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Integratori per ottimizzare i livelli di insulina e di zuccheri nel sangue, per aumentare la massa magra e diminuire i livelli di grasso corporeo.

L'insulina è "buona" o "cattiva"? Molte persone parlano di "controllo" dei livelli di zucchero nel sangue, attraverso precise stretegie alimentari, per utilizzare al meglio la propria insulina endogena e non accumulare grasso, mantenendo livelli energetici stabili durante la giornata, senza improvvisi episodi di fame o debolezza. Cetre altre persone dicono invece di seguire diete a zero carboidrati, per tenere sempre al minimo i livelli di insulina. Ma sul serio l'insulina può aiutare a mettere massa muscolare? Oppure mi farà accumulare soltanto più grasso corporeo? L'insulina è un ormone di cui si è molto discusso nell'ambiente del bodybuilding e del fitness e nelle comunità scientifiche. Ora è tempo di capire esattamente come l'insulina agisce e come alcuni supplementi nutrizionali possano aiutarci a manipolarla positivamente.

Tuffiamoci nel "meccanismo" di funzionamento dell'insulina, includendo qualche breve e semplice cenno di biochimica, e vediamno esattamente come agisce nel corpo e quali sono i suoi effetti metabolici. L'insulina è un ormone peptidico, rilasciato dalle cellule beta del pancreas. Viene secreta in risposta ad un innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue, principlamente indotto dall'assunzione di carboidrati alimentari, anche se, in grado minore, taluni aminoacidi, presenti nelle fonti proteiche ,ne determinano comunque il rilascio.

L'ormone insulina è il principale responsabile del coordinamento del metabolismo energetico in risposta ad un pasto. L'insulina aiuta nel regolare i livelli di zucchero nel sangue, la così detta glicemia,aiutando a amnetenrla nel range dei 55-120mg/dl di sangue. Individui con patologie metaboliche come il diabete di tipo I ed il diabete mellito di tipo II, non possono produrre insulina endogena, così devono necessariamente iniettarsela per poter simulare una certa sensibilità all'insulina. L'insulina si lega a specifici recettori che si trovano sulle membrane cellulari e che aiutano a portare il glucosio, dall'esterno all'interno della cellula.

Normalmente le membrane cellulari sono impermeabili al glucosio, ma quando un recettore cellulare viene attivato, le membrane permettono un quasi istantaneo ingresso di glucosio all'interno delle cellule. L'insulina aiuta l'attivazione della glicogeno sinteasi (1), questa fà sì che il glucosio venga stoccato sotto forma di glicogeno all'interno del tessuto muscolare (due terzi del glicogeno totale sono stoccati nei muscoli, mentre il rimanente terzo è stoccato nel fegato). Il glicogeno epatico è prevalentemente utilizzato per mantenere stabile la glicemia, e quindi i livelli di glucosio circolanti nel sangue.

L'insulina permette alle membrane cellullari di diventare permeabili al glucosio, ad alcuni aminoacidi come la creatina e ad alcuni minerali. L'insulina fà si che delle specifiche proteine di trasporto del glucosio (GLUT) aumentino la loro attività permettendo così un maggior afflusso di glucosio all'interno della cellula. Due di questi "trasportatori" specifici sono stati trovati nel mucolo scheletrico: il GLUT 1 presente in quantità minori e il GLUT 4, che è l'isoforma più presente, ed è responsabile  dell'aumento del trasporto del glucosio in risposta all'insulina e alle contrazioni muscolari (1,2,3,4). Pare infatti che nel muscolo scheletrico, sia l'insulina che l'esercizio fisico, possano stimolare una migrazione dei transportes GLUT 4 dall'interno della cellula alla membrana citoplasmatica della stessa (5).

Sia l'esercizio (la contrazione muscolare, per essere precisi) che l'insulian stimolano quindi un aumeneto dell'uptake (dell'ingresso) di glucosio, all'interno dei muscoli. Molte prove scientifiche, suggeriscono che allenarsi durnate periodi di recupero possa impedire la sintesi di glicogeno. Per questo raccomando di non associare, immediatamente dopo ad un esercizio anaerobico una seduta aerobica di grande intensità. Potrebbe inibire la resintesi di glicogeno e non lasciarvi recuperarre adeguatamente dalla vostra seduta con i pesi.

