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Il metodo risulta piuttosto simile al più noto German Volume Training e può essere utilizzato come una valida alternativa al GVT stesso

Con l’avvento di quello che personalmente definisco “commercial bodybuilding”, da un po’ di tempo a questa parte è sorta la moda di presentare dei metodi “innovativi”, che – troppo spesso – si soffermano più sulle “complicanze” e sulle denominazioni “stravaganti” che sulla reale produttività. Comunque, converrete con me che, contrariamente a quanto qualcuno (spesso per puri scopi commerciali) vorrebbe farci credere, l’efficacia dei vari metodi non dipende dall’esoticità del nome con cui vengono denominati o dall’eccessiva macchinosità.

In questo articolo desidero proporvi un metodo - non troppo pubblicizzato, visto che non è stato proposto da qualche “guru” d’oltreoceano (ma quando la smetteremo di essere una colonia USA?) - che ritengo tra i più semplici e allo stesso tempo tra i più produttivi: il sistema dell’esercizio prevalente.

Il metodo risulta piuttosto simile (come struttura e finalità) al più noto German Volume Training e può essere utilizzato come una valida alternativa al GVT stesso: il mio consiglio è di provarli entrambi e di valutare quale si adatta maggiormente alle vostre caratteristiche.

Ecco un breve specchietto di presentazione del “sistema dell’esercizio prevalente”:

 

Sistema dell’esercizio prevalente

   

Finalità

Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie, al fine di ipertrofizzarle.

Struttura

8-12 serie da circa 10 ripetizioni. Ogni serie deve essere tirata al limite e quindi, andando avanti con le serie, a causa dell’affaticamento, le ripetizioni diminuiranno. Per cercare di riportare le ripetizioni, approssimativamente a 10 ridurre, via via, il peso.

Intervalli di riposo tra i set

Circa 60-120 secondi, in funzione della grandezza del muscolo.

Frequenza di allenamento

Allenare ogni parte del corpo, una volta la settimana (circa).

Esercizi

Utilizzare, quando possibile, esercizi “base”.

Ed ecco un programma di facile applicazione e soprattutto adatto a tutti, cioè sia ad atleti geneticamente dotati che ad hardgainer:

LUNEDì: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

Esercizio

Riscaldamento: set x rip.

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

     

(circa)

(secondi)

Panca orizzontale

2-3 x 5

10

10

120

Lento avanti

2 x 5

8

10

90

Panca stretta

1-2 x 5

8

10

90

Crunch

-

3

20

30

Mercoledì: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

Esercizio

Riscaldamento: set x rip.

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

     

(circa)

(secondi)

Pulley basso

2-3 x 5

10

10

120

Alzate a 90° con 2 manubri

1 x 5

8

10

60

Bicipiti con bilanciere

1 x 5

8

10

60

Calf machine

1-2 x 5

8

15

60

Venerdì: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

Esercizio

Riscaldamento: set x rip.

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

     

(circa)

(secondi)

Squat o Pressa

2-3 x 5

10

10

120

Leg Curl

1-2 x 5

8

10

90

Calf alla Pressa

1-2 x 5

8

15

60

Crunch ai cavi

-

3

20

30

note e raccomandazioni:

  • Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldatevi con qualche serie (sono indicate) a basse ripetizioni (circa 5) e con pesi via via crescenti;
  • Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%;
  • Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto.
  • Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell’esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).


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Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.

Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.

È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.

È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.

Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).

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Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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