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La creatina è utilizzata nelle cellule muscolari per immagazzinare energia per esercizi di tipo esplosivo e di veloce esecuzione. Gli atleti possono aumentare il quantitativo di creatina nei muscoli assumendo dei supplementi a base di creatina. Sebbene alcuni studi, non riportino alcun effetto ergogenico, molti altri indicano che la supplementazione con creatina (20g al giorno per 5 o 7 giorni) migliora la performance sugli sprint del 1-5% e il lavoro fatto su sprint ripetuti fino al 15%. Questi effetti ergogenici sembrano appunto essere correlati all'aumentato apporto di creatina verso i muscoli. La supplementazione con creatina, durante l'allenamento, per un mese o due ha dimostrato, di produrre aumenti nelle performance di sprint (5-8%) così come guadagni di forza (5-15%) e di massa magra (1-3%). L'unico effetto negativo conosciuto, correlato all'assunzione di creatina è l'aumento di peso. Occorrono più ricerche sulle differenze individuali in risposta alla creatina, al suo uso ciclico o periodizzato, agli effetti collaterali eventuali, ed agli effetti a lungo termine sull'endurance.

Creatine, the Next Ergogenic Supplement?
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R B Kreider

Affiliazione: Exercise & Sport Nutrition Laboratory, Human Movement Sciences and Education, University of Memphis, Memphis, Tennessee, USA
Riconoscimento: Paul Greenhaff (redattore), Duncan MacDougall (redattore), Will G Hopkins and Mary Ann Wallace (direzione)
Carteggio: kreider.richard=AT=coe.memphis.edu (Richard B. Kreider, Ph.D.)
Referenza: Kreider, R.B. (1998). Creatine, the next ergogenic supplement? In: Sportscience Training & Technology. Internet Society for Sport Science. http://www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html




Introduzione
La creatina, non è altro che un aminoacido, come i "mattoni" costituenti delle proteine. La creatina, sottoforma di fosfocreatina (creatin fosfato) è un'importantissima fonte energetica all'interno delle cellule muscolari. Durante l'esercizio muscolare, della durata di circa mezzo minuto, la fosfocreatina è degradata in creatina e fosfati, l'energia così ottenuta è utilizzata per rigenerare la forma primaria di energia, l'adenosin trifosfato (ATP). La potenza, durante l'esercizio, diminuisce, man mano che la fosfocreatina viene depleta, dato che l'ATP, non riesce ad essere rigenerato abbastanza velocemente da venire incontro alle aumentate richieste enegetiche dettate dall'allenamento. Ne consegue che  una maggior scorta di creatina, all'interno del tessuto muscolare, dovrebbe ridurre la fatica durante la performance, specie diu potenza. Una quota extra di creatina, dovrebbe inoltre accrescere il tasso di rigenerazione della fosfocreatina stessa durante le pause dell'allenamento di potenza, il che significa un minor affaticamento durante sessioni di allenamento per la potenza e per molte altre attività di allenamento sportivo.

La teoria sembra molto promettente , ma si può davvero ottenere una maggior riserva di creatina e fosfocreatina  all'interno dei muscoli?SI, ed aumenta le performance di potenza, specialmente glim sprint ripetuti. La creatina è quindi ergogenica, dato che può aiutare, nel generare un maggior output di potenza, durante l'esercizio intenso. Inoltre, supplementazioni di creatina a lungo termine, producono guadagni di forza, migliorano la performance e possono aumentare la massa muscolare. In quest'articolo, cercherò di riassumere le prove a favore e contro questa teoria. Mi baserò su circa 42ricerche e quattro studi accademici, per arrivare a delle conclusioni sui poteri ergogenici della creatina. Oltre a questo, porterò referenze di 25 studi, pubblicati in forma di abstract, che riportano i più recenti risultati circa la supplementazione con creatina.

