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La scelta di quali alimenti consumare in occasione di un allenamento o di una gara può influenzare drasticamente le prestazioni atletiche. A parità di calorie, per esempio, ci sono cibi che fanno ingrassare di più o che danno energia per meno tempo.

La scelta di quali alimenti consumare in occasione di un allenamento o di una gara può influenzare drasticamente le prestazioni atletiche. A parità di calorie, per esempio, ci sono cibi che fanno ingrassare di più o che danno energia per meno tempo. Ecco in che modo sfruttare al massimo i carboidrati per ottenere i migliori risultati.

Tecnicamente l’indice glicemico esprime la velocità con cui aumenta la glicemia, ossia il livello di glucosio nel sangue. Per capire meglio questo concetto è bene ricordare brevemente il meccanismo con cui il nostro organismo metabolizza ed assimila i carboidrati, in parole povere gli zuccheri.

 

Dai carboidrati la fonte di energia

Esistono tre tipi di carboidrati: i polisaccaridi (zuccheri complessi), i disaccaridi e i monosaccaridi (zuccheri semplici). Essi si differenziano per il numero di molecole che li compongono: i monosaccaridi (glucosio e fruttosio) contengono una sola molecola di zucchero; i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) sono costituiti da due molecole di zucchero legate tra loro; i polisaccaridi (amido, glicogeno e cellulosa) sono lunghe catene di diversi monosaccaridi.

Il nostro intestino trasforma e scinde i carboidrati che sono contenuti nei cibi che mangiamo in monosaccaridi. In tale forma possono essere assorbiti attraverso la parete intestinale e circolare nel flusso ematico. Sono quindi trasportati verso il fegato che li trasforma in glucosio. Il fegato può inviare il glucosio nel flusso ematico per fornire energia, ma se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, può trasformare il glucosio in glicogeno che costituisce una riserva di energia. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grassi.
Il livello di glucosio nel sangue è mantenuto sotto controllo da ormoni, in particolare dall’insulina: il livello di insulina nel sangue è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti con gli alimenti.

 

Il significato dell’indice glicemico

L’indice glicemico rappresenta in pratica il rapporto tra la risposta indotta dai carboidrati ingeriti e quella di un carboidrato "standard" (glucosio o pane bianco) e fornisce un’idea della velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato ingerito. Tale indice viene comunemente espresso in termini percentuali. In parole povere un indice glicemico pari a 50 significa che l’alimento ingerito innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (assunta pari a 100) o del pane bianco.

La risposta glicemica indotta da un pasto misto (proteine, carboidrati e grassi) è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti un pasto misto è digerito più lentamente e la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco ha come conseguenza il fatto che i carboidrati arriveranno nel sangue più lentamente.

Il buon senso indurrebbe quindi a consumare un pasto ricco di carboidrati prima di allenarsi (almeno un’ora prima). Tuttavia se il metabolismo dei carboidrati non è ottimale, consumare un pasto ricco di carboidrati può portare ad un rilascio di glucosio nel sangue in tempi molto brevi senza tuttavia la possibilità di utilizzarlo in modo ottimale. Perciò la soluzione ottimale è la scelta di carboidrati a basso indice glicemico in modo da favorire la conversione di glucosio in glicogeno, limitandone quindi la trasformazione in grassi.

 

Quali alimenti e quando consumarli

In pratica assumendo un alimento con alto indice glicemico si ottiene un rapido innalzamento di glucosio nel sangue e, di conseguenza, anche di insulina. Questa, tra gli altri effetti, ha quello di favorire il trasporto dei nutrienti nel muscolo e la sintesi proteica (quindi la crescita delle fibre muscolari). D’altra parte un eccessivo livello di glucosio nel sangue (definito iperglicemia) dovuto all’assunzione di cibi con elevato indice glicemico può portare a uno stato di ipoglicemia come reazione al rilascio di insulina nel sangue.

Per esempio mangiando una banana (indice glicemico molto alto) il livello di glucosio nel sangue sale molto velocemente e si ha dapprima la sensazione di benessere e di disponibilità di energia; poco dopo, però, l’organismo riconosce lo stato di iperglicemia e rilascia nel sangue l’insulina che riduce il livello di glucosio nel sangue trasformandolo in glicogeno (se le scorte del muscolo sono esaurite, per esempio dopo l’allenamento) oppure in grassi (quando i muscoli sono già pieni di glicogeno, prima dell’allenamento). A questo punto il livello di glucosio nel sangue scende velocemente e si ha la sensazione di fatica e spossatezza.

Si capisce così quanto utile sia assumere un cibo ad alto indice glicemico dopo l’allenamento o la gara (per esempio una banana o uno shaker con proteine e destrosio) per ripristinare le scorte di energia e per favorire la crescita del muscolo. Mentre è assolutamente controproducente la pratica opposta, cioè mangiare la classica banana prima di allenarsi: il risultato, in questo caso, è un rapido consumo delle energie disponibili e un accumulo indesiderato di grassi.

 

Tabella dell’indice glicemico

Di seguito riportiamo come utile riferimento un breve elenco di alimenti che fornisce valori indicativi degli indici glicemici di diversi cibi comunemente consumati (pane bianco preso come riferimento).

     
  • Miele: 104
  • Zucchero di canna: 92 
  • Pane bianco: 101
  • Crackers: 102
  • Riso bianco: 83
  • Spaghetti: 78
  • Purea di patate: 100
  • Latte intero: 39
  • Gelato: 87
  • Banana: 77 
  • Mela: 54
  • Succo d'arancia: 74
  • Succo di pompelmo: 69
  • Patate bollite: 104

 


Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
Esperto in tecniche per l'ipertrofia e per il dimagrimento, cardio-fitness, preparazione atletica e supplementazione.
Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
- Come giornalista scrive articoli e guide per le principali riviste di settore ed è autore di vari libri sull'alimentazione per lo sport e diverse guide all'allenamento.
Istruttore di Fitness e Bodybuilding diplomato FIF, associato EFA.
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Specializzato con master in Personal Training, Circuit Training, Supplementazione e Integratori, Ormoni e Doping, Riabilitazione della spalla e del ginocchio, Trattamento Low Back Pain.
- Come Personal Trainer collabora con privati e atleti professionisti, come consulente tecnico-gestionale collabora con associazioni sportive e network di centri wellness.
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carlo.stratinull@nullcorporis.it


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