Sebbene l'insulina aiuti a dirigere le disponibilità di glucosio ematico all'interno dei muscoli e del fegato, sotto forma di glicogeno, può anche convertire gli zuccheri in eccesso in grasso. L'insulina è davvero una lama a doppio taglio. Può infatti aumentare l'accumulo di grasso e la sintesi di acidi grassi innescando l'attività dell'enzima lipasi e dell'acetil CoA decarbossilasi (6). Ciò che molta gente non sà, è che l'insulina aumenta l'ingresso degli aminoacidi nel tessuto muscolare, permettendo così ai muscoli di avere un a maggior disponibilità di aminoacidi per poter recuperare e crescere. Così, abbiamo davanti un ormone che può aiutarci nella resintesi di glicogeno, creando inoltre un ambiente più favorevole alla crescita, senza fare menzione dell'effetto di volumizzazione cellulare che ne consegue (ad ogni grammo di glicogeno immagazzinato nel tessuto magro, sono legati tre grammi d'acqua). Tutto ciò può inoltre causare un effetto di idratazione delle cellule in grado di dare maggior energia. Alcuni atelti riportano inoltre, un miglior "pompaggio" muscolare quando utilizzano integratori in grado di massimizzare i livelli di insulina.

L'ormone antagonista dell'insulina è il glucagone, quest'ultimo si attiva quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi. Il glucagone, esattamente all'opposto di ciò che fà l'insulina, è in grado di degradare il tessuto proteico muscolare e ridurre le scorte di glicogeno in esso contenute, è quindi importnate controllarlo.

Il rilascio di insulina, è inoltre in grado di permettere un maggior trasporto di creatina all'interno della cellula muscolare. Per questo motivo si è teorizzato che assumere supplementi "insulinomimetici", possa aiutare il trasporto e l'assorbimento di creatina. Per avere notizie più specifiche sarà necessario però aspettare ulteriori ricerche.

Ora la domanda chiave è: come utilizzare allora l'insulina, per evitare il suo effetto ingrassogeno?

La prima cosa necessaria è capire che è importante alzare o abbassare i livelli di insulina endogena a seconda dei vari momenti della giornata. Per esempio, la sensibilità all'insulina è molto alta al mattino appena svegli e conseguentemente ad un allenamento (assumere creatina in questi due momenti può essere quindi cruciale per massimizzarne l'assorbimento). Con queste due basiche informazioni, posso andare ad utilizzare dei carboidrati, per migliorare l'apporto di nutrienti verso le cellule in questi due momenti chiave appena elencati.

Un'assunzione di zuccheri semplici e proteine ad assimilazione rapida (come ad esempio delle proteine del siero di latte) può, immediatamente dopo ad un allenamento, andare a bloccare il catabolismo in atto, e fornire nutrienti fondamentali per andare a rimpinguare le scorte di glicogeno e dare avvio al recupero.

L'assorbimento di nutrienti è maggiore dopo un allenamento, grazie ad un aumentata azione enzimatica e come già detto, grazie ad una migliore sensibilità all'insulina. Un aumento dei livelli di insulina, dopo un allenamtno può migliorare anche la sintesi proteica oltre a diminuire il tasso di degradazione proteica conseguente all'allenamento coi pesi.

In definitiva, è di fondamentale importanza, sfruttare la finestra di opportunità che si spalanca dopo l'allenamento, consumando entro 15/20 minuti dalla fine dello stesso, un pasto liquido contenente carboidrati e proteine a rapida assimilazione/digeribilità. Ci sono però anche momenti in cui, sarebbe preferibile minimizzare i livelli di insulina, in modo da non incappare in indesiderati accumuli di adipe, uno di questi momenti è nelle ore serali, in special modo nelle ultime ore del giorno, prima di coricarsi.