Effetti della supplementazione con Creatina sui livelli muscolari di Creatina, Fosfocreatina ed ATP.
Il turnover quotidiano di creatina, è di circa 2g per un individuo di 70KG. Circa la metà del fabbisogno di creatina è sintetizzato dal corpo umano, partendo da altri aminoacidi. La rimanente quota giornaliera di creatina è ottenuta attraverso l'alimentazione. Carne e pesce ne sono le fonti naturalmente più ricche. Per esempio, troviamo circa 1g di creatina in 250g di carne cruda. I supplementi dietetici, di creatina, sono il primo mezzo, con cui gli atleti saturano i muscoli di creatina. Un dosaggio di 20g al giorno di creatina, per 5-7giorni, generalmente aumenta il totale, di creatina, contenuta nei muscoli del 10-25%. Circa un terzo dell'extra creatina trattenuta dai muscoli è sottoforma di fosfocreatina (Harris, 1992; Balsom et al., 1995).

Il surplus di creatina conseguente all'assunzione di un supplemento dietetico di creatina, non sembra aumentare la concentrazione di ATP a riposo, ma pare, aiuti a mantenere maggiori concnetrazioni di ATP durante esercizi a massima potenza.Può inoltre  migliorare il tasso di resintesi di ATP e fosfocreatinaconseguente l'esercizio intenso (Greenhaff et al., 1993a; Balsom et al., 1995).

Ci sono alcune prove, del fatto che non tutti i soggetti rispondano alla supplementazione con creatina. Per esempio, uno studio riportava che i soggetti che sperimentarono scarsi cambiamenti nel tasso di creatina muscolare a riposo (<20mmol/kg  di massa priva dall'acqua) non sembravano beneficiare della supplementazione con creatina (Greenhaff et al., 1994). In ogni caso, studi più recenti, indicano che assumere creatina, con grosse dosi di glucosio, aumenta il contenuto di creatina nei muscoli del 10% in più, rispetto a quando la creatina è presa da sola. (Green et al.,1996a; Green et al., 1996b). Di conseguenza. assumere creatina in concomitanza con del glucosio, potrebbe accrescere il suo effetto ergogenico.


Effetti sulla performance
I ricercatori fecero, in primis, ricerche sugli effetti a breve termine del carico di creatina. In un tipico studio, dosi di 5g di creatina, somministrate per quattro volte al giorno, per un periodo di sette giorni in modo da innalzare i livelli di creatina muscolare. Ad un gruppo di controllo, fu somministrato un placebo (glucosio o altre sostanze relativamente inerti) in un classico schema a doppio cieco (ne gli atleti, ne i ricercatori che effettuavano il test, sapevano chi assumeva, creatina o placebo, se non alla fine del test ed alla luce dei risultati). Molti studi hanno dimostrato che la velocità o l'output di potenza negli sprint, come in tutte le attività di potenza che durano da alcuni secondi a pochi minuti, aumentano del 5-10%. Il miglioramento nelle performance atletiche è stato correlato con il grado in cui la creatina viene stipata nei muscoli, conseguentemente alla sua supplementazione, particolarmente nelle fibre di Tipo II (Casey et al., 1996).

I ricercatori hanno recentemente spostato la loro attenzione sulla supplementazione di creatina a lungo termine. In questi studi, una settimana di carico con creatina fino a 25g al giorno è seguita da tre mesi di mantenimento con una dose ridotta o simile (2-25g al giorno) Gli allenamenti vengono fatti procedere normalmente, senza cambiamenti, sia nel gruppo trattato con creatina, che in quello trattato con placebo. Si è visto che i guadagni maggiori erano rilevabili in singoli sprint, in sprint ripetuti e nella forza (5-15%).

