Nei periodi di maggior richiesta energetica e nei periodi in cui l’alimentazione non può essere ottimale, un prodotto multivitaminico e multiminerale può costituire la base di un efficace programma di integrazione alimentare.
Suddivisione dei pasti giornalieri.
Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno:
- COLAZIONE
- Spuntino
- PRANZO
- Spuntino
- CENA
- (Spuntino)
Nei giorni di allenamento, il regime nutrizionale dell'atleta deve prevedere sempre una prima colazione sostanziosa e completa; equilibrata, digeribile, con carboidrati e proteine.
Per il pasto di mezzogiorno si ritiene più vantaggioso proporre un "piatto unico " facilmente digeribile. In tal modo l'atleta dopo il riposo pomeridiano sarà nuovamente pronto ad allenarsi nelle migliori condizioni di "ricarica" dei depositi tessutali di glicogeno e di molecole ad alta energia (adenosintrifosfato e fosfocreatina), senza peraltro aver impegnato eccessivamente i processi digestivi.
Dopo l'allenamento pomeridiano è bene che l'atleta consumi una piccola merenda prevalentemente liquida, di buon contenuto energetico (energia di esclusiva provenienza glucidica, oligo e polisaccaridi) e ricca di minerali, per reintegrare in breve tempo le perdite idrosaline e bilanciare con alimenti alcalini la tendenza all'acidosi prodotta dalla fatica muscolare.
Il pranzo serale rappresenta pertanto per l'atleta nei giorni di allenamento del periodo agonistico, il pasto più importante della giornata, dal punto di vista quantitativo. Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà mediamente abbondante, ricca e variata nelle scelte, in quanto l'atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (almeno 9 - 10 ore) per i processi digestivi e metabolici.
Il menù del pasto
Per quanto riguarda più da vicino la formulazione del menù del pasto serale, propongo come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto di amidi (patate, riso, crostini di pane).Tra le pietanze l'atleta potrà scegliere a suo piacimento fonti proteiche diverse, senza comunque trascurare il pesce (almeno 2-3 volte alla settimana ) ed i legumi, accompagnandoli con contorni di verdura fresca e/o cotta.
Ricordo che si propongono almeno 5 pasti al giorno, poiché in questo modo si evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico. Ma nel sonno notturno noi abbiamo almeno 8-9 ore di digiuno! Si rimedia appunto a questo privilegiando cibi ricchi di proteine .
Ad esempio un piatto come il brodo, quello classico ricavato da carne di manzo, introdotto alla sera, porta ad un aumento della massa proteica del soggetto, poiché previene il catabolismo; questo poiché nel brodo si ha una quantità talmente alta di aminoacidi, che nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione di GH, ormone della crescita, che è già alta in quelle ore.
Il giorno della gara
Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell'organismo e di fornire all'atleta una sufficiente quantità di energia, ben ripartita nell'arco della giornata, senza che si verifichino disturbi digestivi ad evitando al contempo l'insorgere del senso di fame o di debolezza. Bisogna nutrire l'atleta in maniera adeguata e valida, senza un eccessivo impegno per l'apparato gastro-enterico, spesso già intensamente sollecitato dall'ansia pre-gara.
L'apporto di amidi deve essere sufficientemente elevato, fino anche al 65-70 % dell'energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l'incontro e facendo sempre attenzione a non appesantire troppo di acqua le fibre muscolari. I cibi molto stagionati e quelli che sviluppano gas dovrebbero essere evitati il giorno della partita, come pure la carne e i grassi che hanno tempi di digestione lunghi e che consumati nelle tre-quattro ore che precedono la partita possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza.
Se l'orario di svolgimento della gara è nelle prime ore del pomeriggio (ore 15.00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00.
Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita " di attesa ".
Quando la gara inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà essere un po' più completo ed equilibrato, privilegiando però sempre l'apporto glucidico.
Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d'avena, fette biscottate con marmellata).
Dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l'atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale. Per cui l'atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali.
Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti con acqua. Il latte può essere proposto come valida alternativa nelle prime ore successive la partita anche sotto forma di frullati.