Aumentare i propri livelli di insulina endogena, prima di mcoricarsi, può deprimere o sopprimere la naturale produzione di GH (ormone della crescita) che avviene nelle prime ore del riposo notturno, alti livelli di insulina, inibiscono infatti la produzione di GH, che secondo studi scientifici può arrivare al suo massimo, dopo situazioni di digiuno di almeno 24 ore, quando appunto i livelli di insulina sono al minimo. Inibire la secrezione di GH può peeggiorare e/o rallenatare il recupero dall'allenamento e inficiare sui risultati in termini di guadagni muscolari. Dato che il ritmo metabolico, rallenta durante la notte, assumere carboidrati, o alcuni aminoacidi, come ad esempio quelli a catena ramificata (BCAA-valina, leucina, isoleucina), può causare una risposta insulinica che potrebbe favorire l'accumulo di grasso. La sera è bene orientarsi più sul consumo di proteine, fibre e grassi salubri piuttosto che carboidrati.

 

Supplementi che aiutano ad ottimizzare i livelli ematici di insulina e di zuccheri

STRATEGIA:  Dato che questi supplementi dietetici, tendono a stabilizzare i livelli di glicemia (zuccheri nel sangue) e a supportare un rilascio di insulina, sarebbe opportuno assumerli con dei carboidrati, o comunque in concomitanza con dei pasti contenenti questo macronutriente.

Acido Alfa Lipoico

Noto anche come acido lipoico o acido tiotico, questo antiossidante contenente zolfo, è naturalmente prodotto dall'organismo e si può trovare in alimenti come le patate o il fegato. L'acido alfa lipoico, è un antiossidante davvero unico e potente, un insulino mimetico e gioca un ruolo chiave nella produzione di energia cellulare (8). In alcuni paesi europei viene comunemtne prescritto per disturbi della glicemia. Nel ciclo metabolico, l'acido alfa lipoico funziona come un coenzima, nella produzione di energia, convertendo i carboidrati in ATP (Adenosin Tri Fosfato). L'acido alfa mlipoico può aiutare a normalizzare ed a stabilizzare i propri livelli glicemici metabolizzando al meglio gli zuccheri ingeriti, per trasformarli efficientemente in energia (ATP). Proprio per la sua azione di regolazione degli zuccheri nel sangue è chiamato insulino mimentico. Una buona dose è di almeno 200mg assunta 3 volte al giorno preferibilemtne con pasti contenenti carboidrati (esempio: colazione, pre-allenamento, post-allenamento con maltodestrine in polvere e proteine del siero di latte)

 


Cromo


Questo minerale, è disponibile in varie forme, la forma che và sotto il n ome di cromo polinicotinato, sembra essere la migliore. Il cromo (Cr) è un elemento molto importante per il metabolismo di carboidrati grassi e proteine. Anche il cromo è importante per la produzione di energia e gioca un ruolo importante nella regolazione dell'appetito e nel ridurre il desiderio di zuccheri, è stata notata anche una sua correlazione con l'aumento di massa muscolare. La funzione primaria del cromo è quella di potenziare l'effetto dell'insulina, migliorando così lil metabolismo di glucosio, grassi e aminoacidi. Il cromo aumenta la sensibilità all'insulina. L'esercizio può provocare perdita e carenza di cromo, se ne consiglia pertanto l'assunzione a chi svolge regolare esercizio fisico.La  compopnente attiva del fattore di tolleranza al glucosio (GTF- Glucose Tolerance Factor) è dipendente dal cromo, indispensabile per mantenere una normale funzionalità dell'insulina. Il cromo polinicotinato ha dimostrato, in diversi studi scientifici, di migliorare il diabete di tipo II, ridurre l'ipertensione arteriosa, ridurre mi livelli di frasso corporeo ed accrescere quelli di massa magra (9). Un buon momento per assumere cromo è subito dopo una sessione d'allenamento, proprio per migliorare l'assorbimento di nutrienti, potenziando gli effetti dell'insulina, ma anche per reintegrare una perdita del minerale stesso conseguente all'esercizio. Assumenrne circa 200mcg 3-5 volte al dì può essere davvero utile, se siopta per un unica soluzione post-allenamento una dose da 400mg pare essere la più efficace.


