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Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente massiccio sono certamente i deltoidi, ma purtroppo pochi gruppi muscolari, sono così difficili da sviluppare.

Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente massiccio  sono certamente i deltoidi, ma purtroppo pochi gruppi muscolari, sono così difficili da sviluppare. Forse solo i polpacci e gli avambracci presentano  analoghe difficoltá, per cui la prima risposta potrebbe essere: é una questione  di genetica. Questo in parte é sicuramente vero soprattutto per i deltoidi o  meglio per quello che c'é sotto il deltoide: un soggetto A con una buona  distanza acromiale mostra certamente un aspetto delle spalle migliore rispetto  a quello di un soggetto B con spalle strette; e il soggetto B non può  pretendere di sviluppare diversi centimetri di capo laterale del deltoide per  arrivare ad avere le spalle larghe come quelle di A.

La condizione genetica di avere le spalle strette va accettata tanto quanto  quella di essere alti o bassi, ma questo non deve impedire la possibilitá di  allenare proficuamente i deltoidi nel migliore modo possibile.  Anatomicamente i deltoidi sono costituiti da tre capi: frontale, laterale e  posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola, dall'acromion  della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono  in unico tendine che si inserisce sull'omero. La funzione dei tre capi  frontale, laterale e posteriore é quella di spostare rispettivamente il braccio  in avanti, lateralmente e dietro, ma non da soli: in ognuno di questi movimenti  i capi dei deltoidi sono sempre assistiti da altri muscoli. In altre parole non  é possibile isolarne completamente l'azione poiché lavorano sempre in sinergia  con il pettorale, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo. In fisica un  tipo di leva come quella della spalla é detta svantaggiosa in quanto la potenza  (muscolo deltoide) é posta vicina al fulcro (articolazione) e lontana dalla  resistenza (braccio con eventuale peso). Si aggiunge quindi un ulteriore  problema tecnico logistico: non si può usare un grosso peso e se usato essendo  eccessivo per il deltoide viene immediatamente bypassato sugli altri muscoli  sinergici, primo fra tutti il trapezio.

 

Analisi del lento avanti

Nonostante il lento avanti nelle sue versioni, in piedi, seduto, con bilanciere  e manubri sia uno degli esercizi ritenuto fondamentale per le spalle, ritengo  che:

a) da un punto di vista bio-meccanico sia un esercizio di seconda scelta
b) viene comunemente eseguito in maniera sbagliata.

a) Se analizziamo l'esercizio, vediamo che il bilanciere dalle clavicole  (posizione di partenza) viene sollevato sopra la testa fino alla completa  distensione delle braccia (posizione di arrivo). Durante la traiettoria  intervengono i deltoidi, i pettorali, il trapezio, il grande rotondo ed i  tricipiti. Ma i nostri deltoidi lavorano in maniera concentrica solo fino a  quando le braccia sono parallele al suolo e perpendicolari al busto; oltre  questa posizione i deltoidi si contraggono ancora un pochettino ma in un range  ridottissimo e poi rimangono fissati isometricamente mentre il resto della  distensione viene svolta in maniera concentrica dal trapezio e dai tricipiti.  Pertanto per ogni ripetizione di lento avanti avremo solo circa mezzo movimento  concentrico che produce ipetrofia sul deltoide.

b) L'esecuzione comunemente eseguita di questo esercizio, sia per la sua  discendenza dal powerlifting, sia per la tendenza delle palestre commerciali a  convogliare sul multy power, prevede che il bilanciere partendo dalla base del  collo percorra una traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al  suolo. Questo si ottiene spingendo la testa all'indietro e portando il busto,  tramite l'inarcamento della bassa schiena, esattamente sotto il bilanciere. In  questo modo il bilanciere può percorrere una traiettoria verticale e priva di  ostacoli e che consente grazie anche al minimo dissipamento di forze  stabilizzatrici, alzate consistenti.
Tale esecuzione però sposta completamente il sovraccarico dai muscoli target (i  deltoidi) ad altri muscoli (pettorali e tricipiti) con scarico negativo sulla  bassa schiena. Seduti poi su una panca inclinata di 70°-90° l'esercizio diventa  sostanzialmente una duplicazione della panca inclinata!

 

Busto eretto e retroversione del bacino durante l'esecuzione

Invece il busto va mantenuto perfettamente eretto con la curva lordotica della  colonna vertebrale appiattita mediante retroversione del bacino. Il capo deve  rimanere diritto e non iperesteso, con lo sguardo diritto davanti a sé. Con  questo assetto impugniamo il bilanciere all'altezza delle clavicole e alziamolo  sopra la testa...ops!? Dimenticavo di dirvi, attenti al mento!!!!! Il  bilanciere col nuovo assetto e la testa dritta, non potrá più percorrere una  traiettoria verticale e vi sbatterá sul mento! Ed é questa la chiave  dell'esercizio o perlomeno il modo di renderlo più produttivo per i deltoidi.  Il bilanciere dovrá alzarsi sopra la testa compiendo una traiettoria simile ad  una parabola. La correzione all'esecuzione classica del lento avanti, non é  comunque sufficiente a interessare in pieno i deltoidi.

Il lento Scott, risulterebbe essere una scelta migliore. L'esercizio adotta  alcuni stratagemmi: innanzitutto si usano i manubri in modo da avere la massima  escursione articolare, poi partendo con i manubri davanti al petto si fanno  ruotare di lato e poi spingendo dietro i gomiti si distendono le braccia, ma non  completamente per minimizzare l'intervento del tricipite. In questo modo il  deltoide viene lavorato totalmente in un range di movimento più ampio. Bisogna  però fissare bene le spalle, evitare che con la stanchezza si alzino e  producano una specie di scrollata. Le spalle devono rimanere basse e incassate.  Bisogna abituarsi a sentire "fissato" il trapezio e  "mobile" il deltoide.

 

Alzate laterali rimangono il imigliore esercizio per i deltoidi

Pensate ad un pugile che con le spalle ferme slancia continuamente in avanti e  di lato le braccia. Questa trucco di fissare il trapezio evitando la scrollata  va applicato al massimo alle alzate laterali, che rimangono, da un punto di  vista anatomico-funzionale il migliore esercizio per i deltoidi.  Perciò tornate in palestra ed eseguite correttamente gli esercizi per le spalle, poi ascoltate cosa hanno da dire i vostri deltoidi: potrebbero urlarvi  che finalmente hanno lavorato.


Personal Trainer ISSA, Abilitazione Fitness First, Pilates Certification AMF
infonull@nullbodybuildingrealista.it
   sito web di riferimento


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