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Derivato dal weightlifting, quella che segue è una proposta per incrementare contemporaneamente ed in maniera considerevole sia la forza che la massa muscolare

Derivato dal weightlifting, quella che segue è una proposta per incrementare contemporaneamente ed in maniera considerevole sia la forza che la massa muscolare.

In pratica, mediante un piramidale a basse ripetizioni, si cerca raggiungere dei carichi sub-massimali al fine di stimolare massimalmente il sistema nervoso. Successivamente, utilizzando un carico ottimale dell'80% del massimale, si stimola l'ipertrofia delle fibre muscolari, aumentando i diametri trasversi ed assicurando la materia base della forza muscolare.

La proposta parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l'intensità dell'attività muscolare, anche se di durata breve, lascia una "traccia" nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo tempo e può influire notevolmente sull'attività muscolare successiva aumentandone l'effetto.

Il metodo, risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di freschezza fisica (soprattutto a livello di sistema nervoso) e non può essere utilizzato in maniera continuativa per lunghi periodi. Solitamente, per evitare "stalli" o infortuni, le metodologie vanno alternate o cilcizzate. Quindi, se decidiamo di adottare "massicciamente" tale sistema, possiamo farlo, ma a cicli distanziati (vedi tabella 1) tra loro da un periodo - in cui adotteremo altre metodologie - di almeno 4-6 settimane.

Tabella 1

Mesi:

I

II

III

IV

V

VI

VII

Fase:

Adattamento

anatomico

Ipertrofia

Metodo degli

sforzi pesanti

Ipertrofia

Metodo degli

sforzi pesanti

Ipertrofia

Ecc. ecc.

Se invece, desideriamo inserire un mesociclo basato su tale metodologia in un macrociclo semestrale, una collocazione adeguata (vedi tabella 2) potrebbe essere il mesociclo di passaggio tra il periodo di forza e quello di ipertrofia.

Tabella 2

Mesi:

I

II

III

IV

V

VI

Fase:

Adattamento

anatomico

Ipertrofia

Metodo degli

sforzi pesanti

Mesociclo dedicato allo

sviluppo della forza massimale

Ipertrofia

Definizione

Di una cosa, comunque, potete star certi: gli stimoli indotti dal metodo, inducono notevoli cambiamenti morfologici e funzionali.

Le modalità di sviluppo del carico di lavoro, suggeriscono di utilizzare - con tale metodo - gli esercizi multiarticolari (Squat, Trazioni alla sbarra, Panca, ecc.). Inoltre, la richiesta di "freschezza fisica (soprattutto a livello nervoso)" per l'applicazione del metodo, consiglia di adottarlo soltanto sul primo esercizio del primo gruppo muscolare da allenare in un dato giorno. Ad esempio, se in un certo allenamento dobbiamo allenare Pettorali, deltoidi e tricipiti potremmo fare in questa maniera (NB: maggiori informazioni e schemi dettagliati, con esercizi, serie, ecc. li trovate nella mia nuova dispensa tecnica "Training"):

Primo esercizio per pettorali: metodo degli sforzi pesanti

Secondo (eventuale) esercizio per pettorali: metodo classico

Primo esercizio per deltoidi: metodo classico

Secondo (eventuale) esercizio per deltoidi: metodo classico

Primo esercizio per tricipiti: metodo classico

Secondo (improbabile) esercizio per tricipiti: metodo classico

Certo, potrebbe essere possibile ripetere lo schema anche sul primo esercizio del secondo gruppo muscolare (vedi schema sottostante) da allenare in un dato giorno, ma qui bisogna verificare costantemente i propri livelli di "freschezza fisica".

Primo esercizio per pettorali: metodo degli sforzi pesanti

Secondo (eventuale) esercizio per pettorali: metodo classico

Primo esercizio per deltoidi: metodo degli sforzi pesanti

Secondo (eventuale) esercizio per deltoidi: metodo classico

Primo esercizio per tricipiti: metodo classico

Secondo (improbabile) esercizio per tricipiti: metodo classico

Non prima di aver precisato che tale metodologia non è riservata ad atleti principianti (e anche con gli atleti "intermedi" bisogna impiegarla con cautela…), ecco schematizzata la procedura per applicare il metodo degli sforzi pesanti agli esercizi:

Carico da utilizzare

(in relazione al massimale)

Ripetizioni

Serie

Pausa tra le serie

Riscaldamento

50 %

5

1

60"

60 %

4

1

70 %

3

1

Fase di stimolazione

neuromuscolare

80 %

2

1

2'30"

90 %

1

1

95 %

1

1

90 %

2

2

Ipertrofia

80 %

3 - 5

3 - 6

90"

Attenzione: ogni tanto, quando pubblico degli schemi, ricevo delle telefonate in cui gli interlocutori mi fanno notare che: "la tabella era perfetta…"; oppure (NB: parlando sempre della stessa tabella…): "la tabella presentava troppe serie"; oppure (NB: parlando ancora della stessa tabella…) "la tabella presentava poche serie".

Ebbene, il motivo è che quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio": può andare bene per molti, ma (ovviamente) non per tutti. Per l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Quando detto, spiega il perché della genericità delle indicazioni (3-6 serie da 3-5 ripetizioni) nella sezione di ipertrofia.

Nel caso specifico, tra le tante variabili da considerare, occorre tener presente che atleti con una maggiore percentuale di fibre bianche hanno bisogno di meno serie e meno ripetizioni di atleti con una maggiore percentuale di fibre rosse. Ma come fare a determinare tale prevalenza di fibre? Beh, magari lo vedremo una prossima volta…


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Bibliografia:
Pignatti E. : “Forza e Velocità”, Ed. Mediterranee 1985
Ajan T. – Baroga L. : “Weightlifting, Fitness for all Sports”, Ed. I.W.F. 1988

Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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© Copyright 2003-2008 by Francesco Currò
Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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