Vanadil Solfato


E' una forma del vanadio, un minerale in tracce. Si è ipotizzato che aiutu ad aumentare il trasporto di glucosio all'interno della cellula muscolare. Dovrebbe infatti permettere l'ingresso di glucosio preferenzialmente nel tessuto magro. Molti utilizzatori, hanno riportato, un maggior senso di pienezza muscolare, dopo l'uso del prodotto. Anche il vanadil solfato è considerato un insulino mimetico, purtroppo le dosi più elevatge sperimentate per ottenere questo effetto, possono essere tossiche nell'uomo. Il prodotto ha anche una bassa biodisponibilità. Il vanadil solfato ha anche dimostrato di avere effetti nel migliorare i livelli della glicemia in soggetti affetti da diabete di tipo II, e può accrescere la sensibilità all'insulina anche dopo quattro settimane dalla sospensione dell'assuznione. Và in ogni caso ricordato che non ostante un composto, possa avere effetti insulinomimetici, non è detto che debba avere effetti sulla composzione corporea o sulla performance. Per esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition, ha dimostato che un protocollo di supplementazione con vanadil solfato, non aveva alcun effetto di rilievo sulla performance sportiva  e sulla composizone corporea di atleti che si allenavano con i pesi (10) Questo nutriente non ha quindi soddisfatto tutte le aspettative sperate ma si è rivelato comunque utile in diversi casi. Un dosaggio tipico e sicuro è di 45mg di vanadil solfato per due volte al giorno.

Gymnema Silvestre

 La gymnema silvestre è una pianta simile alla vite con una storia centenaria. Le parti della pianta contenti il principio attivo sono le foglie e le radici. Studi clinici hanno dimostrato che la gynemna, dopo periodi di assunzione dai tre ai quattro mesi, aiutava a diminuire la glicosuria, e cioè la presenza di zuccheri nelle urine. Recenti trials clinici, condotti in India, hanno mostrato l'efficacia della gynemna  nel controllo della glicemia. Il composto attivo della gynemna silvestre è chiamato "acido gymnemico". L'acido gymemico è formato da molecole simili alle molecole del glucosio. Queste molecole riempiono i siti recettoriali delle paille gustative per un periodo di una o due ore, prevenendo così l'attivazione delle papille gustative stesse da ogni zucchero presente nei cibi. Allo stesso modo queste molecole riempiono i siti recettoriali deputati all'assorbimento nelle pareti intestinali, prevenendo così l'assorbimento di zuccheri alimentari a livello intestinale. La gymnema silvestre riduce significativamente gli effetti metabolici di un'assunzione di carboidrati, prevenendo l'assorbimento del glucosio a livello del lume intestinale. Conseguentemente al mancato assorbimento delle molecole di glucosio si ha un miglioramento del profilo glicemico. La dose raccomandata è di 150mg (standardizzati al 75% in acido gynemnico) assunti 3-4 volte al giorno in concomitanza di pasti contenenti carboidrati, in particolar modo zuccheri semplici.

Glucosol™ (acido corosolico)

Questo ingrediente unico, contenente Lagerstroemia speciosa L., è una materia prima della OptiPure™ che funziona come un "simulatore di trasporto" del glucosio.Nelle membrane cellulari dei mammiferi sono contenuti diversi tipi di transportes (trasportatori) del glucosi. Un trasporter del glucosio è importante per regolare i livelli di glucosio intracellulare. Il trasporto di glucosio è, non dimentichiamolo, una delle più importanti funzioni di una cellula per acquisire energia.    Modificazioni dell'attività del trasporto del glucosio, può causare parecchi efvfetti fisiologici, come un abbassamento dei livelli di glucosio ematico. Sino ad ora, solo pochi composti hanno dimostrato di influire sull'attività di trasporto del glucosio. Il Dott. Yamasaki, professore di Scienze Farmaceutiche alla Hiroshima University School of Medicine, in Giappone, ha studiato gli effetti benefici dell'acido corosolico, un principio insulinosimile, contenuto nel Glucosol. I suoi studi indicano che l'acido corosolico, è un attivatore dei transporter del glucosio, il che  risulta in un effetto ipoglicemico, e quindi di abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. I transporters del glucosio sono importanti per la regolazione dei livelli di glucosio intracellulare (all'interno della cellula), e come si è detto poco fà, l'insulina stessa aumenta l'attività di questi transporters del glucosio. Il Glucosol è detto fito-insulina, o principio insulinosimile, data la sua abilità nell'aiutare la regolazione dei livelli di glucosio ematico (11). data la sua capacità di mimare gli effetti dell'insulina, può inoltre aiutare l'assorbimeto intracellulare di sostanze come la creatina e aminoacidi. Inoltre il Glucosol è anche in grado di aumentare i livelli energetici, migliorando l'uptake di carboidrati nei muscoli, stoccandoli così sotto forma di glicogeno. Un dosaggio comunemente consigliato per la perdita di peso è di 16mg assunti 2-3 volte al dì, avendo premura di assumerne una dose, immediatamente dopo l'allenamento.


