Il metodo risulta piuttosto simile al più noto German Volume Training e può essere utilizzato come una valida alternativa al GVT stesso
Con l’avvento di quello che personalmente definisco “commercial bodybuilding”, da un po’ di tempo a questa parte è sorta la moda di presentare dei metodi “innovativi”, che – troppo spesso – si soffermano più sulle “complicanze” e sulle denominazioni “stravaganti” che sulla reale produttività. Comunque, converrete con me che, contrariamente a quanto qualcuno (spesso per puri scopi commerciali) vorrebbe farci credere, l’efficacia dei vari metodi non dipende dall’esoticità del nome con cui vengono denominati o dall’eccessiva macchinosità.
In questo articolo desidero proporvi un metodo - non troppo pubblicizzato, visto che non è stato proposto da qualche “guru” d’oltreoceano (ma quando la smetteremo di essere una colonia USA?) - che ritengo tra i più semplici e allo stesso tempo tra i più produttivi: il sistema dell’esercizio prevalente.
Il metodo risulta piuttosto simile (come struttura e finalità) al più noto German Volume Training e può essere utilizzato come una valida alternativa al GVT stesso: il mio consiglio è di provarli entrambi e di valutare quale si adatta maggiormente alle vostre caratteristiche.
Ecco un breve specchietto di presentazione del “sistema dell’esercizio prevalente”:
Sistema dell’esercizio prevalente | |
---|---|
Finalità |
Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie, al fine di ipertrofizzarle. |
Struttura |
8-12 serie da circa 10 ripetizioni. Ogni serie deve essere tirata al limite e quindi, andando avanti con le serie, a causa dell’affaticamento, le ripetizioni diminuiranno. Per cercare di riportare le ripetizioni, approssimativamente a 10 ridurre, via via, il peso. |
Intervalli di riposo tra i set |
Circa 60-120 secondi, in funzione della grandezza del muscolo. |
Frequenza di allenamento |
Allenare ogni parte del corpo, una volta la settimana (circa). |
Esercizi |
Utilizzare, quando possibile, esercizi “base”. |
Ed ecco un programma di facile applicazione e soprattutto adatto a tutti, cioè sia ad atleti geneticamente dotati che ad hardgainer:
LUNEDì: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali
Esercizio |
Riscaldamento: set x rip. |
Serie |
Ripetizioni |
Pausa di riposo |
---|---|---|---|---|
(circa) |
(secondi) | |||
Panca orizzontale |
2-3 x 5 |
10 |
10 |
120 |
Lento avanti |
2 x 5 |
8 |
10 |
90 |
Panca stretta |
1-2 x 5 |
8 |
10 |
90 |
Crunch |
- |
3 |
20 |
30 |
Mercoledì: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti
Esercizio |
Riscaldamento: set x rip. |
Serie |
Ripetizioni |
Pausa di riposo |
---|---|---|---|---|
(circa) |
(secondi) | |||
Pulley basso |
2-3 x 5 |
10 |
10 |
120 |
Alzate a 90° con 2 manubri |
1 x 5 |
8 |
10 |
60 |
Bicipiti con bilanciere |
1 x 5 |
8 |
10 |
60 |
Calf machine |
1-2 x 5 |
8 |
15 |
60 |
Venerdì: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali
Esercizio |
Riscaldamento: set x rip. |
Serie |
Ripetizioni |
Pausa di riposo |
---|---|---|---|---|
(circa) |
(secondi) | |||
Squat o Pressa |
2-3 x 5 |
10 |
10 |
120 |
Leg Curl |
1-2 x 5 |
8 |
10 |
90 |
Calf alla Pressa |
1-2 x 5 |
8 |
15 |
60 |
Crunch ai cavi |
- |
3 |
20 |
30 |
note e raccomandazioni:
- Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldatevi con qualche serie (sono indicate) a basse ripetizioni (circa 5) e con pesi via via crescenti;
- Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%;
- Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto.
- Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell’esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).
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Docente dell’Accademia del Fitness e Docente ASI/CONI (Ente di Promozione Sportiva Direttamente Riconosciuto dal CONI e dal Ministero Dell‘Interno), tiene regolarmente Corsi per Istruttori di Body-building e Fitness, Corsi per Personal trainer e Master monotematici; addirittura, ai Campionati Mondiali 2006 IFBB (la maggiore federazione mondiale di Bodybuilding!!) è stato l’UNICO allenatore invitato a tenere un MASTER.
Personal Trainer, Preparatore e Specialista nella pianificazione del training, collabora con le più importanti riviste italiane di Body-Building e Fitness ed i suoi interventi sono presenti nei maggiori siti Web.
È autore di numerosissime pubblicazioni inerenti il fitness, di libri ed e-book sull’allenamento e di innovativi software per la gestione del training. Ha redatto i manuali adottati come “testi ufficiali” nei corsi per Istruttori di Bodybuilding e Fitness di Primo (Volume 1 e Volume 3) e di Secondo Livello dell’ASI/CONI.
È membro dello Sportman Team (un gruppo “selezionato“ di preparatori italiani) e viene spesso indicato come Massima “autorità” italiana nel campo dell'heavy-duty ed “Innovatore” nello sviluppo dei Sistemi a Frequenza Multipla (Variable Split Sistem), dove detiene anche dei brevetti.
Svolge la propria attività di preparatore da vari anni e oltre che in tutta Italia, può vantare allievi e clienti anche in diverse parti del mondo (Croazia, Olanda, Scozia, Islanda, Inghilterra, Egitto, USA, ecc..).
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Docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer
È autore del testo "Il Sistema a Frequenza Multipla", dell’book "The Training" e del nuovo libro "Le Tabelle Full-body"
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