La cena
La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e a ridotto apporto di proteine. Pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali minestroni, passate e creme di verdura e legumi, purè di patate, cui seguirà una pietanza digeribile, ad esempio crocchette di pollo o di pesce al forno, oppure un uovo sodo o alla coque, verdura cotta e frutta fresca .
E' buona norma evitare, nel limite del possibile, di ingerire con la stessa pietanza o nello stesso pasto cibi proteici e amidacei, per i contrastanti effetti prodotti da questi cibi sulla secrezione gastrica, con conseguente allungamento dei tempi di digestione. Non è conveniente associare carne e latte, come pure le uova con il latte e i suoi derivati. Non è conveniente associare proteine e amidi con cibi e bevande acide in quanto l'acidità di questi ultimi rallenta la digestione sia dei cibi proteici, sia degli amidi.
Un consiglio sempre utile è di non assumere in quantità esagerata bevande o cibi stimolanti poco prima dell'allenamento: the, caffè o cioccolato, nel corso dello sforzo fisico, aumentano il consumo di ossigeno del cuore, aumentano la frequenza cardiaca, aumentano il metabolismo della maggior parte dell'organismo, in cambio di una piccola e transitoria sensazione di benessere o di riduzione del senso di fatica; al termine dell'allenamento, possono essere causa di nervosismo e di insonnia.La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.
Reintegrazione idrosalinica: raccomandazioni pratiche
- idratarsi bene gia' prima dell'esercizio (400 - 600 ml nelle 2 ore precedenti)
- proseguire durante l'esercizio (150-300 ml ogni 15-20')
- se l'esercizio è prolungato (> 90') ricorrere agli "sport drinks" (carboidrati, elettroliti) ipotonici
Bevande reidratanti
Obiettivo: prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione. Il sudore è una soluzione acquosa in cui si trovano soprattutto questi minerali: sodio, cloro, magnesio e potassio Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali
- Già una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (1,5 kg per un uomo di 70 kg di peso) riduce il rendimento dell'organismo; si arriva al 3% (2,1 kg) in chi è abituato a sudare molto
- I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio
La bevanda ideale durante lo sforzo
La bevanda attraversa rapidamente lo stomaco se contiene come massimo il 5% di carboidrati. E' bene che la bevanda contenga cloro, sodio, potassio e magnesio. La bevanda deve avere una concentrazione uguale (isotonica) o meglio inferiore (ipotonica) a quella del plasma (280-300 mOsm/l), in modo da passare velocemente dall'intestino al sangue.
Bisogna stare attenti a capire la differenza tra tutto ciò che è possibile ingerire:
- Integratori
- Farmaci assunti impropriamente
- Doping
Nei periodi di maggior richiesta energetica e nei periodi in cui l'alimentazione non può essere ottimale, un prodotto multivitaminico e multiminerale può costituire la base di un efficace programma di integrazione alimentare.
Bisogna stare attenti a scegliere sempre un prodotto di provenienza sicura: sono stati descritti molti casi di prodotti contaminati, ad esempio barattoli di creatina (composto che dà energia e che assunto ai normali dosaggi è da sempre consentito) con mescolate (apposta?) piccole quantità di steroidi anabolizzanti (ormoni che sviluppano i muscoli e da sempre vietati). Prima di assumere qualsiasi sostanza, bisogna leggere sempre con attenzione tutti i componenti: oggi l'atleta è comunque sempre considerato responsabile di tutto quello che ingerisce o adopera. Un ultima raccomandazione: leggere attentamente le etichette, l'integratore deve essere approvato dal Ministero della Salute. Se non c'è questa indicazione, è meglio fare alcuni accertamenti.
Articoli concatenati dall'autore
- D.L. 27 /1/1992, n. 111 (dir. CEE 89/398) "Prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare".
- Linee Guida Min. della Sanità (Circ. n.8 del 7/6/1999): "Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi"
- D.M. della Salute (19 /11/2002) "Elenco dei prodotti autorizzati ai sensi dell'art. 8 del D.L. 27/1/1992 n. 111, come alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi"
- www.ministerosalute.it
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