La Tavola 1, alla fine di quest'articolo, enumera le gli effetti positivi della creatina sulla performance. Teoricamente la creatina può influire  sulla perfgormance, attraverso uno o più dei seguenti meccanismi (vedi Tavola 2): un aumento nella concentrazione di creatina e fosfocreatina, nelle cellulke muscolari in condizioni di riposo; un aumentato tasso di resintesi di fosfocreatina tra episodi di attività fisica; una miglior efficienza metabolica (minor produzione di lattato, ammonia, e/o ipoxantina); un miglior adattamento a carichi di lavoro più elevati. Una supplementazione con creatina può inoltre promuovere aumenti di massa muscolare (vedi il paragrafo Composizione Corporea).

Non tutti gli studi hanno riportato benefici ergogenici derivanti dalla supplementazione con creatina (Tavola 3). A questo proposito, un certo numero di studi, ugualmente ben condotti, indica che la creatina non aumenterebbe: la performance negli sprint, singoli o ripetuti; il lavoro muscolare effettuato con set a massima contrazione muscolare; la forza massimale; o esercizi di endurance submassimale. Addirittura, uno studio, dimostrava che corridori di endurance, erano più lenti dopo una supplementazionme con creatina, a causa di  un certo aumento della massa muscolare. (Balsom et al., 1993b)

Analizzando questi studi, la supplementazione con creatina sembrava essere meno efficacie nelle seguenti situazioni: quando meno di 20g al giorno erano utilizzati per 5 giorni o meno; quando basse dosi (2-3g al giorno) erano utilizzate senza un precedente periodo di carico, in studi con insufficienti periodi di tempo (meno di 5 settimane), in studi con numeri relativamente piccoli di soggetti; e quando venivano eseguiti sprint con tempi di recupero eccessivamente lunghi o eccessivamenbte brevi. E' anche possibile che la risposta individuale, da soggetto a soggetto, alla creatina possa aver influito sulla mancanza di effetti ergogenici derivanti da una supplementazione (Vandenberghe et al., 1996). Di conseguenza, sebbene mo0lti studi dimostrino che la creatina possa migliorare la performance, non è detto che la supplementazione con creatina dia effetti ergogenici ad ogni soggetto.

Composizione Corporea
Benchè alcuni studi, come abbiamo visto, non abbiano rilevato alcun effetto, sulla supplementazione con creatina, molti altri indicano che la supplementazione con creatina a breve termine ha accresciuto la massa corporea totale di 0.7-1.6kg. Con utilizzi prolungati, sono stati riportati guadagni di 3kg in più rispetto ai gruppi di controllo (si veda, come referenza la Tavola 4 alla fine dell'articolo originale). Per esempio, Kreider et al. (1998) riporta che dopo 28 giorni di supplementazione a 16g di creatina  al giorno, i giocatori di football del college, sottoposti ad allenamento di resistenza aumentarono di 1.1kg la loro massa magra. Oltre a questo Vandenberghe et al. (1997) ha riportato che, donne non allenate, che assumevano creatina (20g al giorno per 4 giorni, seguiti da 5g al giorno per 66 giorni) durante un allenamento di resistenza aumentavano maggiormente la massa magra (+1.0kg) rispetto ai soggetti che ingerivano placebo. I guadagni di massa magra, furono mantenuti assumendo 5g di creatina al giorno, durante un periodo di 10 settimane di non allenamento e nelle quattro settimane successive al termine della supplementazione.

Evidenze di questo tipo, suggeriscono che la supplementazione con creatina può promuovere guadagni in termini di massa magra, durante periodi di allenamento, ma non si capisce ancora con certezza come funzioni. Le due teorie prevalenti, sono che la supplementazione con creatina promuova sia la ritenzione idrica, che la sintesi proteica. Sono però necessarie, maggiori ricerche, prima che si possa essere del tutto certi di quanto ognuno dei due processi influisca sul peso acquisito.

