piselli, giallo, bollito4532
Nutella (Ferrero)4632
Mars M&Ms (arachidi)4632
Latte scremato4632
Fettuccine4632
Fagioli Lima novelli, surgelati4632
Pasta di fagioli + 10 g. saccarosio4431
Pasta di fagioli4431
Brodo bianco teparies4431
Albicocche secche4431
So Good (Sanitarium)4330
Pasta di fagioli + 5 g. saccarosio4330
Pane di crusca d'avena e miele4330
Latte di soia4330


  • Responsabile di sala attrezzi e gestione personal trainer presso la palestra Gianco Club, sita in Casavatore (NA)
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Gianco Club, sita in Casavatore (NA)
  • Servizio di Personal Trainer a domicilio
  • Istruttore di Bodypump e servizio Personal Trainer presso la palestra Body Extreme, sita in Qualiano (NA), in Via Orazio
  • Istruttore di Bodybuilding e Bodypump presso la palestra Body Vitalty Club, sita in San Rocco di Marano (NA), in Via Rocca
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Body Extreme, sita in Qualiano (NA), in Via Orazio
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Life Body, sita in Aversa (NA)
  • Istruttore di Bodybuilding presso la palestra Aerobik Body Club, sita in Marano (NA), in Via Marano
  • Diploma in Pancafit (ginnastica posturale)
  • Master “integrazione – alimentazione – allenamento”                     
  • Personal Trainer  ISSA
  • Istruttore 3° livello e Personal Trainer  NBBF
  • Master “Nutrizione e Integrazione” con il Dott. Fabrizio Duranti 
  • Socio FIA
  • Socio FIF
  • Istruttore Bodypump
  • Istruttore ENDAS
  • Istruttore 2° livello NBBF, (Natural Body Building Federation)
  • Istruttore 1° livello NBBF, (Natural Body Building Federation)
Laureando in Scienze motorie presso l’Università degli studi di Napoli "Parthenope"
marcianodavidenull@nulllibero.it


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