D-Pinitolo

Questo è un integratore relativamente nuovo ed eccellente, che ha davvero un grosso potenziale per tutti coloro che svolgono attività fisica regolare.Il pinitolo è un estere metilico del D-chiro-inositolo. E' contenuto nel legno di pino e nei legumi, ma generalmente, per l'industrai degli integratori, è derivato dalla soia. Ha dimostrato di poter diminuire sia i livelli ematici di glucosio che di FFA (Free Fatty Acids- Acidi Grassi Liberi), un' ottima notizia per chi si allena e vuole dimagrire. Eì stato brevettato dalla Humanetics per diversi utilizzi; uno di essi è la supplementazione a fine terapeutico per l'insulino resistenza derivante dal diabete di tipo II. Due degli effetti più significativi per gli atleti, comprendono: la capacità di aumentare l'uptake di glucosio nella cellula muscolare, e di accrescere le scorte di glicogeno stoccato all'interno die muscoli stessi. Questo porta a livelli glicemnici più stabili e a livelli energetici maggiori e prolungati. In studi clinici effettuati sul pinitolo, si è osservato, come questa sostanza possa migliorare la funzionalità dell'insulina, aumentando la sensibilità all'insulina permettendo così all'ormone in questione di funzionare in maniera molto più efficiente (12). La cosa più interessante di uno di questi studi, pubblicato nel Journal of Exercise and Physiology nel Novembre del 2001 è stata mostrare come il D-pinitolo possa migliorare l'assorbimento di creatina. Questa è un'ottima notizia per chiunque volgia evitare di usare grosse dosi di zuccheri per meglio assorbire la creatina tramite la massimizzazione dell'insulina derivante dalla rapida impennata glicemica. Infatti i ricercatori, fautori di questo studio, inclusi noti scienziati come Richard Kreider, hanno asserito che :"I risultati hanno dimostrato che assumere modeste dosi di D-pinitolo possono migliorare la ritenzione intracellulare di creatina in egual misura ad un'assunzione di creatina concomitante carboidrati o carboidrati e proteine." Una buona dose è di 250mg assunti 2-3 volte al giorno, con i pasti, una dose preferibilmente sarebbe da assumere nel post-allenamento con della creagtina, per massimizzarne gli effetti. Sia il Syntevol della EAS che le Nitro-Tech di Muscletech contengono questo composto.

Semi di Fieno Greco

I semi di fieno greco, contengono un'alta porzione (40%) di fibra  solubile, anche nota come mucilagine. Questa forma gelatinosa di mfibra (con una struttura simile alla gomme di guar) può avere effetti di rallenatamento della digestione e dell'assorbimento dei nutrienti a livello dell'intestino. In molti studi si è dimostrata l'efficacia delle fibre nel controllare i livelli di glucosio ematico e i livelli di insulina (causando in molti casi una certa perdita di peso).

Anche in casi di pazienti affetti da diabete, il fieno greco si è dimostato efficacie nel ridurre i livelli di glucosio, migliorandone la tolleranza.
In terminid di controllo del peso, i semi di fieno greco possono ridurre l'assorbimento di grassi legandosi agli acidi grassi, così come producendo una sensazione di sazietà e riducensdo l'appetito e/o il senso di fame. Quest'ultima qualità è sempre utile, quando si tratta di ridurre la glicemia. C'è poi un aminoacido molto interessante estratto dalle radici del fieno greco, chiamato 4-hydroxisoleucina. Questo ingrediente è in grado di stimolare la secrezione di insulina (stimolando direttamente le cellule beta del pancreas) e controllare i livelli di glucosio nel sangue (13). Una buona dose è di circa 300-500 mg al giorno preferibilmente dopo l'allenamento con dei carboidrati e creatina.


