E' possibile strutturare una lezione un pò insolita e più divertente per gli utenti (onde non annoiarli sempre con le medesime lezioni cardio) introducendo in essa esercizi per la tonificazione della parte superiore.
Con il seguente voglio proporre la possibilità di un allenamento anche per la parte superiore del corpo (spalle, bicipiti , tricipiti e dorsali) in una lezione di spinning dove solitamente viene principalmente allenata solo per la parte bassa: glutei, cosce e gambe.
E' possibile strutturare una lezione un pò insolita e più divertente per gli utenti (onde non annoiarli sempre con le medesime lezioni cardio) introducendo in essa esercizi per la tonificazione della parte superiore.
Tutto nel rispetto delle normative sulla sicurezza e quindi sempre con una mano in appoggio sul manubrio della bike da indoor cycling e con una frequenza cardiaca tra i 70 e 90 per la lezione. Occorre innanzi tutto suddividere una session in brani musicali idonei, lenti e con poche RPM per gli esercizi che si faranno per la parte superiore, con successivi brani più veloci per la parte bassa del corpo (gambe).
Inseriremo quindi esercizi di Body-Tonic nei brani più lenti di circa 3/5 minuti l'uno, con buona resistenza al volato della bike. Useremo per gli esercizi dei manubri di 1 o 1,5 Kg. (max. 2 kg.) possibilmente gommati e con manico per appiglio al manubrio nei momenti di cambio velocità.Si partirà con una sequenza a circuito con: alzate laterali, alzate frontali, tirate al mento...il tutto da 15 ripetizioni per ogni movimento prima alternando un braccio all'altro nell'esecuzione.
Passeremo al curl per bicipite, estensioni ad un braccio per tricipiti e alzata verso l'alto del manubrio in modo da fare in sequenza: bicipite, tricipite e spalla...il tutto sempre per 15 ripetizioni.Per creare più stress al muscolo, essendo il carico molto basso, si farà anche una serie successiva alla prima, con un movimento continuo senza intervalli, per bicipite, tricipite e spalla sempre per 15/20 ripetizioni.
Il riposo attivo per la zona superiore che risulterà piuttosto stanca, si farà con brani normali di salita o velocità con appoggio del pesetto al manubrio tramite apposito gancio.
Quale nutrizione seguire per gli sport aerobici come lo spinning?
Come per tutti gli sport, non solo da palestra, occorre una giusta integrazione per poter affrontare dure lezioni di spinning. In base alle mia esperienza, circa 7 anni di insegnamento, posso consigliare:
MEZZORA PRIMA DI UNA LEZIONE
- 2 compresse di Magnesio/Potassio oppure in alternativa una bustina, ne esistono ora in commercio di parecchie ditte, di Magnesio /Potassio potenziate con creatina, carnitina e taurina.
- Durante la lezione solo acqua, almeno 1/2 litro, oppure mischiate nella borraccia uno o due cucchiai di maltodestrine, onde avere resistenza per l'ora di lezione...senza cadute di rendimento
- Alla fine della lezione, contro il catabolismo muscolare a livello di cosce e glutei, consiglio 3 compresse di Aminoacidi Ramificati, 2 compresse o capsule di Vitamina E
- Alla fine del pasto serale 1 compressa di Magnesio ZMA con zinco
Con tale integrazione si eviteranno indolenziture prolungare alle gambe (che a volte passano con il semplice riposo, ma se le lezioni da fare sono parecchie alla settimana, non esistendo il giusto riposo, si hanno indolenziture continuate nel tempo), oltre che ad un'ottima energia, durante la lezione, in modo da risultare sempre brillanti agli occhi di tutti gli altri atleti del corso..
Tale integrazione è consiglia anche per gli Istruttori di Spinning o Indoor Cycling, per superare anche 4 lezioni settimanali (fatte realmente assieme ai propri allievi) con un buon recupero muscolare evitando il problema grosso del catabolismo alle gambe. Per ulteriori informazioni contattatemi senza indugio.
Istruttore Spinning e Power Stretching della F.I.F.
gabri1506null@nulllibero.it