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Non esiste praticante che non lo abbia provato. La quasi totalità dei bodybuilder amatoriali lo ritiene uno dei cardini fondamentali dell'allenamento. Ma siamo così sicuri che il cosiddetto “cedimento” sia così efficace?

Non esiste praticante che non lo abbia provato. La quasi totalità dei bodybuilder amatoriali lo ritiene uno dei cardini fondamentali dell'allenamento.
Ma siamo così sicuri che il cosiddetto “cedimento” sia così efficace?

Spesso si tratta più di un freno ai progressi (sia nei confronti delle misure muscolari che in quello della forza) che di un aiuto. E' quello che sostengono anche alcuni dei più stimati atleti e fisiologi (Frederick Hatfield, Pavel Tsatsouline, Charles Staley, Vladimir Zatsiorsky, per citare solo i più illustri) e questo dovrebbe almeno farci dubitare sul cedimento come strumento infallibile.

Cos'è il cedimento muscolare?
Prima di proseguire, definiamo meglio il concetto di “cedimento muscolare”, per quei pochi che ancora non ne avessero sentito parlare.
In termini molto pratici, “andare a cedimento” significa spingere la/le serie fino all’ultima ripetizione possibile (o all’incapacità).
Il cedimento è diventata una prassi così comune che può sembrare un controsenso metterlo in discussione, ma è sempre meglio non avere dogmi e cercare di capire se le cose stanno diversamente.

Molti lo identificano con l’essenza stessa dell’allenamento con i pesi, quando invece è solo UNO dei tanti strumenti a nostra disposizione e dunque non va né demonizzato né esaltato. Va solo applicato con parsimonia e non sistematicamente come molti si ostinano a fare. Non è neanche vero che il cedimento sia sinonimo di INTENSITA’. Vediamo perché.

Un'intensità soggettiva 
Abbiamo bisogno di un qualcosa di più oggettivo e misurabile per stabilire quanto intensi siano i nostri allenamenti. Non è sufficiente, anzi è ingannevole basarsi su quanto digrigniamo i denti durante un esercizio per dire che ci stiamo allenando intensamente.
Non solo: quella che noi giudichiamo intensità, dovuta al cedimento, in realtà ci conduce in direzione opposta, dato che limita uno dei più importanti fattori da tenere in considerazione se il nostro obiettivo sono massa e misure muscolari: il tonnellaggio totale di un esercizio.

Ora, non casualmente, alti tonnellaggi si possono raggiungere solamente se stiamo lontani dal cedimento, lasciando un margine di almeno un paio di ripetizioni alla fine della serie. Questo ci permette di:

1.    usare alti carichi
2.    ottenere alti volumi di allenamento
I due punti precedenti, insieme producono alti tonnellaggi DI QUALITA’. Importante: tonnellaggi elevati di qualità, si ottengono solo con carichi di una certa entità. Non ci servono tonnellaggi elevati con carichi insufficienti.

Per fare un esempio: per i nostri scopi è molto più produttivo fare un esercizio non a cedimento di 10 serie x 5 ripetizioni con 80 kg, piuttosto che allenarsi a cedimento con 5 serie x 10 ripetizioni con 60 kg. Il tonnellaggio totale nel primo caso è 4000 kg; nel secondo è 3000 kg.

Ma allora non si potevano fare 5x10 con 80 kg ed il tonnellaggio era lo stesso? No, perché non va sottovalutato che: nel primo caso stiamo evidentemente usando un carico che ci permette al massimo 7-8 rep; nel secondo dovremo per forza usare un carico che ci permette al massimo 12-14 rep! Quindi, non solo il carico sarà poco efficace nello stimolare le fibre bianche a contrazione rapida (quelle che si ipertrofizzano meglio e che conferiscono potenza) ma il tonnellaggio totale sarà inferiore di ben il 25% rispetto al primo caso!

Valutazioni sul cedimento muscolare 
Cerchiamo di arrivare ad una conclusione pratica.  Tra le cose più importanti da precisare sul cedimento:
  1. se usato sistematicamente, provoca adattamento (come tutte le metodologie, del resto)
  2. stressa oltremodo il sistema nervoso centrale, quello che cioè richiede più tempo per recuperare (il muscolo in sé è molto più veloce nel recupero); di conseguenza:   
  3. costringe a diradare troppo la frequenza, a discapito dei progressi (il muscolo recupera, ma dobbiamo aspettare che abbia recuperato anche il SNC prima di allenarci nuovamente)
  4. illude che ci si sita allenando ai nostri limiti, quando invece è l’intensità oggettiva (% del massimo carico) quella che incide positivamente   
 
Come dicevo all'inizio, il cedimento non va neanche demonizzato. Possiamo benissimo usarlo nell’ultima serie di un esercizio, con carichi meno elevati e non sistematicamente ad ogni seduta.

Oppure con carichi più bassi per qualche seduta ma non oltre.  Lo so che molti rimarranno perplessi, ma se la matematica non è un’opinione, dobbiamo prendere atto che è inutile continuare a sentirsi falsamente appagati da una seduta che ci sembra al limite, quando invece stiamo andando in direzione opposta.

Bisogna rendersi conto che è molto più produttivo puntare ad alti tonnellaggi di qualità piuttosto che lasciarsi influenzare da sensazioni soggettive che ci portano fuori strada.
In conclusione, provate solo per qualche settimana ad applicare praticamente quello che avete letto e forse vi accorgerete che il cedimento non è poi così infallibile come si pensa.


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Biologo e Personal Trainer
stefano.serninull@nullfastwebnet.it


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