Effetti collaterali
In studi condotti su pazienti in fase pre e post operatoria, soggetti non allenati, atleti di elite, con dosaggi da 1.5 a 25g al giorno fino ad un anno di utilizzo,l'unico effetto collaterale, è stato l'aumento di peso (Balsom, Soderlund & Ekblom, 1994). Ciò non ostante sono stati menzionati, in mailing list o articoli possibili effetti collaterali. Prima di discutere questi possibili effetti collaterali, bisognerebbe sottolineare che derivano da relazioni puramente anedottiche e quasi prive di fondamenta. Bisognerebbe fare attenzione, e basare  ogni commento, riguardante i possibili effetti collaterali, derivanti dall'assunzione di creatina, su prove tangibili e non su speculazioni. Ma dobbiamo anche capire che pochi studi hanno direttamente investigato possibili effetti collaterali della supplementazione con creatina. Di conseguenza, una discussione circa possibili effetti collaterali và presa con le dovute cautele.

Tesi di tipo anedottico, riportate da allenatori e preparatori atletici, suggeriscono che la creatina possa aumentare l'incidenza di strappi e stiramenti. Teoricamente, i guadagni in forza e massa, derivanti dall'utilizzo di creatina, potrebbero porre stress addizionale su ossa, articolazioni e legamenti. Ancora nessuno studio ha documentato un aumetato tasso di infortuni, conseguente alla supplementazione con creatina, sebbene questi studi valutassero persone estremamente allenate, durante periodi di allenamento, davvero molto intensi. Gli atleti si adattano apparentemente senza problema agli aumenti di forza, che sono modesti, nel breve periodo e graduali.

Altre voci, ufficiose, riferiscono di atleti sofferenti di crampi, se allenati in ambienti caldi e umidi, durante un periodo di supplementazione con creatina; i crampi, sono chiaramente attributi alla condizione di surriscaldamento e/o alle variazioni della quantità d'acqua o sodio, all'interno del tessuto muscolare. Nessuno studio ha però riportato la comparsa di crampi, di disidratazione o cambi nella concentrazione salina nella cellula muscolare, durante un periodo di supplementazione con creatina; sebbene alcuni studi studiassero specificatamente l'utilizzo di creatina, su atleti molto ben allenati, che svolgevano intensi allenamenti, in ambienti caldi e/o umidi. Per la mia personale esperienza, con atleti, che svolgono i propri allenamenti in ambienti caldo/umidi, i crampi, sono correlati all'affaticamento muscolare e alla disidratazione conseguenti all'esercizio, svolto appunto in ambienti umidi. Non sono quindi correlati all'assunzione di creatina. In ogni caso, consigliamo a tutti gli atleti che si allenano in ambienti caldo/umidi, di prevenire la disidratazione, prendendo le dovute precauzioni preventive.

Alcuni dubbi, sono stati sollevati, riguardo alla funzionalità renale ed ai possibili effetti, di una supplementazione con creatina, sulla stessa. Il corpo, sembra in grado di utilizzare "creatina extra", senza problemi (Poortman et al., 1997). La creatina eventualmente in eccesso è agevolmente eliminata per via urinaria , sempre sotto forma di creatina, piccole dosi vengono invece disgregate e escrete come creatinina o urea. Nessuno studio, dimostra che una supplementazione con creatina possa danneggiare in alcun modo la funzionalità renale o epatica.

[Continua...]

Table 1. Positive Ergogenic or Anabolic Effects
of Creatine Supplementation

Type of performance
References

one repetition maximum and/or peak power
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Earnest et al. (1995); Greenhaff et al. (1993b); Johnson, Smodic & Hill (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1996a); Stout et al. (1997);Vandenberghe et al. (1996); Volek et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

vertical jump
Bosco et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Stout et al. (1997).

multiple sets of maximal effort muscle contractions
Alamada et al. (1997); Bosco et al. (1997); Earnest et al. (1995); Greenhaff et al. (1993b); Hamilton-Ward et al. (1997); Johnson, Smodic & Hill (1997); Kreider et al. (1998); Kurosawa et al. (1997); Lemon et al. (1995); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).