Momordica Charantia (Bitter Melon)

Questa è un altra sostanza insulinosimile/regolatore di glucosio che ha una discreta ricerca alle spalle. Si tratta di un estratto vegetale che ha un gusto amaro (da qui il nome Bitter melon). Abbassa la concentrazione di glucosio, migliora la tolleranza al glucosio e promuove lo stoccaggio del glucosio nei muscoli. la cosa interessante è che, anche al cessare dell'assunzione della sostanza (viene assunto normalemnte come tisana) dopo averlo assunto per almeno 30 giorni, il suo effetto è ancora presente (14). Secondo alcune ricerche, funziona migliorando la secrezione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas o migliorando l'effetto dell'insulina (14). Questo integratore è utile per le persone che hanno attacchi di fame notturna p che hanno un equilibrio del glucosio instabile. infatti questa sostanza è stato estensivamente studiato per i diabetici (15). La dose raccomandata è di 100 mg 1/3 volte al giorno con i pasti.

Spero che il messaggio di questo articolo sia chiaro: l'Insulina può essere un potente alleato nella costruzione della massa muscolare e nella riduzione del grasso corporeo.

 


1. Newsholme EA, Leech AR. (1984). Biochemistry for the medical sciences. New York: John Wiley & Sons, 38-42; 312-30; 444-454
2. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL, "Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations," Sports Med (1991) 11.4: 232-243.
3. Rodnick KJ, Henriksen EJ, James DE, et al., "Exercise training, glucose transporters, and glucose transport in rat skeletal muscles," Am. J. Physiol. (1992) 262.1 : C9-C14.
4. Klip A, Ramal T, Young DA, et al.,"Insulin-induced translocation of glucose transporters in rat hindlimb muscles," FEBS Lett. (1987) 224.1: 224-230.
5. Wallberg-Henriksson H, Constable SH, Young DA, et al., "Glucose transport into rat skeletal muscle: interaction between exercise and insulin," J. Appl. Physiol. (1998) 65.2 :909-913.
6. Groff J, Gropper S, Hunt S. Advanced Nutrition and Human Metabolism 2nd edition. (St. Paul, MN: West publishing, 1995).
7. Jamieson J, Dorman L, Marriot V. Growth Hormone: Reversing human aging naturally. (East Canaan, CT: Safe Goods, 1997).
8. Packer L, "Antioxidant properties of lipoic acid and its therapeutic effects in prevention of diabetes complications and cataracts," Annals NY Acad Sci (1994) 738: 257-264.
9. Grant KE, Chandler RM, Castle AL, Ivy JL, "Chromium and Exercise Training: Effect on Obese Women," Medicine & Science in Sports & Exercise (1997) 29:992-998.
10. Fawcett,JP, et al.,"The effect of oral vanadyl sulfate on body composition and performance in weight-training athletes," Int J Sport Nutr. (1996) 6.4:382-90.
11. Ikeda, Y, "The clinical study on the water extract of leaves of lagerstroemia speciosa L for mild cases of diabetes mellitus," Jikeikai University, Tokyo. 1998.
12. Narayanan C, "Pinitol-A New Anti-Diabetic Compound from the Leaves of Bougainvillea," Current Science (1987) 56:3 :139-141.
13. Broca C, et al., "4-Hydroxyisoleucine: experimental evidence of its insulinotropic and antidiabetic properties," Am J Physiol. (1999) 277:4.1: E617-23.
14. Wong CM, et al.," Insulin-like molecules in Momordica charantia seeds," J Ethnopharmacol (1986) 15.1: 107-17.
15. Welihinda J, et al.," Effect of Momordica charantia on the glucose tolerance in maturity onset diabetes," J Ethnopharmacol (1986) 17.3 : 277-82.
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