single sprints lasting 6 to 30 s
Alamada et al. (1997); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Greenhaff et al. (1993b); Grindstaff et al. (1997); Prevost, Nelson & Morris (1997); Stout et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

repetitive sprints (recovery 0.5-5 min)
Alamada et al. (1997); Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Dawson et al. (1995); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Grindstaff et al. (1997); Harris et al. (1993); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1998); Leenders et al. (1996); Prevost, Nelson & Morris (1997); Schneider et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).

exercise lasting 1.5-5 min
Earnest, Almada & Mitchell (1997); Earnest, Stephens & Smith (1997); Harris et al. (1993); Jacobs, Bleue & Goodman (1997); Rossiter, Cannell & Jakeman (1996).




Table 2. How Creatine Enhances Performance

Proposed Mechanism
References

increased intramuscular creatine and phosphocreatine content
Balsom et al. (1995); Brannon (1997); Casey et al. (1996); Febbraio et al. (1995); Green et al. (1996a); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1993a); Greenhaff et al. (1994); Harris, Soderlund & Hultman (1992); Hultman et al. (1996); Kurosawa et al. (1997); Lemon et al. (1995); Myburgh et al. (1996); Rossiter, Cannell & Jakeman (1996); Ruden et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997).

greater resynthesis of phosphocreatine
Balsom et al. (1995); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993a); Lemon et al. (1995); Ruden et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996).

increased metabolic efficiency
Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1995); Birch, Noble & Greenhaff (1994); Casey et al. (1996); Greenhaff et al. (1993b); Nelson et al. (1997).

enhanced adaptations with training
Alamada et al. (1997); Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Ferreira et al. (1997); Goldberg & Bechtel (1997); Grindstaff et al. (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al. (1997b); Kreider et al. (1998); Kreider et al. (1996a); Leenders et al. (1996); Stout et al. (1997).




Table 3. Negative or No Effect of Creatine Supplementation

Type of performance
References

one repetition maximum
Hamilton-Ward et al. (1997)

work performed during low intensity muscle contractions
Kurosawa et al. (1997)

work performed during high intensity muscle contractions
Thompson et al (1996)

single sprints lasting 6-60 s
Burke, Pyne & Telford (1996); Dawson et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Odland et al. (1997). Ruden et al. (1996).

repetitive sprints (recovery 30 s to 25 min)
Barnett, Hinds, & Jenkins (1996); Cooke & Barnes (1997); Cooke, Grandjean & Barnes (1995); Mujika et al. (1996); Redondo et al. (1996).

exercise lasting >60 s
Burke, Pyne & Telford (1996); Febbraio et al. (1995); Godly & Yates (1997); Myburgh et al. (1996); Terrilion et al. (1997).




Table 4. Effects of Creatine on Body Mass

Effect
References

short-term increase in total body mass
Balsom et al. (1993a); Balsom et al. (1993b); Balsom et al. (1995); Green et al. (1996b); Greenhaff et al. (1994); Lemon et al. (1995); Redondo et al. (1996); Vandenberghe et al. (1996); Vandenberghe et al. (1997); Volek et al. (1997).

no short-term increase in body mass
Earnest, Almada & Mitchell (1996); Godly and Yates (1997); Grindstaff et al. (1997); Hamilton-Ward et al. (1997); Redondo et al. (1996); Terrilion et al. (1997).

long-term increase in total body mass


Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Goldberg & Bechtel (1997); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Sipila et al. (1981); Stout et al. 1997; Vandenberghe et al. (1997).

increase in lean body mass
Becque, Lochmann & Melrose (1997); Earnest et al. (1995); Kirksey et al. (1997); Kreider et al (1997a); Kreider et al (1997b); Kreider et al. (1996a); Kreider et al. (1996b); Stout et al. (1997); Vandenberghe et al. (1997); Ziegenfuss et al. (1997).


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